പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം:

ഒരു തരം:

തയ്യാറാക്കൽ നില: ശരാശരി

ആഴ്ചയിൽ വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ എണ്ണം: 3

ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ: ബാർബെൽ, ഡംബെൽസ്, ഇസെഡ്-ബാർ, വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ

പ്രേക്ഷകർ: പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും

രചയിതാവ്: സ്റ്റീവ് ഷാ

തീവ്രമായ പേശി നേട്ടത്തിനായി അവിശ്വസനീയമാംവിധം ജനപ്രിയമായ സ്ട്രെങ്ത്, മസിൽ, ഫയർ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ദീർഘകാലമായി കാത്തിരിക്കുന്ന XNUMX-ദിവസത്തെ പതിപ്പ് ഇതാ. ആയിരക്കണക്കിന് ആളുകൾ ഈ ക്സനുമ്ക്സ-ദിന വിഭജനം വിജയകരമായി ഉപയോഗിച്ചു.

പരിശീലന സംവിധാനത്തിന്റെ മൂന്ന് ദിവസത്തെ പതിപ്പിലേക്ക് മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരുടെ എണ്ണം "ശക്തി, പേശികൾ, തീ" നിരവധി തവണ വർദ്ധിച്ചു. ഈ മെറ്റീരിയലിനായി നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കുന്നതിൽ ഞാൻ ക്ഷമ ചോദിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഞാൻ എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്തുവെന്ന് ഒരിക്കൽ കൂടി ഉറപ്പാക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

മൂന്ന് ദിവസത്തെ വിഭജനത്തിന് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ ശക്തി, പേശി, അഗ്നി സംവിധാനത്തിന് ഇനിപ്പറയുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം മികച്ചതാണ്:

• ദിവസം 1: നെഞ്ചും പിന്നോട്ടും
  
• ദിവസം 2: കാലുകൾ
  
• ദിവസം 3: അവധിദിനങ്ങൾ
  
• ദിവസം 4: തോളുകളും കൈകളും
  
• ദിവസം 5: അവധിദിനങ്ങൾ
  
• ദിവസം 6: അവധിദിനങ്ങൾ
  
• ദിവസം 7: അവധിദിനങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, പരിശീലന പരിപാടി ആയുധങ്ങളുടെയും തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിച്ചതിനുശേഷം ഒരേസമയം മൂന്ന് ദിവസത്തെ വിശ്രമം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ, ബാക്ക് പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് ജിമ്മിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഘടകങ്ങൾ "ശക്തി, പേശി, തീ"

പരിശീലന പ്രക്രിയയിലേക്കുള്ള ഒരു പ്രത്യേക സമീപനത്തിലൂടെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും എന്റെ ശക്തി, പേശി, അഗ്നി പരിശീലന സംവിധാനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും: ഞങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് സെറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ടാകും, അവയെല്ലാം ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കും. ഓരോ ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിനും, ഞങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള സെറ്റുകൾ ചെയ്യും:

1. ശക്തി. സ്ട്രെങ്ത് സെറ്റ് പരിശീലന സെഷൻ തുറക്കുന്നു. സ്ട്രെങ്ത് സെറ്റുകളിൽ 3 മുതൽ 5 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, എല്ലാ സമീപനങ്ങളും ഒരേ പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഓരോ സെറ്റിനും നിങ്ങൾ 5 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക്, ഞങ്ങൾ 2 മുതൽ 4 വരെ ശക്തി സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു, ചെറിയ പേശികൾക്ക് - ഒരു വ്യായാമത്തിൽ രണ്ട് ശക്തി സമീപനങ്ങൾ. ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക്, ശക്തി സമീപനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് അപ്രായോഗികമാണെന്നും ചിലപ്പോൾ ഇത് പൂർണ്ണമായും യാഥാർത്ഥ്യമല്ലെന്നും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള ഒരു പവർ സെറ്റ് എങ്ങനെയായിരിക്കണമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ പോലും പ്രയാസമാണ്.

1. പേശികൾ. മസിൽ സെറ്റിൽ ഒരേ പ്രവർത്തന ഭാരമുള്ള 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ സെറ്റിലും 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരിധി ലംഘിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക്, ഞങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ആകെ 4-6 പേശി സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഞങ്ങൾ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. 2 അല്ലെങ്കിൽ 4 വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ചെറിയ പേശികൾക്ക് 1 മുതൽ 2 വരെ മസിൽ സെറ്റുകൾ ലഭിക്കും. പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ 3 സെറ്റ് ചെയ്യാം.

1. തീ. ഓരോ ടാർഗെറ്റ് ഗ്രൂപ്പിനും, ഞങ്ങൾ പ്രധാനമായും ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് 1-2 ഫയർ സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നു. 15 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, തുടർന്ന് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 40 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. എങ്ങനെ? ഞങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുകയും വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത് കഴിയുന്നത്ര ചെറുതായിരിക്കണം, അതുവഴി 1-3 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി മാത്രം ഊർജ്ജ കരുതൽ ഞങ്ങൾ നിറയ്ക്കുന്നു. കത്തുന്ന വേദനയെ മറികടന്ന്, മൊത്തം ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 40 ൽ എത്തുന്നതുവരെ ഞങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ആദ്യ സമീപനത്തിൽ നമ്മൾ 25 ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ചെയ്താൽ, പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി ഞങ്ങൾ രണ്ട് ഫയർ സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നു, കൂടാതെ ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒന്നോ രണ്ടോ ഫയർ സെറ്റുകൾ മതിയാകും.

അഭിപ്രായങ്ങളും അഭിപ്രായങ്ങളും

• പരാജയം - പൂർണ്ണ പരാജയം വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ആവർത്തനം വലിക്കില്ലെന്ന് തോന്നുന്നതുവരെ ഓരോ സെറ്റും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, ഈ നിമിഷം വ്യായാമം നിർത്തുക. ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ അബദ്ധത്തിൽ പരാജയത്തിന്റെ ഈ ഘട്ടത്തിലെത്തുകയാണെങ്കിൽ - അത് പ്രശ്നമല്ല, എന്നാൽ എല്ലാ സമീപനത്തിലും നിങ്ങൾ മനഃപൂർവ്വം സ്വയം ഒരു മൂലയിലേക്ക് നയിക്കേണ്ടതില്ല.
  
• ഗോൾ ലക്ഷ്യം - നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഓരോ സെറ്റിലും പുരോഗമിക്കുക എന്നതാണ്. സ്ലിപ്പ്-ഓൺ സെറ്റുകൾ സമയവും പരിശ്രമവും പാഴാക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സുഖമില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് സമയമുണ്ടെങ്കിൽ - നമ്പർ പിന്തുടരരുത്, എന്നാൽ കുറച്ച് ഗുണനിലവാരമുള്ള സമീപനങ്ങളിൽ നിർത്തുക.
  
• ഓപ്ഷനുകൾ - തീർച്ചയായും, പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അവകാശമുണ്ട്, എന്നാൽ അതേ സമയം ഒരു നേരായ ബോഡിബിൽഡർക്ക് ആഴ്ചയിൽ 4 തവണയിൽ കൂടുതൽ പരിശീലനം നൽകുന്നത് അനുചിതമാണെന്ന് മറക്കരുത്. ഏതാണ് മികച്ചത്? നിങ്ങൾക്ക് വളരെക്കാലം മുറുകെ പിടിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്ന്.
  
• ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ 6-12 ആവർത്തന തത്വത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ എനിക്ക് തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ 6 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ? 6-10 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് പോകാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. ഒരു പവർ സെറ്റിൽ 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ എന്ന ആശയം എനിക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും? അതിനുശേഷം 4 മുതൽ 6 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഒരു ഫയർ സെറ്റിൽ 40 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണോ? പേശികൾ കത്തുന്ന 30 പ്രതിനിധികളിലേക്ക് പോകുക. കുറിപ്പ്: ഈ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ നിങ്ങൾ പാലിക്കുന്നിടത്തോളം ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിലനിൽക്കും. ചെറിയ കാര്യങ്ങളിൽ മുഴുകരുത് - കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തി വലുതാകുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ചിന്തിക്കുക!
  
• ഇതര വ്യായാമം - എല്ലാ ആഴ്ചയും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരു മോശം ആശയമല്ല. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ടാർഗെറ്റ് ഗ്രൂപ്പിനായുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് വ്യക്തമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പെക്റ്ററൽ മസിൽ സെറ്റുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ സെറ്റും അടുത്ത ആഴ്ച ഡംബെല്ലും ഉപയോഗിക്കാം.
  
• സമീപനങ്ങളുടെ ആകെ എണ്ണം - ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമീപനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ട സമയമാണിതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിലേക്ക് സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം ചേർക്കുക.
  
• കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ - കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾക്ക് പവർ സെറ്റുകൾ ഇല്ലെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങളോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ എനിക്ക് കാരണമില്ല.
  
• ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് - നിങ്ങൾക്ക് വേദന സഹിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്‌സിനായി ഫയർ സെറ്റുകളിൽ 20 സ്ക്വാറ്റുകളുടെ ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട സെറ്റ് ചേർക്കുക.

ദിവസം 1. നെഞ്ചും പുറകും

ദിവസം 2. കാലുകളും എബിഎസും

ദിവസം 3. വിശ്രമം

ദിവസം 4. തോളും ആയുധങ്ങളും

ദിവസം 5. വിശ്രമം

ദിവസം 6. വിശ്രമം

ദിവസം 7. വിശ്രമം

മസിൽ സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് ഫയർ പ്രോഗ്രാമിനുള്ള കായിക പോഷകാഹാരം

പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും വേണം. വലുതും പേശീബലവുമാകാൻ നിങ്ങൾ വലുതായി കഴിക്കണം. വൻതോതിൽ കലോറികൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും അത് വിവേകത്തോടെ ചെയ്യാനും തയ്യാറാകുക.

ഒരു പ്രധാന ഭാരം കൂട്ടൽ സപ്ലിമെന്റ് ഒരു ഗുണമേന്മയുള്ള ഒന്നാണ്, അത് വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ക്ഷീണിച്ച ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കുന്നതിന് ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആന്റി-കാറ്റാബോളിക് ഇഫക്റ്റിനായി വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.

മാനസിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഊർജ്ജ സാധ്യതകൾ ഉയർത്തുന്നതിനും പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഇത് എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വളരുന്ന പേശികൾക്കും ശരീരത്തിനും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകും. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ഒരു ഓഫീസ് ജീവനക്കാരന്റെ ആവശ്യങ്ങളേക്കാൾ വലിയ അളവിലുള്ള ഒരു ക്രമമാണ് അത്ലറ്റിന്റെ വിറ്റാമിനുകളുടെ ആവശ്യകതയെന്നും ഫാർമസിയിൽ നിന്നുള്ള സാധാരണ മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് മതിയാകില്ലെന്നും മറക്കരുത്.

ഏറ്റവും അംഗീകൃതവും ഫലപ്രദവുമായ സപ്ലിമെന്റുകളിലൊന്ന് എന്ന നിലയിൽ, ഇത് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവരുടെ ഭാഗമായിരിക്കണം.

മസിൽ സ്ട്രെങ്ത് ആന്റ് ഫയർ പ്രോഗ്രാമിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾ

കൂടുതല് വായിക്കുക: