ഒരു പുതിയ പഠനമനുസരിച്ച്, വെള്ളച്ചാട്ടം, ബോക് ചോയ്, ചാർഡ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകൾ എന്നിവ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ഏറ്റവും പോഷക സാന്ദ്രമായ പച്ചക്കറികളിൽ ചിലതാണ്.
അതേ സമയം, അതേ പഠനമനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ റാസ്ബെറി, ടാംഗറിൻ, വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി എന്നിവയിൽ നിന്ന് പോഷകാഹാരം പ്രതീക്ഷിക്കരുത്.
ദേശീയ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ "ഊർജ്ജം" പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുന്നു, അവ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, പച്ചക്കറികളുടെ പോഷക മൂല്യത്തിന്റെ വ്യക്തമായ വിതരണമൊന്നും ഇപ്പോൾ ഇല്ലെന്ന് പഠനത്തിന്റെ രചയിതാവ് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു, അത് ഏത് ഉൽപ്പന്നത്തെയാണ് "ഊർജ്ജം" എന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ തരംതിരിക്കേണ്ടതെന്ന് കാണിക്കും.
ന്യൂജേഴ്‌സിയിലെ വെയ്‌നിലെ വില്യം പാറ്റേഴ്‌സൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ സോഷ്യോളജി അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസറായ ജെന്നിഫർ ഡി നോയ തന്റെ അവതരണത്തിൽ USDA-യിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റ ഉപയോഗിച്ച് പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും പോഷക മൂല്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കി.
"ഉയർന്ന റാങ്കിംഗ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന പോഷക-കലോറി അനുപാതമുണ്ട്," ഡി നോയ പറയുന്നു. “ഉപഭോക്താക്കൾക്ക് അവരുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര പോഷകങ്ങൾ എങ്ങനെ നേടാമെന്നും പോയിന്റുകൾക്ക് കഴിയും. റാങ്കിംഗുകൾ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പോഷകമൂല്യത്തെ വ്യക്തമായി കാണിക്കുന്നു, കൂടാതെ തിരഞ്ഞെടുക്കലിനെ നയിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഡി നോയ 47 പഴങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും പോഷകമൂല്യം കണക്കാക്കി, ആറ് ഒഴികെയുള്ളവയെല്ലാം "ഊർജ്ജ" ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മാനദണ്ഡങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
ആദ്യ പത്തിൽ - ക്രൂസിഫറസ്, കടും പച്ച പച്ചക്കറികൾ. ക്രമത്തിൽ, അവ വാട്ടർക്രേസ്, ബോക് ചോയ്, ചാർഡ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകൾ, തുടർന്ന് ചീര, ചിക്കറി, ഇല ചീര, ആരാണാവോ, റൊമൈൻ ലെറ്റൂസ്, കോളർഡ് ഗ്രീൻസ് എന്നിവയാണ്.
ഈ പച്ചക്കറികളിലെല്ലാം വൈറ്റമിൻ ബി, സി, കെ, ഇരുമ്പ്, റൈബോഫ്ലേവിൻ, നിയാസിൻ, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ.
"ഊർജ്ജം' നൽകുന്ന പച്ചക്കറികളുടെ പട്ടികയിൽ ഈ പച്ചക്കറികൾ ഏറ്റവും മുന്നിലാണ്," അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്‌സിന്റെ വക്താവ് ലോറി റൈറ്റ് പറയുന്നു.
“അവയിൽ ബി വിറ്റാമിനുകൾ കൂടുതലാണ്, അവയുടെ ഇലകളിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്,” റൈറ്റ് പറയുന്നു. - നിങ്ങൾ സസ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പോഷകങ്ങൾ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത് ഇലകളിലാണ്. ഈ ഇലകളുള്ള ചെടികളിൽ ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല കലോറിയിൽ വളരെ കുറവാണ്.
സെലറി, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് തുടങ്ങിയ ചെടികളുടെ ഇലകൾ മുറിക്കുന്ന ആളുകൾ "വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു ഭാഗം മുറിച്ചുമാറ്റി" എന്ന് ടമ്പയിലെ സൗത്ത് ഫ്ലോറിഡ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്തിലെ അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസർ റൈറ്റ് പറയുന്നു.
ഊർജ്ജ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലാത്ത ആറ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: റാസ്ബെറി, ടാംഗറിൻ, ക്രാൻബെറി, വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി, ബ്ലാക്ക്ബെറി. അവയിലെല്ലാം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അവ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമല്ലെന്ന് പഠനം പറയുന്നു.
ക്രോണിക് ഡിസീസ് പ്രിവൻഷൻ ജേണലിൽ ജൂൺ 5 ന് പൂർണ്ണ പട്ടിക പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. പച്ചയായോ വേവിച്ചോ കഴിച്ചാലും ഈ ചെടികളിൽ നിന്ന് ആളുകൾക്ക് പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കും. അവ തിളപ്പിക്കരുത് എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം, റൈറ്റ് പറയുന്നു.
"പുതിയ പച്ചക്കറികളിൽ നിങ്ങൾക്ക് 100% വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കും," അവൾ പറയുന്നു. "നിങ്ങൾ അവ പാകം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഭാഗം നഷ്ടപ്പെടും, പക്ഷേ അധികമല്ല."
എന്നിരുന്നാലും, പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ, വിറ്റാമിൻ ബി, സി, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ പുറത്തെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഡി നോയയും റൈറ്റും പറയുന്നു.
“ചീരയും കാലെയും പാകം ചെയ്യുന്ന പാചകക്കാർ വിഭവങ്ങൾ വിളമ്പുമ്പോഴോ സോസുകളിലും സൂപ്പുകളിലും ചേർത്ത് വെള്ളം തിളപ്പിക്കാതെ സൂക്ഷിക്കണം,” ഡി നോയ പറയുന്നു. റൈറ്റ് അവളോട് യോജിക്കുന്നു: “ദ്രാവകം ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ചെറുപയർ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്പം കഷായം ചേർക്കുക, ”അവൾ പറയുന്നു.