ടോഫു സോയ ചങ്കുകൾ ഒരു ശൂന്യമായ ക്യാൻവാസ് പോലെയാണ്, പാചക സർഗ്ഗാത്മകതയിലേക്കുള്ള ഒരു ക്ഷണമാണ്: നിങ്ങൾ ചേർക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളുടെ രുചി അവർ മുക്കിവയ്ക്കും. മൃദുവായ ഇനം ടോഫു സ്മൂത്തികളും പുഡ്ഡിംഗുകളും ഉണ്ടാക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. കാഠിന്യമുള്ളവ നന്നായി ചുട്ടുപഴുപ്പിക്കുകയോ വറുത്തെടുക്കുകയോ ചെയ്തശേഷം സാലഡിൽ ചേർക്കുകയോ സാൻഡ്‌വിച്ചിലോ സ്പാഗെട്ടി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ പ്രധാന കോഴ്‌സിലോ പാകം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കൂടാതെ, കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ടോഫു എല്ലുകൾക്ക് ആരോഗ്യമുള്ള കാൽസ്യം കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ് (പാക്കേജ് വിവരങ്ങൾ വായിക്കുക). കൗൺസിൽ: പാചകം ചെയ്യാൻ സമയമില്ലേ? റെഡിമെയ്ഡ് ടോഫു വാങ്ങുക. പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് സെർവിംഗിൽ (10 ഗ്രാം) ദൃഢമായ ടോഫുവിന് ഏകദേശം 100 ഗ്രാം.
പയർ നിങ്ങൾ ബീൻസ് ചേർത്താൽ ഏത് വിഭവവും കൂടുതൽ സംതൃപ്തമാകും, കാരണം. അതിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. “രണ്ട് തരത്തിലുമുള്ള നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ - വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ ബീൻസ് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ദഹനത്തെ സഹായിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു,” വാറൻ പറയുന്നു. ചെറുപയർ (സിസർ അരിറ്റിനം), കറുത്ത പയർ, മറ്റ് നിറമുള്ള ബീൻസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ പലതരം ബീൻസ് കഴിക്കാൻ അവൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ പാത്രം ബീൻസ് പാകം ചെയ്യാം - ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, പാചകം ചെയ്യാൻ സമയം ചെലവഴിക്കാതിരിക്കാൻ (ബീൻസ് - സാധാരണയായി ധാരാളം). അല്ലെങ്കിൽ റിസർവിൽ ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് വാങ്ങുക - പാത്രം മാത്രം വലിപ്പം കൂടാതെ ആയിരിക്കണം, കൂടാതെ ഉൽപ്പന്നം തന്നെ - ഉപ്പ് ചേർക്കാതെ (വീണ്ടും, പാക്കേജിലെ വിവരങ്ങൾ വായിക്കുക). കൗൺസിൽ: പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ബീൻസിൽ അല്പം കടലമാവ് ചേർക്കുക - അപ്പോൾ ബീൻസ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യും. പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: വേവിച്ച കറുത്ത പയർ അര കപ്പിന് 7 ഗ്രാം.
ഗ്രീക്ക് തൈര് സാധാരണ തൈര് ഈ കട്ടിയുള്ളതും ധാന്യമുള്ളതുമായ ഇനം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ് - അതിന് മുകളിൽ, ഇരട്ടി പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാറൻ കുറഞ്ഞ കലോറി തൈര് പൂർണ്ണമായും അവഗണിക്കുന്നു, കൂടാതെ 2% കൊഴുപ്പും അതിലും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഗ്രീക്ക് തൈര് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - കാരണം. ഈ ഉൽപ്പന്നമാണ് ദീർഘനേരം ഭക്ഷണത്തിൽ സംതൃപ്തിയും സംതൃപ്തിയും നൽകുന്നത്. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം ഓർഗാനിക് ലേബൽ ചെയ്ത തൈര് വാങ്ങുക: സമീപകാല ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഓർഗാനിക് പാലിൽ സാധാരണ പാലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ടെന്നാണ്. മധുരമില്ലാത്തതും അഡിറ്റീവുകളില്ലാത്തതുമായ പ്ലെയിൻ ഗ്രീക്ക് തൈര് വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്, തുടർന്ന് തേൻ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത മധുരപലഹാരം സ്വയം ചേർക്കുക. കൗൺസിൽ: നിങ്ങൾക്ക് മധുരമല്ല, പുളിച്ചതാണോ ഇഷ്ടം? ഒരു ക്രീം സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചിലകൾ പായസം ഗ്രീക്ക് തൈര് ഒരു ദമ്പതികൾ ചേർക്കുക. പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 15% ഗ്രീക്ക് തൈരിന്റെ 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 2 ഗ്രാം.
മുട്ട* ഒരു മുട്ട ഉപയോഗിച്ച് രാവിലെ ആരംഭിക്കുക (പിന്നെ പകൽ ഒഴിവാക്കുക). മഞ്ഞക്കരു വെറുതെ കളയരുത്! "ഇത് ശരീരകോശങ്ങളുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ കോളിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്," വാറൻ പറയുന്നു. കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ല്യൂട്ടിൻ, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശ്രദ്ധിക്കുക: പ്രതിദിനം 300 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാകരുതെന്ന് USDA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ ഇതിനകം 186 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൗൺസിൽ: ഫാമുകളിൽ നിന്ന് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്, കൂടാതെ "ഓർഗാനിക്" എന്ന് സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയത് നല്ലതാണ്. അത്തരം മുട്ടകൾ ആരോഗ്യകരമാണ്, കോഴികളെ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യവസ്ഥകൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ ധാർമ്മികമാണ് (യുഎസ്എയിൽ അനൗപചാരികമായ ഒന്ന് പോലും ഉണ്ട്). പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഒരു വലിയ മുട്ടയ്ക്ക് 6 ഗ്രാം.
പയറ് ഈ ചെറുധാന്യങ്ങളിൽ ബീൻസ് പോലെ തന്നെ വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പയറ് കുതിർക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ ലളിതമായി പാകം ചെയ്യാം എന്നതാണ് വ്യത്യാസം - ഇതിന് 20-30 മിനിറ്റ് മാത്രമേ എടുക്കൂ. അതിലും പ്രധാനമായി, പയർ "ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമാണ് - ബീൻസിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്," വാറൻ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, തക്കാളി (അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്) പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ പയറ് കഴിക്കാൻ അവർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നുറുങ്ങ്: അമിതമായി വേവിച്ച പയർ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമല്ലേ? കഠിനമായ ഇനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക! പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: വേവിച്ച പയർ അരക്കപ്പിന് 9 ഗ്രാം.
പരിപ്പ്, നട്ട് വെണ്ണ ഒരു പിടി വാൽനട്ട്, ബദാം, കശുവണ്ടി അല്ലെങ്കിൽ നിലക്കടല എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. അതോ നട്ട് ബട്ടറാണോ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്? "രണ്ടും ശരീരത്തിന് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ നൽകുന്നു, അത് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു," വാറൻ അനുസ്മരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറി നട്ട് വെണ്ണ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെതിരെ അവൾ ഉപദേശിക്കുന്നു, കാരണം. അതിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഉപ്പും: രണ്ട് ചേരുവകൾ മാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒന്നാണ് മികച്ച നട്ട് വെണ്ണ. ഇത് ബ്രെഡിൽ പുരട്ടി ചൂടുള്ള വിഭവങ്ങളിൽ ചേർത്ത് രാവിലെ സ്മൂത്തികളാക്കി കുഴയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾക്ക് നട്‌സിനോട് അലർജിയുണ്ടെങ്കിൽ, നട്ട് ബട്ടറിന് പകരം സൂര്യകാന്തി വിത്ത് പേസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: നട്ട് വെണ്ണ 7 ടേബിൾസ്പൂൺ 2 ഗ്രാം.
ടെമ്പെ പരുക്കനായ, പരിപ്പ് രുചിയുള്ള, ടെമ്പെയെ പുച്ഛിക്കരുത്. ടോഫു പോലെ, ഇത് സോയയിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, പക്ഷേ ഒരു തന്ത്രമുണ്ട്: “ബീൻസ് പുളിപ്പിച്ചതാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടലിന് നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു,” വാറൻ പറയുന്നു. "പലർക്കും ദഹിപ്പിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ അഴുകൽ പ്രക്രിയ വിഘടിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കള്ളിനോട് അസഹിഷ്ണുതയുള്ള ആമാശയമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ ഉൽപ്പന്നത്തെ കൂടുതൽ രുചികരമാക്കുന്നു." ഒരു "വെജിറ്റേറിയൻ സ്റ്റാർട്ടർ" വിഭവത്തിന് - മാംസത്തിന് പകരമുള്ള ഒരു ഫ്ലേവർ - ടെമ്പെ അരിഞ്ഞത് വഴറ്റുക, തുടർന്ന് സ്പാഗെട്ടി സോസിലേക്കോ ടാക്കോ ഫില്ലിംഗിലേക്കോ ടോസ് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചൂടുള്ള വിഭവത്തിലേക്ക് ചേർക്കുക. നുറുങ്ങ്: റെഡിമെയ്ഡ് സ്മോക്ക്ഡ് ടെമ്പെ "ബേക്കൺ" സലാഡുകൾക്കും സസ്യാഹാര സാൻഡ്വിച്ചുകൾക്കും മസാലകൾ ഉണ്ടാക്കാം. അടുത്തിടെ വെജിറ്റേറിയൻ ആയിത്തീർന്നവർക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: തയ്യാറാക്കിയ ടെമ്പെയുടെ ഒരു സാധാരണ (21 ഗ്രാം) വിളമ്പിന് 100 ഗ്രാം.
അവസാന നുറുങ്ങ്: ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ (അത്തരം ഭക്ഷണത്തിൽ തന്നെ എല്ലാ 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടില്ല) കലർത്തേണ്ടതില്ല: ഉദാഹരണത്തിന്, ബീൻസിനൊപ്പം അരി. ഇത് പകൽ സമയത്ത് ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ ദിവസവും പലതരം സസ്യാഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നല്ല നിലയിലാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. എന്തെങ്കിലും സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, ആശ്രയിക്കുക കിനോവ - സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്ന്: വേവിച്ച ക്വിനോവയുടെ അര കപ്പിന് 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
ഒരു ഉറവിടം -