80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷൻ: ശരത്കാല കാലബ്രെസിൽ നിന്നുള്ള വയറ്, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സമഗ്ര പ്രോഗ്രാം

80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷൻ ഒരു ബ്രാൻഡാണ് - ശരത്കാല കാലബ്രെസ്, കമ്പനി ബീച്ച് ബോഡി എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പുതിയ സൂപ്പർ-ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം. 80 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും രൂപാന്തരപ്പെടുത്താൻ പ്രോഗ്രാം സഹായിക്കും: നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ ആകൃതി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും, പരന്ന വയറുണ്ടാക്കുന്നതിനും, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നതിനും നിതംബം മുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടുക.

നിരവധി വർഷത്തെ പരിശീലന അനുഭവം ശരത്കാല കലബ്രെസ് നിങ്ങളെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശരീരത്തിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുന്നു. അവളുടെ വ്യായാമം 21 ഡേ ഫിക്സും ഫിക്സ് എക്സ്ട്രീമും ഇപ്പോഴും ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ബീച്ച് ബോഡി പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഒന്നാമതാണ്.

പ്രോഗ്രാം അവലോകനം 80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷൻ

പ്രോഗ്രാം 80 ഡേ ഒബ്സൻഷൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തെ ശരിക്കും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഭംഗിയുള്ള ടോൺ ആകാരം നേടാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി പ്രത്യേകം സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. സമുച്ചയത്തിൽ പ്രധാന പ്രശ്ന മേഖലകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു: അടിവയർ, നിതംബം, കാലുകൾ. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും അരക്കെട്ടും കാലുകളും കുറയ്ക്കുന്ന അതേ സമയം ഒരു റ round ണ്ട് ബട്ടും പരന്ന വയറും നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ശരത്കാല കാലബ്രെസ് ഫലപ്രദമായ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള സമീപനം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്.

അത് തീവ്രമാകുമോ? അതെ, 80 ദിവസത്തെ വർക്ക് out ട്ട് ഒബ്സൻഷൻ തുടക്കക്കാർക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യം, ക്ലാസുകൾ വളരെക്കാലം - ശരാശരി 45 മിനിറ്റ് മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ. രണ്ടാമതായി, ശരത്കാലം പവർ, ഫംഗ്ഷണൽ, സംയോജിത, പ്ലയോമെട്രിക് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പ്രോഗ്രാം നില: ഇന്റർമീഡിയറ്റ്-അഡ്വാൻസ്ഡ് (ഇന്റർമീഡിയറ്റ്-അഡ്വാൻസ്ഡ്). പെൺകുട്ടികളിൽ ഒരാൾ പരിഷ്‌ക്കരിച്ചവ കാണിക്കുന്നു (ലളിതമാക്കി) വ്യായാമത്തിന്റെ പതിപ്പ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രോഗ്രാമിനെ അവരുടെ കഴിവുകൾക്ക് അനുസൃതമായി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷൻ പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കണോ? 5 എളുപ്പത്തിലുള്ള വർക്ക് outs ട്ടുകൾ‌ ഉൾ‌ക്കൊള്ളുന്ന ശരത്കാല കലബ്രെസ്സിൽ‌ നിന്നും അൽ‌പം ഒബ്സസ്സുചെയ്‌ത പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിക്കുക തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടം 80 ദിവസത്തെ അധിനിവേശത്തിനായി. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 3-4 ആഴ്ച എ ലിറ്റിൽ ഒബ്സസഡ് പ്രോഗ്രാമിൽ തുടരാം. നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരത്കാല കാലബ്രെസിൽ നിന്ന് സങ്കീർണ്ണമായ 21 ദിവസത്തെ പരിഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വീട്ടിലെ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ഒന്നാണിത്, ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷൻ പ്രോഗ്രാമിന് അനുസൃതമായി?

• പ്രശ്‌നരഹിതമായ പ്രദേശങ്ങളില്ലാത്ത, കരുത്തുറ്റതും ദുരിതാശ്വാസവുമായ ബോഡി നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്
• അടിവയറ്റിലും നിതംബത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നവർ
• വീട്ടിൽ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും സമഗ്രമായ പ്രോഗ്രാം തിരയുന്നവർക്കായി
• കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ മാത്രമല്ല, മസിൽ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ശരീരത്തെ മികച്ചതും ഇലാസ്റ്റിക്തുമാക്കുന്നു
• പരിശീലന പരിചയമുള്ളവരും പുതിയ സംയോജിത പ്രോഗ്രാം തിരയുന്നവരും

തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ പ്രധാനമായും പോഷകാഹാരം ബാധിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായോഗികമായി പല കോച്ചുകളും അതിന്റെ ആകൃതിയും ഭാരവും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണ് പതിവ് വ്യായാമം. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കലോറി കത്തിക്കുകയും, ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കുകയും ശരീരത്തെ energy ർജ്ജം ചെലവഴിക്കുകയും ടിഷ്യൂകളിൽ സൂക്ഷ്മ കൊഴുപ്പായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പുറമേ പതിവ് വ്യായാമം ഹൃദയ രോഗങ്ങളും പ്രമേഹവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

80 ദിവസത്തെ വ്യായാമം നിരീക്ഷണം: ഉപകരണങ്ങളും ഭക്ഷണവും

80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷന് എന്ത് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്?

പരിശീലന പരിപാടി 80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷൻ, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്:

1. ഭാരം: വെളിച്ചം, ഇടത്തരം, കനത്ത

ഭാരം, ഇടത്തരം ഭാരം, ഭാരം എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ഭാരം (ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഭാരമുള്ളതും) ഉണ്ടെങ്കിൽ, അതും മതിയാകും, പക്ഷേ ഒരു കൂട്ടം ഡംബെല്ലുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ഞങ്ങൾ പ്രോഗ്രാമിൽ ഏർപ്പെടണമെങ്കിൽ, എല്ലാ 80 ദിവസവും, നിങ്ങൾക്ക് നിരന്തരമായ പുരോഗതി അനുഭവപ്പെടും, ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പിന്നീട് ഡംബെൽസ് കൂടുതൽ ഭാരം ആവശ്യമായി വരും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നില അനുസരിച്ച് ഒരു ഡംബെൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് അനുഭവപ്പെടണം, പക്ഷേ ഇതിന് സാങ്കേതികത അനുഭവിക്കേണ്ടതില്ല. ശരത്കാലം 5 പൗണ്ട് മുതൽ 40 പൗണ്ട് വരെ (2 മുതൽ 18 കിലോഗ്രാം വരെ) ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഭാരം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ വാങ്ങാം.

2. റെസിസ്റ്റൻസ് ലൂപ്പുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് ആവശ്യമാണ്, കാഠിന്യത്തിന്റെ തലത്തിൽ വ്യത്യാസമുള്ള മൂന്ന് ബാൻഡുകളുടെ ഒരു കൂട്ടം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. അവന്റെ അരക്കെട്ടിനോ കാലിനോ കണങ്കാലിനോ കൈത്തണ്ടയ്‌ക്കോ ചുറ്റും ടേപ്പ് ധരിച്ച് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യും. നുറുങ്ങ്: ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഷോർട്ട്സല്ല, നീളൻ ട്ര ous സറിൽ കളിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഇത് എക്സ്പാൻഡർ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും ടേപ്പിൽ നിന്ന് തടവുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

3. സ്ട്രെംഗ്റ്റ് സ്ലൈഡുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകളും (സ്ലൈഡിംഗ് വീലുകൾ) ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഈ ലളിതമായ പട്ടിക അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ തറയിൽ സ്ലൈഡുചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കത്തുന്നതായി ഉറപ്പാണ്. ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകൾക്ക് പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് തുണികൊണ്ടുള്ള കഷ്ണങ്ങൾ, സോക്സ്, പേപ്പർ പ്ലേറ്റുകൾ, ചെറിയ തൂവാലകൾ, മറ്റ് മെച്ചപ്പെടുത്തിയ വസ്തുക്കൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.

4. പായ

നിങ്ങൾ കഠിനമായ പ്രതലത്തിലാണെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും തറയിൽ ഒരു റഗ് അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് ഓപ്‌ഷണലാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ അന്തരീക്ഷത്തെയും സുഖത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

യോഗ മാറ്റ്, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

5. ഫോം റോളർ

മസാജ് (നുരയെ) റോളർ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും പുന oring സ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണമാണ്, മാത്രമല്ല വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവാണെങ്കിൽ അവ ലഭിക്കാൻ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഞായറാഴ്ചത്തെ പരിശീലന റോൾ & റിലീസിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കൂ, അതിനാൽ ഈ ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണം ഓപ്ഷണലാണ്. ഞായറാഴ്ച നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം അവധി നൽകാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് ഒരു ബാനർ ഉപയോഗിച്ച് മറ്റൊരു വീഡിയോ എടുക്കാം.

വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ ബ്ര rowse സുചെയ്യുക

ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യമോ?

ഫിറ്റ്‌നെസ് പ്രേമികൾക്കിടയിൽ വളരെ പ്രചാരമുള്ള ഒരു പ്രത്യേക ശക്തിയുടെ ഡവലപ്പറാണ് ശരത്കാല കാലബ്രെസ്. നേരത്തെ ഞങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ സംസാരിച്ചു ഒരു ഭക്ഷണ പദ്ധതി പാത്രങ്ങൾ 21 ദിവസത്തെ പരിഹാരം. ആദ്യം ഈ രീതി വളരെ സങ്കീർണ്ണവും ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കുന്നതുമായി തോന്നാം, പക്ഷേ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പലരുടെയും അനുഭവം എന്ന നിലയിൽ ഇത് ശരിക്കും ജീവിതം എളുപ്പമാക്കുന്നു. കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, കാർബണുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കൃത്യമായി സൂക്ഷിക്കാനും റെക്കോർഡുചെയ്യാനും സ്റ്റാക്കുചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ല - ഭക്ഷണ പാത്രങ്ങൾ അളക്കുക, നിങ്ങളുടെ മെനു തയ്യാറാണ്.

അതിനാൽ, ഉപയോക്താവിൽ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന രീതി അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുക സ്റ്റാർട്ടർ ഗൈഡ്. ആദ്യ ഘട്ടത്തിനും രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ഘട്ടങ്ങളിൽ മാനദണ്ഡം വ്യത്യാസപ്പെടും. ആദ്യ മാസത്തിൽ 80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷനിൽ, രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും മാസത്തേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോഗ്രാമിലല്ല, പൗണ്ടുകളിലാണ് മാനുവലുകൾ ലഭ്യമായ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, അളവിന്റെ യൂണിറ്റ് പൗണ്ടുകളിൽ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഭാരം 2,20462 ൽ ഗുണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്: 65 കിലോ * 2,20462 = 143,3 പ .ണ്ട്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ 1426 കിലോ കലോറി (143,3 * 11 + 600-750) രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ഘട്ടങ്ങൾക്കായി: 1626 കിലോ കലോറി (143,3 * 11 + 600-550).

ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം 1200 കിലോ കലോറിയിൽ കുറവാണെന്ന് നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ പുറത്തുവന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും 1200 കലോറി with ർജ്ജം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾ എന്ന പ്രധാന വസ്തുത ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി കണക്കാക്കേണ്ടതില്ലകണ്ടെയ്നറുകളുടെ എണ്ണത്തിൽ നിങ്ങളെ നയിക്കും. കലോറിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണ പദ്ധതി A, B, C, D, E അല്ലെങ്കിൽ F തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. പദ്ധതി 1,200 മുതൽ 1,500 കലോറി വരെ നിരക്ക് കണക്കാക്കുന്നു, പ്ലാൻ എഫ് 2500 മുതൽ 2800 കിലോ കലോറി വരെ (അതിനിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക) . ബീച്ച് ബോഡി ടീം വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയും തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

ശരത്കാല കാലബ്രെസ് വളരെ കലോറി കമ്മി നൽകുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിൽ അത്തരം നിയന്ത്രണങ്ങൾ പാലിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ എന്ന് ചിന്തിക്കുക. അത്തരം കടുത്ത നടപടികളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ പ്രചോദനം ഉണ്ടെങ്കിൽ - നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം.

ക്ലാസിക്കൽ രീതി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറി അലവൻസ് കണക്കാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ബീച്ച് ബോഡിയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു കാൽക്കുലേറ്ററെ ആശ്രയിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം കലോറി കണക്കാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ശക്തി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്. ഓർമ്മിക്കുക, കാരണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പര്യാപ്തമല്ല വെറും സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ. നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കുറവ് പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ ശരീരം കൊഴുപ്പ് കരുതൽ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങി. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഇവിടെ കൂടുതൽ വായിക്കുക: കലോറി എണ്ണുന്നതിനുള്ള ചോദ്യങ്ങളും ഉത്തരങ്ങളും.

80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷൻ: കോമ്പോസിഷൻ പരിശീലനം

പ്രോഗ്രാം 80 ഡേ ഒബ്‌സെഷനിൽ 30-60 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇതിനായി നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 6 ദിവസം 13 ആഴ്ച ചെയ്യും. ഞായറാഴ്ച - ഡേ അവധി അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമവും വലിച്ചുനീട്ടലും സംബന്ധിച്ച ഒരു ചെറിയ പാഠം. സമുച്ചയത്തിൽ 3 ഘട്ടങ്ങൾ, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും 4 ആഴ്ചകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്നു 6 വ്യത്യസ്ത വർക്ക് outs ട്ടുകൾ (ചില വീഡിയോകൾ ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് ആഴ്ചയിലേക്കുള്ള സെറ്റുകളുടെയും റെപ്പുകളുടെയും എണ്ണം മാറ്റുമെങ്കിലും, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഒന്നുതന്നെയാണ്). പാഠത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടവും കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിരന്തരം നിങ്ങളുടെ കണക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഒപ്പം സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കഴിഞ്ഞ ആഴ്ച - മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഒരു മിശ്രിതം പീക്ക് വീക്കിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഓരോ ഘട്ടത്തിലും നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നു:

1. ആകെ ബോഡി കോർ (60 മിനിറ്റ്). ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമം. എല്ലാ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളും സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സംയോജനവും കലോറി കത്തുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.

2. കൊള്ള (60 മിനിറ്റ്). നിതംബത്തിന്റെ പേശികളിൽ ഒറ്റപ്പെട്ട ലോഡ് ഉൾപ്പെടുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം.

3. കോർ കാർഡിയോ (30-45 മിനിറ്റ്). ഈ വ്യായാമത്തിൽ, പരമാവധി കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനായി ഉയർന്നതും കുറഞ്ഞതുമായ തീവ്രതയോടുകൂടിയ കാർഡിയോ ഇടവേളകൾ ഒന്നിടവിട്ട് നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നു.

4. AAA: ആയുധങ്ങൾ, Abs, A # $ (50-60 മിനിറ്റ്). ഡംബെൽസ്, ബാൻഡ്, ഗ്ലൈഡിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പ്രശ്നമുള്ള എല്ലാ പ്രദേശങ്ങളിലും (മുകൾ, വയറ്, ചുവടെ) ആക്സന്റ് ചെയ്ത ജോലി പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

5. കാലുകൾ (45 മിനിറ്റ്). ഈ പാഠത്തിൽ, ലെഗ് പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യവും ആശ്വാസവും സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നതിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും.

6. കാർഡിയോ ഫ്ലോ (30-45 മിനിറ്റ്). അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ സഹിഷ്ണുത, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കൽ, പേശികൾ ടോണിംഗ് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ ചലനാത്മക ഇടവേള പരിശീലനം.

പ്രോഗ്രാമിലും ഉൾപ്പെടുന്നു 2 ബോണസ് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ പ്രോഗ്രാമിലുടനീളം ഒരു ഞായറാഴ്ചയോ മറ്റേതെങ്കിലും ദിവസത്തിലോ ചെയ്യാവുന്ന വിശ്രമത്തിനും നീട്ടലിനും:

• റോൾ & റിലീസ് (20 മിനിറ്റ്)
• വലിച്ചുനീട്ടുക (15 മിനിറ്റ്)

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഭാരം ഡംബെല്ലുകളും റെസിസ്റ്റൻസ് റിബണും കൊണ്ടുവരുമെന്ന് ട്രാക്കർ ഷീറ്റിൽ ഒരു ചിഹ്നം ഉപയോഗിക്കാൻ ശരത്കാല കാലബ്രെസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവലോകനങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ വരിക്കാരിൽ നിന്നുള്ള 80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷൻ

നേർത്ത കാലുകൾ, പരന്ന വയറ്, നിതംബം ഇലാസ്റ്റിക്, ടോൺ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തയ്യാറാണോ? 80 ദിവസത്തെ ഒബ്സൻഷൻ പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിച്ച് നോക്കൂ അതിശയകരമായ പരിവർത്തനം ബോഡി 3 മാസത്തെ തീവ്ര പരിശീലന പരിപാടി. “80 ദിവസത്തെ ആസക്തി” പോകാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, ബാക്കി ഉറപ്പ്, ഫലങ്ങൾ നിങ്ങളെ ആകർഷിക്കും.

ഇതും കാണുക: ടബാറ്റ-വർക്ക് out ട്ട് - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ.