ഉള്ളടക്കം
ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി - ഒരുപക്ഷേ ഒരു ഓപ്ഷണൽ അവസ്ഥ മനോഹരമായ അത്ലറ്റിക് ബോഡി. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു "പാലം" ഉണ്ടാക്കാനുള്ള കഴിവ് സൗന്ദര്യത്തിന് മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യത്തിനും ആവശ്യമാണ്. നട്ടെല്ലിന്റെ മതിയായ ചലനാത്മകത - നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും നടുവേദനയെ പിന്തുടരില്ലെന്നും ഭാവം എല്ലായ്പ്പോഴും രാജാവായിരിക്കുമെന്നും ഉറപ്പ് നൽകുന്നു.
പുറകിലെ മികച്ച 30 യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ
പുറകിലെ വഴക്കമുള്ള മികച്ച 10 വ്യായാമങ്ങൾ (തുടക്കക്കാർക്ക്)
വഴക്കമുള്ള പുറകിനായി നിങ്ങൾ പതിവായി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പിരിമുറുക്കം, ക്ഷീണം, പേശികളുടെ ക്ലാമ്പുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുകയും സുഖം മാത്രമല്ല, മനോഹരമായി കാണുകയും ചെയ്യും. ഇതുകൂടാതെ, യോഗയുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പല ഭാവങ്ങളും ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പഠിക്കുകയും സ്വയം അഭിമാനിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഓരോ വ്യായാമവും 5-10 ശ്വസന ചക്രങ്ങൾ നടത്തുക അല്ലെങ്കിൽ 30-40 സെക്കൻഡ് ടൈമറിൽ എണ്ണുക. പിന്നീട് സമയം കൂട്ടാം.
1. കുനിഞ്ഞ് നിൽക്കുന്നത്
എന്താണ് പ്രയോജനം: തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് ചലിപ്പിക്കുകയും പുറകിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഭാവത്തിന് നല്ലതാണ്.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലിനടിയിലെ കഠിനമായ തറ അനുഭവപ്പെടുക. തറയിൽ നിൽക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അവന്റെ മുഴുവൻ പാദങ്ങളും ഉപരിതലത്തിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു. എന്നിട്ട് അവന്റെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ അരയിൽ വയ്ക്കുക, പിന്നിലേക്ക് ചായാൻ തുടങ്ങുക, പിന്നിൽ പരമാവധി വളയുക. ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ ഒരു ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക, ഈ ഹിപ്പ് അല്പം മുന്നോട്ട് പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: പുറകിലെ വഴക്കത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നു, കഴിയുന്നത്ര വളയാൻ ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ തല ചായ്വില്ലാതെ.
2. സ്ഫിൻ‌ക്സിന്റെ പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: താഴത്തെ നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നു, വായുസഞ്ചാരവും പേശി നീക്കം ചെയ്യലും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കൈത്തണ്ടയിൽ ചാരി വയറ്റിൽ കിടക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് പെൽവിസ് ഉയർത്താതെ വലയം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി, നിങ്ങൾക്ക് അടയ്ക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പരസ്പരം സമാന്തരമായി കിടക്കാം. തല പിന്നിലേക്ക് എറിയാതെ നേരെ നോക്കുക. കഴുത്ത് മുതൽ അരക്കെട്ട് വരെ മൃദുവായി നീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാംപുറകിലെ വഴക്കത്തിനായുള്ള ഈ വ്യായാമം സമ്പൂർണ്ണ തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് താഴ്ന്ന പുറകിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ശരീരം ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, മാത്രമല്ല കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ മാത്രമേ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുകയുള്ളൂ.
3. പിന്നിലെ വളവ്
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: മുകളിലെ ഭാഗത്ത് നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, തോളിലും തോറാസിക് നട്ടെല്ലിലുമുള്ള പിരിമുറുക്കവും ക്ലിപ്പുകളും ഒഴിവാക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് കൈത്തണ്ടയിലോ കൈത്തണ്ടയിലോ വിശ്രമിക്കുക. എന്നിട്ട് നേരിട്ട് കൈകൾ അവന്റെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, അവയെ ശരീരത്തിനൊപ്പം വലിച്ച് ശരീരം ഉയർത്തുക. പുറകിലെ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും നെഞ്ച് നീട്ടുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം. നിങ്ങളുടെ തല ചരിഞ്ഞ് കാലുകൾ ഉയർത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന തൊട്ടി ഉണ്ടാക്കുക, സ്ഫിങ്ക്സിന്റെ ഭാവം പോലെ.
4. വ്യായാമം "നീന്തൽ"
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: പിന്നിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു, നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക. എന്നിട്ട് കൈകളും ശരീരവും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അവന്റെ പാദങ്ങൾ നിശബ്ദമായി തറയിൽ കിടക്കുന്നു. എന്നിട്ട് വെള്ളത്തിൽ നീന്തുന്നയാളുടെ ചലനം അനുകരിച്ചുകൊണ്ട് കൈയും എതിർ കാലും മാറിമാറി ഉയർത്തുക. പരമാവധി വ്യാപ്തിയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ സുഗമമായി നീങ്ങുക, കുത്തനെയല്ല.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: ഒരു ചെറിയ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ഉപയോഗിച്ച് പുറകിലെ വഴക്കത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം കൈകൾ ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് പാദങ്ങൾ.
5. പൂച്ച
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നു, സുഷുമ്‌നാ നിരയുടെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻറെ സന്ധികൾക്കും തുടകൾക്കും താഴെ പെൽവിക് എല്ലുകൾക്ക് താഴെയായി വെച്ചുകൊണ്ട് നാല് കാലുകളിലും നിൽക്കുക. എന്നിട്ട് പൂച്ചയെ അനുകരിച്ച് പുറകിൽ വെജിമൈറ്റ് ചെയ്യുകയും നിരോധിക്കുകയും ചെയ്യുക. താടി വ്യതിചലിക്കുമ്പോൾ, വലിക്കുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക - നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. പരമാവധി വ്യാപ്തിയോടെ പ്രവർത്തിക്കുക, എന്നാൽ വേദന തടയുന്നതിന് വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: താഴത്തെ പുറകിലോ കഴുത്തിലോ നട്ടെല്ലിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലോ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ വ്യാപ്തിയും നിരക്കും കുറയ്ക്കുക.
6. നാല് കാലുകളിലും ഗ്രിപ്പർ പാദങ്ങൾ
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഏകോപനവും വികസിപ്പിക്കുന്നു, പുറകിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇതിന് സെഡേറ്റീവ് പ്രഭാവം ഉണ്ട്.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നാലുകാലിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ഒരു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കാൽമുട്ട് നേരെയാക്കുക. എതിർ ഭുജം പിന്നിൽ വളച്ച് ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ കണങ്കാൽ അല്ലെങ്കിൽ പാദം പിടിക്കുക. ബാലൻസ് പിന്തുടരുക, ഇത് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന കൈയിലും കാലിലും ഭാരം വഹിക്കുന്നു. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കാൻ മറക്കരുത്.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: പുറകിലെ വഴക്കത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, കാൽമുട്ടിൽ കാൽ വളയ്ക്കുക, പക്ഷേ തറയിൽ നിന്ന് വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുത്. കാലിൽ പിടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ടവ്വൽ ഉപയോഗിക്കാം.
7. പകുതി പാലത്തിന്റെ പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനം: പിന്നിലെ പേശികൾ, നിതംബം, തുട എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു, പെൽവിക് തറയിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പെൽവിസിലേക്ക് കാൽ വലിക്കുക. തോളിലും കഴുത്തിലും തലയിലും പെൽവിസ് ഉയർത്തുക, തറയിൽ കിടക്കുന്നു, പാദങ്ങൾ തോളുകളുടെ വീതിയിലാണ്. കൈകൾക്ക് കണങ്കാൽ പിടിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക. മുകളിലെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ പിരിമുറുക്കുക, പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് പെൽവിസ് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: പുറകിലെ വഴക്കത്തിനായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ താഴത്തെ പിൻഭാഗം നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ സൂക്ഷിക്കുക, അങ്ങനെ താഴത്തെ പുറകിലെ ലോഡ് കുറയ്ക്കുക, എന്നാൽ കൂടുതൽ വിപുലമായ തോറാസിക്.
8. താഴേയ്‌ക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയുടെ പോസിൽ ട്വിസ്റ്റ്
എന്താണ് പ്രയോജനം: തോളും നട്ടെല്ലും നീട്ടുന്നു, കൈ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, താഴത്തെ പുറകിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: സ്ട്രാപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക, തുടർന്ന് പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയെ എടുക്കുക. ഒരു കൈകൊണ്ട് എതിർ കാലിന്റെ കണങ്കാൽ പിടിക്കുക, പിൻഭാഗം നേരെ വയ്ക്കുക. കുറച്ച് ശ്വാസത്തിന് ശേഷം, വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: നിങ്ങൾ പോസ് ചെയ്യുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, കാൽവിരലിൽ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ പരത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കൈ എതിർ പാദത്തിലേക്കും ഏറ്റവും അടുത്തുള്ളതിലേക്കും വലിച്ചിടാനും കഴിയും, ഈ സ്ഥാനത്ത്, ചുരുളൻ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.
9. പിന്നിലെ ട്വിസ്റ്റ്
എന്താണ് പ്രയോജനം: ഈ വ്യായാമം പുറകിലെ വഴക്കമുള്ളതാണ്, നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി വികസിപ്പിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് താഴത്തെ ഭാഗം, പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് ഇടത് കാൽ മുട്ടിൽ വളച്ച് പെൽവിസിലേക്ക് കാൽ വലിക്കുക. ഇടത് കൈ വശത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നു. അരക്കെട്ട് നട്ടെല്ലിൽ വളച്ചൊടിച്ച്, കാൽമുട്ട് വലതുവശത്തേക്ക് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് കാൽമുട്ടിൽ ചെറുതായി അമർത്തുക, അത് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. കാൽമുട്ട് തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. നിരവധി ശ്വസന ചക്രങ്ങൾക്കായി ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിന്റെ സുഖസൗകര്യത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്താം.
മുകളിലെ ശരീരത്തിന് 14 വ്യായാമങ്ങൾ
10. പിന്നിൽ കിടക്കുന്ന ആർക്ക്
എന്താണ് പ്രയോജനം: ഈ വ്യായാമം നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു, ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, തോളിൽ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് വെളിപ്പെടുത്തുന്നു, ഒപ്പം താഴത്തെ പുറം വിശ്രമിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, അവന്റെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിൽ ഇട്ടു. ശരീരവും കാലുകളും ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ശരീരം കമാനം പോലെ. തോറാസിക്, ലംബർ നട്ടെല്ല് എന്നിവയിൽ നട്ടെല്ല് എങ്ങനെ നീട്ടിയെന്നും തോളിൽ സന്ധികൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നുവെന്നും അനുഭവിക്കുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും വയ്ക്കുക, അവ അവന്റെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ മടക്കിക്കളയരുത്.
പുറകിലെ വഴക്കത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച 10 വ്യായാമങ്ങൾ (വിപുലമായത്)
പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, യോഗ, നീട്ടൽ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പരിശീലന പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് പേശികളെ നീട്ടാനും നട്ടെല്ല് കൂടുതൽ മൊബൈൽ ആക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, നിങ്ങൾക്ക് ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യാൻ മാത്രമല്ല, നട്ടെല്ലിന് വലിയ വഴക്കം ആവശ്യമുള്ള രാജവെമ്പാലകൾ, ഉള്ളി അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം എന്നിവയുടെ ഭാവം പഠിക്കാനും കഴിയും.
ഓരോ വ്യായാമവും 5-10 ശ്വസന ചക്രങ്ങൾ നടത്തുക അല്ലെങ്കിൽ 30-40 സെക്കൻഡ് ടൈമറിൽ എണ്ണുക, പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
1. താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായയെ പോസ് ചെയ്യുക
എന്താണ് പ്രയോജനം: പിൻഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പിന്നിലെ പേശികൾ നീട്ടുന്നു, തോളിൽ പിരിമുറുക്കം നീക്കംചെയ്യുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ബാറിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകളും കാലുകളും തറയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്തുക. പുറകിലെ പരമാവധി നീട്ടൽ അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾക്കിടയിൽ തല സ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തുടകളുടെയും കാളക്കുട്ടികളുടെയും പുറകിൽ വേദനാജനകമായ സംവേദനങ്ങൾ, നിങ്ങൾക്ക് കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കാം.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: പുറകിലെ വഴക്കത്തിനായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കാലുകളുടെ പേശികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഫോക്കസ് നീക്കം ചെയ്യുകയും പുറകിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യാം. തിരികെ പോകുമ്പോൾ കഴിയുന്നത്ര വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വെച്ചാൽ പോസ് ലളിതമാക്കാം.
2. കോബ്ര പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: താഴത്തെ നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നു, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, താഴത്തെ പുറകിലെ വേദന ഒഴിവാക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കൈകൊണ്ട് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക. എന്നിട്ട് കൈകൾ നേരെയാക്കുക, ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പെൽവിസും കാലുകളും തറയിൽ. നേരെ നോക്കുക, പുറകിൽ അധികം തളരരുത്, ഉപദ്രവിക്കരുത്.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: എപ്പോൾ പ്രശ്നബാധിതമായ താഴത്തെ പിന്നിൽ, അത് ചെറുതായി അരക്കെട്ട് ഭാരം എടുത്തു പെൽവിസ് ഉയർത്താൻ ഉത്തമം. ഒരു മേക്ക് കുട്ടിയുടെ പോസ് നടത്തിയ ശേഷം താഴത്തെ പുറം വിശ്രമിക്കാൻ.
3. രാജവെമ്പാലയാണ് പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: മുതുകിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, വേദന, ക്ലാമ്പുകൾ, പിരിമുറുക്കം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ അവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കോബ്രാ പോസുകൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഉയർത്തുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒരേസമയം പുറകിൽ വളവ് ഉണ്ടാക്കുക, അവന്റെ തല പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക. തലയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് സോക്സ് പാദങ്ങൾ വലിച്ചിടുക, പരമാവധി ചീഞ്ഞഴുകുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, സോക്സിൽ വലിക്കുന്നത് തുടരുക, എന്നാൽ നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, തല പിന്നിലേക്ക് എറിയരുത്.
4. ഒട്ടകത്തിന്റെ പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നു, തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലെ ക്ലാമ്പുകൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു, നല്ല ഭാവം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, കാലുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും ഇടയിൽ ഒരു വലത് കോൺ ലഭിക്കണം. അവന്റെ തല പിന്നിലേക്ക് എറിയാതെ നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുക, കൈകൾ കണങ്കാൽ പിടിക്കുക. വളയുമ്പോൾ പെക്റ്ററൽ പേശികൾ വലിച്ചുനീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ ബ്ലേഡ് എടുക്കുക, എന്നാൽ താഴത്തെ പുറകിൽ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാകരുത്.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: വ്യതിചലന സമയത്ത്, അരക്കെട്ടിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, അവയെ കണങ്കാലിലേക്ക് വീഴ്ത്തരുത്, പക്ഷേ കൈമുട്ടുകൾ ഉള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. സൂപ്പർമാന്റെ പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: കൈകളും പുറകും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നട്ടെല്ല് കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്നു, സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സുഖകരമായി സൂക്ഷിക്കുക. കാലുകളും പെൽവിസും തറയിൽ അമർത്തി. എന്നിട്ട് നേരെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, ശരീരം ഉയർത്തുക. പുറകിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പോലെ തോന്നുന്നു, നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു, ഗ്ലൂറ്റിയൽ സ്ട്രെയിൻ. അവന്റെ തല പിന്നിലേക്ക് എറിയരുത്, നേരെ നോക്കുക, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിലും ശ്വസനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഓരോ കൈയും മാറിമാറി വലിക്കുക, മറ്റൊന്ന് അവന്റെ കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
6. വില്ലു പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനം: കൈകൾ, പുറം, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ബാലൻസ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് കൈത്തണ്ടയിലോ കൈത്തണ്ടയിലോ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, ഒരേസമയം കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൂട്ടിപ്പിടിക്കുക, കണങ്കാൽ പിന്നിൽ കഴിയുന്നത്ര വളയ്ക്കുക, തല പിന്നിലേക്ക് എറിയരുത്. ഫലത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ സോക്സ് ലെഗ് ഡ്രാഗ് ഒരു വില്ലു ടൈ പോലെയുള്ള ഒരു ഭാവമാണ്.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: കണങ്കാൽ പിടിക്കാൻ ഒരു തൂവാലയോ ഫിറ്റ്നസ് ടേപ്പോ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പോസ് ചെയ്യാനും കഴിയും, ഇടുപ്പ് വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, തുടക്കക്കാർക്ക് പഠിക്കുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കും.
7. ബ്രിഡ്ജ് പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനം: നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു, പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നു, വേദന ഒഴിവാക്കുന്നു, തോളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, കുനിഞ്ഞ നില ശരിയാക്കുന്നു, മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തലയുടെ ഇരുവശങ്ങളിലും വയ്ക്കുക, അവയെ ഉള്ളിലേക്ക് തിരിക്കുക. കൈപ്പത്തികൾ പാദങ്ങൾക്ക് നേരെ അഭിമുഖീകരിക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്തതിന്റെ ഫലമായി. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളും കൈമുട്ടുകളും നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നത് ഒരു യഥാർത്ഥ അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിലുള്ള പാലം പോലെയാണ്.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: പാലത്തിന്റെ ഭാവത്തിന്റെ ലളിതമായ പതിപ്പ് പകുതി-പാലത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും വ്യതിയാനമാണ്, ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
പാലത്തിലേക്ക് എങ്ങനെ കയറാം: ഘട്ടം ഘട്ടമായി
8. മത്സ്യത്തിന്റെ പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: താഴത്തെ പുറകിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നു, ഇടുപ്പിന്റെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും ഷൈൻ വയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, പുറകും നിതംബവും തറയിൽ സ്പർശിക്കണം. അവന്റെ കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് അയഞ്ഞു കിടക്കുന്നു. താമരയുടെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മത്സ്യത്തിന്റെ പോസ് ചെയ്യാനും കഴിയും. ലോട്ടസ് പൊസിഷനിൽ ഇരുന്ന് പുറകിലേക്ക് ചാഞ്ഞ്, പെൽവിസും തലയുടെ പിൻഭാഗവും തറയിൽ താഴ്ത്തുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: മത്സ്യത്തിന്റെ ലളിതമായ പതിപ്പ് നേരായ കാലുകൾ കൊണ്ടാണ് നടത്തുന്നത്. ഇതിനായി നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തണം, നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുക. ഈ ഓപ്ഷൻ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, കാൽമുട്ടിൽ ഒരു കാൽ വളച്ച് അവളെ അവനിലേക്ക് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഒരു പകുതി താമര സൃഷ്ടിക്കുക.
9. മേശയുടെ വളച്ചൊടിക്കുന്ന ഭാവം
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: മുകളിലെ പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നു, കൈകളും തോളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: പൂച്ചയുടെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത്, നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക. എന്നിട്ട് ഒരു കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അവന്റെ തലയും ശരീരവും അവളുടെ പിന്നാലെ തിരിക്കുക. കൈപ്പത്തിയിലോ മുന്നിലോ നോക്കുക. ശരീരഭാരം എതിർ കൈയിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിന് പകരം, നിങ്ങളുടെ അരയിൽ കൈ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അവളുടെ ദിശയിലേക്ക് ചെറുതായി തിരിക്കുക. ചെറിയ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ഉപയോഗിച്ച് വളച്ചൊടിക്കുക, അത് ഏതൊരു തുടക്കക്കാരനും നേടാനാകും.
10. സ്വയം ഒരു നായ്ക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഭാവം
എന്താണ് പ്രയോജനം: നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു, പുറകിലെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, തോളിലും താഴത്തെ പുറകിലും വിശ്രമിക്കുന്നു, ശരീരം മുഴുവൻ ക്ഷീണം.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക, പുറകോട്ട് വളയുക, അവന്റെ മുന്നിൽ കൈകൾ നീട്ടുക. താഴ്ന്ന വടിയിൽ ഇഴയേണ്ടത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ കിടക്കുക. ടെയിൽബോൺ മുകളിലേക്ക് എത്തുന്നു. പുറകിൽ ചെറുതായി വളച്ച് കഴിയുന്നത്ര പിൻഭാഗം നീട്ടുക.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: ലളിതവൽക്കരിച്ച പതിപ്പ് കുട്ടിയുടെ പോസ് ആണ്, അതിൽ പെൽവിസും ഇടുപ്പും ഷിനുകളിലാണ്, നെറ്റി തറയിൽ തൊടുന്നു.
ബോണസ്: കുട്ടിയുടെ പോസ്
എന്താണ് പ്രയോജനങ്ങൾ: പുറകുവശത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ലിനെ വിശ്രമിക്കുന്നു, നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വഴക്കത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കില്ല, എന്നാൽ ആഴത്തിലുള്ളതും സങ്കീർണ്ണവുമായ പോസുകൾക്ക് ശേഷം വിശ്രമിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ ഓരോ 5 മിനിറ്റിലും കുഞ്ഞിനെ പുറകിലെ വഴക്കത്തിൽ വയ്ക്കുക.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് താഴ്ത്തുക, അവന്റെ മുന്നിൽ കൈകൾ നീട്ടുക. തല തറയിൽ തൊടുന്നു, പുറകോട്ട് നേരെ, ചെറുതായി വളയുന്നത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലമാണ്.
എങ്ങനെ ലളിതമാക്കാം: ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും കൈകൾ വയ്ക്കുക, അവയെ മുന്നോട്ട് വലിക്കരുത്. കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കാൻ തല തിരിക്കാം. ഈ സ്ഥാനം നട്ടെല്ലിൽ നിന്നുള്ള പിരിമുറുക്കം പരമാവധി ഒഴിവാക്കുകയും സൌമ്യമായി നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇതും കാണുക:
- കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമം: തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം (ദിവസം 1)
- വീടിനുള്ള കാർഡിയോ ഉപകരണങ്ങൾ: അവലോകനം, ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും, സവിശേഷതകൾ
- ടോൺ ബോഡിക്കുള്ള മികച്ച 30 സ്റ്റാറ്റിക് (ഐസോമെട്രിക്) വ്യായാമങ്ങൾ
യോഗയും പുറകും അരയും നീട്ടുന്നു