തുടക്കക്കാർക്കായി യോഗയിൽ സൂര്യ നമസ്‌കാരം

എല്ലാ യോഗികളും സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടം ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയാത്തതുമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം ... എന്നാൽ ഇത് നിരവധി തവണ ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം മനസ്സിലാകും, ആസനങ്ങളുടെ ക്രമം ഓർമ്മിക്കുകയും അവയെ അഭിനന്ദിക്കുകയും ചെയ്യും. തുടക്കക്കാർക്ക് ആസനം വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയുന്നു.

സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ സൂര്യനമസ്കാരം എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്

വിശദീകരണം വളരെ ലളിതമാണ്: "സൂര്യ" എന്ന വാക്ക് "സൂര്യൻ" എന്നും "നമസ്‌കാർ" - "വന്ദനം, വില്ല്" എന്നും വിവർത്തനം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ ദിവസം കണ്ടുമുട്ടുകയും സൂര്യനെ അഭിവാദ്യം ചെയ്യുകയും അതിന്റെ ശക്തി (ഊർജ്ജം), ചൂട് (ആരോഗ്യം), വെളിച്ചം (സന്തോഷം) എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് റീചാർജ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ ഇതിനകം മനസ്സിലാക്കിയതുപോലെ, സൂര്യോദയം കാണുന്നതിന് സൂര്യനമസ്‌കർ പ്രഭാതത്തിലോ കുറച്ച് നേരത്തെയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. സൂര്യൻ ഉദിക്കുന്നിടത്ത് നിന്ന് കിഴക്കോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. പക്ഷേ, അയ്യോ, നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ വേഗത എല്ലായ്പ്പോഴും രാവിലെ പരിശീലിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം ആസനം ചെയ്താൽ വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. എല്ലാ യോഗ പരിശീലനങ്ങളും ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും ചെയ്യാമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. രാവിലെ അവർ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിലും വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ വിശ്രമത്തിലും ശാന്തതയിലും കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കും.

തുടക്കക്കാർക്കായി യോഗയിൽ സൂര്യ നമസ്‌കാരം

യോഗ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ ആദ്യമായി സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചപ്പോൾ എനിക്ക് ഒരു യഥാർത്ഥ ടിൻ വുഡ്‌മാൻ ആയി തോന്നി. എന്റെ പുറം വളഞ്ഞില്ല (എന്തൊരു മൂർഖൻ!), എന്റെ കാലുകൾ നേരെയായില്ല, എന്റെ കാൽമുട്ടുകളിൽ എന്തോ ചരിഞ്ഞു ... കാരണം ഞാൻ എന്തെങ്കിലും തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു എന്നല്ല. ശാരീരിക അഭ്യാസങ്ങൾ ശീലിച്ചിട്ടില്ലാത്ത ശരീരം പെട്ടെന്ന് സ്വയം അനുഭവപ്പെട്ടു. പിറ്റേന്ന് രാവിലെ, അത് വളരെ വേദനിപ്പിച്ചു, എല്ലാം തോന്നി: ഞാൻ ഇനി കുനിയില്ല. പക്ഷെ അത് മാത്രമേ തോന്നിയുള്ളൂ. ഞാൻ ആസനം തുടർന്നു, 40 ദിവസം തുടർച്ചയായി ചെയ്തു.

ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം, എനിക്ക് ശാരീരിക വേദന അനുഭവപ്പെട്ടില്ല - നേരെമറിച്ച്, എല്ലാ ദിവസവും ശരീരം കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതും കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതുമായിത്തീർന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനത്തോടെ, തുടർച്ചയായി നിരവധി സർക്കിളുകൾ ചെയ്യാൻ എനിക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കഴിഞ്ഞു. അവൾ എനിക്ക് വളരെയധികം ശക്തിയും വീര്യവും കൊണ്ടുവന്നു!

വാസ്തവത്തിൽ, ഈ കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നന്ദി, പല പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ ഇതുവരെ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടില്ലാത്തവയും. പ്രധാന വ്യവസ്ഥ: സൂര്യ നമസ്കാരത്തിലെ എല്ലാ ആസനങ്ങളും വളരെ സാവധാനത്തിലും സുഗമമായും ചെയ്യണം, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യം. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ അനുവദിക്കരുത്! നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വൈദഗ്ധ്യം നേടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ സമുച്ചയം വേഗത്തിൽ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അത് മറ്റൊരു കഥയാണ്.

സവിശേഷതകൾ

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളാണ് സൂര്യ നമസ്‌കാരം. ഇതിൽ 12 ആസനങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആദ്യം അവയിൽ ഓരോന്നിനും പ്രാവീണ്യം നേടുകയും പിന്നീട് അവയെ ഒരൊറ്റ പരിശീലനത്തിലേക്ക് ശേഖരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് തികഞ്ഞതാണ്!

12 ആസനങ്ങൾ പകുതി വൃത്തമാണ്. നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തും ഒരു അർദ്ധവൃത്തം ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ സൈക്കിൾ പൂർത്തിയാകും: ആദ്യം വലതു കാൽ, പിന്നെ ഇടത്. തൽഫലമായി, 24 ആസനങ്ങൾ ലഭിക്കും, അവ ഒരു പൂർണ്ണ വൃത്തം ഉണ്ടാക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് മൂന്ന് സർക്കിളുകൾ ചെയ്താൽ മതിയെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു, ക്രമേണ ആറ് വരെ കൊണ്ടുവരുന്നു. കൂടുതൽ വികസിതരായവർക്ക് ഇതിനകം ഒരു സമയം 12-24 സർക്കിളുകൾ വരെ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പരിചയസമ്പന്നരായ യോഗികൾക്ക് സൂര്യനമസ്‌കാരം 108 പ്രദക്ഷിണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ഇത് ഒരു പ്രത്യേക ആചാരമാണ്.

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, അളവ് ലക്ഷ്യമിടരുത്! ശരീരം തയ്യാറാക്കണം. ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം, നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് സർക്കിളുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.

സൂര്യനമസ്‌കാരത്തിലെ എല്ലാ ചലനങ്ങളും നട്ടെല്ല് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ചരിഞ്ഞുകൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഈ വേരിയബിൾ ബെൻഡുകൾ സുഷുമ്‌നാ നിരയെ കഴിയുന്നത്ര വലിച്ചുനീട്ടുകയും നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും മികച്ചതും ബഹുമുഖവുമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു.

വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

സൂര്യനമസ്‌കറിനെ വിലയേറിയ ഒരു ആചാരം എന്ന് വിളിക്കുന്നത് ശരിയാണ്. ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ പേശികളിലും വഴക്കത്തിലും മാത്രമല്ല പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. സൂര്യനമസ്കാരം എല്ലാ ആന്തരിക അവയവങ്ങളെയും സന്ധികളെയും ടെൻഡോണുകളേയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഒരു "ആത്മീയ തലത്തിലും" പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഇത് സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ഒഴിവാക്കുന്നു.

അതിനാൽ, തുടക്കക്കാർക്ക് മാത്രമല്ല, സൂര്യനമസ്‌കാർ നല്ലതാണ്:

• ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
• രക്തചംക്രമണം സജീവമാക്കുന്നു
• നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നു
• വഴക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
• ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ മസാജ് ചെയ്യുന്നു
• ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു
• ശ്വാസകോശങ്ങളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
• പ്രതിരോധശേഷി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു
• സ്ത്രീകളിലെ ആർത്തവചക്രം നിയന്ത്രിക്കുന്നു
• തലവേദനയും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും ഒഴിവാക്കുന്നു
• വിഷാദം, ന്യൂറോസിസ് എന്നിവയുടെ ചികിത്സയിൽ സഹായിക്കുന്നു
• നമ്മുടെ ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

വ്യായാമം ദോഷം

ഒരു നല്ല ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾ ഈ സമുച്ചയത്തിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദോഷവും സംഭവിക്കില്ല. ഈ സമുച്ചയത്തിലെ എല്ലാ ആസനങ്ങളും പുനർനിർമ്മിക്കാനും ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് പഠിപ്പിക്കാനും അദ്ദേഹം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അപ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തമായി സൂര്യനമസ്‌കാരം സ്വയം പരിശീലിക്കാൻ കഴിയൂ.

എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും രോഗങ്ങളോ ശസ്ത്രക്രിയകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ആദ്യം ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് യോഗ ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ? സാധ്യമെങ്കിൽ, ഏതൊക്കെ സ്ഥാനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം? ഈ വിവരങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നിങ്ങളുടെ യോഗ ടീച്ചറോട് പറയണം.

അതെ, സൂര്യ നമസ്‌കാരം നട്ടെല്ലുമായി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിന്റെ വഴക്കം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു മുതലായവ, എന്നാൽ ഈ സമുച്ചയത്തിന്റെ ഭാഗവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാത്ത നിരവധി രോഗങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഡിസ്ക് പ്രോലാപ്സ്, ഡിസ്ക് തേയ്മാനം, സയാറ്റിക്ക: സൂര്യനമസ്‌കർ ആസനം ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയേയുള്ളൂ. ഈ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, എല്ലാ ഫോർവേഡ് ബെൻഡിംഗും ഒഴിവാക്കണം. എന്നാൽ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞാൽ രോഗശാന്തി മാത്രമായിരിക്കും. കൂടാതെ അത്തരം നിരവധി ഉദാഹരണങ്ങളുണ്ട്. ഒരു ഡോക്ടറിൽ നിന്ന് ഉപദേശം തേടാനും ആദ്യം ഒരു നല്ല ഇൻസ്ട്രക്ടറുമായി പഠിക്കാനും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ബോധ്യപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. പരിശീലനം ന്യായയുക്തമായിരിക്കണം, നിങ്ങൾക്കായി തിരഞ്ഞെടുത്തു, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മാത്രമേ ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെയും പുറകിലെയും മൊത്തത്തിലുള്ള അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഫോട്ടോ: സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ

സൂര്യനമസ്‌കർ ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല സമയം എപ്പോഴാണ്?

നിങ്ങൾ ഇതിനകം മനസ്സിലാക്കിയതുപോലെ, രാവിലെ ഉറക്കമുണർന്നതിനുശേഷം. മറ്റൊരാൾക്ക്, ഒരു പരിശീലനമെന്ന നിലയിൽ സൂര്യനമസ്‌കാരം മാത്രം മതിയാകും, ആരെങ്കിലും ചൂടാക്കാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കും. എന്നാൽ രണ്ടിലും സൂര്യ വളരെ നല്ലവനാണ്!

ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ അത് ശരീരത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ചൂട് ഉണ്ടാക്കുന്നു. പ്രധാന സമുച്ചയങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിരവധി യോഗികൾ ചൂടാക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്.

ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ സൂര്യ നമസ്കാരം

സൂര്യനമസ്ക്കാരത്തിന് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ഞങ്ങൾ രണ്ട് പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.

ഞങ്ങൾ ഓരോ ഘട്ടവും വിശകലനം ചെയ്യും, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് വ്യക്തവും ഉപയോഗപ്രദവുമാണ്. ഘട്ടങ്ങളുടെ എണ്ണം ആസനങ്ങളുമായി ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കരുത്.

ഒരു കാര്യം കൂടി: ഞങ്ങൾ എല്ലാ ചലനങ്ങളെയും ശ്വസനവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിർദ്ദേശങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പിന്തുടരുക.

സൂര്യ നമസ്‌കാരം നടത്തുന്നതിനുള്ള വിശദമായ സാങ്കേതികത

സ്റ്റെപ്പ് 1

ഞങ്ങൾ പായയുടെ മുൻവശത്ത് നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ശേഖരിക്കുന്നു. താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് സ്വാഭാവിക വ്യതിചലനം ഞങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു, ആമാശയം അകത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നു. താഴെയുള്ള വാരിയെല്ലുകൾ അതേപടി നിലനിൽക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ നെഞ്ച് മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും നയിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ തോളുകൾ പുറകോട്ടും താഴോട്ടും എടുക്കുന്നു, വിരലുകൾ തറയിലേക്കും തലയുടെ മുകൾഭാഗത്തേക്കും ഞങ്ങൾ എത്തുന്നു. നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്ത് ഞങ്ങൾ കൈപ്പത്തികളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, അങ്ങനെ തള്ളവിരൽ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് സ്പർശിക്കുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 2

ഒരു ശ്വസനത്തിലൂടെ, ഞങ്ങൾ ഈന്തപ്പനകൾക്ക് പിന്നിൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നു, നട്ടെല്ലിൽ വിപുലീകരണം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ചെവിയിൽ നിന്ന് തോളുകൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 3

ഒരു നിശ്വാസത്തോടെ ഞങ്ങൾ കുനിയുന്നു.

പ്രധാനം! ചരിവ് ആഴത്തിലല്ലെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ വയറും നെഞ്ചും വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് അമർത്തുന്നു. വിരലുകളും കാൽവിരലുകളും ഒരേ വരിയിലാണ്. ഞങ്ങൾ കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് നീട്ടുന്നു. കഴുത്ത് സ്വതന്ത്രമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 4

വലത് കാൽ കൊണ്ട് പിന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക. പെൽവിസ് താഴേക്ക് പോകുന്നു, നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 5

ഒരു നിശ്വാസത്തോടെ, വലത് കാൽമുട്ടും കാലും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

സ്റ്റെപ്പ് 6

ഒരു ശ്വസനത്തിലൂടെ, ഞങ്ങൾ കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നു. ഞങ്ങൾ പെൽവിസ് താഴേക്ക് നയിക്കുന്നു, അങ്ങനെ വലതു തുടയുടെ മുൻഭാഗം എങ്ങനെ നീട്ടുന്നുവെന്ന് അനുഭവപ്പെടും.

സ്റ്റെപ്പ് 7

നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

സ്റ്റെപ്പ് 8

ശ്വസിക്കുക - പിന്നോട്ട് പോകുക.

സ്റ്റെപ്പ് 9

ഒരു നിശ്വാസത്തോടെ, ഞങ്ങൾ ബാറിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു: "ചതുരംഗ".

പ്രധാനം! മതിയായ ശക്തി ഇല്ലെങ്കിൽ, ഈ സ്ഥാനത്ത് ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. കൈമുട്ടുകളുടെ സ്ഥാനം പരിശോധിക്കുക, "ചതുരംഗ" യിൽ നിങ്ങൾ കൈത്തണ്ടകൾ ലംബമായി സൂക്ഷിക്കണം, ശരീരം അല്പം മുന്നോട്ട് നൽകുകയും കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വാരിയെല്ലുകൾ ആലിംഗനം ചെയ്യുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പിഞ്ച് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക.

സ്റ്റെപ്പ് 10

ഒരു ശ്വാസത്തോടെ, ഞങ്ങൾ "നായയുടെ മുഖം" എന്ന പോസ് എടുക്കുന്നു. പാദങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ഭാരം താങ്ങുന്നു, കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പും തറയ്ക്ക് മുകളിലാണ്. നട്ടെല്ലിനെ ആലിംഗനം ചെയ്യുന്നതുപോലെ, പുറകിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ തോളുകൾ പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും എടുക്കുന്നു. ഈന്തപ്പനകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ പായ നമ്മിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 11

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, ഞങ്ങൾ കാൽവിരലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ ഉരുട്ടുന്നു - പോസ്: "പട്ടി താഴെയുള്ള മൂക്ക്." ഈന്തപ്പനകൾ തറയിലേക്ക് ദൃഡമായി അമർത്തി, ഞങ്ങൾ തോളുകൾ ഉള്ളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നു, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടം തുറക്കുക, വാൽബോൺ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുക, പുറം നീട്ടുക. പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലമാണ്. പാദങ്ങളുടെ പുറംഭാഗം പരസ്പരം സമാന്തരമാണ്. ഞങ്ങൾ കുതികാൽ തറയിൽ അമർത്തുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 12

വലത് കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക. പെൽവിസ് താഴേക്ക് ചായുന്നു, നെഞ്ച് മുകളിലേക്ക്, പിൻ കാൽ നേരെയാണ്, കുതികാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 13

ഒരു നിശ്വാസത്തോടെ, ഇടത് കാൽമുട്ടും കാലും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.

സ്റ്റെപ്പ് 14

ഒരു ശ്വസനത്തിലൂടെ, ഞങ്ങൾ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത്, ഇടത് തുടയുടെ മുൻഭാഗം നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 15

ഒരു ശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നേരായ കാൽ വിരലിൽ വയ്ക്കുക. ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, ഞങ്ങൾ ഇടത് കാൽ വലത്തേക്ക് ചുവടുവെക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 16

ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ പുറം നീട്ടുന്നു, ഞങ്ങളുടെ നോട്ടം നമ്മുടെ മുന്നിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു.

പ്രധാനം! ഈ രീതിയിൽ ഇത് ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഒരു പതിപ്പ് പരീക്ഷിക്കുക: ഞങ്ങൾ കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വിശ്രമിക്കുകയും കാലുകളിൽ നിന്ന് തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു, ഞങ്ങൾ പുറം നീട്ടുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 17

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ കാലുകളിലേക്ക് കുനിയുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 18

ഒരു ശ്വസനത്തിലൂടെ ഞങ്ങൾ ഈന്തപ്പനകൾക്ക് പിന്നിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നു. സ്ട്രെച്ച് പോസ്.

സ്റ്റെപ്പ് 19

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ കൈപ്പത്തികളെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.

സ്റ്റെപ്പ് 20

ഞങ്ങൾ കൈകൾ താഴ്ത്തുക, വിശ്രമിക്കുക.

"സൂര്യ നമസ്കാരത്തിന്റെ" വേരിയന്റ്

പ്രകടനത്തിന്റെ സാങ്കേതികത

സ്ഥാനം 1

നിൽക്കുന്ന പോസ്. നിവർന്നു നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകളും കുതികാൽ തൊടുക, ഭാരം രണ്ട് കാലുകളിലും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക. ഞങ്ങൾ ഒരു ബാലൻസ് കണ്ടെത്തുന്നു. കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ കിടക്കുന്നു, വിരലുകൾ ഒരുമിച്ച്.

ശ്രദ്ധ! നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് അടുത്തതിലേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യാം.

സ്ഥാനം 2

വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക, കൈപ്പത്തികൾ സ്പർശിക്കുക. ഞങ്ങൾ നട്ടെല്ല് നീട്ടി, നെഞ്ച് ഉയർത്തുകയും തോളിൽ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സെർവിക്കൽ, ലംബർ നട്ടെല്ല് എന്നിവയിൽ അമിതമായ ടെൻഷൻ ഇല്ലെന്ന് ഞങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുന്നു. തള്ളവിരലുകളിലേക്ക് നോക്കുക.

സ്ഥാനം 3

മുന്നോട്ട് ഊന്നി

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ ശരീരം മുഴുവനും മുന്നോട്ട് ചായുന്നു. ചരിഞ്ഞാൽ, ഞങ്ങൾ നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുന്നു, അത് നീട്ടി, തലയുടെ കിരീടവുമായി മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നതുപോലെ. നേരായ പുറം നിലനിർത്തുന്നത് അസാധ്യമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് എത്തിയ ശേഷം, ഞങ്ങൾ തല വിശ്രമിക്കുകയും മുട്ടുകൾക്ക് അടുത്ത് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. എബൌട്ട്, താടി മുട്ടുകൾ തൊടുന്നു. കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെയാണ്, കൈപ്പത്തികൾ പാദത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും തറയിൽ കിടക്കുന്നു, വിരലുകളുടെയും കാൽവിരലുകളുടെയും നുറുങ്ങുകൾ ഒരേ വരിയിലാണ്. മൂക്കിന്റെ അറ്റത്തേക്ക് നോക്കുക.

സ്ഥാനം 4

ഒരു ശ്വസനത്തിലൂടെ, ഞങ്ങൾ തല ഉയർത്തുകയും നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുകയും കൈപ്പത്തികളും വിരൽത്തുമ്പുകളും തറയിൽ വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പുരികങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള പോയിന്റിലേക്കാണ് നോട്ടം നയിക്കുന്നത് (മൂന്നാം കണ്ണ്).

സ്ഥാനം 5

മുകളിലേക്ക് തള്ളുക

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പിന്നിലേക്ക് ചുവടുവെക്കുകയോ പിന്നിലേക്ക് ചാടുകയോ ചെയ്യുക, "കിടക്കുന്ന ഊന്നൽ" സ്ഥാനം എടുക്കുക - കാലുകൾ നേരെയാണ്, ഞങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെ പന്തിൽ ഞങ്ങൾ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, വാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് അമർത്തി, ഈന്തപ്പനകൾ തോളിൽ തറയിലാണ്, വിരലുകൾ വിശാലമാണ്. ശരീരം നെറ്റിയിൽ നിന്ന് കണങ്കാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നു. കൈപ്പത്തികളിലും പാദങ്ങളിലും സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നാം ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൊണ്ട് ശരീരം മുന്നോട്ട് തള്ളരുത്.

സ്ഥാനം 6

കോബ്ര പോസ്

"കിടക്കുന്ന ഊന്നൽ" സ്ഥാനത്ത്, ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുകയും പുറകോട്ട് വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നട്ടെല്ലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കാതിരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ മുകളിലെ പുറകിൽ വളയുന്നു. നെറ്റി മുകളിലേക്ക് നീട്ടുന്നു, നോട്ടം മൂക്കിന്റെ അഗ്രത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. വിരലുകൾ അകലുന്നു.

സ്ഥാനം 7

ത്രികോണ പോസ്

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട്, പെൽവിസ് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ കാലുകളും ശരീരവും ഒരു വിപരീത V. ബാലൻസ് സ്ഥാപിക്കുക. ഞങ്ങൾ പാദങ്ങളും കൈപ്പത്തികളും തറയിലേക്ക് അമർത്തി, കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളും നേരെയാക്കുന്നു. വിരലുകൾ അകലുന്നു. നാഭിയിലേക്ക് നോക്കുക, അഞ്ച് ശ്വാസങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

സ്ഥാനം 8

ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, ചാടുക അല്ലെങ്കിൽ 4-ാം സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സ്ഥാനം 9

മുന്നോട്ട് ഊന്നി

ഒരു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ ശരീരം മുഴുവനും മുന്നോട്ട് ചായുന്നു. ഞങ്ങൾ സ്ഥാനം 3 സ്വീകരിക്കുന്നു.

സ്ഥാനം 10

നീട്ടുക

ഞങ്ങൾ ശ്വസിക്കുകയും ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു, സ്ഥാനം 2 എടുക്കുന്നു.

സ്ഥാനം 11

നിൽക്കുന്ന പോസ്

ഒരു ശ്വസനത്തിലൂടെ, ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ കൈകൾ.നമുക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിന്റുകൾ വീണ്ടും പരിഗണിക്കാം:

1. മുഴുവൻ സൂര്യനമസ്‌കാർ കോംപ്ലക്‌സിലും തുടർച്ചയായ താളം സൃഷ്‌ടിക്കാൻ ചലനങ്ങളുമായി ശ്വസനം സമന്വയിപ്പിക്കുക.

2. ഈ ക്രമം ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, പൊക്കിൾ, കാലുകൾ (കൈകളും പിൻഭാഗവും അല്ല) ധാരാളം ജോലികൾ ചെയ്യുന്നു.

3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയായാലും കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞാലും കാര്യമില്ല, ഇത് വ്യത്യസ്തമാണ്! നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിങ്ങളുടെ നാഭിയിൽ നിന്ന് നീങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ തലയോ പുറകോ അല്ല.

4. നിങ്ങൾ ക്ലാസിലാണെങ്കിൽ, മറ്റുള്ളവർ അത് പായയിൽ ചെയ്യുന്നത് കാണാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഞങ്ങൾ മത്സരത്തിലല്ല.

5. ഓർക്കുക, ഞങ്ങൾ എല്ലാം സുഗമമായി ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലും കഴുത്തും അമിതമായി നീട്ടരുത്. നിങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരതയിലും നീങ്ങുകയാണെങ്കിൽ പ്രക്രിയ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാകും.

പ്രധാനം! സമുച്ചയം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ശവാസനം ചെയ്യണം. ഇതാണ് "മൃതദേഹം" അല്ലെങ്കിൽ "മരിച്ച" പോസ് (ഞങ്ങൾ ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഇതിനകം വിശദമായി സംസാരിച്ചു - "ആസനസ്" വിഭാഗം കാണുക), ഇത് കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കാനും "സൂര്യ നമസ്കാരത്തിൽ" നിന്നുള്ള ഫലം ഏകീകരിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.