നിതംബ യൂട്യൂബ് ചാനലിനായി മികച്ച 13 ഹ്രസ്വ ഫലപ്രദമായ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ POPSUGAR

നിതംബത്തിൽ ആക്‌സന്റഡ് വർക്കുകൾ ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കാൻ തയ്യാറല്ലേ? ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനുള്ള മികച്ച മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ യൂട്യൂബ് ചാനലിൽ നിന്നും പോപ്‌സുഗറിൽ നിന്നും. ക്ലാസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും - 10 മിനിറ്റ് മാത്രം, എന്നാൽ അവ പതിവായി നടത്തുമ്പോൾ, കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം നല്ല മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണും.

യൂട്യൂബിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ ഫിറ്റ്നസ് ചാനലുകളിൽ ഒന്നാണ് പോപ്സുഗർ ഫിറ്റ്നസ്, ഇത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു പ്രമുഖ പരിശീലകരുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ വീഡിയോ പ്രോഗ്രാമിംഗ്. നിതംബം പെൺകുട്ടികളുടെ പ്രധാന പ്രശ്ന മേഖലകളിലൊന്നാണ്, അതിനാൽ അവർക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയും വ്യക്തിഗത ജോലിയും ആവശ്യമാണ്. ചുവടെയുള്ള വീഡിയോകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കായി ഏറ്റവും രസകരമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും അവയ്ക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാനും കഴിയും.

പോപ്‌സുഗാർ അന്ന റെൻഡറർ ചാനലിന്റെ പരിശീലകനും രചയിതാവുമാണ് മിക്ക അപ്ലിക്കേഷനുകളും. പത്ത് മിനിറ്റ് നിതംബത്തിന്റെ കോച്ചുകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം ട്രേസി മാലറ്റ്, ക്രിസ്റ്റിൻ ബുള്ളക്ക്, കേസി ഹോ, ഫിറ്റ്‌നെസിന്റെ ഹോളിവുഡ് ലോകത്തും വ്യാപകമായി അറിയപ്പെടുന്നയാൾ.

വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനായുള്ള മികച്ച 13 വ്യായാമങ്ങൾ

1. 10 മിനിറ്റ് വലിയ ബൂട്ടി വർക്ക് out ട്ട്

പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കുള്ള പരമ്പരാഗത വ്യായാമങ്ങൾ: ലങ്കുകൾ, ബ്രിഡ്ജ്, യു‌പി‌എസ്, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവ നാലിലും. ക്ലാസുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ ആവശ്യമാണ്. വീഡിയോയിൽ, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം 10 പൗണ്ട് (ഏകദേശം 4 കിലോഗ്രാം) ഉപയോഗിച്ച്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. സെഷനുകൾ തുടർച്ചയായ വേഗതയിൽ നടന്നു. വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനായുള്ള വ്യായാമം വലിയ ബൂട്ടി വർക്ക് out ട്ട് അന്ന റെൻഡററെ നയിക്കുന്നു.

2. ഞങ്ങളുടെ ബിക്കിനി-ബട്ട് വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ അടിഭാഗം കുലുക്കുക

ഈ പ്രോഗ്രാം ഇതിനകം ഞങ്ങൾക്ക് പരിചിതമാണ് കോച്ച് ക്രിസ്റ്റിൻ ബുള്ളക്ക് ബട്ട് ലിഫ്റ്റ് കോംപ്ലക്‌സിന്റെ സ്രഷ്ടാവാണ്. ഏകതാനതയിൽ മടുത്തവരെ ഈ വീഡിയോ പ്രത്യേകിച്ചും ആകർഷിക്കും: ക്രിസ്റ്റിൻ വളരെ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു യഥാർത്ഥവും അസാധാരണവുമായ ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ. ജമ്പുകളും ഡാൻസ് നീക്കങ്ങളും സ്ട്രാപ്പിലെ വ്യായാമങ്ങളും പൈലേറ്റ്സിന്റെ ഘടകങ്ങളും ഉണ്ട്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്.

3. ലെഗ്, ബട്ട് ടോണിംഗ് വർക്ക് out ട്ട്

ഈ ക്ലാസിക് വ്യായാമം വീട്ടിലെ നിതംബം സ്ക്വാറ്റുകൾ, വശം, ഡയഗണൽ, സാധാരണ ആക്രമണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ആരംഭിക്കുന്നു. ആദ്യത്തെ 5 മിനിറ്റും അങ്ങനെ തന്നെ. എന്നിട്ട് നിങ്ങൾ പായയിലേക്ക് നീങ്ങുകയും നാലിലും വശത്തും ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക. ക്ലാസിന്റെ ആദ്യ പകുതി അന്ന റെൻഡററെ നയിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം കോച്ചുകളായ മെയ് സൂസി, സെലാന മോണ്ട്മിനി എന്നിവർ പകരക്കാരനാകും.

4. കാസ്സി ഹോയിൽ നിന്നുള്ള ബ്ലോഗിലേറ്റുകളുള്ള 10 മിനിറ്റ് ബട്ട് ലിഫ്റ്റ്

കാസ്സി ഹോയും അവളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ചാനലായ ബ്ലോഗിലേറ്റുകളും ലോകമെമ്പാടും അറിയപ്പെടുന്നു. വീഡിയോ 10-മിനിറ്റ് ബട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു പൈലേറ്റെസിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകളും നിതംബവും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ. എല്ലാ പരിശീലനവും മാറ്റിലാണ് നടത്തുന്നത്, അധിക ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല. പ്രവർത്തനത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം, അതിനാൽ ആഘാതകരമായ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ക്ലാസുകൾ നടത്തുന്നതിന്റെ നല്ല രീതിയിൽ കാസി ഹോ നിങ്ങളെ വിജയിപ്പിക്കും.

5. സാറാ ജെസീക്ക പാർക്കറിൽ നിന്ന് 10 മിനിറ്റ് ബൂട്ടി കത്തുന്ന വ്യായാമം

കോച്ച് സാറാ ജെസീക്ക പാർക്കറിൽ നിന്നുള്ള ഒരു വീഡിയോയാണിത്. പ്രോഗ്രാം പരമ്പരാഗതമായി ആകാം 3 സെഗ്‌മെന്റുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യ സെഗ്‌മെന്റിൽ നിങ്ങൾ പ്ലയോമെട്രിക്, കിക്ക്ബോക്സിംഗ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു. ബാറിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ വിഭാഗത്തിൽ. മൂന്നാമത്തെ സെഗ്‌മെന്റിൽ - ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ. അറിയപ്പെടുന്ന “സ്റ്റാർ” പരിശീലകനായ അന്ന കൈസറാണ് വ്യായാമം.

6. 10 മിനിറ്റ് മികച്ച ബട്ട് വർക്ക് out ട്ട് നിർമ്മിക്കുക

വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനായുള്ള ഈ വ്യായാമം കൂടുതലും പരിചിതവും അവബോധജന്യവുമായ വ്യായാമത്തിന്റെ: പൾസിംഗ് ലങ്കുകൾ, ബ്രിഡ്ജ് പോസ് ടേബിൾ, പലകയിൽ കാലുകൾ വിതറുക, ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ. ഏകദേശം 8 മിനിറ്റ് വീതം 1 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് മുഴുവൻ വ്യായാമവും നടത്തുന്നത്, എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾക്കായി ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അന്ന റെൻഡറർ ആണ് പാഠം നടത്തുക.

7. സ്‌പാൻക്‌സിനേക്കാൾ മികച്ച ബട്ട്-ലിഫ്റ്റിംഗ് വർക്ക് out ട്ട്

പോപ്‌സുഗർ ചാനലിലെ മറ്റൊരു സെലിബ്രിറ്റി ട്രേസി മാലറ്റ് ആണ്. ബട്ട്-ലിഫ്റ്റിംഗ് വർക്ക് out ട്ടിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു പൈലേറ്റ്സ്, ബാലെ, എയ്റോബിക്സ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. പാഠം വളരെ ഉയർന്ന നിരക്കാണ്, എന്നിരുന്നാലും, പ്രോഗ്രാം സമ്മർദ്ദമില്ല. വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനായുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ടാം പകുതി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ലാത്ത വസ്തുവാണ്.

8. ബട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ, സൂപ്പർ മോഡൽ വർക്ക് out ട്ട്

ഈ പാഠത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്. പരിശീലനം പൂർണ്ണമായും മാറ്റിലാണ്: നിങ്ങൾ അവന്റെ വശത്ത് സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്തും. ഈ വീഡിയോയിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ തിരഞ്ഞെടുത്ത സെറ്റ് നിതംബവും കാലുകളും കർശനമാക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. പ്രോഗ്രാം മറ്റൊരു “സ്റ്റാർ” പരിശീലകനാണ് ആൻഡ്രിയ ഓർബെക്ക്.

9. അൾട്ടിമേറ്റ് ബിക്കിനി ചുവടെയുള്ള വ്യായാമം

വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനുള്ള മറ്റൊരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് അൾട്ടിമേറ്റ് ബിക്കിനി ബോട്ടം, അത് ആരാധകരെ ആകർഷിക്കും ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങൾ. വീഡിയോയുടെ അവസാനത്തിൽ പ്ലയോമെട്രിക്കും ദമ്പതികളും ഉൾപ്പെടെ 10 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ആദ്യ പകുതി തറയിൽ പോകുന്നു, രണ്ടാം പകുതി നേരായ സ്ഥാനത്ത്. അന്ന റെൻഡറർ ആണ് പാഠം നടത്തുക.

10. ലെഗ് ആൻഡ് ബട്ട് വർക്ക് out ട്ട്, പ്രീനെറ്റൽ ഫിറ്റ്നസ്

ലെഗ്, ബട്ട് വർക്ക് out ട്ട് എന്നിവ പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ് ഗർഭകാലത്ത്. ലളിതമായ ഒരു സിറ്റ്-യു‌പി‌എസ് നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ കിടക്കുന്നു. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പൾ‌സേറ്റിംഗ് ചലനം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തൂക്കമോ അല്ലാതെയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഗർഭിണികൾക്ക് മാത്രമല്ല, കാലുകളും നിതംബവും മുറുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എല്ലാവർക്കും ഈ പ്രോഗ്രാം മികച്ചതാണ്. പരിശീലനം സോഫിയ റൂയിസിനെ നയിക്കുന്നു.

11. പ്ലിയോജാം ഡാൻസ് വർക്ക് out ട്ട്: സെക്സി ബട്ട് വർക്ക് out ട്ട്

പ്ലിയോജാം കത്തുന്നതാണ് പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമം കോച്ച് ജേസൺ ലെയ്ഡനിൽ നിന്നുള്ള വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനായി. നിങ്ങൾ കലോറി കത്തിക്കുകയും തുടകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും നിതംബം ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യും. താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ അധിക കൊഴുപ്പുമായി പോരാടുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് പ്ലയോമെട്രിക്സ്, പക്ഷേ വീഡിയോയിലുടനീളം ജമ്പുകളെ ഞെട്ടിക്കാൻ തയ്യാറാകുക. അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.

12. 10 മിനിറ്റ് ബിക്കിനി വർക്ക് out ട്ട് കാലുകളും ബട്ടും

ലെഗ്സ് & ബട്ട് (കാലുകളും നിതംബവും) എന്ന പേര് ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഈ വ്യായാമത്തിൽ ശരീരം മുഴുവനും ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രോഗ്രാം ഉൾപ്പെടുത്തി എയ്റോബിക്, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ, ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തിനും ആമാശയത്തിനും പ്രാധാന്യം നൽകുന്നിടത്ത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ ആവശ്യമാണ്, വീഡിയോയ്ക്ക് 5 പൗണ്ട് (ഏകദേശം 2 കിലോ) ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. പരിശീലനം അന്ന റെൻഡററെ നയിക്കുന്നു.

13. 10-മിനിറ്റ് പൈലേറ്റ്സ് ബട്ട് വർക്ക് out ട്ട്

മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ ആണ് നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിനായി പൈലേറ്റ്സ്. ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ നിന്ന് നാല് ഫോറുകളിലും ബ്രിഡ്ജ്, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയിലും ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. മുഴുവൻ പ്രോഗ്രാമും പായയിൽ നടക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്: കോച്ചുകൾ 3-5 പൗണ്ട് (1-2 കിലോ) ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. അറിയപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു പരിശീലകനായ ഹെതർ ഡോറക്കാണ് വ്യായാമം.

എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? തുടർന്ന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും വീഡിയോയും പ്രിയങ്കരമാക്കി പാഠങ്ങൾ ക്രമത്തിൽ പിന്തുടരുക. വീട്ടിലെ ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോഗ്രാം ശ്രദ്ധിക്കുക, ലിയാൻ‌ഡ്രോ കാർ‌വാൾ‌ഹോ: ബ്രസീൽ ബട്ട് ലിഫ്റ്റ്.

തുടക്കക്കാർക്കായി, സ്ലിമ്മിംഗ് കാലുകളും നിതംബവും