സ്ത്രീകൾക്കായി വീട്ടിൽ മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ: ചിത്രങ്ങൾ + പാഠ പദ്ധതി

ഓരോ പെൺകുട്ടിയും സുന്ദരവും മെലിഞ്ഞതുമായ കൈകൾ സ്വപ്നം കാണുന്നു. ഇത് നേടുന്നതിന് ജിമ്മിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല, ജോലിസ്ഥലത്തും വീട്ടിലും മെലിഞ്ഞ കൈകൾ.

ഡംബെല്ലുകളുള്ളതും അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാത്തതുമായ സ്ത്രീകൾക്കായി വീട്ടിൽ ആയുധങ്ങൾക്കായുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിലെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ കർശനമാക്കാനും സഹായിക്കും.

കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിന്റെ നിയമങ്ങൾ

വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ഡംബെൽസ് മാത്രമാണ്. ചില വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ ഡംബെൽസ് പോലും ആവശ്യമില്ല.

വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, ആയുധങ്ങൾക്കായുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനത്തിന്റെ നിയമങ്ങൾ വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അവ ചുവടെ നൽകിയിരിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യണമെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്താനും പേശികളുടെ എണ്ണം കൂട്ടാതെ കൈയിൽ, ഓരോ വ്യായാമവും 15-25 ആവർത്തനങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ആയുധങ്ങളുടെ പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവയ്‌ക്ക് വോളിയം നൽകുക, തുടർന്ന് 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ, പരമാവധി ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് 3-4 സമീപനം നടത്തുക (സമീപനത്തിലെ ഏറ്റവും പുതിയ ആവർത്തനം പരമാവധി ശ്രമത്തിലായിരിക്കണം).

2. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ ആയുധങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഡംബെൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക 2-XNUM കി. നിങ്ങൾ പരിചയസമ്പന്നനായ വിദ്യാർത്ഥിയാണെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക 4-XNUM കി ക്രമേണ ഭാരം. ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം, വെള്ളമോ മണലോ നിറച്ച പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പികൾ ഉപയോഗിക്കാം. ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് തകർക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ വാങ്ങുക.

DUMBBELLS എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: നുറുങ്ങുകളും വിലകളും

3. പകരമായി, ഡംബെല്ലുകൾ ട്യൂബുലാർ എക്സ്പാൻഡർ അല്ലെങ്കിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം. ഹോം ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങളുടെ വളരെ ഒതുക്കമുള്ള ഓപ്ഷനുകളാണിത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ സവാരിക്ക് ഒപ്പം കൊണ്ടുപോകാം.

4. ആയുധങ്ങൾക്കായുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: കൈകാലുകൾ (ഫ്ലെക്‌സർ), ട്രൈസെപ്സ് (എക്സ്റ്റെൻസർ മസിൽ), ഡെൽറ്റ (തോളിൽ). പല വ്യായാമങ്ങളിലും നെഞ്ചിലെ പേശികൾ, പുറകിലെ പേശി, വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

5. വീട്ടിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ ആയുധങ്ങൾക്കായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ “പമ്പ്” ചെയ്യില്ല, ഒപ്പം വോളിയത്തിൽ കൈകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയുമില്ല, നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ഭാരം കുറഞ്ഞ Mnogoobraznye വ്യായാമങ്ങൾ സ്ലിമ്മിംഗിനും ഇറുകിയതിനുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു.

6. ടാർഗെറ്റ് പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ സാവധാനം ചെയ്യുക. ആയുധങ്ങൾക്കായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് വേഗതയിലല്ല, ഗുണനിലവാരത്തിലാണ്.

7. പരിശീലനത്തിന് പുറമേ കൈകൾ വലിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, മധുരവും മാവും ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വറുത്തതും ശുദ്ധീകരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദുരുപയോഗം ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

മികച്ച പോഷകാഹാരം: എവിടെ തുടങ്ങണം

8. പൂർത്തിയായ വീഡിയോ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഇപ്പോൾ YouTube- ൽ നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും.

YouTube- ൽ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

9. ആയുധങ്ങൾ‌ക്കായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ‌ സങ്കീർ‌ണ്ണമാക്കാൻ‌ നിങ്ങൾ‌ താൽ‌പ്പര്യപ്പെടുന്നെങ്കിൽ‌, ഒരു സ്പന്ദനരൂപം ഉപയോഗിക്കുക. ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകളുമായി പോലും ഇത് പേശികൾക്ക് വളരെ നല്ല ഭാരം നൽകും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 15 ക്ലാസിക്, 15 ആവർത്തന ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താം.


വീട്ടിൽ ആയുധങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക:

  • ഓരോ കൈ വ്യായാമവും 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, 2 സമീപനം (വ്യായാമം സ്ഥിരമാണെങ്കിൽ, 30-40 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക).
  • പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് സന്നാഹമത്സരം നടത്താൻ മറക്കരുത്: പരിശീലനത്തിന് മുമ്പായി സന്നാഹ പദ്ധതി.
  • ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന പേശികളുടെ നീട്ടൽ നടത്തരുത്.
  • വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 1 തവണ 30-40 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ 15-20 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

കൈകൾക്കായുള്ള അത്തരം വ്യായാമ പദ്ധതികൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ശക്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു ചെറിയ മസിൽ ടോൺ നൽകുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആശ്വാസവും ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ വീട്ടിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഡംബെൽ ഭാരം വാങ്ങിയാൽ അത് സാധ്യമാണ്.

 

വീട്ടിൽ ആയുധങ്ങൾക്കായി 20 വ്യായാമങ്ങൾ

വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കായുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്. വ്യായാമങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. ആയുധങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും: കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റ.

കാലുകൾക്കുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ

1. തോളുകൾക്കായി ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

2. തോളിൽ കൈകൾ അവന്റെ മുൻപിൽ ഉയർത്തുന്നു

3. തോളുകൾക്കായി വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ വളർത്തുക

4. ഡംബെല്ലുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു

5. കൈകൾക്കും തോളുകൾക്കുമായി ആയുധങ്ങൾ വളയ്ക്കൽ

6. ആയുധങ്ങൾക്കും പുറകിലുമായി ചരിവുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക

7. തോളുകൾക്കും നെഞ്ചിനുമായി വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ വളർത്തുക

8. ട്രൈസെപ്പുകൾക്കും തോളുകൾക്കുമായി ഡംബെൽ തിരിക്കുന്നു

9. കൈകൾ വളയുക

10. കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വളയുക

11. കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ വളയ്ക്കൽ (ചുറ്റിക പിടി)

12. ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

13. ട്രൈസെപ്പുകളിൽ കൈകൾ നേരെയാക്കുക

14. ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി റിവേഴ്സ് പുഷ്അപ്പുകൾ

15. സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രാപ്പ്

16. കൈമുട്ടുകളിൽ സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്ക്

17. - തോളിൽ സ്ട്രാപ്പ് സ്പർശിക്കുക

18. ബാറിൽ നടക്കുന്നു

19. ബാറിലെ ഡംബെൽസ് വലിക്കുന്നു

20. പുഷ്അപ്പുകൾ

Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലിന് നന്ദി ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ.

പുഷ്-യുപിഎസ് ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കാം

സ്ത്രീകൾക്ക് കൈകൾക്കായി 5 വീഡിയോ പരിശീലനം

കൈകൾക്കായി ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കൈകൾക്കായുള്ള ഞങ്ങളുടെ വീഡിയോ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നോക്കുക. അവ വീട്ടിൽ തന്നെ നടത്താൻ കഴിയും, സാധന സാമഗ്രികളിൽ നിന്ന് ഡംബെൽസ് മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.

1. ഇ. കൊനോനോവ്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമം (10 മിനിറ്റ്)

Упражнения для похудения

2. ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ ആയുധങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (20 മിനിറ്റ്)

3. ദിവസേന XHIT: ഡംബെൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക (12 മിനിറ്റ്)

4. ബ്ലോഗിലേറ്റുകൾ: വർക്ക് out ട്ട് ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ല (15 മിനിറ്റ്)

5. പോപ്‌സുഗർ: ഫ്ലാറ്റ് ബെല്ലി, ടോൺഡ് ആയുധ വ്യായാമം (20 മിനിറ്റ്)

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച 20 കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ പോപ്സുഗർ

6. ടോൺ ഇറ്റ് അപ്പ്: പെൺകുട്ടികൾക്കായി കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുക (15 മിനിറ്റ്)

7. ഹാസ്ഫിറ്റ്: ഡംബെൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക (25 മിനിറ്റ്)

ഇതും കാണേണ്ടതാണ്:

ആയുധങ്ങളും നെഞ്ചും ഡംബെൽസ്, ഭാരം പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക