ഉള്ളടക്കം
21 പ്രോഗ്രാം കണ്ടെത്തുക
8, 10, 12, 15 എന്നത് ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന സാധാരണ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഒരേ കാര്യം വീണ്ടും വീണ്ടും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് മടുപ്പിക്കുന്നില്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടയുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുലുക്കാനും നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാനും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഏറ്റവും സാധാരണവും തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഒരു സാങ്കേതികതയെ "21" എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
"പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് എക്സെൻട്രിക് ലോഡിംഗ്," അരിസോണയിലെ സ്കോട്ട്‌സ്‌ഡെയ്‌ലിലുള്ള സ്കോട്ട്‌സ്‌ഡെയ്ൽ സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിന്റെ ഉടമയായ ഓസ്റ്റിയോപതിക് ഡോക്ടർ ഡേവിഡ് കാർതാഗ്നോ വിശദീകരിക്കുന്നു. “പ്രോഗ്രാം 21 അത് തന്നെയാണ്. ഒരേ വ്യാപ്തിയിൽ പതിവായി ഐസോടോണിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ചലന ശ്രേണികൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുന്നു, ”അദ്ദേഹം തുടരുന്നു.
പീഠഭൂമിക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകാനും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന, വളരെ പരിചിതമായ ചില ഭുജ വ്യായാമങ്ങളെ ഒരു പുതിയ തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന ഡോ. കാർത്തഗ്നോയുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ ചുവടെയുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ 21 വർക്ക്ഔട്ട് ടെംപ്ലേറ്റ്
അതുപോലെ, അവരുടേതായ ചലന ശ്രേണി (ബിപി) ഉള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും അല്ലെങ്കിൽ പാലിക്കേണ്ട സ്കീം ഓഫ് എക്സിക്യൂഷൻ, "21" പ്രോഗ്രാം അനുസരിച്ച് ആവർത്തനങ്ങളെ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: ചലനത്തിന്റെ താഴ്ന്ന ശ്രേണി, ഉയർന്ന ശ്രേണി ചലനത്തിന്റെയും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയുടെയും.
എന്നിരുന്നാലും, നിർഭയരായ ബോഡി ബിൽഡർമാരേ, ശ്രദ്ധിക്കുക: ഒരു സെറ്റിലെ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ശ്രേണികളുള്ള കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെയും സഹിഷ്ണുതയുടെയും ഒരു യഥാർത്ഥ പരീക്ഷണമായിരിക്കും.
21-റെപ്പ് പ്രോഗ്രാം ചെയ്യുന്നതിന് സ്റ്റാൻഡേർഡ് 12-15 ഫുൾ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ആവർത്തനങ്ങളേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം എന്ന വസ്തുത അംഗീകരിക്കാൻ തയ്യാറാകുക.
എല്ലാ സമീപനങ്ങളുടെയും നിർവ്വഹണത്തിന്റെ ഒരു ഡയഗ്രം താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു, അതിൽ ഓരോ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡും 7 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് മൊത്തം 21 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
1. താഴ്ന്ന വ്യാപ്തി
സങ്കോചത്തിന്റെ താഴത്തെ പകുതി - ഓരോ സെറ്റിലും 7 ആവർത്തനങ്ങൾ
2. അപ്പർ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ്
മുകളിലെ പകുതി സങ്കോചം - ഓരോ സെറ്റിലും 7 ആവർത്തനങ്ങൾ
3. പൂർണ്ണ വ്യാപ്തി
സങ്കോചത്തിന്റെ മുഴുവൻ വ്യാപ്തി - ഓരോ സെറ്റിലും 7 ആവർത്തനങ്ങൾ
വ്യായാമങ്ങൾ
ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
പ്രാരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു പരന്നതും പരന്നതുമായ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും തറയിലായിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വയറ് അകത്തേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒരു ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് എടുക്കുക (ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു).
നേരെയാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- ലോവർ ബിപി: ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് തുല്യമാകുന്നതുവരെ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 45 ° സ്ഥാനത്ത് എത്തുന്നതുവരെ നീട്ടുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
- മുകളിൽ നിന്ന്: ഡംബെല്ലുകൾ സാവധാനം താഴ്ത്തി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 45 ° കോണിൽ രൂപപ്പെടുമ്പോൾ നിർത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുകയും ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ നീട്ടുക.
- പൂർണ്ണ രക്തസമ്മർദ്ദം: ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് തുല്യമാകുന്നതുവരെ താഴ്ത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് സ്ഥാനം പിടിക്കുന്നതുവരെ കൈകൾ നീട്ടുക.
നിൽക്കുന്ന ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ
പ്രാരംഭ സ്ഥാനം: റോളർ ബ്ലോക്ക് മെഷീന്റെ ഒരു വശം താഴേക്കുള്ള സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, ഒരു നേരായ ബാർ അറ്റാച്ചുചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ മാറ്റി നിൽക്കുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളച്ച്, ഭാരത്തിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, താഴെയുള്ള പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാറിൽ പിടിക്കുക.
- ലോവർ ബിപി: കൈകൾ 90 ° കോണാകുന്നത് വരെ കൈകൾ വളച്ച് പലക മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ബാർ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, ചലനം നിയന്ത്രിക്കുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
- മുകളിൽ നിന്ന്: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ബാർ ഉയർത്തുക, വ്യാപ്തിയുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഒരു നിമിഷം ഞെക്കുക. ബാർ 90 ° കോണിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
- പൂർണ്ണ രക്തസമ്മർദ്ദം: പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് ബാർ ഉയർത്തുക, മുകളിലും താഴെയുമുള്ള രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യാപ്തിയുടെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പോയിന്റിൽ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നതുവരെ അത് താഴ്ത്തുക.
നിൽക്കുമ്പോൾ ബ്ലോക്കിലെ ട്രൈസെപ്പുകൾക്കുള്ള വിപുലീകരണം
പ്രാരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു ബ്ലോക്ക് മെഷീന്റെ മുന്നിൽ നിൽക്കുക, ഓവർഹെഡ് ഗ്രിപ്പുള്ള ഒരു നേരായ (അല്ലെങ്കിൽ V- ആകൃതിയിലുള്ള) ബാർ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, അരയിൽ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വളയുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നേരെ അമർത്തുക, ബാർ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ പിടിക്കുക.
മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും പിരിമുറുക്കത്തോടെയും വയ്ക്കുക.
- ലോവർ ബിപി: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ ബാർ തറയിലേക്ക് ഞെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90 ° സ്ഥാനത്ത് എത്തുന്നതുവരെ സാവധാനം ഉയർത്തുക.
- മുകളിൽ നിന്ന്: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90 ° കോണിലാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ബാർ തറയിലേക്ക് ഞെക്കുക, താൽക്കാലികമായി നിർത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
- പൂർണ്ണ രക്തസമ്മർദ്ദം: ബാർ തറയിലേക്ക് ഞെക്കുക, പൂർണ്ണ ബിപിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
സാന്ദ്രീകൃത ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകൾ
പ്രാരംഭ സ്ഥാനം: 45 ° കോണിൽ ചെരിഞ്ഞ ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. ഡംബെല്ലും തോളും ബെഞ്ചിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് വിശ്രമിക്കണം.
- ലോവർ ബിപി: നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ വളച്ച് ഡംബെൽ 90 ° കോണിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
- മുകളിൽ നിന്ന്: ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ താടിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽ പതുക്കെ 90 ° കോണിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
- പൂർണ്ണ രക്തസമ്മർദ്ദം: നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ മുറുക്കി ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ താടിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ഡംബെൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
പ്രാരംഭ സ്ഥാനം: ഒരു പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷൻ എടുക്കുക, അങ്ങനെ കൈകൾ ഏകദേശം തോളിൻറെ വീതിയിൽ, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
- ലോവർ ബിപി: നിരന്തരം ശരീരം നേരായ സ്ഥാനത്ത് (ഒരു വരിയിൽ) സൂക്ഷിക്കുക, നെഞ്ച് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് പൂർണ്ണ വ്യാപ്തിയുടെ മധ്യത്തിലേക്ക് ഉയരുക; ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
- മുകളിൽ നിന്ന്: മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വ്യാപ്തിയുടെ മധ്യത്തിലേക്ക് ശരീരം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
- പൂർണ്ണ രക്തസമ്മർദ്ദം: വ്യായാമത്തിൽ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും ഭാരം ഉൾപ്പെടുത്തുക, സ്വയം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി പൂർണ്ണ വ്യാപ്തിയിൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയരുക.
ഒരു കയർ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് താഴത്തെ ബ്ലോക്കിൽ കൈകാലുകൾക്കുള്ള കൈകൾ ചുരുട്ടുക
പ്രാരംഭ സ്ഥാനം: എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് പൂർണ്ണ ഉയരത്തിലേക്ക് നിവർന്നുനിൽക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് കീഴിലായിരിക്കും, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ അയഞ്ഞതാണ്.
- ലോവർ ബിപി: ഒരു ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90 ° കോണിലേക്ക് വളയുമ്പോൾ (കൈമുട്ടിൽ) നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ പ്രൊജക്റ്റൈൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- മുകളിൽ നിന്ന്: ഒരേസമയം കൈത്തണ്ട പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുമ്പോൾ ബാർ ഉയർത്തുക, കൈകാലുകൾ വളയുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റിലേക്ക് ചുരുക്കുക. പ്രൊജക്റ്റൈലിനെ അതിന്റെ വ്യാപ്തിയുടെ പകുതിയായി താഴ്ത്തി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
- പൂർണ്ണ രക്തസമ്മർദ്ദം: പ്രൊജക്‌ടൈൽ പൂർണ്ണ വ്യാപ്തിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് അതിനെ താഴത്തെ പോയിന്റിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
21 പ്രോഗ്രാമിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
21 റെപ്പ് പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനിന്റെ ഭാഗമാകുന്നതിന് ഇടയ്ക്കിടെ നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്. കൂടാതെ അവ ഇപ്രകാരമാണ്:
വർദ്ധിച്ച സ്റ്റാമിന. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ സഹിഷ്ണുതയുടെ പരീക്ഷണത്തിന് വിധേയമാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും. നിരവധി സിംഗിൾസ് അല്ലെങ്കിൽ ഡബിൾസ് 8 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളോടെ ചെയ്യപ്പെടുമ്പോൾ, 21 റെപ്പ് പ്രോഗ്രാമിന് കഠിനമായ സെറ്റുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും ഊർജ്ജസ്വലതയും ആവശ്യമാണ്.
പേശി "ശീലം" മറികടക്കുക. വ്യത്യസ്ത ആരംഭ-അവസാന പോയിന്റുകളുള്ള തീവ്രമായ ആവർത്തനങ്ങളോടെ, വ്യായാമത്തിന്റെ വിചിത്രമായ രീതി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പുതിയ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തോട് പ്രതികരിക്കാനും പ്രേരിപ്പിക്കും.
തുടക്കക്കാർക്ക് എളുപ്പം. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ പുതിയ പരിശീലന രീതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല ഫലങ്ങൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രതികരണങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കാലക്രമേണ വിരസവും മടുപ്പിക്കുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യാൻ ഓർക്കുക.
സമയം ലാഭിക്കുക. 21 പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പിനായി നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും; ദ്രുതഗതിയിലുള്ള സങ്കോചങ്ങൾ കാരണം, ദൈർഘ്യമേറിയ സെറ്റുകളും വ്യത്യസ്ത ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡുകളും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പേശികൾക്ക് മതിയായ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടും. പ്രോഗ്രാം "21" ശരിയായി നടപ്പിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ഒന്നോ രണ്ടോ വ്യായാമങ്ങൾ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ശക്തി പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്.
പരിശീലനം
21 വർക്കൗട്ട് ദിനചര്യയിൽ വേഗമേറിയതാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും വീശുന്ന ശക്തമായ മൂന്ന് സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ സൂപ്പർസെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും.
21 പ്രോഗ്രാമിൽ പുതുതായി വരുന്ന അത്‌ലറ്റുകൾ അവരുടെ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ ഓരോ പേശികൾക്കും ഒരു വ്യായാമം - ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് - ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഈ സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടണം. കുറച്ച് അനുഭവം നേടിയ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വർക്ക്ഔട്ടുകൾ 21 പ്രോഗ്രാമിന് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ മാതൃകാ പാഠ്യപദ്ധതിയിൽ, "21" പാറ്റേൺ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു - പ്രോൺ ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനും ഡംബെൽ ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകളും.