മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വസനം: നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സമ്മർദ്ദം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം

ശ്വസനവും സമ്മർദ്ദവും

വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം പരിഹരിക്കപ്പെടാത്ത വികാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാഹ്യ ഉത്തേജനം മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നതെന്ന് നാം ചിന്തിക്കുന്നത് പതിവാണ്: ജോലി, സാമ്പത്തികം, ബന്ധങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കുട്ടികളുമായുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ. വളരെ പലപ്പോഴും അത് സംഭവിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഘടകങ്ങൾ ഒന്നിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്, ചിലപ്പോൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടവയല്ല. ഒരു സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെ അടുത്തേക്ക് പോകുന്നത് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ പര്യാപ്തമല്ലെന്ന് ഇത് മാറിയേക്കാം. 

“നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രധാനമായും നിർണ്ണയിക്കുന്നത് നാഡീവ്യവസ്ഥയാണ്,” ഫങ്ഷണൽ ന്യൂറോളജിയിലെ പരിശീലകയായ യൂലിയ റുഡകോവ പറയുന്നു. - നമ്മുടെ ശാരീരികവും ധാർമ്മികവുമായ ക്ഷേമം അവളുടെ അവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു - രാവിലെ നമ്മൾ ഏത് മാനസികാവസ്ഥയിലാണ് ഉണരുന്നത്, പകൽ നമുക്ക് എന്ത് തോന്നുന്നു, എങ്ങനെ ഉറങ്ങുന്നു, നമ്മുടെ ഭക്ഷണ രീതി എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇതെല്ലാം ഒരു പരിധിവരെ തലച്ചോറിന്റെ ശാരീരിക അവസ്ഥയാണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്. അങ്ങനെ, സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, കോർട്ടിസോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് മെമ്മറിക്കും വൈജ്ഞാനിക ചിന്തയ്ക്കും ഉത്തരവാദികളായ കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന മറ്റൊന്നുണ്ട്. ഇത് ശ്വാസമാണ്."

എങ്ങനെ ശരിയായി ശ്വസിക്കാം

നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രധാന കോശമാണ് ന്യൂറോൺ. ആവശ്യത്തിന് ഇന്ധനം - ഓക്സിജൻ ലഭിച്ചാൽ മാത്രമേ ഇതിന് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാനും സജീവമാകാനും കഴിയൂ. ഇത് ശ്വസനത്തിലൂടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു, അത് യാന്ത്രികമായി നാം കാണുന്നു. അതിനാൽ, യാന്ത്രിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കില്ല.

“ഇത് എത്ര വിചിത്രമായി തോന്നിയാലും, ഈ ഗ്രഹത്തിലെ 90% ആളുകൾക്കും ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ അറിയില്ല. യൂലിയ റുഡകോവ കുറിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്ന വസ്തുതയിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം. ഒരു ഡോക്‌ടറുടെ അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റിൽ ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും ചെയ്യുന്ന രീതിയല്ല: നെഞ്ചിന്റെ മുകൾ ഭാഗം ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഉച്ചത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു, അതേസമയം തോളുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എന്നത് ഡയഫ്രം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, തോളുകൾ സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നു.

സമ്മർദമാണ് ശ്വസനരീതിയെ ഡയഫ്രാമാറ്റിക് മുതൽ ഉപരിതലത്തിലേക്ക് മാറ്റുന്നത് - നെഞ്ച്. ഈ പാറ്റേൺ വേഗത്തിൽ വേരുപിടിക്കുകയും ശീലമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

“ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം കേൾക്കുകയോ കാണുകയോ ചെയ്യരുത്,” യൂലിയ റുഡകോവ പറയുന്നു. "ലാവോ സൂ പറഞ്ഞു: "ഒരു തികഞ്ഞ വ്യക്തിക്ക് ശ്വസിക്കാത്തതുപോലെയുള്ള ഒരു ശ്വാസമുണ്ട്." 

പക്ഷെ സൂക്ഷിക്കണം. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനത്തെ പലപ്പോഴും വയറിലെ ശ്വസനം എന്ന് വിവരിക്കുന്നു. ഇത് പൂർണ്ണമായും ശരിയല്ല, കാരണം നെഞ്ചിന്റെ മുഴുവൻ ചുറ്റളവിലും ഡയഫ്രം ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. നമ്മൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഉള്ളിൽ ഒരു ബലൂൺ വീർപ്പിക്കുന്നത് പോലെയാണ്: മുന്നോട്ട്, വശങ്ങളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും.

“മറ്റൊരു തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്,” യൂലിയ റുഡകോവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. - ഇത് നമുക്ക് തോന്നുന്നു: നമ്മൾ പലപ്പോഴും ശ്വസിക്കുന്നു, കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നു, പക്ഷേ എല്ലാം കൃത്യമായി വിപരീതമാണ്. മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തുന്നതിന്, ശരീരത്തിൽ ആവശ്യമായ അളവിൽ കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് ഉണ്ടായിരിക്കണം. നമ്മൾ ഇടയ്ക്കിടെ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അതിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു. ഈ കേസിൽ ഓക്സിജൻ കോശങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാൻ കഴിയില്ല, വ്യക്തി ഹൈപ്പർവെൻറിലേഷൻ അവസ്ഥയിലാണ്, നാഡീവ്യൂഹം കഷ്ടപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മന്ദഗതിയിലായിരിക്കുകയും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശ്വസിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയതായിരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. 

ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സഹാനുഭൂതി, പാരാസിംപതിറ്റിക് എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. സഹാനുഭൂതി അതിജീവനത്തിന് ഉത്തരവാദിയാണ്, നമ്മൾ അപകടത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ അത് സജീവമാക്കുന്നു. നാം വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു, രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയരുന്നു, ദഹനനാളത്തിൽ നിന്ന് രക്തം ഒഴുകുന്നു, കൈകാലുകളിലേക്ക് കടന്നുപോകുന്നു, കോർട്ടിസോളും മറ്റ് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളും ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

അനുഭവിച്ച വികാരങ്ങൾക്ക് ശേഷം, പാരാസിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങണം, അങ്ങനെ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ നശിച്ച വിഭവങ്ങളും പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ നമുക്ക് ശരിയായി ശ്വസിക്കാൻ അറിയില്ലെങ്കിൽ, സഹാനുഭൂതിയുള്ള നാഡീവ്യവസ്ഥയെയും മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും തേയ്മാനത്തിനും കണ്ണീരിനുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കുകയും ഒരു ദൂഷിത വലയത്തിലേക്ക് വീഴുകയും ചെയ്യുന്നു. നമ്മൾ കൂടുതൽ തവണ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, സഹതാപം കൂടുതൽ സജീവമാണ്, സഹതാപം കൂടുതൽ സജീവമാണ്, കൂടുതൽ തവണ നാം ശ്വസിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥയിൽ, ശരീരത്തിന് വളരെക്കാലം ആരോഗ്യത്തോടെ തുടരാൻ കഴിയില്ല. 

കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡിന്റെ മതിയായ അളവിൽ നിന്ന് നമ്മുടെ ശരീരം എത്രമാത്രം മുലകുടി മാറിയെന്ന് നമുക്ക് സ്വതന്ത്രമായി പരിശോധിക്കാം.

• ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ നേരായ പുറകിൽ ഇരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശാന്തമായ ശ്വാസം എടുക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്തരുത്, നിങ്ങളുടെ ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

• ശ്വാസം വിട്ടുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ മൂക്ക് കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ഓണാക്കുക.

• ശ്വസിക്കാനുള്ള ആദ്യത്തെ മൂർത്തമായ ആഗ്രഹത്തിനായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിൽ ഡയഫ്രം ഒരു വിറയൽ അനുഭവപ്പെടും, തുടർന്ന് സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ഓഫ് ചെയ്ത് ഫലം കാണുക.

40 സെക്കൻഡോ അതിൽ കൂടുതലോ നല്ലതായി കണക്കാക്കുന്നു. 20-ൽ താഴെ നീണ്ടുനിന്നോ? നിങ്ങളുടെ ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിലാണ്, നിങ്ങൾ മിക്കവാറും ഹൈപ്പർവെൻറിലേറ്റിംഗാണ്. 

“ഞങ്ങൾ ശ്വാസം പിടിക്കുമ്പോൾ കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് ഉയരാൻ തുടങ്ങുന്നു,” യൂലിയ റുഡകോവ പറയുന്നു. “ഒരു മിനിറ്റോളം ശ്വസിക്കാതിരിക്കാൻ രക്തത്തിലെ ഓക്സിജൻ മതി, പക്ഷേ നമ്മുടെ നാഡീവ്യൂഹം കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡിന്റെ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് പരിചിതമല്ലെങ്കിൽ, അത് അതിന്റെ വളർച്ച ഒരു വലിയ അപകടമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കി പറയുന്നു: നിങ്ങൾ എന്താണ്, നമുക്ക് ശ്വസിക്കാം. താമസിയാതെ, ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ശ്വാസം മുട്ടിക്കും!" എന്നാൽ നമ്മൾ പരിഭ്രാന്തരാകേണ്ടതില്ല. ആർക്കും ശ്വസിക്കാൻ പഠിക്കാം.

പ്രയോഗത്തിന്റെ കാര്യം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, നിങ്ങൾ മിനിറ്റിൽ എത്ര ശ്വാസം എടുക്കുന്നുവെന്നതാണ്. "മെഡിക്കൽ സ്രോതസ്സുകളിൽ, 16-22 ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വിവരം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും," യൂലിയ റുഡകോവ പറയുന്നു. “എന്നാൽ സമീപ വർഷങ്ങളിൽ, മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വസനമാണ് ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്നതെന്ന് ധാരാളം ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങളും ഡാറ്റയും പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു: ഇത് വേദനയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നു, വൈജ്ഞാനിക കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശ്വസന, ഹൃദയ, രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നാഡീവ്യൂഹങ്ങൾ. അതിനാൽ, വിശ്രമവേളയിൽ, 8-12 ശ്വസന ചക്രങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണ്.

പലർക്കും, സാവധാനത്തിലുള്ള ശ്വസനം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എന്നാൽ കാലക്രമേണ, അസ്വസ്ഥത കടന്നുപോകാൻ തുടങ്ങും, പ്രധാന കാര്യം പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.

സാവധാനത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമം

• 4 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം എടുത്ത് 6 നേരം ശ്വാസം വിടുക.

• നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ശ്വസിക്കാനും ശ്വസിക്കാനും 3 സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.

• കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ നിശ്വാസം നീട്ടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

• 2 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 10 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

“ഇതുപോലെ ശ്വസിക്കുന്നത് വാഗസ് നാഡിയെ സജീവമാക്കുന്നു,” ഫങ്ഷണൽ ന്യൂറോ സയൻസ് പരിശീലകൻ വിശദീകരിക്കുന്നു. - ഇത് പ്രധാന പാരാസിംപതിറ്റിക് ചാനൽ ആണ്, അതിൽ ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ വകുപ്പ് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് വീണ്ടെടുക്കലിനും വിശ്രമത്തിനും ഉത്തരവാദിയാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളരെ സഹായകരമാണ്. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക! ഒരു നേരിയ ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ശക്തമായ അല്ലാത്ത ലോഡുള്ള സ്പോർട്സിൽ പോലും. തലച്ചോറിനെയും മറ്റ് അവയവങ്ങളെയും കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിച്ച് പൂരിതമാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പുരാതന മസ്തിഷ്കവും പാനിക് ആക്രമണങ്ങളും

ജീവിതത്തിലെ പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയാസകരമായ നിമിഷങ്ങളിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വൈകാരിക തീവ്രതയെ നേരിടാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. അതേ സമയം അവൻ ഹൈപ്പർവെൻറിലേഷൻ അവസ്ഥയിലാണെങ്കിൽ, ഒരു പാനിക് ആക്രമണത്തിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നാഡീവ്യവസ്ഥയിലെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് തൽക്ഷണം സ്വയം സഹായിക്കാനും ഭാവിയിൽ ആക്രമണങ്ങളുടെ ആവർത്തനം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

"നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം പുതിയതും പുരാതനവുമായി വിഭജിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു," ഫംഗ്ഷണൽ ന്യൂറോ സയൻസ് പരിശീലകൻ പറയുന്നു. "പുതിയ മസ്തിഷ്കത്തിലാണ് ഉയർന്ന നാഡീ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ജീവിക്കുന്നത് - മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് മനുഷ്യനെ വേർതിരിക്കുന്നത്: അവബോധം, ആസൂത്രണം, വികാരങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം.

പുരാതന മസ്തിഷ്കം ഒരു കാട്ടുപോക്കില്ലാത്ത കുതിരയാണ്, അത് അപകടത്തിന്റെ നിമിഷങ്ങളിൽ, കടിഞ്ഞാൺ പൊട്ടിച്ച്, സ്റ്റെപ്പിലേക്ക് കുതിക്കുകയും എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാകാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിന്റെ റൈഡറിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി - പുതിയ മസ്തിഷ്കം - പുരാതന അടിയന്തിര സാഹചര്യങ്ങളിൽ മിന്നൽ വേഗത്തിൽ പ്രതികരിക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് ശാന്തമാക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാൽ അദ്ദേഹത്തിന് ധാരാളം മണ്ടത്തരങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. 

ബാക്കിയുള്ളവ അവനെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പുരാതനമായതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ അടിച്ചമർത്താൻ നമുക്ക് സ്വതന്ത്രമായി പുതിയ മസ്തിഷ്കം ഓണാക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, യുക്തിസഹമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ.

“ആധുനിക യാഥാർത്ഥ്യങ്ങളിൽ, ഇത് കൂടുതൽ എളുപ്പമായിരിക്കുന്നു. ഫോണിൽ പ്രത്യേക ഗെയിമുകളുണ്ട്,” യൂലിയ റുഡകോവ പങ്കുവയ്ക്കുന്നു. - അവയിലൊന്ന് ഗെയിമാണ് "സ്ട്രോപ്പ് ഇഫക്റ്റ്", ഇത് ഫ്രണ്ടൽ ലോബ് ഓണാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കുറച്ച് മിനിറ്റ് ഇത് പ്ലേ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, പരിഭ്രാന്തി ഇല്ലാതായതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. പരിഭ്രാന്തി ആക്രമണത്തിന് സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾക്ക് മാത്രമല്ല, ഏതൊരു വ്യക്തിയുടെയും പശ്ചാത്തല ഉത്കണ്ഠയെ ഇത് തികച്ചും ഒഴിവാക്കുന്നു. ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് കളിച്ചാൽ മതി. നമ്മൾ ഫോണിൽ ആണെങ്കിൽ, പ്രയോജനം.

_{വാചകം: അലിസ പോപ്ലാവ്സ്കയ}