ഒരു സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിൽ കാൽസ്യം

കാൽസ്യം, ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്, ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികളിൽ, ടോഫുവിൽ, കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച സംസ്കരണത്തിൽ; ഇത് ചിലതരം സോയ പാലിലും ഓറഞ്ച് ജ്യൂസിലും ചേർക്കുന്നു, കൂടാതെ സസ്യാഹാരികൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന മറ്റ് പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം കാൽസ്യം നഷ്ടം കുറയ്ക്കുമെങ്കിലും, സസ്യാഹാരികൾക്ക് മറ്റ് ആളുകളേക്കാൾ കാൽസ്യം ആവശ്യകത കുറവാണെന്നതിന് നിലവിൽ തെളിവുകളില്ല. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ കാൽസ്യം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും വേണം.

കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ധാതുവാണ് കാൽസ്യം. നമ്മുടെ അസ്ഥികളിൽ വലിയ അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിന് നന്ദി, അവ ശക്തവും കഠിനവുമാണ്. ശരീരത്തിന് മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ് - നാഡീ-പേശി വ്യവസ്ഥകളുടെ പ്രവർത്തനവും രക്തം കട്ടപിടിക്കലും. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഭക്ഷണത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് വളരെ കുറവാണെങ്കിൽ, അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം പുറത്തേക്ക് ഒഴുകുകയും മറ്റ് ആവശ്യങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരം രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ വ്യക്തമായ ചിത്രം ലഭിക്കുന്നതിന് രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് അളക്കുന്നത് മാത്രം പോരാ.

ടോഫുവും കാൽസ്യത്തിന്റെ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങളും

അമേരിക്കൻ ക്ഷീരവ്യവസായത്തിന്റെ പ്രചാരണത്തിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തിയ പൊതുസമൂഹം കാൽസ്യത്തിന്റെ ഏക ഉറവിടം പശുവിൻപാലാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാൽസ്യത്തിന്റെ മറ്റ് മികച്ച ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമമുള്ള സസ്യാഹാരികൾ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങളെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.

ശരീരം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന കാൽസ്യത്തിന്റെ സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ സോയ പാലും ഓറഞ്ച് ജ്യൂസും, കാൽസ്യം-ഫോർട്ടൈഡ് ടോഫു, സോയാബീൻ, സോയ നട്‌സ്, ബോക് ചോയ്, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രൗൺകോളി ഇലകൾ, ബോക് ചോയ്, കടുക് ഇലകൾ, ഓക്ര എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ് (സോയാബീൻ ഒഴികെയുള്ള ബീൻസ്), പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും (മുകളിൽ ലിസ്റ്റുചെയ്തവ ഒഴികെയുള്ളവ) കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും, പക്ഷേ കാൽസ്യത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കരുത്.

ചില ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാൽസ്യം ഉള്ളടക്കം പട്ടിക കാണിക്കുന്നു.. നാല് ഔൺസ് ഉറച്ച കള്ളിലോ 3/4 കപ്പ് ബ്രൗൺകൊല്ലി ഇലയിലോ ഒരു കപ്പ് പശുവിൻ പാലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അതേ അളവിൽ കാൽസ്യം ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ, പശുവിൻ പാൽ കുടിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് ഇപ്പോഴും ശക്തമായ എല്ലുകൾ ഉണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. പല്ലുകളും.

സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

* പ്രോസസ്സിംഗിൽ കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നിഗാരി (മഗ്നീഷ്യം ക്ലോറൈഡ്) ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടോ എന്ന് അറിയാൻ ടോഫു കണ്ടെയ്നറിലെ ലേബൽ പരിശോധിക്കുക.

കുറിപ്പ്: ചീര, റബർബ്, ചാർഡ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഓക്സാലിക് ആസിഡ്, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ തടയുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കാൽസ്യത്തിന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങളല്ല. മറുവശത്ത്, ശരീരത്തിന് മറ്റ് പച്ച പച്ചക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാൽസ്യം ഫലപ്രദമായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും - ബ്രൗങ്കോളിസിൽ, ചൈനീസ് കടുക് ഇലകളിൽ, ചൈനീസ് കാബേജ് പൂക്കളിൽ. ഗോതമ്പ് തവിടിലെ നാരുകൾ ഒഴികെ, കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിൽ നാരുകൾക്ക് കാര്യമായ സ്വാധീനമില്ല.