ഉള്ളടക്കം
- ചെറിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളുള്ള ശക്തി പരിശീലനം
- 1. അപ്പർ ബോഡി മസിൽ ബിൽഡിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
- 2. ടോൺഡ് ആംസ്, ഷോൾഡറുകൾ, അപ്പർ ബാക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള മികച്ച അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
- 3. ദൃഢമായ, മെലിഞ്ഞ, നിറമുള്ള കൈകൾ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ എന്നിവ വ്യായാമം ചെയ്യുക
- 4. ആയുധങ്ങൾക്കും തോളുകൾക്കുമുള്ള ശക്തി പരിശീലനം
- 5. അവരോഹണ ജനപ്രതിനിധികൾക്കൊപ്പം കരുത്തിനായി അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
- 6. ഫങ്ഷണൽ അപ്പർ ബോഡി സ്ട്രെങ്ത് - അപ്പർ ബോഡിക്കുള്ള വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്
- 7. അപ്പർ ബോഡി സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക്ഔട്ട് - ഗ്യാരണ്ടീഡ് മസിൽ ബേൺഔട്ട്
- 8. അപ്പർ ബോഡി ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, അപ്പർ ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്
- 9. കൈകൾ, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപ്പർ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
- കൃത്യസമയത്ത് മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം
സൗന്ദര്യാത്മക ഘടകത്തിന്റെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, അടിവയർ, നിതംബം, തുടകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണപരമായ പ്രകടനത്തിനും മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തമായ പേശികൾ ആവശ്യമാണ്. ഞങ്ങളുടെ പുതിയ ശേഖരം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്ന് കൈകൾ, തോളുകൾ, പുറം, നെഞ്ച് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് 15 ശക്തി പരിശീലനം പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ടോൺ ചെയ്യാനും.
ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിന്റെ വിവിധ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന്, ശക്തി പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നവ മാത്രമേ ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുള്ളൂ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് (കൈകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം). ചില പ്രോഗ്രാമുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ചും ആവശ്യമാണ്. പ്രോഗ്രാം 20-50 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, അവയിൽ മിക്കതും ഇതിനകം ഒരു സന്നാഹവും വലിച്ചുനീട്ടലും ഉൾപ്പെടുന്നു.
മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ഒരു ഉണ്ടായിരിക്കും വ്യത്യസ്ത ഉദ്ദേശ്യം ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരവും അനുസരിച്ച്:
- സമീപനത്തിലെ 5-8 ആവർത്തനങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്;
- ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള സമീപനത്തിൽ 12-14 ആവർത്തനങ്ങൾ;
- സഹിഷ്ണുതയിലും മസിൽ ടോണിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള സമീപനത്തിൽ 16-20 ആവർത്തനങ്ങൾ.
അതനുസരിച്ച്, ആവർത്തനങ്ങൾ കുറയുമ്പോൾ, ബിonനിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ട lichi ഭാരം. ഒരു ഡംബെൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അങ്ങനെ സമീപനത്തിന്റെ അവസാന ആവർത്തനം പരമാവധി പേശി പിരിമുറുക്കത്തിലാണ് നടത്തിയത്. വേണ്ടി കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, തോളുകൾ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം കുറവായിരിക്കണം. വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക്, ഉദാ നെഞ്ചും പുറകുംഇനി ഭാരം എടുക്കാം.
ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം തരുന്നു 2 ഗ്രൂപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്ന്:
- സ്കോറിലെ ചെറിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളോടെ (ഓരോ വ്യായാമവും സമീപനത്തിൽ 8-10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടത്തുന്നു)
- ഒരേ സമയം ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങൾക്കൊപ്പം (ഓരോ വ്യായാമവും 45 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നടത്തുന്നു)
കനത്ത ഡംബെല്ലുകളുടെ സാന്നിധ്യമുള്ളവർക്കും പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ തയ്യാറുള്ളവർക്കും മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ ആദ്യ ഗ്രൂപ്പിന്റെ പരിശീലനം. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ മസിൽ ടോണിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിന്റെ പരിശീലനം അനുയോജ്യമാണ്.
ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മൂന്ന് റെഡിമെയ്ഡ് കോംപ്ലക്സ്
ചെറിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളുള്ള ശക്തി പരിശീലനം
1. അപ്പർ ബോഡി മസിൽ ബിൽഡിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 21 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 3
- കലോറി: 120-280 കിലോ കലോറി
- ഉപകരണം: ഡംബെൽ, ബെഞ്ച്
- സന്നാഹവും കൂൾഡ .ണും ഇല്ലാതെ
ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ, ഡാനിയൽ നിങ്ങൾക്കായി 12 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമങ്ങൾ 3 ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലും 4 വ്യായാമങ്ങൾ. ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു സമീപനത്തിൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടത്തുന്നു. ഗ്രൂപ്പുകൾക്കിടയിലുള്ള വ്യായാമം ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കുന്നു.
വ്യായാമങ്ങൾ: ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, ബെന്റ് ഓവർ റോ, ഡിക്ലൈൻ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, ഇൻക്ലൈൻ റോ; ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, ഡംബെൽ പുല്ലോവർ, ലാറ്ററൽ റൈസ്, സൈഡ് ഡംബെൽ പുള്ളോവർ; ഓവർഹെഡ് ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, ഹാമർ കേൾ, ട്രൈസെപ് കിക്ക്ബാക്ക്, ബൈസെപ് കേൾ.
2. ടോൺഡ് ആംസ്, ഷോൾഡറുകൾ, അപ്പർ ബാക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള മികച്ച അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 25 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 3
- കലോറി: 125-225 കലോറി
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- സന്നാഹവും തടസ്സവും
മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള ഈ പവർ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഓരോ റൗണ്ടിലും 3 റൗണ്ടുകൾ 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ റൗണ്ടും 2 സെറ്റ് + ചെറുതായി ആവർത്തിക്കുന്നു പൊള്ളൽ. 10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക. കെല്ലി 2 കിലോ മുതൽ 8 കിലോ വരെ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വ്യായാമങ്ങൾ: ചുറ്റിക ചുരുളൻ, ബെൻറോവർ ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ, റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, ഡംബെൽ പുള്ളോവർ.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
3. ദൃഢമായ, മെലിഞ്ഞ, നിറമുള്ള കൈകൾ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ എന്നിവ വ്യായാമം ചെയ്യുക
- ദൈർഘ്യം: 30 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 3
- കലോറി: കിലോ കലോറി 155-279
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- സന്നാഹവും തടസ്സവും
ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം എന്നിവയ്ക്കായുള്ള ഈ സൂപ്പർസെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ 6 വ്യായാമങ്ങൾ 3 റൗണ്ടുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ റൗണ്ടും 3 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു, വ്യായാമം 8 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നടത്തുന്നു.
വ്യായാമം: ക്ലോസ് ബ്രിഡ്ജ് പ്രസ്സ്, ബെൻറോവർ റോ, ക്ലോസ്, ലാറ്ററൽ/വെൻട്രൽ റൈസ് (ആൾട്ട്), പുള്ളോവറുകൾ, ഓവർഹാൻഡ് കർൾ, ഓവർഹെഡ് ഓവർഹാൻഡ് ട്രൈസെപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
4. ആയുധങ്ങൾക്കും തോളുകൾക്കുമുള്ള ശക്തി പരിശീലനം
- ദൈർഘ്യം: 35 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 3
- കലോറി: കിലോ കലോറി 140-385
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- സന്നാഹവും കൂൾഡ .ണും ഇല്ലാതെ
കൈകൾക്കും തോളുകൾക്കുമുള്ള ഈ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഓരോ റൗണ്ടിലും 4 റൗണ്ടുകൾ 2 വ്യായാമങ്ങൾ പാകം ചെയ്തു. ഓരോ റൗണ്ടും 3 സെറ്റുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു, 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
വ്യായാമങ്ങൾ: ഓവർ ഹെഡ് പ്രസ്സ്, ചുരുളൻ, ലാറ്ററൽ റൈസ്, ഓവർഹെഡ് ട്രൈസെപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ-അർനോൾഡ് പ്രസ്സ്, ഹാമർ കേൾ, വെൻട്രൽ റൈസ്, സ്കൾ ക്രഷർ.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
5. അവരോഹണ ജനപ്രതിനിധികൾക്കൊപ്പം കരുത്തിനായി അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 38 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 4
- കലോറി: കിലോ കലോറി 214-399
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- സന്നാഹവും തടസ്സവും
ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തും: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ, തുടർന്ന് 8 ആവർത്തനങ്ങൾ, തുടർന്ന് 6 ആവർത്തനങ്ങൾ. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയുന്നതോടെ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിക്കും. ഈ സമീപനം സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കാനും പേശികളും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഒരു ചെറിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, ഭാരം ഡംബെൽസ്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ എടുക്കാം.
വ്യായാമങ്ങൾ: ബൈസെപ് കർൾ, ബെൻറോവർ ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ, ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, പുള്ളോവർ, ലാറ്ററൽ റൈസ്, വെൻട്രൽ റൈസ്.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
6. ഫങ്ഷണൽ അപ്പർ ബോഡി സ്ട്രെങ്ത് - അപ്പർ ബോഡിക്കുള്ള വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്
- ദൈർഘ്യം: 38 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 3
- കലോറി: കിലോ കലോറി 245-588
- ഉപകരണം: ഡംബെൽ, ബെഞ്ച്
- സന്നാഹവും തടസ്സവും
ഈ പ്രോഗ്രാം പരിചിതമായ പാറ്റേണിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു: 6 വ്യായാമങ്ങൾ, 3 റൗണ്ടുകൾ 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ റൗണ്ടിലും. ഓരോ റൗണ്ടും 3 ആവർത്തനങ്ങളിൽ 10 സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു.
വ്യായാമം: ഒന്നിടവിട്ട ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് റോ, ക്ലോസ്, ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്, ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് ഡംബെൽ പുള്ളോവർ, ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് ട്രൈസെപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് ബൈസെപ് കേൾ.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
7. അപ്പർ ബോഡി സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക്ഔട്ട് - ഗ്യാരണ്ടീഡ് മസിൽ ബേൺഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 40 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 4
- കലോറി: കിലോ കലോറി 200-640
- ഉപകരണം: ഡംബെൽ, ബെഞ്ച്
- സന്നാഹവും തടസ്സവും
ഈ 40 മിനിറ്റ് വർക്കൗട്ടിൽ ഡാനിയൽ 6 ക്ലാസിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു, അവ 3 റൗണ്ടുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. വ്യായാമം 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, ഓരോ റൗണ്ടും 3 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. അവസാനം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും പൊള്ളൽ റൗണ്ട് 6 വ്യായാമങ്ങൾ.
വ്യായാമങ്ങൾ: ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ, ബെൻറോവർ റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ, ലാറ്ററൽ റൈസ്, പുള്ളോവർ, ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, ബൈസെപ് കേൾ ബേൺഔട്ട് റൗണ്ട്: പുഷ് അപ്പ്, വൈഡ് ബെൻറോവർ റോ, ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്, പുള്ളോവർ, ട്രൈസെപ് ഡിപ്പ്, ഹാമർ കേൾ.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
8. അപ്പർ ബോഡി ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, അപ്പർ ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 40 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 4
- കലോറി: കിലോ കലോറി 198-435
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- സന്നാഹവും തടസ്സവും
മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള ഈ ശക്തി പരിശീലനം വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ്. ഇതിൽ 18 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അവ 3 റൗണ്ടുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒറ്റ സെറ്റുകളിൽ നടത്തുന്നു. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഇടവേള ലഭിക്കും. കെല്ലി 2 കിലോ മുതൽ 8 കിലോ വരെ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വ്യായാമങ്ങൾ: ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ, ബെന്റ് ഓവർ ഫ്ലൈ, എ വെൻട്രൽ റൈസ്, ഡംബെൽ പുള്ളോവർ പാംസ് ഇൻ, മുട്ടുകുത്തിയ ട്രൈസെപ്പ് കിക്ക് ബാക്ക്, ഹാമർ കർൾ; ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, ഡംബെൽ റോ വൈഡ് എൽ&ആർ, ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്, ഡംബെൽ പുള്ളോവർ പാംസ് അപ്പ്, ഓവർഹെഡ് ട്രൈസെപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, ബൈസെപ് കർൾ; ക്ലോസ് ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, ഡംബെൽ റോ, ക്ലോസ്, ലാറ്ററൽ റെയ്സ് പാം ഡൗൺ, സൈഡ് പുള്ളോവർ, ട്രൈസെപ് ഡിപ്പ്, ഓവർഹാൻഡ് കേൾ.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
9. കൈകൾ, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപ്പർ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 50 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 3
- കലോറി: കിലോ കലോറി 275-536
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- സന്നാഹവും തടസ്സവും
50 മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമത്തിൽ കെല്ലി നിങ്ങൾക്കായി 14 വ്യായാമങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമങ്ങൾ 7 റൗണ്ടുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, റൗണ്ടുകൾ 2 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും 8 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. പരിശീലനം ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ അധിക ഇടവേളകൾ എടുക്കാം.
വ്യായാമങ്ങൾ: ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ, റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ, ബൈസെപ് കർൾസ്, ബെന്റ് ഓവർ ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, ലാറ്ററൽ റെയ്സ്, ബെന്റ് ഓവർ റിയർ റെയ്സ്, വെൻട്രൽ റെയ്സ്, പുൾ ഓവർ പ്ലസ് ഒരു നാരോ പ്രസ്സ്, റോ പ്ലസ് റൊട്ടേഷനും എക്സ്റ്റൻഷനും റൗണ്ട്എബൗട്ട് പുഷ് അപ്പ്, ലാറ്ററൽ റെയ്സ് ആൻഡ് ക്രോസ്, ബെന്റ് ഓവർ ഷ്രഗ്, കറങ്ങുന്ന ചുരുളൻ, തലയോട്ടി ക്രഷർ.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
കൃത്യസമയത്ത് മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം
1. മികച്ച ആയുധങ്ങൾക്കും ഷോൾഡറുകൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള രസകരമായ അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 28 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 3
- കലോറി: 140-280 കിലോ കലോറി
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- ഒരു ഊഷ്മളത ഇല്ലാതെ, പക്ഷേ ഒരു തടസ്സം
മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ 18 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ബോറടിക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും സ്കീമിന് കീഴിൽ 1 തവണ നടത്തുന്നു 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സംയോജിത വ്യായാമവും കൂടുതൽ പേശികളുടെ ഏകാഗ്രതയ്ക്കായി പൾസിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ഉണ്ട്.
വ്യായാമം: റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ + പൾസ്; ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ + പൾസ്; പുല്ലോവർ + ക്രഞ്ച്; ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്; ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ + ക്ലോസ് റോ; ചുരുളൻ + അർനോൾഡ് പ്രസ്സ്; ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് + ബ്രിഡ്ജ്; വൈഡ് റോ + പ്ലാങ്ക്; ലാറ്ററൽ & വെൻട്രൽ ഉയർത്തുന്നു; സൈഡ് പുല്ലോവർ; കാഡൻസ് ചുരുളൻ; ഹാലോ എക്സ്റ്റൻഷൻ; ട്രാവലിംഗ് പുഷ് അപ്പ്; ബാക്ക് ബോ പുൾ; ആം സർക്കിളുകൾ; വൈഡ് & നാരോ പുൾഡൗൺ; ട്രൈസെപ് ഡിപ്സ്; വാക്ക്ഡൗൺ + വലിക്കുന്നു.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
2. ശക്തിക്കും ഏകോപനത്തിനുമുള്ള പ്രവർത്തനപരമായ അപ്പർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 33 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 4
- കലോറി: കിലോ കലോറി 191-351
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- സന്നാഹവും തടസ്സവും
ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ റൗണ്ടിലും 4 റൗണ്ടുകൾ 2 വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഓരോ റൗണ്ടും 2 സെറ്റുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന ഷെഡ്യൂൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. പരിപാടിയുടെ അവസാനം ഒരു ചെറിയ ബേൺഔട്ട് റൗണ്ട് നാല് വ്യായാമങ്ങളിൽ.
വ്യായാമങ്ങൾ: ബൈസെപ് കർൾ, ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ, റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ, ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, പുള്ളോവർ, ലാറ്ററൽ റൈസ്, വെൻട്രൽ റൈസ്, പുഷ് അപ്സ്, ട്രൈസെപ് ഡിപ്സ്, ബാക്ക് ബോ പൾസ്, ആം സർക്കിളുകൾ.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
3. കൈകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറകോട്ട് എന്നിവയ്ക്കായുള്ള മുകളിലെ ശരീര ശക്തി വ്യായാമം
- ദൈർഘ്യം: 34 മിനിറ്റ്
- വൈഷമ്യം: 3
- കലോറി: കിലോ കലോറി 188-347
- ഉപകരണം: ഡംബെൽ, ബെഞ്ച്
- സന്നാഹവും തടസ്സവും
ഈ വ്യായാമത്തിൽ 24 സെക്കൻഡ് ജോലിയും 45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും അനുസരിച്ച് ഒരു സമീപനത്തിൽ നടത്തുന്ന 15 അദ്വിതീയ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. മൊത്തത്തിൽ, പ്രോഗ്രാമിൽ 4 ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഗ്രൂപ്പ് 1 (നെഞ്ചും പുറകും)
- ഗ്രൂപ്പ് 2 (തോളുകളും ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയും)
- ഗ്രൂപ്പ് 3 (ബൈസെപ്സും ട്രൈസെപ്സും)
- ഗ്രൂപ്പ് 4 (റൊട്ടേറ്റർ കഫ്)
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ കോച്ചുകൾക്കൊപ്പം ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ, തീർച്ചയായും നോക്കുക:
- ഫിറ്റ്നെസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള കാലുകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച 15 ശക്തി പരിശീലനം
- ഫിറ്റ്നെസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച 12 കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ, ആമാശയത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു
- ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച 9 സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ടോട്ടൽ ബോഡി ഡംബെൽസ്