ഉള്ളടക്കം
തോളിന്റെ രണ്ട് തലകളുള്ള പേശിയാണ് കൈകാലുകൾ, ഇത് ഭുജത്തിന്റെ പുറംഭാഗത്ത് നന്നായി കാണാം. ഇത് പലപ്പോഴും ഒരു പേശി ശരീരത്തിന്റെ അടയാളമായി കാണിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് എല്ലാവർക്കും പരിചിതമാണ്. ആശ്വാസത്തിനും പേശികളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തലിനുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു കൈകാലുകളിൽ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടാതെ പരിശീലന പദ്ധതിയും, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ കർശനമാക്കാനോ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാനോ കഴിയും.
പരിശീലന ബൈസെപ്പുകളെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ
കൈകാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പെൺകുട്ടികളെ ആവശ്യമുണ്ടോ?
നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കാൻ സമതുലിതമാവുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അതെ, ആവശ്യമായ കൈകാലുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക. അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പേശികളിൽ ആവശ്യമായ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, പിന്നിലെ പേശികളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗുണപരമായ പഠനം ആവശ്യമാണ് ശക്തമായ കൈകാലുകൾ പേശികൾ. അവ വികസിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി കൈവരിക്കാനാവില്ല.
നിങ്ങൾ പവർ പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിലും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ സ്വരത്തിൽ കൊണ്ടുവരാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കൈകാലുകൾക്കായി ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക ഓപ്ഷണൽ. കൈകൾക്കുള്ള പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് 1-2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം, പക്ഷേ കൈകാലുകൾക്കുള്ള മുഴുവൻ വ്യായാമങ്ങളും ആവശ്യമില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ലേഖനം കാണാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: ആയുധങ്ങൾക്കായുള്ള മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ. കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്പുകൾ, തോളുകൾ (ഡെൽറ്റ) എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ടോൺ ആയുധങ്ങളിലേക്കുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ പൊതു പദ്ധതി ഇത് അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
പല പെൺകുട്ടികളും തങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തി പരിശീലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും ശരീരം പേശികളും ചതുരവും ആകുമെന്നും ആശങ്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പ് നൽകാൻ ഞങ്ങൾ തിടുക്കം കൂട്ടുന്നു. ഹോർമോൺ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രത്യേകതകൾ കാരണം പേശികളുടെ വളർച്ച ഗണ്യമായി നേടാൻ പെൺകുട്ടികൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാൽ ശക്തി പരിശീലനം ഉപേക്ഷിക്കരുത്, കാരണം അവരുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് മനോഹരമായ ടോൺ ബോഡി ലഭിക്കും.
എത്ര തവണ ഞാൻ കൈകാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം?
ശക്തി പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ, കൈകാലുകൾ പലപ്പോഴും ഒരു ദിവസത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു തിരികെകാരണം, പിന്നിലെ പേശികളിലെ ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത് കൈയിലെ ഫ്ലെക്സറുകളുടെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു (കൈകാലുകൾ). മറ്റൊരു ജനപ്രിയ ഓപ്ഷൻ, പേശികളുടെ എതിരാളികളെ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ദിവസം ബൈസെപ്സിന്റെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ട്രൈസെപ്സ്. ആദ്യ ഓപ്ഷൻ കൂടുതൽ പരമ്പരാഗതമാണ്. പുതിയ വളർച്ചാ പവർ പ്രകടനത്തിനായി ക്ലാസിക് പരിശീലന പദ്ധതി മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണഒരു ദിവസത്തിൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ രണ്ട് കോമ്പിനേഷനുകളിൽ ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നു:
- തിരികെ + കൈകാലുകൾ
- ബൈസെപ്സ് + ട്രൈസെപ്സ്
- കൈകാലുകൾ + ട്രൈസ്പ്സ് + തോളുകൾ
നിങ്ങൾ മുൻ‌ഗണനയിലാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക സ്ലിമ്മിംഗ്, മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ, മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വ്യായാമം പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പുകളായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിന് ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതിൽ കൈകാലുകൾ ഉൾപ്പെടെ വ്യത്യസ്ത പേശികൾക്കായി വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള കൈകാലുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ
1. കൈകൾ വളയുക
കൈകൾ മടക്കിക്കളയുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ് കൈകൾ മടക്കുക. നേരെ നിൽക്കുക, കയ്യിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് അടുത്ത് വയ്ക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈമുട്ട് വളച്ച്, കൈത്തണ്ട ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തോളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. കൈമുട്ടിന് മുകളിലുള്ള കൈകൾ നിശ്ചലമായി തുടരും. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് കൈത്തണ്ട പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.
2. “ചുറ്റിക” ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ വളയ്ക്കുക
കൈകൾ വളയ്ക്കുന്നതിന്റെ വ്യതിയാനങ്ങളിലൊന്നാണ് കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഈ വ്യായാമം, എന്നാൽ ഇവിടെ ഞങ്ങൾ ഒരു നിഷ്പക്ഷ പിടി ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ ടാർഗെറ്റ് പേശിയിൽ മറ്റ് ലോഡുകളും ഉണ്ട്. നേരെ നിൽക്കുക, കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, കൈകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, തോളുകൾ താഴേക്ക്, പിന്നിലേക്ക് നേരെ. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, കൈമുട്ട് വളച്ച്, തോളിൽ തലത്തിൽ കൈപ്പത്തി ഉയർത്തുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
3. കൈകളുടെ മാറ്റത്തിനൊപ്പം കൈകൾ വളയുന്നു
കനത്ത ഡംബെല്ലുകളുടെ സാന്നിധ്യമുള്ളവർക്ക് കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഈ വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. ന്യൂട്രൽ പിടിയിൽ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട് കൈമുട്ട് വളച്ച് ഒരു കൈപ്പത്തി ഉയർത്തുക, ബ്രഷ് ജോയിന്റിലേക്ക് തിരിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അതേ കൈ മറുവശത്ത് ചെയ്യുക. അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരേസമയം രണ്ട് കൈകളും വളയ്ക്കാൻ കഴിയും, ഇത് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കാർപൽ സന്ധികളിൽ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ കൈകാലുകൾക്കായുള്ള ഈ വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
4. കൈമുട്ടിന്റെ ഭ്രമണത്തോടുകൂടി കൈകൾ വളയുക
വ്യായാമ ദിനചര്യ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെ ബൈസെപ്സ് തിരയുന്ന ഈ ഓപ്ഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ആദ്യത്തെ വ്യായാമത്തിന് തുല്യമാണ് തത്വം. ഈന്തപ്പനകൾ പുറത്തേക്ക് നോക്കുന്നതിന് ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈയ്ക്കും കൈത്തണ്ടയ്ക്കും ഇടയിൽ വലത് കോണിൽ സ്ഥാപിക്കാൻ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത്, 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 180 ഡിഗ്രി പിന്നിലേക്ക് കാർപൽ ജോയിന്റിലേക്ക് തിരിയുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ശ്വസിക്കുന്നതിലൂടെ കൈകൾ തോളിലേക്ക് വലിക്കുക.
5. സോട്ട്മാന്റെ വഴക്കം
ഇത് കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ് വാസ്തവത്തിൽ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ്: വളവ് നേരായ പിടി + വളവ് വിപരീത പിടി. ഡംബെല്ലുകൾ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി പുറത്തേക്ക്, പിന്നിലേക്ക് നേരെ, തോളിൽ താഴേക്ക് തിരിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ കൈമുട്ട് വളച്ച് കൈപ്പത്തി തോളിൽ വരെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട 180 ഡിഗ്രി തിരിക്കുക, അങ്ങനെ അവ പുറത്തേക്ക് നോക്കി. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ താഴ്ത്തി, വിപരീത പിടി നിലനിർത്തുക. താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത് കൈത്തണ്ട 180 ഡിഗ്രി പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
6. പൾസേറ്റിംഗ് ഫ്ലെക്സിംഗ് ബൈസെപ്സ്
മസിൽ ടോൺ നേടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഡംബെൽ മാത്രമേയുള്ളൂ. ഡംബെല്ലുകൾ എടുത്ത് കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ തോളും കൈത്തണ്ടയും ഒരു നേർ കോണായി മാറുന്നു. ഇപ്പോൾ ഒരു ചെറിയ സ്പന്ദനത്തിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി ഒരു സ്പന്ദിക്കുന്ന ചലനം നടത്തുക. കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
Gif- കൾക്ക് നന്ദി യൂട്യൂബ് ചാനൽ HASfit. ബോഡി ടോണിനും പേശികളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തലിനുമായി HASfit- ൽ നിന്നുള്ള മികച്ച പരിശീലനമാണ് ഞങ്ങൾക്കുള്ളത്. അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ബൈസെപ്പുകളിൽ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ കുറച്ച് ഓപ്ഷനുകൾ കാണാം.
പെൺകുട്ടികൾക്കായി കൈകാലുകളിൽ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
ലഭിക്കാൻ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എന്താണ്?
കൈകാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഉണ്ടാകുന്ന ആദ്യത്തെ ചോദ്യം, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം? വീട്ടിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഗൗരവമായി തീരുമാനിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത് 10-15 കിലോഗ്രാം വരെ പൊട്ടാവുന്ന ഡംബെൽസ്. നിങ്ങൾ ഒരു കൈകാലുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും മിനിമം ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിലും, ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പൊരുത്തപ്പെടും, കൂടാതെ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:
- നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ, തുടർന്ന് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം എടുക്കുക, അതിൽ സമീപനത്തിലെ ഏറ്റവും പുതിയ ആവർത്തനം പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ നടത്തുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് പെൺകുട്ടികൾ ആഹാരം നൽകും 5-7 കിലോ, ആദ്യമായി ഒരു ബൈസെപ്പിലെ വ്യായാമത്തിന് മതിയാകും. പേശികളുടെ വളർച്ചയെക്കുറിച്ചുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-4 സമീപനത്തിനായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
- നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ മസിൽ ടോണിൽ കത്തുന്ന കൊഴുപ്പ്, തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം, നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാം 2-XNUM കി. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വ്യായാമത്തിൽ 12-15 സമീപനങ്ങളുടെ 3-4 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലാത്തപക്ഷം പേശികൾക്കുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയും.
പെൺകുട്ടികൾക്കായി വർക്ക് out ട്ട് പ്ലാൻ ബൈസെപ്സ്
പെൺകുട്ടികൾക്കായുള്ള വർക്ക് out ട്ട് പ്ലാൻ ബൈസെപ്പുകളും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഡംബെൽ (5 കിലോ) മാത്രമേ ഉള്ളൂവെങ്കിൽ, ഓപ്ഷനുകളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശദീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, രണ്ടാമത്തെ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കുക. ഏതെങ്കിലും പേശികളുടെ വളർച്ചയെക്കുറിച്ചുള്ള ചെറിയ ഡംബെല്ലുകൾ ചോദ്യം ചെയ്യപ്പെടില്ലായിരിക്കാം, എന്നാൽ ഈ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് അപര്യാപ്തമായ ലോഡാണ്.
പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള പദ്ധതി:
- കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ വളയ്ക്കൽ: 8-10 ആവർത്തനം, 3-4 സമീപനം
- കൈകൾ വളച്ചുകെട്ടുന്ന “ചുറ്റിക”: 8 സെറ്റുകളിൽ 10-3 ആവർത്തനം
- കൈകൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് കൈകൾ വളയുന്നു: 8 സെറ്റുകളിൽ ഓരോ കൈയിലും 10-3 ആവർത്തനങ്ങൾ
- സോട്ട്മാന്റെ ഫ്ലെക്സിഷൻ: 8 സെറ്റുകളിൽ 10-3 ആവർത്തനം
സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
മസിൽ ടോണിനായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക (നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള 4 വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമേ അവശേഷിക്കൂ):
- ഒരു വളച്ചൊടിച്ച് കൈകാലുകളിൽ വളയ്ക്കൽ: 12-15 ആവർത്തനം, 3-4 സമീപനം
- “ചുറ്റിക” ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൈകാലുകളിൽ കൈകൾ വളയ്ക്കുക: 12-15 ആവർത്തനം, 3-4 സമീപനം
- കൈകൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് കൈകൾ വളയുന്നത്: 12-15 ആവർത്തനം, 3-4 സമീപനം
- സെറ്റിമാനയുടെ വഴക്കം: 12-15 ആവർത്തനം, 3-4 സമീപനം
- ഒരു കൈകാലുകളിൽ പൾസിംഗ് വളവ്: 15-25 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-4 സമീപനം
സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉപയോഗിച്ച പ്രകടനം നടത്തുകonസമീപനങ്ങളുടെ വളരെ വലിയ അളവ്.
ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ ബൈസെപ്സിനെ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം?
നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഇല്ലെങ്കിൽ അവ വാങ്ങാൻ സാധ്യതയില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും? കൈകാലുകൾ - ഇത് ഒരു പേശിയാണ്, അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ഒറ്റപ്പെടലിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഡംബെല്ലുകൾ മറ്റ് ആക്സസറികൾ ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.
ഡംബെല്ലുകൾ എങ്ങനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം:
1. ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം വെള്ളമോ മണലോ നിറച്ച ഒരു പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പി ഉപയോഗിക്കുക:
2. ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് നേടുക (സ്‌പോർട്‌മാഗസിനിൽ) അല്ലെങ്കിൽ ഇലാസ്റ്റിക് തലപ്പാവു (ഫാർമസിയിൽ). ഈ ഇനം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പേശികളെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അവൻ വളരെ ഒതുക്കമുള്ളവനും വളരെ കുറച്ച് സ്ഥലമെടുക്കുന്നു:
3. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ട്യൂബുലാർ എക്സ്പാൻഡർ വാങ്ങാം, ഇത് ശക്തി പരിശീലനത്തിനും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഇതുപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഇത് നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകാം:
വീട്ടിൽ കൈകാലുകൾക്കായുള്ള വീഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ
ബൈസെപ്സ് ഓഫറുകൾക്കായി ഒരു മികച്ച വ്യായാമം HASfit ടീം. ക്ലാസുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂട്ടം ഡംബെല്ലുകൾ ആവശ്യമാണ്, ഇത് പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം ആണ്. നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ താൽ‌പ്പര്യപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, കൈകാലുകൾക്കായുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തികച്ചും അനുയോജ്യമാകും:
1. വീട്ടിൽ 12 മിനിറ്റ് ഡംബെൽ ബൈസെപ്പ് വർക്ക് out ട്ട്
2. വീട്ടിൽ 14 മിനിറ്റ് ഡംബെൽ ബൈസെപ്പ് വർക്ക് out ട്ട്
3. ഡംബെൽസിനൊപ്പം 20 മിനിറ്റ് ഹോം ബൈസെപ്പ് വർക്ക് out ട്ട്
ഒരു കൈകാലുകളിൽ പ്രത്യേകമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആയുധങ്ങൾക്കും തോളുകൾക്കുമായി ഒരു പൊതു വ്യായാമത്തിനായി നോക്കുക, ഞങ്ങളുടെ ശേഖരണ വീഡിയോകൾ നോക്കുക: ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്ന് മുകളിലെ ശരീരത്തിനായി ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച 12 ശക്തി പരിശീലനം.
ഇതും കാണുക:
- വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനായുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ
- വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ
ആയുധങ്ങളും നെഞ്ചും