കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ചുള്ള സത്യം

കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്; മനുഷ്യ പോഷണത്തിലെ ഏറ്റവും ഊർജ്ജസ്വലമായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണിത്. കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഘടന, രുചി, സുഗന്ധം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, ശരീരത്തിൽ അവ അവയവങ്ങൾക്കിടയിൽ സംരക്ഷണ തലയണകളായി വർത്തിക്കുകയും ശരീരത്തെ ചൂടാക്കുകയും ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളുടെയും ഭാഗവുമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പല ഭക്ഷണരീതികളും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഏറ്റവും കൂടുതൽ കലോറി ഉള്ളതിനാൽ കൊഴുപ്പ് ദോഷകരമാണെന്ന് ആളുകൾ തെറ്റായി കരുതുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കൊഴുപ്പുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്: ദോഷകരമോ ആരോഗ്യകരമോ. അവയിൽ ചിലത് നമുക്ക് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇല്ലാതെ, നമ്മുടെ നിലനിൽപ്പ് അസാധ്യമാണ്. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടില്ല. വഴിയിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, കൊഴുപ്പുകളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പൂജ്യമാണ്, അതിനാൽ അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഉയർത്തില്ല. തീർച്ചയായും, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അത് അമിതമാക്കേണ്ടതില്ല. 20-30% കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് ന്യായമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പരിഭ്രാന്തരാകരുത്, നിങ്ങൾ വെണ്ണ, പുളിച്ച വെണ്ണ, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല ... ഈ 20-30% പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ എന്താണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, അവയുടെ തരങ്ങൾ നമുക്ക് മനസിലാക്കാം.

കൊഴുപ്പുകളെ ഇനിപ്പറയുന്ന ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• അപൂരിത
• പൂരിത,
• ട്രാൻസ്ജെൻഡർ.

അപൂരിത കൊഴുപ്പ് (അതിനെ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു)

ഈ കൊഴുപ്പുകൾ മത്സ്യം, പരിപ്പ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, അവോക്കാഡോകൾ, ഒലിവ്, എള്ള്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മിക്കവാറും എല്ലാ സസ്യ എണ്ണകളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 കൊഴുപ്പുകളാണ് പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ. അവ മനുഷ്യശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല, ഭക്ഷണമോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ഉപയോഗിച്ച് മാത്രമേ അതിൽ പ്രവേശിക്കുകയുള്ളൂ.

ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ വികസനത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും, ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 കൊഴുപ്പുകളുടെ അനുപാതം 1: 1 ന് അടുത്തായിരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, പാശ്ചാത്യരുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഈ അനുപാതം സാധാരണയായി ഒമേഗ -1 ന് അനുകൂലമായി 25:6 ആണ്! ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ അനന്തരഫലങ്ങൾ ദയനീയമായിരിക്കും.

അതെ, അതിജീവിക്കാൻ, നമുക്ക് കുറച്ച് ഒമേഗ -6 കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അവ ശരീരത്തിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കും, ഇത് വിവിധ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, ഒമേഗ -3 വീക്കം തടയുന്നു. ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകളും (കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ), ഒമേഗ-6 കൊഴുപ്പുകളും (വാൽനട്ട്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മിക്ക സസ്യ എണ്ണകളും) ആരോഗ്യകരമായ അനുപാതം നിലനിർത്തുന്നത് ആരോഗ്യവും ദീർഘായുസ്സും നിലനിർത്തുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ബാലൻസ് കൂടാതെ, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് ആരും മറക്കരുത്, അത് ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ദിവസവും ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ക്യാൻസറും ഹൃദ്രോഗവും വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണെന്ന് നഴ്‌സിന്റെ ആരോഗ്യ പഠനം കണ്ടെത്തി. ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ബദാം, ഹസൽനട്ട്, പെക്കൻസ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, എള്ള് എന്നിവ പതിവായി കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ

മാംസം (ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, ആട്ടിൻകുട്ടി), മുഴുവൻ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ (വെണ്ണ, ചീസ്, പാൽ, ഐസ്ക്രീം), കോഴിത്തോലുകൾ, ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ (തേങ്ങ, വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ, പാം കേർണൽ ഓയിൽ) എന്നിവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ധാരാളമുണ്ട്.

പരമ്പരാഗത പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണത്തിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അധികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താം, ഉദാഹരണത്തിന്, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ടൈപ്പ് II പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമാകാം. ഭക്ഷണത്തിലെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് മിക്ക ആളുകളുടെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ പൂരിത കൊഴുപ്പും ശരീരത്തിന് ഹാനികരമല്ല. അവയ്ക്ക് പ്രയോജനകരമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട് (ഉദാഹരണത്തിന്, വെളിച്ചെണ്ണ പലരും സൂപ്പർഫുഡായി പോലും കണക്കാക്കുന്നു), അതിനാൽ ചെറിയ അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഇപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിൽ തുടരണം. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ഏത് അളവിലും അപകടകരമാണ്

ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ ലബോറട്ടറികളിൽ ഒരു കൂട്ടം കൊഴുപ്പുകൾ കണ്ടുപിടിച്ചു, അത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തേക്കാൾ വാണിജ്യ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണ്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഇവ പ്രകൃതിദത്ത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് സമാനമായ മൗത്ത് ഫീൽ, മൗത്ത് ഫീൽ, പാചക ഗുണങ്ങൾ എന്നിവ നൽകാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. എന്നാൽ ഈ കൃത്രിമ കൊഴുപ്പുകൾ വളരെ വിലകുറഞ്ഞതും നീണ്ട ഷെൽഫ് ജീവിതവുമാണ്.

ഹൈഡ്രജനേഷൻ സമയത്ത്, ഹൈഡ്രജൻ ദ്രാവക പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളിലേക്ക് "പമ്പ്" ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് പൂരിത കൊഴുപ്പിന് സമാനമായ, എന്നാൽ ആരോഗ്യത്തിന് കൂടുതൽ അപകടകരമാണ്. അതേ സമയം, എല്ലാ പ്രധാന ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് ഉപയോഗപ്രദമായ വസ്തുക്കളും നഷ്ടപ്പെടും, അതേസമയം ഉൽപാദനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന വിഷ രാസവസ്തുക്കൾ തീവ്രമായ ചൂടാക്കലിന്റെ ഫലമായി നിലനിൽക്കും.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, മാർഗരൈനിൽ കാണപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകൾ പോലെയുള്ള ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിലും വാണിജ്യപരമായി ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ, ചിപ്‌സ്, മറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിലും കാണപ്പെടുന്നു. അത്തരം കൃത്രിമ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്ന പ്രക്രിയകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഹൃദ്രോഗം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ടൈപ്പ് II പ്രമേഹം എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളേക്കാൾ വളരെ അപകടകരമാണ്, കാരണം അവ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ വളരെ അപകടകരമാണ്, കഴിഞ്ഞ വർഷം അവസാനം യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ ഉപയോഗം നിരോധിക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയ ആരംഭിച്ചു.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ചീത്ത കൊഴുപ്പുകളുടെ പ്രവേശനം കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ഞാൻ ഇനിപ്പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• വറുത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക;
• പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് മാംസത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക, കോഴിയിറച്ചിയിൽ നിന്ന് തൊലി നീക്കം ചെയ്യുക;
• കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവ ചുടുക, വറുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വേവിക്കുക
• മാംസവും മത്സ്യവും പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക;
• ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് / എണ്ണ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക;
• ആരോഗ്യകരമായ പാചക രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാതെ പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ പച്ചക്കറികൾ സ്റ്റീം ചെയ്യുക;
• ഭക്ഷണത്തിന് രുചി കൂട്ടാൻ എണ്ണയില്ലാതെ ചീര അല്ലെങ്കിൽ പഠിയ്ക്കാന് ഉപയോഗിക്കുക
• ഒമേഗ -3 / ഒമേഗ -6 അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ, ഒലിവ് അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക (ഈ പോസ്റ്റിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ സലാഡുകൾക്കുള്ള സോസുകൾക്കുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്);
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വൈവിധ്യവത്കരിക്കുക: കൂടുതൽ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ കഴിക്കുക, സൂപ്പർഫുഡ് അവോക്കാഡോയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്;
• ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒന്നും ഒഴിവാക്കുക: പേസ്ട്രികൾ, ചിപ്‌സ്, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ... പൊതുവേ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മുഴുവൻ ചേരുവകളും ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കാത്തതെന്തും?

ഉറവിടങ്ങൾ:

ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ