ഉള്ളടക്കം
ഫിറ്റ്ബോൾ എന്നത് 45-95 സെന്റീമീറ്റർ വ്യാസമുള്ള വീർപ്പിക്കുന്ന റബ്ബർ ബോളാണ്, ഇത് മസിൽ ടോണിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ജിമ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഫോട്ടോകളുള്ള എല്ലാ പ്രശ്ന മേഖലകൾക്കും ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് 50 വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു അതുല്യ ശേഖരം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു! നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ കാരണം, നിങ്ങൾക്ക് കൈകൾ, അടിവയർ, തുടകൾ, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്താനും തളർച്ച, സെല്ലുലൈറ്റ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും.
ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടികയിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, ഫലപ്രദമായും കാര്യക്ഷമമായും പരിശീലിക്കുന്നതിന് ഒരു റബ്ബർ പന്ത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്ന് നമുക്ക് ഓർക്കാം. വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപയോഗപ്രദമായ 10 നുറുങ്ങുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകൾ:
- ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അവയുടെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുക. വേഗതയ്ക്കും ഗുണനിലവാരത്തിനും വേണ്ടി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക. വിജയകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ആമാശയം മാത്രമല്ല, ഉദാഹരണത്തിന്, ഇടുപ്പിന് മുകളിൽ.
- എന്ന് ഓർക്കണം വ്യായാമ പന്ത് കൂടുതൽ വീർപ്പിക്കുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പഠിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇലാസ്തികത നിറഞ്ഞതിന് മുമ്പ് ആദ്യമായി അത് വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്.
- ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ, പൈ തത്വം ഉപയോഗിക്കുക. 5-6 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് അവയ്ക്കിടയിൽ കുറച്ച് റൗണ്ടുകളിൽ തിരിക്കുക. ലേഖനത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റഫറൻസായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമ പരിപാടി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള എല്ലാ 50 വ്യായാമങ്ങളും 4 ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: മുകളിലെ ശരീരം (തോളുകൾ, കൈകൾ, നെഞ്ച്), കുരക്കാൻ (പുറം, വയറ്), ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം (തുടകളും നിതംബങ്ങളും), ശരീരം മുഴുവൻ (എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുക).
- മസ്കുലർ കോർസെറ്റിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ, അതിനാൽ തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു വ്യായാമ പന്ത് പോലും വയറിലെ പേശികളെയും പുറകെയും ഉൾപ്പെടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
- മിക്ക വ്യായാമങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഒഴികെ മറ്റ് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.
- ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ചില വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ബാലൻസ് അപര്യാപ്തമാണ്), ഒന്നുകിൽ കൂടുതൽ ലളിതമായ പതിപ്പിൽ ഇത് പരിഷ്ക്കരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് നടുവേദനയും നടുവേദനയും തടയാനുള്ള മികച്ച മാർഗം.
- ഫിറ്റ്ബോളിന്റെ നേട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ചും അത് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ വായിക്കുക, ലേഖനം കാണുക: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമ പന്ത്: കാര്യക്ഷമത, സവിശേഷതകൾ, എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
ഒരിക്കൽ കൂടി ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു യോഗ പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം എന്താണെന്ന് ഓർക്കുക:
- വയറിലെ പേശികൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
- കലോറി കത്തിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
- ആഴത്തിലുള്ള വയറിലെ പേശികളെയും മസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
- മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവവും നടുവേദന തടയലും
- സന്ധികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ കൂടാതെ ലോഡിന്റെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം
- ഫിറ്റ്ബോൾ ഓരോന്നിനും ലളിതവും ലഭ്യമായതുമായ ഇൻവെന്ററിയാണ്
ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് 50 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
ഫിറ്റ്ബോൾ ഉള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും GIF ചിത്രങ്ങളിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി ദൃശ്യപരമായി കാണാൻ കഴിയും. Gif-കൾ സാധാരണയായി വ്യായാമ പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, അതിനാൽ ചിത്രങ്ങളിൽ പ്രദർശിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ, ശ്രദ്ധയോടെയും പൂർണ്ണ ഏകാഗ്രതയോടെയും ചെയ്യുക.
ഫിറ്റ്ബോൾ ബെല്ലി പുറംതൊലി ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ
1. ഫിറ്റ്ബോളിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നു
2. ഫിറ്റ്ബോളിലെ കേസിന്റെ ഉയർച്ച
3. ചരിഞ്ഞ വളവുകൾ
4. ക്രോസിംഗ് കാലുകൾ
5. ഭവനം തിരിക്കുക
6. ഫിറ്റ്ബോളിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു
7. വ്യായാമ പന്തിൽ ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ
അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ അത്തരം വേരിയൻറ്:
8. കാൽമുട്ടിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
9. ചുവരിലേക്കുള്ള സൈഡ് ബ്രാക്കറ്റ്: വിപുലമായതിന്
10. ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് വളച്ചൊടിക്കുന്നു
11. ഇരട്ട വളച്ചൊടിക്കൽ
12. പന്ത് കൈകളിൽ നിന്ന് കാലിലേക്ക് കടത്തിവിടൽ
13. ബൈക്ക്
14. ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
15. കത്രിക
16. കാലുകൾ തിരിയുന്നു
17. ഒരു കാലുകൊണ്ട് വി-മടക്കുക
18.V-ഫോൾഡ്
19. അവന്റെ കാൽമുട്ടുകളിൽ ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉരുട്ടുക
തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
20. നിതംബങ്ങൾ ഉയർത്തുക
21. ഒരു കാലുകൊണ്ട് നിതംബം ഉയർത്തുക
22. പുറകിൽ ഒരു വ്യായാമ പന്ത് റോൾ ചെയ്യുക
23. സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ കാൽമുട്ട്
24. സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ: കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പതിപ്പ്
25. വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുന്നു
26. കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക
27. സ്ക്വാട്ട്
28. സുമോ സ്ക്വാറ്റ്
29. മതിലിനു സമീപം സ്ക്വാറ്റ്
30. ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റ്
31. റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്
മുകളിലെ ശരീരത്തിന് ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
32. ലിംഗഭേദത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പുഷ്അപ്പുകൾ
33. ഫിറ്റ്ബോളിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പുഷ്അപ്പുകൾ
34. ഫിറ്റ്ബോളിൽ പ്ലാങ്ക്
35. നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കുള്ള ഡംബെൽസ് ബ്രീഡിംഗ്
36. ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ്
മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
37. ബാറിൽ കാൽമുട്ടുകൾ
38. സ്ട്രാപ്പിലെ നിതംബത്തിന്റെ ഉയർച്ച
39. ദിശയിൽ പെൽവിസിന്റെ ഭ്രമണങ്ങൾ
40. സ്ട്രാപ്പിൽ ശരീരം തിരിയുന്നു
41. സ്ട്രാപ്പിലെ വശത്തേക്ക് ലെഗ് സ്വിംഗ്സ്
42. സ്ട്രാപ്പിലെ ഫിറ്റ്ബോളിന്റെ ഭ്രമണം
43. മലകയറ്റം
ക്ലിഫ്ഹാംഗറിന്റെ വേഗത കുറഞ്ഞ പതിപ്പ്:
44. സ്ട്രാപ്പിൽ പാദങ്ങൾ സ്പർശിക്കുക
45. ഫിറ്റ്ബോൾ ഉള്ള സൂപ്പർമാൻ
46. ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളുള്ള പുഷ്-യുപിഎസ്
47. പാലത്തിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
48. ഫിറ്റ്ബോളിൽ ഉയർത്തിയ പാദങ്ങൾ സ്പർശിക്കുക
49. സ്കേറ്റർ
50. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഷോർട്ട് സർക്യൂട്ടുകൾ.
ഫിറ്റ്നസ് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്: വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണങ്ങൾ
ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലന പരിപാടികളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്ക് പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, എന്നാൽ എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരൻ, ഇന്റർമീഡിയറ്റ്, അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ എന്നിവയ്ക്കായി ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പ്ലാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിർദ്ദിഷ്ട സ്കീമിൽ നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ അതിന്റെ വിവേചനാധികാരത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുകയോ മാറ്റുകയോ ചെയ്യാം.
ഇതും കാണുക:
- ഫിറ്റ്നസ് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് (മിനി-ബാൻഡ്): എന്താണ് + 40 വ്യായാമങ്ങൾ
- സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം: എന്തുകൊണ്ട് + 20 വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്
പ്ലാൻ 1: തുടക്കക്കാർക്കായി ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലനം ഓരോ റൗണ്ടിലും 5 വ്യായാമങ്ങളുള്ള രണ്ട് റൗണ്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണ്. ഓരോ വ്യായാമവും പരസ്പരം 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടത്തുന്നു. റൗണ്ടിന് ശേഷം, 2-3 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുക. തുടർന്ന് രണ്ടാം റൗണ്ടിലേക്ക് നീങ്ങുക. ബ്രേക്കുകൾ ആവശ്യാനുസരണം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ 1 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.
ആദ്യ റ round ണ്ട്:
- സുമോ സ്ക്വാറ്റ്
- ഫിറ്റ്ബോൾ ഉള്ള സൂപ്പർമാൻ
- നിതംബങ്ങൾ ഉയർത്തുക
- വളച്ചൊടിക്കൽ
- സൈഡ് ലെഗ് കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുന്നു
രണ്ടാം റ round ണ്ട്:
- മതിലിന് സമീപം സ്ക്വാറ്റ്
- അവന്റെ കാൽമുട്ടുകളിൽ ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉരുട്ടുക
- സ്ട്രാപ്പിൽ പാദങ്ങൾ സ്പർശിക്കുക
- കാൽമുട്ടിൽ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്
- ലഞ്ച് തിരസ്കരിക്കുക
ഫോളോ-അപ്പ്: ഒരു യോഗ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, റൗണ്ട് 2-3 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു, തുടർന്ന് അടുത്ത റൗണ്ടിലേക്ക് പോകുക.
പ്ലാൻ 2: ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലനം, ഇടത്തരം തലത്തിൽ മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾ, ഓരോ റൗണ്ടിലും 6 വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കും. ഓരോ വ്യായാമവും പരസ്പരം 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു. റൗണ്ടിന് ശേഷം, 2-4 റൗണ്ടിൽ ആവർത്തിക്കുക. തുടർന്ന് അടുത്ത റൗണ്ടിലേക്ക് നീങ്ങുക. ബ്രേക്കുകൾ ആവശ്യാനുസരണം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ 1 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.
ആദ്യ റ round ണ്ട്:
- പാലത്തിലേക്ക് കാൽ ഉയർത്തുക
- ഭവനം തിരിക്കുക
- ബാറിൽ മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക്
- വ്യായാമ പന്തിൽ ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ
- കതിക
- ലഞ്ച് തിരസ്കരിക്കുക
രണ്ടാം റ round ണ്ട്:
- പുറകിൽ ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉരുട്ടുക
- ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
- ലിംഗഭേദത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പുഷ്അപ്പുകൾ
- കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക
- സ്കട്ടർ
- കേസിന്റെ ഉയർച്ച
മൂന്നാം റ round ണ്ട്:
- ദിശയിൽ പെൽവിസിന്റെ ഭ്രമണങ്ങൾ
- ഒരു ഫിറ്റ്ബോളിൽ പാദങ്ങളുടെ സ്പർശനം
- മതിലിന് സമീപം സ്ക്വാറ്റ്
- ഒരു കാലുകൊണ്ട് വി-മടക്കുക
- വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുന്നു
- കാലുകൾ തിരിക്കുന്നു
ഫോളോ-അപ്പ്: ഒരു യോഗ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ, റൗണ്ട് 2-4 ശ്രേണിയിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു, തുടർന്ന് അടുത്ത റൗണ്ടിലേക്ക് പോകുക.
പ്ലാൻ 3: അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവലിനായി ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ഫിറ്റ്ബോൾ അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവലിലുള്ള പരിശീലനം ഓരോ റൗണ്ടിലും 6 വ്യായാമങ്ങളുള്ള നാല് റൗണ്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണ്. ഓരോ വ്യായാമവും പരസ്പരം 20-25 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടത്തുന്നു. റൗണ്ടിന് ശേഷം, 3-4 റൗണ്ടിൽ ആവർത്തിക്കുക. തുടർന്ന് അടുത്ത റൗണ്ടിലേക്ക് നീങ്ങുക. ബ്രേക്കുകൾ ആവശ്യാനുസരണം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ 1 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.
ആദ്യ റ round ണ്ട്:
- പിക്ക് ക്രഞ്ച് (സ്ട്രാപ്പിലെ നിതംബം ഉയർത്തുന്നു)
- ഫ്ലട്ടർ കിക്കുകൾ (കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക)
- ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് (ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റ്)
- ലോവർ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ (വ്യായാമ ബോളിലെ ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ)
- പ്ലാങ്ക് റോളൗട്ടുകൾ (സ്ട്രാപ്പിലെ ഫിറ്റ്ബോളിന്റെ ഭ്രമണം)
- കാൽ ഉയർത്തുക (കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു)
രണ്ടാം റ round ണ്ട്:
- ഫിറ്റ്ബോളിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പുഷ്അപ്പുകൾ
- പ്ലാങ്ക് സൈഡ്കിക്കുകൾ (സ്ട്രാപ്പിലെ വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുന്നു)
- സൈക്കിൾ (ബൈക്ക്)
- ജാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് (ജമ്പിംഗിനൊപ്പം സ്ക്വാറ്റ്)
- ഒരു കാൽ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക (ഒരു കാലുകൊണ്ട് നിതംബം ഉയർത്തുക)
- ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്)
മൂന്നാം റ round ണ്ട്:
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് (ഭിത്തിയിലെ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്)
- ബ്രിഡ്ജ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (പാലത്തിലെ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്)
- പ്ലാങ്ക് കിക്ക് (പലകയിൽ കൈമുട്ട് തൊടുക)
- ബോൾ പാസ്ഓവർ (കൈമാറ്റം ഫിറ്റ്ബോൾ)
- പുഷ്-അപ്പുകൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളുള്ള പുഷ്-യുപിഎസ്)
- സൈഡ്‌കിക്ക് (കാൽ വശത്ത്)
നാലാമത്തെ റ round ണ്ട്:
- പ്ലാങ്ക് (പലക)
- വി-സിറ്റുകൾ (വി-ഫോൾഡ്)
- പർവതാരോഹകർ അതിവേഗം (തിരശ്ചീന ഓട്ടം)
- പന്തിൽ കാൽ ഉയർത്തുക (ഫിറ്റ്ബോളിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ)
- സുമോ സ്ക്വാറ്റ് (സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ)
- മുട്ട് സ്പർശന ക്രഞ്ച് (ഇരട്ട ട്വിസ്റ്റ്)
ഒരു യോഗ ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 20 മുതൽ 25 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, റൗണ്ട് 3-4 റൗണ്ടിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു, തുടർന്ന് അടുത്ത റൗണ്ടിലേക്ക് മുന്നേറുക.
ശരീരഭാരം കുറയുന്നു എന്നത് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് പോരാ പതിവ് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ. ശരിയായ പോഷകാഹാരമില്ലാതെ ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ പോലും അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കില്ല. മസിൽ ടോണിനും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിനും വർക്ക്ഔട്ട് ഉത്തരവാദിയാണ്, അതേസമയം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം