ഒരു "തികഞ്ഞ പ്രഭാതത്തിന്" 8 ലളിതമായ ശുപാർശകൾ:
1. സ്വപ്നം. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക, പക്ഷേ അമിതമായി ഉറങ്ങരുത്. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുകയും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. വിശപ്പിനും സംതൃപ്തിക്കും കാരണമാകുന്ന ഹോർമോണുകൾ സർക്കാഡിയൻ (പ്രതിദിന) താളത്തിന് വിധേയമാണ് എന്നതാണ് വസ്തുത, പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നതുപോലെ, അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കമോ രാത്രി ഉറക്കക്കുറവോ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, അതുവഴി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും അധിക ഭാരം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. . എല്ലാവർക്കും പൂർണ്ണ ഉറക്കത്തിന് വ്യത്യസ്ത ദൈർഘ്യമുണ്ട്, ശരാശരി 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ. എന്നാൽ അമിതമായി ഉറങ്ങരുത്! വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുകയോ ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്ന ശീലം ഹോർമോണുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, പൊതുവായ അലസത, നിസ്സംഗത എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. വെള്ളം. ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതം ആരംഭിക്കുക. അനുയോജ്യമായ ജലത്തിന്റെ താപനില ഏകദേശം 60C ആണ്, വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ അല്പം നാരങ്ങ നീര് ചേർക്കാം. വെള്ളം, പ്രത്യേകിച്ച് നാരങ്ങ ഉള്ള വെള്ളം, ദഹനവ്യവസ്ഥയെയും ശരീരത്തെയും മൊത്തത്തിൽ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്, രാവിലെ മലവിസർജ്ജനം (കുടൽ ശുദ്ധീകരിക്കൽ), ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ചൂടുവെള്ളം നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ആചാരങ്ങളിൽ ഇടപെടുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിക്കാനും മറക്കരുത്. ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിരുദ്ധമായി, 2-3 ലിറ്റർ ശുദ്ധമായ വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, ശരീരത്തിന് ലഭ്യമായ വെള്ളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ചായ, കാപ്പി എന്നിവയിൽ പോലും കാണപ്പെടുന്നു. ദാഹത്തിന്റെ വികാരം ട്രാക്കുചെയ്യാൻ പഠിക്കുമ്പോൾ ഗ്ലാസുകളിലല്ല, സിപ്പുകളിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഏറ്റവും ന്യായമാണ്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും മുമ്പ് 0,5-1 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും സഹായകരമാണ്. തണുത്തതും അതിലുപരിയായി ഐസ് വെള്ളവും മധുര നാരങ്ങാവെള്ളവും ഒഴിവാക്കുക.
3. ചാർജർ. ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക. ഇത് 5-10 മിനിറ്റ് ഹഠ യോഗ, ജോയിന്റ് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തിരശ്ചീന ബാറിൽ 1-2 മിനിറ്റ് ആകാം. ഇത് ശരീരത്തെ മുഴുവനും ടോൺ ചെയ്യുകയും മനസ്സിനെ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒരു ചെറിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് വിശപ്പിനെ തടയുകയും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. ധ്യാനം. ഓരോ ദിവസവും രാവിലെ കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് മിനിറ്റെങ്കിലും ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. പ്രാക്ടീസ് ലളിതമാണ്: ശാന്തമായ സ്ഥലത്ത് നേരെ പുറകിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന്റെ അവസ്ഥ ശ്രദ്ധിക്കുക, ചിന്തകളും വികാരങ്ങളും ട്രാക്കുചെയ്യുക. ധ്യാനം പിരിമുറുക്കമില്ലാത്തതും പ്രയത്നവും സംഭവിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. നിങ്ങൾ എന്താണ് ഉള്ളതെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുക, അതിൽ ഒരു തരത്തിലും ഇടപെടാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഒരു ചെറിയ പ്രഭാത ധ്യാനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഭക്ഷണശീലം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
5. പ്രോട്ടീൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം. പ്രഭാതഭക്ഷണം അവഗണിക്കരുത്, കാരണം വാസ്തവത്തിൽ ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ കോഴ്സ് സജ്ജമാക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണം ലഘുവാക്കി അല്ലെങ്കിൽ അത് കൂടാതെ ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ആളുകൾക്ക് മാത്രമേ പ്രയോജനം ലഭിക്കൂ, ബാക്കിയുള്ളവർക്ക് ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്. ഉച്ചഭക്ഷണം വരെ അല്ലെങ്കിൽ അനന്തമായ ലഘുഭക്ഷണം വരെ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണതയും സംതൃപ്തിയും അനുഭവപ്പെടുമോ എന്ന് പ്രഭാതഭക്ഷണം നിർണ്ണയിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള പ്രോട്ടീൻ, വിശപ്പിന് കാരണമാകുന്ന ഗ്രെലിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഗ്രെലിൻ സ്രവണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും സംതൃപ്തി തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. അതനുസരിച്ച്, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് അരകപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മ്യൂസ്ലി മികച്ച ഓപ്ഷൻ അല്ല. കോട്ടേജ് ചീസ്, തൈര്, ചീസ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ക്വിനോവ അല്ലെങ്കിൽ അമരന്ത് തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ ധാന്യങ്ങളും മറ്റുള്ളവയും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ ബുദ്ധി.
6. രണ്ട് മണിക്കൂർ ഇടവേള. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ അച്ചടക്കമാക്കുക. ആദ്യം, ഒരു അലാറം സജ്ജീകരിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിനും ഇടയിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക (നിങ്ങൾക്ക് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത് 5 മണിക്കൂർ വരെ നീട്ടാം). ഈ ലളിതമായ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നിയന്ത്രണം നൽകുമെന്ന് മാത്രമല്ല, സ്വയം അച്ചടക്കത്തിനുള്ള നല്ലൊരു ഉപകരണമായിരിക്കും. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ നീണ്ട ഇടവേളകൾ നിലനിർത്തുന്നത് ശരീരം അൺലോഡ് ചെയ്യാനും എൻസൈമാറ്റിക് സിസ്റ്റം പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
7. സൂര്യൻ. കർട്ടനുകൾ തുറന്നാൽ മതി. "വിശപ്പ്" ഹോർമോണുകളുടെ സ്രവണം ഉൾപ്പെടെയുള്ള നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ സൂര്യപ്രകാശം നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ജനാലകൾ തുറക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യൻ അസ്തമിക്കുകയാണെങ്കിൽ 15 മിനിറ്റ് പ്രഭാത നടത്തം നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം കൂടിയാണ് സൂര്യപ്രകാശം. ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും. ശരാശരി, 15 മിനിറ്റ് സൂര്യനിൽ ആയിരിക്കുക (ചർമ്മത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും തുറന്നിരിക്കുന്നതായി കരുതുക) ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയമാണ്. നിങ്ങൾ "സൂര്യനില്ലാതെ ജീവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി എടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കണം. ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകളുടെ രൂപത്തിൽ.
8. ഒരു ഡയറി. ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് എഴുതി നിങ്ങളുടെ "തികഞ്ഞ ദിവസം" ആരംഭിക്കുക, ദിവസം മുഴുവൻ ആ കോഴ്സിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ലിസ്റ്റ് അവലോകനം ചെയ്യുക, ദിവസം മുഴുവൻ അവലോകനം ചെയ്യുക (വാക്കാലുള്ളതോ രേഖാമൂലമോ). പ്രധാനപ്പെട്ട ഇവന്റുകൾ, നേട്ടങ്ങൾ, പരാജയങ്ങൾ എന്നിവ അടയാളപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ എല്ലാ തലങ്ങളിലും വിലയിരുത്തുക: ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവും മുതലായവ. ഈ ലളിതമായ പരിശീലനം ആഴത്തിലുള്ള അനുഭവം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ആന്തരിക വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നത് സ്വയം അച്ചടക്കത്തിന്റെ ഒരു ലളിതമായ രീതിയാണ്, അത് പലപ്പോഴും കുറച്ചുകാണുന്നു. അതേസമയം, ഈ ലളിതമായ സാങ്കേതികവിദ്യ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിൽ അച്ചടക്കത്തിന് അനുകൂലമാണെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ശീലങ്ങളിൽ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ഒരു "നല്ല ദിവസ" ത്തിന്റെ താക്കോലും സന്തുലിതവും ചൈതന്യവും നിലനിർത്താനുള്ള എളുപ്പവഴിയും ആകാം. കൂടാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പുരോഗതിയിലും ഇത് നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. പ്രഭാതത്തെ അവഗണിക്കരുത്!