വീട്ടിലെ ഏറ്റവും മികച്ച 50 ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ + പൂർത്തിയായ വ്യായാമ പദ്ധതി

ഇടുപ്പിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിതംബം മുറുക്കാനും സെല്ലുലൈറ്റ് ഒഴിവാക്കാനും അത് ജിമ്മിലോ ഗ്രൂപ്പ് പരിശീലനത്തിലോ പങ്കെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലേ? ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു വീട്ടിൽ കാലുകൾക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു സൂപ്പർ സെലക്ഷൻ, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങളും അൽപ്പം സൗജന്യ സമയവും ആവശ്യമാണ്, ഏത് തലത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനും അനുയോജ്യമായ മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും. അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. അവരുടെ കഴിവുകൾക്കനുസരിച്ച് പൊരുത്തപ്പെടുത്താവുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ഏകദേശ പദ്ധതിയും ലേഖനം വാഗ്ദാനം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിന്റെ നിയമങ്ങൾ

1. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ കാലുകളിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, പിന്നെ വീട്ടിലെ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടണം: കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ, നീളമുള്ള മെലിഞ്ഞ പേശികൾക്ക് ഭാരമില്ലാതെ ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനായി ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിർവ്വഹിച്ചാൽ മാത്രം മതി ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ കനത്ത ഭാരം കൊണ്ട്.
2. 2-30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 60 തവണ കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. കാലുകളിലെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും മസിൽ ടോണിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഭാരമില്ലെങ്കിൽ തുടയും നിതംബവും മുറുക്കിയാൽ മാത്രം മതി, കാർഡിയോ ആവശ്യമില്ല.
3. ശരീരത്തിന് ഊർജം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം ലഭിക്കുമ്പോൾ, കലോറിയുടെ കുറവ് നിറവേറ്റുകയാണെങ്കിൽ കാലുകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടണമെങ്കിൽ ഭക്ഷണമില്ലാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ലേഖനം കാണാനും മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
4. സന്ധികളിലും വെരിക്കോസ് സിരകളിലും നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, ജമ്പ്, ലുങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് അവരെ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
5. നിങ്ങളുടെ പക്കൽ ഡംബെൽസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ കൂടാതെ പരിശീലനം നൽകാം അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളമോ മണലോ നിറച്ച പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾക്ക് പകരം ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ സുഖപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന്, തീർച്ചയായും, ഒരു ഡംബെൽ വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്.
6. കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, കണങ്കാൽ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം.
7. സ്ക്വാറ്റുകളുടെയും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും നിർവ്വഹണ വേളയിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ സോക്സുകൾക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, അവന്റെ നട്ടെല്ല് നേരെയായിരുന്നു, താഴത്തെ പുറം വളയുന്നില്ല, വളയുന്നില്ല.
8. ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ചെറിയ 5 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തുകയും ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം - പേശികൾക്കായി നീട്ടുകയും ചെയ്യും.
9. വ്യക്തിഗത പ്രശ്ന മേഖലകളിലല്ല, ശരീരം മൊത്തത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇടവേള കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും തുടർന്ന് ടാർഗെറ്റ് ഏരിയയ്ക്കായി നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ, ആവശ്യമുള്ള സ്ഥലത്ത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ശരീരത്തിന് അധിക പ്രചോദനം നൽകാം.
10. കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ, ഉപയോഗിക്കുക വ്യായാമങ്ങളുടെ സ്പന്ദിക്കുന്ന തത്വം. ശ്വാസകോശങ്ങൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, വിവിധ സ്വിംഗുകൾ, ലെഗ് ഉയർത്തൽ എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് പ്രസക്തമാണ്:

ഇതും കാണുക:

• ഫിറ്റ്‌നെസിനായി മികച്ച 20 മികച്ച വനിതാ ഷൂകൾ
• മികച്ച 20 മികച്ച വനിതാ ഷൂസ്

ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ പരിശീലനം സാധ്യമാണ്, എന്നാൽ വളർച്ചയ്ക്കും മസിൽ ടോണിനും ഡംബെൽസ് തികച്ചും ആവശ്യമാണ്. കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾക്ക് ധാരാളം ഭാരം ആവശ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് 10 കിലോഗ്രാം പൊളിക്കാവുന്ന ഡംബെൽ വാങ്ങാനും ലോഡ് വ്യത്യാസപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

• നിങ്ങൾക്ക് കാലുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് പേശികളെ ഒരു ലൈറ്റ് ടോണിൽ കത്തിക്കുക, തുടർന്ന് അവരുടെ പരിശീലന കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും ഭാരം കുറഞ്ഞ (3-8 കിലോഗ്രാം) ഉപയോഗിച്ച് സംയോജിപ്പിക്കുക.
• മുകളിലേക്ക് വലിക്കാനും പമ്പ് അപ്പ് ചെയ്യാനും മസിലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചും കൂടുതൽ ഭാരം (10+ കിലോഗ്രാം) ഉപയോഗിച്ചും മാത്രമേ നിങ്ങൾ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തൂ.
• നിങ്ങൾ നേരെ വിപരീതമാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പേശികളുടെ ഏത് വ്യായാമവും സ്വരത്തിൽ വരികയും വലുപ്പം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന തരത്തിലുള്ള ആകൃതി നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, ഭാരമില്ലാതെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിലും ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

DUMBBELLS എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: നുറുങ്ങുകളും വിലകളും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാലുകൾക്ക് കാർഡിയോ വ്യായാമം

കാലുകൾക്കുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാനും പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. ഏകദേശം 15-20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 45 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. വീട്ടിലെ കാലുകൾക്കായുള്ള പ്രതിനിധീകരിച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വഴി ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

ജിഫുകൾ മുതൽ ലേഖനം വരെ നന്ദി യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾ: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും കിക്ക് ചെയ്യുക

2. ലാറ്ററൽ ജമ്പുകൾ

3. ലാറ്ററൽ പ്ലയോമെട്രിക് ലഞ്ച്

4. വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക

5. കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക

6. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ

7. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

8. 180 ഡിഗ്രി ചാടുന്നു

9. ചാടുന്ന ലങ്കുകൾ

10. ജമ്പ് സ്റ്റാർ

ഇതും കാണുക:

• ജമ്പ് ബ്രീഡിംഗ് ആയുധങ്ങളും കാലുകളും: അവലോകന വ്യായാമങ്ങൾ + 10 ഓപ്ഷനുകൾ
• സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പിംഗ്: സവിശേഷതകളും സാങ്കേതികതയും

ഡംബെല്ലുകളുള്ള കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാനും ഗ്ലൂട്ടുകൾ ശക്തമാക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും സഹായിക്കും. വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ സവിശേഷതകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

തുടക്കക്കാർക്ക് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാം 2-XNUM കി, കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ കൈകാര്യം 5+ കിലോ. കാലുകൾക്കുള്ള ഓരോ വ്യായാമവും, 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഇളം മസിൽ ടോണിനായി) അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ കാലിലും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ കനത്ത ഭാരം (പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് 10+ കിലോ) നടത്തുക.

1. ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റ്

2. കയറുന്ന സോക്സുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റ്

3. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ

4. സ്ഥലത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം

5. ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്

6. ശ്വാസകോശം മുമ്പ്

7. താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റിൽ തിരികെ ആക്രമിക്കുക

8. ശ്വാസകോശം മുന്നോട്ട്

9. ഒരു ഡംബെൽ ഉള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റ്

10. ഡംബെൽ ഉള്ള ബൾഗേറിയൻ ലുഞ്ച്

10. ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ

നിൽക്കുന്ന ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിലെ ഈ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ നീട്ടാനും താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ക്ലാസുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ, ഉയർന്ന കസേര അല്ലെങ്കിൽ ലഭ്യമായ മറ്റ് ഫർണിച്ചറുകൾ ആവശ്യമില്ല.

കാലുകൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം. ഓരോ വ്യായാമവും 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, പൾസിംഗ് മൂർത്തീഭാവവും പരിശീലിക്കാം.

ആക്രമണങ്ങൾ: എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾക്ക് + 20 ഓപ്ഷനുകൾ വേണ്ടത്

1. ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ

2. ബൾഗേറിയൻ ലഞ്ച്

3. ഒരു സർക്കിളിലെ ശ്വാസകോശം

4. ഒരു കാലിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ

5. വശത്തേക്ക് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

6. കാൽ ഉയർത്തുക

7. തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കാലുകൾ തിരികെ

8. കസേരയിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ് + വശത്തേക്ക് ലെഗ് അപഹരണം

9. കാൽവിരലുകളിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ (കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്)

10. കാൽ ഉയർത്തി സ്ക്വാറ്റ്

11. ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക

12. കാൽവിരലുകളിൽ പ്ലീ-സ്ക്വാറ്റുകൾ പൾസിംഗ്

13. സോക്സിൽ ഇതര ലിഫ്റ്റിംഗ്

14. മാല

15. കാൽനടയായി മുന്നോട്ട്

തറയിൽ കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

തറയിലെ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നതിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, മാത്രമല്ല സന്ധികളിലും വെരിക്കോസ് സിരകളിലും പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർക്കും സുരക്ഷിതമാണ്. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതലാണ് സൗമ്യവും തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും അനുയോജ്യവുമാണ്.

വ്യായാമങ്ങൾ 15-25 തവണ ആവർത്തിക്കുക, കാലുകൾക്കുള്ള ഭാരവും പൾസിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം.

1. കാൽമുട്ടിന് വശത്തേക്ക് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

2. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

3. ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു

4. അരയിൽ കിടക്കുന്ന ഹിപ് കൊണ്ടുവരിക

5. ആന്തരിക തുടകളിലേക്ക് കാലുകൾ ഉയർത്തുക

6. തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി കാലുകൾ ഉയർത്തുക

7. ഷെൽ

8. പിന്നിൽ കിടക്കുന്ന വശത്തേക്ക് അപഹരണ കാലുകൾ

9. എല്ലാ ഫോറുകളിലും സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

10. പാലത്തിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

11. വയറ്റിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

12. പാലത്തിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ

10. പരമാവധി കാൽ

11. നാലുകാലുകളിലും കാൽ ഉയർത്തുക

12. പിന്നിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം

13. കത്രിക

നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ ബ്രീച്ചുകളുടെ വിസ്തീർണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ അകത്തെ തുടകൾ, തുടർന്ന് ഈ ലേഖനങ്ങൾ നോക്കുക:

• ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ
• പുറം തുടയ്ക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ

തുടക്കക്കാർക്കും വികസിതർക്കും ഒരു പ്ലാൻ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിൽ കാലുകൾക്കുള്ള നിരവധി റെഡിമെയ്ഡ് സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിനോ അവരുടെ കഴിവുകൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്താനോ ഉപയോഗിക്കാം. പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു 4 റൗണ്ടുകൾ: കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, ഭാരമില്ലാത്ത ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ, തറയിലെ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ.

സർക്കിളുകൾക്കും റൗണ്ടുകൾക്കുമിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ബാക്കിയുള്ളത് അനുമാനിക്കപ്പെടുന്നില്ല (കാർഡിയോ റൗണ്ടിൽ മാത്രം), എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 10-15 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് അഭ്യർത്ഥന നിർത്താൻ കഴിയും.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമ പദ്ധതി: ഓപ്ഷൻ 1

• റൌണ്ട് 1 (3 കുട്ടികൾ): വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ചാടുക, കാലുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് പലകയിലേക്ക് ചാടുക, മുന്നോട്ട്, പിന്നിലേക്ക്, ലാറ്ററൽ പ്ലോമെട്രിക് ലുഞ്ച് (ഓരോ വ്യായാമവും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡും 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും നടത്തുന്നു).
• റൌണ്ട് 2 (2 റൗണ്ടുകൾ): ഡംബെൽസ്, ഫോർവേഡ് ലഞ്ച്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, സൈഡ് ലഞ്ച് എന്നിവയുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഓരോ വ്യായാമവും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി).
• റൌണ്ട് 3 (2 റൗണ്ടുകൾ): കാൽവിരലുകളിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ (കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്), ബൾഗേറിയൻ ലുഞ്ച്, ലെഗ് വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, കാൽവിരലുകളിൽ പൾസിംഗ് പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഓരോ വ്യായാമവും 10-20 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടത്തുന്നു).
• റൌണ്ട് 4 (1 കാൽ): കാൽ മുട്ടുകുത്തി വശത്തേക്ക് ഉയർത്തി, തുടകൾ വശത്തേക്ക് കിടക്കുന്ന ഷെൽ കൊണ്ടുവരുന്നു, ബ്രിഡ്ജിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, പിന്നിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം (ഓരോ വ്യായാമവും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി).

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമ പദ്ധതി: ഓപ്ഷൻ 2

• റൌണ്ട് 1 (3 കുട്ടികൾ): ലാറ്ററൽ ജമ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റ് ചാട്ടം, കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടൽ, പ്ലോമെട്രിക് ലാറ്ററൽ ലുഞ്ച് (ഓരോ വ്യായാമവും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡും 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും നടത്തുന്നു).
• റൌണ്ട് 2 (ചുറ്റും 2): ഡംബെല്ലുള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റ്, ലുങ്കി ഉള്ളിലൊതുക്കി, ഡംബെൽ ബാക്ക് ലുഞ്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക (ഓരോ വ്യായാമവും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി).
• റൌണ്ട് 3 (ചുറ്റും 2): ഒരു കാലിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക, കാലുകൾ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക, സോക്സിൽ മാറിമാറി ഉയർത്തുക (ഓരോ വ്യായാമവും 10-20 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടത്തുന്നു).
• റൌണ്ട് 4 (1 കാൽ): ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് സൈഡ്-ലൈഡ് സൈഡ് ലെഗ് കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ഉയർത്തുക, കാലുകൾ പാലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ലെഗ് കത്രിക സ്വിംഗ് ചെയ്യുക (ഓരോ വ്യായാമവും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി).

വിപുലമായ വ്യായാമ പദ്ധതി: ഓപ്ഷൻ 1

• റൌണ്ട് 1 (3 കുട്ടികൾ): 180 ഡിഗ്രി ചാടൽ, ലാറ്ററൽ ജമ്പുകൾ, കുതിച്ചുചാട്ടം, കുതിച്ചുചാട്ടം (ഓരോ വ്യായാമവും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 40 സെക്കൻഡും 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും നടത്തുന്നു)
• റൌണ്ട് 2 (2 കുട്ടികൾ): കഴുത ഉയർത്തി നിൽക്കുക, മുന്നോട്ട് ശ്വാസം മുട്ടിക്കുക, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുക, താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റിൽ ലുങ്കി പുറകോട്ട് (ഓരോ വ്യായാമവും 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടത്തുന്നു).
• റൌണ്ട് 3 (ചുറ്റും 2): ഡയഗണൽ ലുങ്കുകൾ, അബ്‌ഡക്ഷൻ കാലുകൾ പുറകോട്ട്, വാക്കിംഗ് ഫോർവേഡ് ലംഗുകൾ, കാൽ ഉയർത്തിയുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഓരോ വ്യായാമവും 15-25 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി).
• റൌണ്ട് 4 (1 കാൽ): അകത്തെ തുടയ്‌ക്ക് വേണ്ടി ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ പാദങ്ങൾ പുറകിൽ കിടന്ന് വശത്തേക്ക്, വയറിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ ഉയർത്തുക, നാല് കാലുകളിലും ഉയർത്തുക, പുറകിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം (ഓരോ വ്യായാമവും 20-25 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി).

വിപുലമായ വ്യായാമ പദ്ധതി: ഓപ്ഷൻ 2

• റൌണ്ട് 1 (3 കുട്ടികൾ): കുതിച്ചുകയറുന്ന സുമോ-സ്ക്വാറ്റ് മുന്നോട്ട്, പിന്നോട്ട്, വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ചാടുക, ജമ്പ് സ്റ്റാർ (ഓരോ വ്യായാമവും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 40 സെക്കൻഡും 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും നടത്തുന്നു).
• റൌണ്ട് 2 (2 റൗണ്ടുകൾ): ഫ്രീ വെയ്റ്റ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബാക്ക് ലഞ്ച്, ഡംബെൽ ഉള്ള സുമോ-സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡംബെല്ലുള്ള ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (ഓരോ വ്യായാമവും 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടത്തുന്നു).
• റൌണ്ട് 3 (ചുറ്റും 2): വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ആക്രമണങ്ങൾ, ഗാർലാൻഡ്, കസേരയിൽ കയറുക + വശത്തേക്ക് തെറിക്കുന്ന കാലുകൾ, കാൽവിരലുകളിൽ പൾസിംഗ് പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഓരോ വ്യായാമവും 15-25 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി).
• റൌണ്ട് 4 (1 കാൽ): സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, സ്വിംഗ് ലെഗ്, കത്രിക, വയറ്റിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് കാലുകൾ ഉയർത്തുക (ഓരോ വ്യായാമവും 20-25 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി).

വീട്ടിൽ കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുള്ള 5 വീഡിയോകൾ

നിങ്ങൾ അവിടെ ഉണ്ടായിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ റെഡി വീഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ പരിശീലകരുടെ പാദങ്ങൾക്കായുള്ള ചില ജനപ്രിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഇതും കാണുക:

• ഫിറ്റ്‌നെസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള കാലുകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച 15 ശക്തി പരിശീലനം
• നിക്കോൾ സ്റ്റീനിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച 18 വീഡിയോ: തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും
• തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമായി ലുങ്കുകളും സ്ക്വാറ്റുകളും ചാട്ടങ്ങളും ഇല്ലാതെ മികച്ച 20 വീഡിയോകൾ

1. ലെഗ് സ്ലിമ്മിംഗിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

2. ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ കാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമം

3. ഡംബെല്ലുകളുള്ള കാലുകൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം

4. മെലിഞ്ഞ കാലുകൾക്കുള്ള കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം

5. കാലുകൾക്കുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം

ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ വീഡിയോയും കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

• Blogilates-ൽ നിന്നുള്ള മെലിഞ്ഞ കാലുകൾക്കുള്ള മികച്ച 10 ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ
• ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും 18 ന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ
• ജിംറയിൽ നിന്ന് ചാടാതെ തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള മികച്ച 14 ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, പേശികൾ, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവ ടോൺ ചെയ്യാനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും