പ്രവർത്തന പരിശീലനത്തിനുള്ള പ്രത്യേക സസ്പെൻഷൻ പരിശീലകനാണ് ടിആർഎക്സ്. കഴിഞ്ഞ ദശകത്തിൽ ടിആർഎക്സ് ലൂപ്പുകളുമായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ലോകമെമ്പാടും പ്രചാരം നേടി. ഫിറ്റ്‌നെസ് റൂമുകളിലും വീട്ടിലും പരിശീലനം നടത്തുന്ന സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത പരിശീലകരുമായുള്ള പാഠങ്ങൾ.
വയറ്, പുറം, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, തുടകൾ, നിതംബം എന്നിവയ്ക്കായി 60 ടിആർഎക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ടിആർഎക്സിനൊപ്പം മികച്ച 60 വ്യായാമങ്ങൾ
ഒരു പ്രത്യേക നിർമ്മാതാവിന്റെ സസ്പെൻഷൻ പരിശീലകന്റെ പേരാണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ടിആർഎക്സ് (അഡിഡാസ് സ്‌നീക്കറുകൾ പോലെ). എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ടിആർഎക്സ് ഒരു വീട്ടുപേരായി മാറി, സസ്പെൻഷൻ ലൂപ്പുകളുള്ള എല്ലാ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കും ഇത് പൊതുവായ പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമത വൈവിധ്യവത്കരിക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പ്രവർത്തന പരിശീലനം വികസിപ്പിക്കുക.
TRX: ഉപയോഗപ്രദമായ എല്ലാ വിവരങ്ങളും
ടിആർഎക്സിനൊപ്പം പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:
- ജിമ്മിലും വീട്ടിലും നിങ്ങൾക്ക് ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയും (ഉപകരണങ്ങൾ വളരെ ഒതുക്കമുള്ളതും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്). തെരുവിൽ പോലും ചെയ്യുക.
- ടിആർഎക്സ് ക്ലാസുകൾ എല്ലാ നൈപുണ്യ തലങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്: തുടക്കക്കാർ‌ക്ക് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളും നൂതനക്കാർ‌ക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമാണ്.
- ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മസ്കുലർ കോർസെറ്റ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും നട്ടെല്ലിന് ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ഫലപ്രദമാണ്.
- ടിആർഎക്സുമായുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ, ചലന കോണും വ്യാപ്തിയും മാറ്റിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
- ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം ശരീരമാകെ ഒരേസമയം സജീവമാക്കുന്നു: നിങ്ങൾ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്ത സ്ഥലത്ത് മാത്രമല്ല, ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിന് അധിക പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുത്തും.
പരിശീലന പരിപാടിക്കായി സ്വയം തയ്യാറാകാൻ ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ലെങ്കിൽ, ലേഖനത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്ത് ടിആർഎക്സിനൊപ്പം 3 റെഡിമെയ്ഡ് പാഠ പദ്ധതി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും: തുടക്കക്കാർക്കും ഇന്റർമീഡിയറ്റിനും വിപുലമായ പരിശീലനത്തിനും.
ആനിമേറ്റുചെയ്‌ത ചിത്രങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ കളിക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർ‌വ്വമായും പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണത്തോടെയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. വേഗതയല്ല, ഗുണനിലവാരത്തിലാണ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ക്ലാസ് സമയത്ത് ആമാശയം മുറുകെ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നേരെ, തോളുകൾ താഴേക്ക്, നിതംബം പിരിമുറുക്കം.
മുകളിലെ ശരീരത്തിനായി ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ വളയ്ക്കൽ (ബൈസെപ് ചുരുൾ)
2. ട്രൈസെപ്പുകളിൽ കൈകൾ നേരെയാക്കുക (ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ)
3. ടിആർഎക്സ് പുഷ്അപ്പുകൾ (പുഷ് അപ്പ്)
4. ട്രൈസെപ്പുകൾക്കുള്ള പുഷ്അപ്പുകൾ (ട്രൈസെപ് പ്രസ്സ്)
കൈകളുടെ കോണും സ്ഥാനവും ചെറുതായി മാറ്റുകയാണെങ്കിൽ, ലോഡ് മാറും.
5. പുഷ്-യുപിഎസ്-ചിലന്തി (മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പർ പുഷപ്പ്)
6. പുൾ-അപ്പ് (ടിആർഎക്സ് ട്വിസ്റ്റ്) ഉപയോഗിച്ച് തിരിയുന്നു
7. സ്റ്റാൻഡിംഗ് പുൾ (TRX വരി)
8. ടോപ്പ് പുൾ (ഉയർന്ന വരി)
9. കൈകൊണ്ട് പ്രജനനം (റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ)
10. പട്ടികയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക (പട്ടിക വരി)
11. റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപിഎസ് (ഡിപ്സ്)
12. ടിആർഎക്സ് പുൾ‌ഓവർ (സ്വെറ്റർ)
13. പുൾ-അപ്പ് (പുൾ അപ്പ്)
14. ടിആർഎക്സ് (ഗുഡ് മോർണിംഗ്) ഉള്ള ടിൽറ്റുകൾ
15. മുന്നോട്ട് നീക്കുക (റോൾ അപ്പ്)
പുറംതോടിനുള്ള ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (ആമാശയം, പുറം)
1. സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്ക് പ്ലാങ്ക് (അടിസ്ഥാനം)
2. പ്ലാങ്ക് അപ്-ഡൗൺ പ്ലാങ്ക് (മുകളിലേക്കും താഴേക്കും)
3. കൈമുട്ട് താഴ്ത്തുക (റിപ്പർ)
4. ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ പർവതാരോഹകൻ (ക്രിസ്ക്രോസ് ക്ലൈംബർ)
5. കാൽമുട്ടുകൾ (കാൽമുട്ട് ടക്ക്)
6. ഉയർത്തുന്ന നിതംബം (പൈക്ക്)
അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ അത്തരം വേരിയൻറ്:
7. കൈമുട്ടുകളിൽ സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്ക് (കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക്)
8. പ്ലാങ്ക് സോ പ്ലാങ്ക് (കണ്ടു)
9. കൈമുട്ടുകളിൽ പലകയിൽ കയറുക (കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക് ക്ലൈംബർ)
10. സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)
11. കൈമുട്ടുകളിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (കൈത്തണ്ട സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)
12. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണം (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് റീച്ച്)
13. സൈഡ് പ്ലാങ്കിലെ നിതംബത്തിന്റെ ഉയർച്ച (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ത്രസ്റ്റ്)
14. ട്വിസ്റ്റ് ടു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ക്രഞ്ച്)
15. ലെഗ് ചുരുൾ (ലെഗ് ചുരുൾ)
16. ബൈക്ക് (സൈക്കിൾ)
17. ബോഡി സ്റ്റാൻഡിംഗ് തിരിക്കുന്നു (റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്)
തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. സ്ക്വാറ്റ് (സ്ക്വാറ്റ്)
2. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (പ്ലിയോ സ്ക്വാറ്റ്)
3. പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ് (പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ്)
4. സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത കാലിനൊപ്പം ലഞ്ച് (സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത ലഞ്ച്)
5. ശ്വാസകോശം (ഇതര ശ്വാസകോശം)
6. പ്ലയോമെട്രിക് ലങ്കുകൾ (പ്ലിയോ ലഞ്ച്)
7. ഒരു തവളയെപ്പോലെ ചാടുക (TRX Forg)
8. ഡയഗണലായി ലഞ്ച് ചെയ്യുക (ക്രോസ് ഫ്ലോട്ടിംഗ് ലഞ്ച്)
9. വശത്തേക്ക് ബ്രോഡ് ജമ്പുകൾ (വൈഡ് ജമ്പ്)
10. ബാലൻസുള്ള ഉച്ചഭക്ഷണം (ഫ്ലോട്ടിംഗ് ലഞ്ച്)
11. ബാലൻസുള്ള പ്ലയോമെട്രിക് ലഞ്ച് (ഫ്ലോട്ടിംഗ് ലഞ്ച് ജമ്പ്)
12. സ്പ്രിന്റർ (സ്പ്രിന്റർ ആരംഭം)
13. വശത്തേക്ക് ശ്വാസകോശം (സൈഡ് ലഞ്ച്)
14. സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത കാലിനൊപ്പം ലഞ്ച് (സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത സൈഡ് ലംഗ്സ്)
15. ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് (ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്)
16. ടിആർഎക്സ് ബ്രിഡ്ജ് (ബ്രിഡ്ജ്)
17. നിതംബത്തിന്റെ ഉയർച്ച (ഹിപ് റൈസ്)
18. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (അഡക്ടറുകൾ)
19. കാലുകൾ പുറകിൽ ഉയർത്തുക (സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത അഡക്ടറുകൾ)
20. സ്ട്രാപ്പിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക (റിവേഴ്സ് സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ)
മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. ചില ബർ‌പീസ് (ബർ‌പി)
2. ടാപ്പുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (സ്‌പർശിച്ച് എത്തിച്ചേരുക)
3. അൽപിനിസ്റ്റ് (പർവതാരോഹകൻ)
4. തിരശ്ചീന ഓട്ടം (ഹാംസ്ട്രിംഗ് റണ്ണർ)
5. സിംഗിൾ ലെഗ് റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് (റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് ലെഗ് റൈസ്)
6. പുഷ്-യുപിഎസ് + പുൾ-അപ്പ് കാൽമുട്ടുകൾ (പുഷ് അപ്പ് + കാൽമുട്ട് ടക്ക്)
7. പുഷ്-യുപിഎസ് + ലിഫ്റ്റിംഗ് നിതംബം (പുഷ് അപ്പ് + പീക്ക്)
8. നടത്തം പലക (പ്ലാങ്ക് നടക്കുക)
Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: മാർഷയുമൊത്തുള്ള ഷോർട്ട് സർക്കിട്ടുകൾ, Bcntraining, മാക്സിന്റെ മികച്ച ബൂട്ട്ക്യാമ്പ്, അലക്സ് പോർട്ടർ, ടോണി ക്രെസ്.
സ്ട്രാപ്പ്: + 45 വേരിയന്റുകൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം
റെഡി ട്രെയിനിംഗ് പ്ലാൻ, ടിആർഎക്സ്
നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ടി‌ആർ‌എക്‌സുമായി ഇടപഴകാൻ താൽ‌പ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, എവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കണമെന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ, വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് പ്ലാൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക തുടക്കക്കാർ, ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ എന്നിവയ്ക്കായി. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകളുള്ള ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തത്വത്തിൽ നിരവധി റൗണ്ടുകളിൽ പരിശീലനം നടക്കും. അത്തരം ഇടവേള തത്ത്വ ക്ലാസ് നിങ്ങളെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരം ശക്തമാക്കാനും സഹായിക്കും.
യൂട്യൂബിലെ മികച്ച 10 ടിആർഎക്സ് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലെന്ന് തോന്നുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴികെ, ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ച് പൂർണ്ണ വിവേചനാധികാരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്ലാൻ വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും വ്യായാമത്തിന്റെ ആകെ നിർവ്വഹണ സമയം, ലാപുകളുടെ എണ്ണം, വ്യായാമങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യം, ഇടവേളകൾ എന്നിവ മാറ്റുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ സമയമുണ്ടോ, പക്ഷേ ശരീരത്തിന് ഭാരം അനുഭവപ്പെടേണ്ടതുണ്ടെന്നും ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടണമെന്നും ഓർമ്മിക്കുക.
വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത വശങ്ങളിൽ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യ റൗണ്ടിൽ, വലതുവശത്ത്, രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ടിൽ - ഇടത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ചില വ്യായാമങ്ങൾ സന്ധികളിൽ അസ്വസ്ഥത നൽകുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ (ഉദാ. കാൽമുട്ടുകൾ, കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്), പരിശീലന പരിപാടികളായ ടിആർഎക്‌സിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നടപ്പാക്കലിന്റെ ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്കായി TRX വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
ആദ്യ റ round ണ്ട്:
- ലെഗ് ചുരുൾ (ലെഗ് ചുരുൾ)
- കൈമുട്ടുകളിൽ സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്ക് (കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക്)
- സ്ക്വാറ്റ് (സ്ക്വാറ്റ്)
- ബോഡി സ്റ്റാൻഡിംഗ് തിരിക്കുന്നു (റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്)
- സൈഡ് പ്ലാങ്കിലെ നിതംബത്തിന്റെ ഉയർച്ച (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ത്രസ്റ്റ്)
രണ്ടാം റ round ണ്ട്:
- തിരശ്ചീന ഓട്ടം (ഹാംസ്ട്രിംഗ് റണ്ണർ)
- കൈകൊണ്ട് പ്രജനനം (റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ)
- ടിആർഎക്സ് ബ്രിഡ്ജ് (ബ്രിഡ്ജ്)
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)
- സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത കാലിനൊപ്പം ലഞ്ച് (സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത ലഞ്ച്)
തുടക്കക്കാർക്കായി TRX ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ നടത്താം?
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ്, 15 സെക്കൻഡ് തകർക്കുക
- ഓരോ റൗണ്ടും 2 റൗണ്ടുകൾക്കായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
- ഒരു റൗണ്ട് മൊത്തം ദൈർഘ്യം 3.5 മിനിറ്റ്
- ആകെ വ്യായാമ ദൈർഘ്യം: ~ 17 മിനിറ്റ്
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി ടിആർഎക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
ആദ്യ റ round ണ്ട്:
- ബാലൻസുള്ള പ്ലയോമെട്രിക് ലഞ്ച് (ഫ്ലോട്ടിംഗ് ലഞ്ച് ജമ്പ്)
- കൈകൾ വളച്ചുകെട്ടൽ (ബൈസെപ് ചുരുൾ)
- അൽപിനിസ്റ്റ് (പർവതാരോഹകൻ)
- പുറകിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു (സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത അഡക്ടറുകൾ)
- പ്ലാങ്ക് സോ പ്ലാങ്ക് (കണ്ടു)
രണ്ടാം റ round ണ്ട്:
- ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (പ്ലിയോ സ്ക്വാറ്റ്)
- പ്ലാങ്ക് അപ്-ഡൗൺ പ്ലാങ്ക് (മുകളിലേക്കും താഴേക്കും)
- ട്രൈസെപ്പുകളിൽ കൈകൾ നേരെയാക്കുന്നു (ട്രൈസെപ്പ് വിപുലീകരണം)
- ബൈക്ക് (സൈക്കിൾ)
- സിംഗിൾ ലെഗ് റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് (റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് ലെഗ് റൈസ്)
മൂന്നാം റ round ണ്ട്:
- ഡയഗണലായി ലഞ്ച് ചെയ്യുക (ക്രോസ് ഫ്ലോട്ടിംഗ് ലഞ്ച്)
- സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണം (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് റീച്ച്)
- സ്റ്റാൻഡിംഗ് പുൾ (TRX വരി)
- ടാപ്പുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (സ്‌പർശിച്ച് എത്തിച്ചേരുക)
- കാൽമുട്ടുകൾ (കാൽമുട്ട് ടക്ക്)
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി TRX ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ നടത്താം?
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ്, 15 സെക്കൻഡ് തകർക്കുക
- ഓരോ റൗണ്ടും 2 റൗണ്ടുകൾക്കായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
- ഒരു റ round ണ്ടിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം ~ 3.5 മിനിറ്റ്
- ആകെ പരിശീലന കാലയളവ്: min 26 മിനിറ്റ്
TRX ഉപയോഗിച്ച് വിപുലമായതിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
ആദ്യ റ round ണ്ട്:
- പുഷ്-യുപിഎസ് + പുൾ-അപ്പ് കാൽമുട്ടുകൾ (പുഷ് അപ്പ് + കാൽമുട്ട് ടക്ക്)
- പ്ലയോമെട്രിക് ലങ്കുകൾ (പ്ലിയോ ലഞ്ച്)
- കൈമുട്ടുകളിൽ പലകയിൽ കയറുക (കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക് ക്ലൈംബർ)
- സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത കാലിനൊപ്പം ലഞ്ച് (സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത സൈഡ് ലംഗ്സ്)
- ട്വിസ്റ്റ് ടു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ക്രഞ്ച്)
- നിതംബം ഉയർത്തുന്നു (പൈക്ക്)
- വാക്കിംഗ് പ്ലാങ്ക് (വാക്ക് ദി പ്ലാങ്ക്)
രണ്ടാം റ round ണ്ട്:
- ഒരു തവളയെപ്പോലെ ചാടുന്നു (TRX Forg)
- ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായുള്ള പുഷ്അപ്പുകൾ (ട്രൈസെപ് പ്രസ്സ്)
- സ്ട്രാപ്പിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക (റിവേഴ്സ് സസ്പെൻഡ് ചെയ്ത തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ)
- കൈമുട്ട് താഴ്ത്തുന്നു (റിപ്പർ)
- സ്പ്രിന്റർ (സ്പ്രിന്റർ ആരംഭം)
- പുൾ-അപ്പ് (വലിക്കുക)
- പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ് (പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ്)
മൂന്നാം റ round ണ്ട്:
- ചില ബർ‌പീസ് (ബർ‌പി)
- ടിആർഎക്സ്-പുൾ‌ഓവർ (പുൾ‌ഓവർ)
- സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (അഡക്ടറുകൾ)
- പുഷ്-യുപിഎസ് + ലിഫ്റ്റിംഗ് നിതംബം (പുഷ് അപ്പ് + പീക്ക്)
- വശത്തേക്ക് വിശാലമായ ജമ്പുകൾ (വൈഡ് ജമ്പ്)
- ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ പർവതാരോഹകൻ (ക്രിസ്ക്രോസ് ക്ലൈംബർ)
- റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപിഎസ് (ഡിപ്സ്)
വിപുലമായവയ്‌ക്കായി TRX ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
- ഓരോ വ്യായാമവും 45 സെക്കൻഡ്, 15 സെക്കൻഡ് തകർക്കുക
- ഓരോ റൗണ്ടും 2 റൗണ്ടുകൾക്കായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
- സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക
- ഒരു റ round ണ്ടിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം ~ 7 മിനിറ്റ്
- ആകെ വ്യായാമ ദൈർഘ്യം: ~ 45 മിനിറ്റ്
ടിആർഎക്സ് - സൗകര്യപ്രദവും ഒതുക്കമുള്ളതും വളരെ ഉപയോഗപ്രദവുമായ കായിക ഉപകരണങ്ങൾ, ഇതിന് നന്ദി നിങ്ങൾക്ക് ശരീരം വലിച്ചെടുക്കാനും ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, പുറം, അടിവയർ, നിതംബം, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ടിആർഎക്സ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കണക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ഏകോപനം, ശക്തി, ബാലൻസ്, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഇതും കാണുക:
- സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം: എന്തുകൊണ്ട് + 20 വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്
- ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ്: അതെന്താണ്, + 40 വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവശ്യകത
- എലിപ്‌റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ: എന്താണ് കാര്യക്ഷമത
- ബൈക്ക്: എന്താണ് കാര്യക്ഷമത