വീട്ടിലും ഹാളിലും പെൺകുട്ടികൾക്കായി മികച്ച 6 മികച്ച ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ട്രൈസെപ്സ് പേശിയാണ് ട്രൈസെപ്സ്, അവയുടെ വിപുലീകരണത്തിന് ഉത്തരവാദിയാണ്. കൈകളുടെ ദൃശ്യരൂപവും മിടുക്കും പ്രധാനമായും നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ട്രൈസെപ്പുകളാണ്, അതിനാൽ വ്യായാമമില്ലാതെ ഈ പേശിക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. വീട്ടിലും ജിമ്മിലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പെൺകുട്ടികൾക്കായി ട്രൈസെപ്സിനായി ഡംബെല്ലുകളുള്ള 6 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

പുഷ്-യു‌പി‌എസ്, പുൾ-യു‌പി‌എസ്, നെഞ്ചിനുള്ള വിവിധ സ്റ്റാൻഡുകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശക്തമായ ട്രൈസെപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഇതിനുപുറമെ, ട്രൈസെപ്സ് ഉള്ളിടത്ത് ഭുജം വീഴുന്നത് ഒരു സൗന്ദര്യാത്മക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് പോലും താഴേക്ക് പോകാൻ സാധ്യതയില്ല. ട്രൈസെപ്സ് പെൺകുട്ടികൾക്ക് വീട്ടിലും ജിമ്മിലും പരിശീലനം നൽകാം, അവന്റെ ലോഡിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിന്, ഡംബെൽ മാത്രം മതിയാകും.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ട്രൈസെപ്പുകളുടെ പരിശീലന നിയമങ്ങൾ

പല പെൺകുട്ടികളും ട്രൈസെപ്പുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നു, കൈ കുലുക്കാനോ വോളിയം കൂട്ടാനോ ഭയപ്പെടുന്നു. കുറഞ്ഞ ഭാരം (5 കിലോഗ്രാം) ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ആയുധ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, പേശികളുടെ ഒരു “ബിൽ‌ഡപ്പ്” സംഭവിക്കാൻ പോകുന്നില്ല. പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് സംബന്ധിച്ച് കൂടുതൽ ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് അങ്ങനെയല്ല - ഉയർന്നത് നിങ്ങൾ ചെറിയ ടോണിലെ പേശികൾക്ക് കാരണമാവുകയും കൈകൾ കൂടുതൽ ദൃശ്യമാക്കുകയും ചെയ്യും. എന്തുകൊണ്ടാണ് പെൺകുട്ടി ട്രൈസെപ്പുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്?

എന്തുകൊണ്ടാണ് പെൺകുട്ടികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ട്രൈസ്പ്സ് പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടത്:

  • ട്രൈസെപ്സ് കുലുക്കുന്നു, നിങ്ങൾ കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുകയും വൃത്തികെട്ട മുരടിപ്പിൽ നിന്നും മുരടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • നെഞ്ചിനായുള്ള മിക്ക വ്യായാമങ്ങളിലും ട്രൈസ്പ്സ് ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ട്രൈസെപ്പുകളുടെ ശക്തമായ പേശികളില്ലാതെ അവന്റെ നെഞ്ചിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നേറാൻ കഴിയില്ല.
  • പുഷ്-യു‌പി‌എസ്, പുൾ-യു‌പി‌എസ്, സ്തംഭങ്ങൾ, കൂടാതെ സ്ട്രാപ്പിലെ മിക്ക സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾക്കും ശക്തമായ ട്രൈസ്പ്സ് ആവശ്യമാണ്.
  • ഈ ദിശയിൽ വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, യോഗയിലെ നിരവധി ആസനങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാര പ്രകടനത്തിന് ശക്തമായ ട്രൈസ്പ്സ് ആവശ്യമാണ്.

അതിനാൽ, ട്രൈസെപ്പിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് പെൺകുട്ടികളെ അറിയേണ്ട അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്, കാര്യക്ഷമമായും ഫലപ്രദമായും ഉപയോഗപ്രദവുമായിരുന്നു?

ട്രൈസെപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എന്താണ്:

  • പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്: ഡംബെല്ലുകളുടെ പരമാവധി ഭാരം അതിനാൽ ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരാജയത്തിന് 10-12 ആവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും (പെൺകുട്ടികൾക്ക് സാധാരണയായി 8-10 കിലോഗ്രാം വരെ)
  • എളുപ്പമുള്ള ടോൺ പേശികൾക്കും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനും: നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം തോന്നാൻ മതിയായ ഭാരം, പക്ഷേ ഇതിന് 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും (പെൺകുട്ടികൾക്ക് സാധാരണയായി 4-5 കിലോഗ്രാം വരെ)
  • തുടക്കക്കാർ: ഡംബെൽസ് 1-2 കിലോ, ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും

ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ:

  • ക്ലാസിക് പതിപ്പ്: പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി ട്രൈസെപ്സിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക. നെഞ്ചിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഭാരം ഞെരുക്കുന്നതാണ് ഉൾപ്പെടുന്നത്, എന്നാൽ ആയുധങ്ങളുടെ പേശികളിലെ ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് ട്രൈസെപ്സ് ആണ്. അതിനാൽ, നെഞ്ചിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ അദ്ദേഹം നേരിട്ട് പങ്കാളിയാണ്. പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ട്രൈസെപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പോകുക.
  • ഇതര ഓപ്ഷൻ: വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുക ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ കൈകാലുകൾ. കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും പേശികളുടെ എതിരാളികളാണ്, അതിനാൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ് അവരുടെ സംയുക്ത പരിശീലനം എന്ന് പലരും കരുതുന്നു. ചില പെൺകുട്ടികൾ ഈ ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, കാരണം രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പേശികളെ (ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്) ഒരു ദിവസം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് സൗകര്യപ്രദമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ, ഒരേ ദിവസം ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുന്നവർക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് ഡെൽറ്റയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.

ഡംബെല്ലുകളുപയോഗിച്ച് ശക്തി പരിശീലനം:

12 മിനിറ്റ് ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക് out ട്ട് - ഡംബെൽ ട്രൈസെപ്പ് വർക്ക് out ട്ട് - ഹോം ട്രൈസെപ്സ് ട്രൈസെപ്പ് വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ പരിശീലനം

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമത്തിന്റെ 8 നിയമങ്ങൾ:

  1. സാധാരണയായി ട്രൈസ്പ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പെൺകുട്ടികൾ മതിയാകും ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയും കൈയിലെ പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ട്രൈസെപ്പുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
  2. നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനും പരിശീലനം ദീർഘനേരം നീട്ടിവെക്കാനും താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, സന്നാഹമത്സരം നടത്തുക. ട്രൈസ്പ്സിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, പേശികൾ നീട്ടാൻ മറക്കരുത്, ഇത് പരിശീലനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കും. നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി നേരിട്ട് കൂടുതൽ സന്നാഹത്തിനായി, ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തെ സമീപിക്കാം (അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ ഭാരം). ഞങ്ങളുടെ സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു നിരയും കാണുക.
  3. ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി ഞങ്ങൾ ആറ് വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അവയെല്ലാം ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് നടപ്പിലാക്കണമെന്നില്ല. ട്രൈസെപ്സിന്റെ പൂർണ്ണമായ വ്യായാമത്തിന് 3-4 വ്യായാമങ്ങൾ പല തരത്തിൽ ചെയ്യാൻ മതി (ഉദാഹരണത്തിന്, രണ്ട് ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങളും ഒന്നോ രണ്ടോ mnogosloinykh). നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പാഠത്തിലെ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റാം. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങൾ, ട്രൈസെപ്സ് ബീമുകൾ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അതിനാൽ ഒരേ വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
  4. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കലോറിയുടെ കുറവ് കഴിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പേശി വളർത്തണമെങ്കിൽ, ഒരു കലോറി മിച്ചം ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക (ശരീരഭാരത്തിന്റെ 2 കിലോയ്ക്ക് 2-5. 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ). പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചും വായിക്കുക.
  5. നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, അധിക കലോറി കത്തുന്നതിനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
  6. ഫലപ്രദമായ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, വ്യക്തിഗത പ്രശ്‌ന മേഖലകളെ മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശദമായ പദ്ധതി ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ ലേഖനം നോക്കുക: സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ശക്തി പരിശീലനം: വ്യായാമം + പദ്ധതി.
  7. വീട്ടിലും ജിമ്മിലും നടപ്പിലാക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്. ജിമ്മിലെ പരിശീലനത്തിന്റെ സ ience കര്യം പലതരം ഡംബെല്ലുകളാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭാവിയിൽ ഒപ്റ്റിമൽ ഭാരവും വർദ്ധിക്കുന്ന ലോഡും എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. എന്നാൽ ഫലങ്ങൾ ത്യജിക്കാതെ വീട്ടിൽ ട്രൈസ്പ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുക. വീട്ടിൽ ആദ്യമായി ട്രൈസെപ്പുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ പോലും ഉപയോഗിക്കാം.
  8. ക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ കാലക്രമേണ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ഗാർഹിക പരിശീലനത്തിനായി ഭാരം ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു തകർന്ന ഡംബെൽ വാങ്ങുന്നത് സൗകര്യപ്രദമാണ്.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള ട്രൈസെപ്പുകൾക്കുള്ള ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഡംബെല്ലുകളുള്ള ട്രൈസെപ്പിനുള്ള മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും - ഒറ്റപ്പെട്ടതാണ്, അവ മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഭാരം ട്രൈസെപ്പുകളിലാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നണം. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ കുറച്ച് ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടാകാം അല്ലെങ്കിൽ സാങ്കേതികതയിൽ പിശകുകളുണ്ട്. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്സിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക (മുകളിലെ കൈ മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ) നിശ്ചലമായി തുടരുന്നു. കൈത്തണ്ട മാത്രം നീക്കുന്നു. ക്ലാസിലുടനീളം ഈ പോയിന്റ് നിയന്ത്രിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ സുഗമമായി നടത്തുക.

എത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം:

ഈ ഓരോ വ്യായാമവും ആദ്യം ഒരു കൈകൊണ്ടും മറ്റേ കൈകൊണ്ടും ഒരേ സമയം രണ്ട് കൈകൊണ്ടും നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. ആദ്യ ഓപ്ഷൻ വ്യായാമം കൂടുതൽ നൈപുണ്യത്തോടെ നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു കൈ മാത്രം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട് (സ്വതന്ത്ര കൈകൊണ്ട് മറുവശത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം നിശ്ചലമായി നിലനിർത്താൻ കഴിയും). രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്, പക്ഷേ സമയത്തിന്റെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ലാഭകരമാണ്.

Gif- കൾക്ക് നന്ദി യൂട്യൂബ് ചാനൽ ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ.

1. തല കാരണം ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഡംബെൽ

തല കാരണം ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് - ഡംബെല്ലുകളുള്ള ട്രൈസെപ്പുകൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്. തോളിന്റെ വീതിയിൽ കൈകളുമായി നേരെ നിൽക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നേരെ. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, കൈമുട്ട് സീലിംഗിലേക്ക് ഉറ്റുനോക്കുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഡംബെല്ലുകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിന് മുകളിലുള്ള കൈയുടെ ഭാഗം നിശ്ചലമായി തുടരും. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് ഡംബെൽസ് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഈ വ്യായാമം ഒരു സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിലും നടത്താം, ഇത് ട്രൈസെപ്പുകളിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് ലോഡ് കൈമാറുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിൽ തല കൂടുതൽ ഇൻസുലേറ്റിംഗ് ഉള്ളതിനാൽ ഡംബെൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുക, പിന്നിലെ പേശികളെ ഭാഗികമായി ഇടപഴകുന്നതിന് ഡംബെൽ ബെഞ്ച് ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് പൊസിഷനിൽ അമർത്തുക.

2. ചരിവിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ തിരികെ നീട്ടുക

നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ തോളിൻറെ വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക, ചെറുതായി കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പുറകോട്ട് ചരിക്കുക, അങ്ങനെ നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ലിന് ചുറ്റും വട്ടമിടരുത്. കയ്യിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഡംബെല്ലുകൾക്ക് താഴെയായി നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ വളയ്ക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ കൈകൾ കൈമുട്ടിന് നേരെ നേരെയാക്കുക, മുകളിലെ ഭുജം നിശ്ചലമാകും. ആയുധങ്ങൾ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമാണ്. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

3. ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ്

ബെഞ്ച്, ഫിറ്റ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ കിടക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ നേരെ പിടിക്കുക, കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ ലംബമായി മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കൈത്തണ്ട ഒരു നേർ‌കോണായി മാറുന്നു. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ആയുധങ്ങൾ മടക്കിനൽകുക. വ്യായാമത്തിലുടനീളം തോളുകൾ നിശ്ചലമായിരിക്കും.

ട്രൈസെപ്സിനായുള്ള Mnogocwetnye വ്യായാമങ്ങൾ

ട്രൈസെപ്പിനുള്ള ഇൻസുലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ ട്രൈസെപ്പുകളിൽ mnogocwetnye വ്യായാമങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആദ്യം, അവയിൽ ധാരാളം പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം ഉൾപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രണ്ടാമതായി, അവ ഒരു പ്രവർത്തനപരമായ ലോഡ് നൽകുന്നു.

എത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം:

1. കൈകളുടെ ഇടുങ്ങിയ രൂപവത്കരണത്തോടെ പുഷ്-യുപിഎസ്

നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്പുകളും പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പുഷ്-യുപിഎസ് സാധാരണയായി ഇതിനകം നെഞ്ചിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിടവിട്ട് മാറാം: ഒരു സമീപനം ക്ലാസിക് പുഷ്-യുപിഎസ്, ട്രൈസെപ്പുകളിൽ കൈകളുടെ ഇടുങ്ങിയ രൂപവത്കരണത്തോടെ ഒരു സമീപനം പുഷ്-യുപിഎസ്.

ട്രൈസെപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് പുഷ്-യുപിഎസിന്റെ സവിശേഷത ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്. ആദ്യം, ഇത് കൈകളുടെ ഇടുങ്ങിയ രൂപവത്കരണത്തെ umes ഹിക്കുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി പരസ്പരം ഇടുന്നതിനോട് അടുക്കുമ്പോൾ, ശക്തൻ ട്രൈസ്പ്സ് ലോഡ് ചെയ്യും. രണ്ടാമതായി, നിങ്ങൾ ട്രൈസ്പ്സിനായി യുപി‌എസ് തള്ളുകയാണെങ്കിൽ, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് അടുത്തുനിൽക്കുകയും വശത്തേക്ക് പോകാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്തരം പുഷ്-യു‌പി‌എസ് സാധാരണയായി കഠിനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ മുട്ടുകുത്തി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പരിശീലിക്കാം.

പുഷ് യു‌പി‌എസിനെക്കുറിച്ചും എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും എല്ലാം

അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ അത്തരം വേരിയന്റ്, ത്രികോണം പുഷ് യുപി‌എസ്:

2. ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് പുഷ്-യുപിഎസ് വിപരീതമാക്കുക

റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപിഎസ് പുഷ്-യുപിഎസിനേക്കാൾ ലളിതമായ വ്യായാമമാണ്, പക്ഷേ അവ ട്രൈസെപ്പുകളുടെ ശക്തമായ പേശികൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. റിവേഴ്സ് പുഷ്-യു‌പി‌എസ് പലപ്പോഴും ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് നടപ്പിലാക്കുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ തറയിൽ നിന്ന് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് കാലുകൾ നീട്ടാനും മുട്ടുകുത്തി വളയ്ക്കാനും കഴിയില്ല.

ബെഞ്ചിൽ നിന്നുള്ള റിവേഴ്സ് പുഷ്-യുപി‌എസിനെക്കുറിച്ച് എല്ലാം

3. സ്ട്രാപ്പിലെ കൈയുടെ വിപുലീകരണം

“ചരിവിലുള്ള കൈകളുടെ വിപുലീകരണം” എന്ന ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമത്തിനുപകരം ഈ വ്യായാമം നടത്താം. “സ്ട്രാപ്പിൽ കൈ നീട്ടുക” എന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനം എന്താണ്? ആദ്യം, ഈ വ്യായാമം അടിവയറ്റിലെയും പിന്നിലെയും പേശികളെ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. രണ്ടാമതായി, സ്ട്രാപ്പിലെ അസ്ഥിരമായ സാഹചര്യം മുകളിലെയും താഴത്തെയും ശരീരത്തിന്റെ കൂടുതൽ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീര വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും. മൂന്നാമതായി, അത്തരമൊരു നല്ല വ്യായാമം ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കലോറി എരിയാൻ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

കൈപ്പത്തികളും ഡംബെല്ലുകളുമല്ല തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക. കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള സ്ഥാനത്തിനായി അല്പം വിശാലമായ കാലുകൾ. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച്, ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, ഒരു വിഭജനം സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ഭുജം പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുന്നതുവരെ ഡംബെൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക. ഭുജത്തിന്റെ തോളിന്റെ വിപുലീകരണത്തോടെ (കൈമുട്ടിന് മുകളിലുള്ള കൈയുടെ ഭാഗം) അവശേഷിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനം കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് കൈമുട്ടിന് നേരെ വളയ്ക്കുക. തുടർന്ന് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമ വേളയിൽ പുറം നേരെയായിരിക്കും, ശരീരം സ്ഥിരമായിരിക്കും, പെൽവിസ് മിനുസമാർന്നതാണ് (മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകുന്നില്ല).

ട്രൈസെപ്പുകളുടെ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ പതിപ്പുകൾ

ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. മൂന്ന് ഓപ്ഷനുകൾക്കിടയിലും ഒന്നിടവിട്ട് മാറുന്നതിനുള്ള ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമ പദ്ധതികൾ സൃഷ്ടിക്കാം. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ (അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത ഡംബെൽസ് സൂക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല), നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ കൈയിലും 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും.

ഓപ്ഷൻ 1

ഓപ്ഷൻ 2

ഓപ്ഷൻ 3

വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ട്രൈസ്പ്സിനായുള്ള ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ലേഖനം പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു. സൗന്ദര്യാത്മകതയുടെയും കരുത്തുറ്റ പേശിയുടെയും വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് ചെറുതും എന്നാൽ പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ ഈ കാര്യം മറക്കരുത്.

ഇതും കാണുക: വീട്ടിൽ ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ.

ടോണിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ആയുധങ്ങളും നെഞ്ചും ഡംബെൽസ്, ഭാരം പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക