ഉള്ളടക്കം
സ്വന്തം ഭാരമുള്ള പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് വലിക്കുന്നത്, മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്. പിടിക്കാനുള്ള കഴിവ് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയുടെയും ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെയും നല്ല വിലയിരുത്തലാണ്.
ഈ ലേഖനത്തിൽ നാം പ്രധാനപ്പെട്ട ചോദ്യം പരിഗണിക്കും: ബാർ പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ന് പൂജ്യം പിടിക്കാൻ പഠിക്കാൻ എങ്ങനെ, സാങ്കേതിക പ്രശ്നങ്ങൾ പരിശോധിക്കും പുൾ-UPS പ്രകടനം എങ്ങനെ പിടിക്കാൻ പഠിക്കാൻ ഉപയോഗപ്രദമായ നുറുങ്ങുകൾ.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഒരു പുൾ-അപ്പ് പഠിക്കേണ്ടത്?
മുൻകാലങ്ങളിൽ പുൾ-യു‌പി‌എസിന്റെ വിജയകരമായ അനുഭവം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ ബാറിൽ എങ്ങനെ എത്തിച്ചേരാമെന്നും എല്ലാവർക്കും അറിയാമെന്നും അറിയാൻ. ഈ വ്യായാമം കൈകളിലെയും ശരീരത്തിലെയും എല്ലാ പേശികളെയും ഒരേസമയം പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു: നെഞ്ച് പേശികൾ, പുറം പേശികൾ, തോളുകൾ, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്. അതേ സമയം പുൾ-യുപിഎസ് നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, അത് വീട്ടിലോ കളിസ്ഥലത്തോ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. വലിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുന്നു ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ് കൈകളുടെയും പുറകിലെയും പേശികളുടെ വികസനത്തിന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പുൾ-യു‌പി‌എസിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:
- ബാറിലെ പുള്ളപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുകയും കൈകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, പുറം എന്നിവയുടെ പേശികൾക്ക് മനോഹരമായ ആശ്വാസം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
- പതിവായി പുൾ-യുപിഎസ് സന്ധികളും ലിഗമെന്റുകളും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
- വീട്ടിലോ തെരുവിലോ പുല്ലപ്പുകൾ നടത്താം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തിരശ്ചീന ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ബീം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.
- പുൾ-യുപിഎസ് കോർസെറ്റിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യകരവും പ്രവർത്തനപരവുമായ അവസ്ഥയിൽ നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ബാറിൽ പിടിക്കാനുള്ള കഴിവ് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയുടെയും സഹിഷ്ണുതയുടെയും നല്ല പ്രകടനമാണ്.
- നിങ്ങൾ ബാറിൽ പിടിക്കാൻ പഠിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഹാൻഡ്‌സ്‌റ്റാൻഡ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും സമാന്തര ബാറുകളിലും വളയങ്ങളിലും വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് എളുപ്പമാകും.
സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് പിടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ പഠിക്കാനാകുമെന്ന് പലരും ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നു? ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പിനെയും പരിശീലന അനുഭവത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് പിടിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ആദ്യം മുതൽ ഒരു പുതിയ വൈദഗ്ദ്ധ്യം പഠിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലോഡ് "ഓർമ്മിക്കുന്നത്" വളരെ എളുപ്പമായിരിക്കും. സാധാരണയായി കുറച്ച് തവണയെങ്കിലും ബാറിൽ പിടിക്കാൻ തുടങ്ങാൻ 3-5 ആഴ്ച മതിയാകും. നിങ്ങൾ മുമ്പൊരിക്കലും വലിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം 6-9 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ എത്രത്തോളം ഗുണമേന്മയുള്ളതാണെന്ന് അറിയാൻ.
പുൾ-യുപിഎസ് തടയാൻ എന്തെല്ലാം കഴിയും:
- അമിതഭാരവും ഉയർന്ന ശരീരഭാരവും
- മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ മോശമായി വികസിപ്പിച്ച പേശികൾ
- പണ്ടത്തെ പ്രാക്ടീസ് പുൾ-യുപിഎസ് ഇല്ലാത്തത്
- പൂർത്തിയാകാത്ത വീട്ടുപകരണങ്ങൾ
- തയ്യാറെടുപ്പ് ജോലികളില്ലാതെ പുൾ-യുപിഎസ് നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക
- ദുർബലമായ പ്രവർത്തന പരിശീലനം
- പുൾ-യുപിഎസിലേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അജ്ഞത
സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ പിടിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ മാത്രമല്ല, സ്ഥിരതയുള്ള പേശികൾ, സന്ധികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയും നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. പിന്നിലേക്ക് ട്രാക്ഷൻ വടി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനോ കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്താനോ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ശക്തിയുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് പിടിക്കാൻ കഴിയും എന്നതല്ല. അതുകൊണ്ടാണ് പുൾ-യുപിഎസിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പമ്പ് ചെയ്താൽ മാത്രം പോരാ (ആയുധങ്ങളും ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയും). നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വരും നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായും തയ്യാറാക്കാൻ ലീഡ് വ്യായാമത്തോടുകൂടിയ പുൾ-യുപിഎസിനായി - അവ ചുവടെ ചർച്ചചെയ്യും.
പുൾ-യുപിഎസ് നടത്തുന്നതിനുള്ള വിപരീതഫലങ്ങൾ:
- സ്കോളിയോസിസ്
- ഹാനിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക്കുകൾ
- ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ്
- നട്ടെല്ലിന്റെ നീണ്ടുനിൽക്കൽ
- ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്
ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, സാധാരണ പുൾ-യുപിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാറിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നത് പോലും നട്ടെല്ലിന്റെ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളാണെങ്കിൽ ഇതിനകം നട്ടെല്ലിന് പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ട്, അത് കണ്ടുപിടിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. തിരശ്ചീനമായ ബാറിലെ വ്യായാമങ്ങൾ നട്ടെല്ലിന്റെ നിലവിലുള്ള രോഗങ്ങളെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഇതും കാണുക:
- ഫിറ്റ്‌നെസിനായി മികച്ച 20 മികച്ച പുരുഷ സ്‌നീക്കറുകൾ
- ഫിറ്റ്‌നെസിനായി മികച്ച 20 മികച്ച വനിതാ ഷൂകൾ
പുൾ-യുപിഎസ് തരങ്ങൾ
ഗ്രിപ്പ് ഹാൻഡ്‌സ് അനുസരിച്ച് പുൾ-യുപിഎസ് പല തരത്തിലാണ് വരുന്നത്:
- നേരായ പിടി. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഈന്തപ്പനകൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് വിപരീത ദിശയിൽ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. ഈ പിടി ഏറ്റവും അഭികാമ്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പ്രധാന ഭാരം വഹിക്കുമ്പോൾ ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി പേശികളിലേക്കും തോളുകളിലേക്കും പോകുന്നു.
- റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളെ നോക്കാൻ കൈയും കൈത്തണ്ടയും. ശരീരത്തെ ബാറിലേക്ക് വലിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മിക്ക ലോഡുകളും ബൈസെപ്സ് എടുക്കുന്നതിനാൽ ഈ പിടി എളുപ്പത്തിൽ പിടിക്കാം.
- ഒരു സമ്മിശ്ര പിടി. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു കൈ ബാർ സ്‌ട്രെയ്‌റ്റ് ഗ്രിപ്പും മറ്റേത് റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പും പിടിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പിടിയിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയ ശേഷം, പേശികളിലേക്ക് ലോഡ് വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ ഇരുവരും ആഗ്രഹിക്കുന്നു കഴിഞ്ഞാൽ അത്തരം ഇറുകിയെടുക്കൽ നടത്താം. അത്തരം പുൾ-യുപിഎസ് നടത്താൻ കൈകൾ മാറ്റുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിഷ്പക്ഷ പിടി. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പുള്ള പുല്ലപ്പുകൾ വിശാലമായ പേശികളുടെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് ഉച്ചാരണ സമ്മർദ്ദം നൽകുന്നു.
റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് മാത്രം പിടിക്കാൻ ആദ്യമായി സാധ്യമാണ്, അത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നൽകിയാൽ. എന്നാൽ ക്രമേണ പരമാവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ പഠനത്തിനായി പുൾ-യുപിഎസും ഫോർവേഡും റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പും മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഹാൻഡ് പൊസിഷൻ വലിക്കുന്ന യുപിഎസ് അനുസരിച്ച്:
- ഇടുങ്ങിയ പിടിയോടെ: നിങ്ങളുടെ കൈയിലുള്ള പരമാവധി ലോഡ് (ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഓപ്ഷൻ പുൾ-UPS).
- വിശാലമായ പിടിയോടെ: ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയിലെ പരമാവധി ലോഡ് (പുൾ-യു‌പി‌എസിന്റെ ഏറ്റവും കഠിനമായ വേരിയന്റ്). ഒരേ സമയം വൈഡ്, റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് സംയോജിപ്പിക്കരുത്, അത് ചരടുകൾക്ക് കേടുവരുത്തും.
- ഒരു ക്ലാസിക് പിടിയോടെ (തോളിന്റെ വീതി): ലോഡ് ആനുപാതികമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഇത് ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പുൾ-യുപിഎസ് ആണ്.
വ്യത്യസ്ത തരം പിടിയും കൈകളുടെ പ്ലെയ്‌സ്‌മെന്റും ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, വാസ്തവത്തിൽ സ്വന്തം ശരീരഭാരമുള്ള അതേ വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് - വലിക്കുക. പിടിക്കാൻ പഠിക്കുമ്പോൾ, സൗജന്യ ഭാരവും യന്ത്രങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ കഴിയും: ഒരു കൈയിൽ വലിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചക്രങ്ങളുടെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക (ബാക്ക്പാക്ക് സ്ട്രാപ്പ്).
ബാറിൽ എങ്ങനെ പിടിക്കാം
ഒരു വിശദമായ സ്കീമിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്, പൂജ്യം പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം, നമുക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം ശരിയായ സാങ്കേതികത പുൾ-യുപിഎസ്.
അതിനാൽ, ക്ലാസിക് പുൾ-യുപിഎസിനായി, ബാർ ഷോൾഡർ വീതിയിലോ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിലോ കൈകൾ സജ്ജമാക്കുക. ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു, ശരീരം പൂർണ്ണമായും നിവർന്നിരിക്കുന്നു, വയറ് മുകളിലേക്ക് കയറ്റി, തോളുകൾ താഴേക്ക്, കഴുത്ത് തോളിൽ അമർത്തിയില്ല, വിരലുകൾ ഒരു ഷോട്ട് ദൃഡമായി മൂടുന്നു. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, താടി ക്രോസ്ബാറിന് മുകളിലായിരിക്കണം. നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പിടിക്കുക, ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
ചലനത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തിലും മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് മന്ദഗതിയിലാണ്: കയറ്റത്തിലും ഇറക്കത്തിലും. കൈകളുടെയും പുറകിലെയും പേശികളുടെ പരമാവധി പിരിമുറുക്കം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം, അനാവശ്യ ചലനങ്ങൾ നടത്തരുത്, എന്റെ പ്രശ്നം ലളിതമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പേശികളുടെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെ കാര്യത്തിൽ, അഞ്ച് നെറ്റെൻറിച്ചിനേക്കാൾ ഒരു സാങ്കേതിക മുറുക്കം നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഏത് തരത്തിലുള്ള പിടിയും പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം, ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പുൾ-യുപിഎസ് സമയത്ത് ശരിയായ ശ്വസനം പിന്തുടരുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കില്ല, അതിനാൽ അവയുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കുറയും. ശക്തിയിൽ മൂക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക (ശരീരം ബാറിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട്) വിശ്രമത്തിനായി വായിലൂടെ പുറത്തേക്ക് (കൈകൾ വിശ്രമിച്ച് ശരീരം താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട്).
പുൾ-യുപിഎസ് നടത്തുമ്പോൾ എന്തുചെയ്യാൻ പാടില്ല:
- പാറയും ഇസ്വിയാറ്റി ശരീരവും
- ഞെട്ടലും പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളും ഉണ്ടാക്കാൻ
- താഴത്തെ പുറകുവശം വളയ്ക്കുകയോ പിന്നിലേക്ക് വളയുകയോ ചെയ്യുക
- നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം അടക്കിപ്പിടിക്കുക
- അവന്റെ തല തള്ളുക, കഴുത്ത് ആയാസപ്പെടുത്തുക
പൂജ്യത്തിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ നേടാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ
ആദ്യം മുതൽ എങ്ങനെ പിടിക്കാമെന്ന് പഠിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ലോഡിനായി തയ്യാറാക്കുന്ന നിരവധി ലീഡ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ബാറിൽ പുൾ-യുപിഎസ് മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ കഴിയും, പോലും അവർ മുമ്പ് അവതരിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഒപ്പം പോലും നിങ്ങൾ സ്വയം വിശ്വസിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്, ലോഡിന്റെ അളവ് സ്വതന്ത്രമായി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു. ലീഡ് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ മാത്രമല്ല, അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെയും സന്ധികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലിന് നന്ദി:ഔദ്യോഗിക ബാർസ്റ്റാർസ്, അബ്നോർമൽ_ബിയിംഗ്സ്, കോളിൻ ഡിവേ, സെനിയോസ് ചരലംബസ്, മാറ്റ് കാമ 2.
1. പേശികൾക്ക് അധിക ഭാരം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
അധിക ഭാരം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും പുൾ-യുപിഎസിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, ബൈസെപ്സ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്. ഒരു ബാർബെല്ലിന് പകരം നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാം. 3-4 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 8-10 സമീപനങ്ങളിൽ ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. സമീപനത്തിലെ അവസാന വ്യായാമം പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ നടത്തിയ ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ചരിവിലെ ത്രസ്റ്റ് വടി:
ചരിവിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഇടുക:
ലംബ ത്രസ്റ്റ് ബ്ലോക്ക്:
അരയിലേക്കുള്ള തിരശ്ചീന ത്രസ്റ്റ് ബ്ലോക്ക്:
നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളിലേക്കും സൌജന്യ ഭാരങ്ങളിലേക്കും പ്രവേശനം ഇല്ലെങ്കിൽ, പുൾ-യുപിഎസിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ ഉടൻ തന്നെ തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം, അവ ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
2. ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾഅപ്പുകൾ
ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പ് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, അത് പൂജ്യം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു താഴ്ന്ന തിരശ്ചീന ബാർ ആവശ്യമാണ്, ഏകദേശം അരക്കെട്ട് നില (ഹാളിൽ നിങ്ങൾക്ക് സിമുലേറ്ററിൽ കഴുത്ത് ഉപയോഗിക്കാം സ്മിത്ത്). ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-യുപിഎസ് സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുതികാൽ മുതൽ തോളുകൾ വരെ നേരെയായിരിക്കണമെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കുനിയാനും കുനിയാനും കഴിയില്ല, ശരീരം മുഴുവൻ കഠിനവും ഫിറ്റും ആണ്.
ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾഅപ്പുകളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നേട്ടം അത് ആയിരിക്കും തികച്ചും എല്ലാവർക്കും സാധ്യമാണ്, കാരണം അതിന്റെ സങ്കീർണ്ണത നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ചെരിവിന്റെ കോണാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏത് ലംബമാണ്, വ്യായാമം എളുപ്പമാണ്. നേരെമറിച്ച്, തിരശ്ചീനമാണ് ശരീരം, അതിനാൽ ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പ് നടത്തുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. കൂടാതെ, ലോഡ് ക്രോസ്ബാറിന്റെ ഉയരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു - അത് താഴ്ന്നതാണ്, അത് പിടിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
നിങ്ങൾ ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-യുപിഎസ് നടത്തുമ്പോൾ, ഗ്രിപ്പ് മാറ്റാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: വിശാലമായ പിടി, തോളിന്റെ വീതിയിൽ പിടി, ഇടുങ്ങിയ പിടി. വിവിധ കോണുകളിൽ നിന്ന് എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാനും പുൾ-യുപിഎസുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. വ്യത്യസ്ത തരം ഗ്രിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താം.
3. ലൂപ്പുകളിൽ വലിക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-യുപിഎസ് നടത്താൻ ബാർ ഇല്ലെങ്കിലോ ബാറിലെ ക്ലാസിക് പുൾ-യുപിഎസിനായി കൂടുതൽ തയ്യാറാകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലോ, നിങ്ങൾക്ക് ഹിംഗുകളിൽ പിടിക്കാം. ജിമ്മിൽ സാധാരണയായി അത്തരം ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ വീട്ടിൽ ഒരു നല്ല ബദൽ ഉണ്ട് TRX. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും വികസനത്തിനും പരിശീലനത്തിനുള്ള വളരെ ജനപ്രിയമായ സിമുലേറ്ററാണിത്. TRX ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പുൾ-UPS കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പഠിക്കാനാകും.
TRX: ഇത് എന്താണ് + വ്യായാമങ്ങൾ + എവിടെ വാങ്ങണം
4. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് പുല്ലപ്പുകൾ
മറ്റൊരു ലീഡ് വ്യായാമം തറയിൽ ഒരു പിന്തുണയുള്ള താഴ്ന്ന ബാറിൽ വലിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമം പരിശീലിക്കുന്നതിന് ഒരു താഴ്ന്ന ക്രോസ്ബാർ ഉണ്ടായിരിക്കണമെന്നില്ല, ഒരു സാധാരണ തിരശ്ചീനമായ ബാർ ബോക്സിലോ കസേരയിലോ ഇട്ടു പൂർണ്ണമായി അവന്റെ കാലുകൾ പിന്തുണയ്ക്കാം. സാധാരണ പുൾഅപ്പുകളേക്കാൾ ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്.
5. ഒരു കസേര ഉപയോഗിച്ച് Pullups
മുൻ വ്യായാമത്തിന്റെ അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു വകഭേദം പുൾ ആണ് - ഒരു കാൽ കൊണ്ട് കസേരയിൽ ഡ്രോയിംഗ്. ആദ്യമായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിൽ ഒരു കാലിൽ പൂർണ്ണമായി ആശ്രയിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെയും പുറകിലെയും ഭാരം പേശികൾ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, കസേരയിൽ ചായുക.
6. ബാറിൽ വിസ്
പൂജ്യം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമായ മറ്റൊരു വ്യായാമം ബാറിൽ ദർശിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 2-3 മിനിറ്റെങ്കിലും ബാറിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പിടിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. കൈത്തണ്ട ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പുറകിലെ പേശികളുടെ വികാസത്തിനും നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുന്നതിനും ഉപയോഗപ്രദമായ ബാറിൽ വിസ്. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ലിഗമെന്റുകളെ സഹായിക്കും.
ബാറിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ, തോളുകൾ താഴ്ത്തണം, കഴുത്ത് നീട്ടി, അവളുടെ തോളിൽ പിടിക്കരുത്. ശരീരം സ്വതന്ത്രമായി നിലകൊള്ളണം, നട്ടെല്ല് നീളമേറിയതാണ്, വയറിന് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് 1-2 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിരവധി സമീപനങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
7. റബ്ബർ ലൂപ്പുകളുള്ള പുൾ-യുപിഎസ്
നിങ്ങൾ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ബാറിൽ ശാന്തമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകാം - റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ വലിക്കുക (എക്പാൻഡർ). റബ്ബർ സ്ട്രാപ്പിന്റെ ഒരറ്റം ക്രോസ്ബാറിലും മറ്റേ ലെഗ് ലോക്കുകളിലും ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. എക്സ്പാൻഡർ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ശരീരത്തെ മുറുകെ പിടിക്കുകയും ചെയ്യും. Aliexpress-ൽ റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ വാങ്ങാം, ലേഖനത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗത്തിലെ ഇനത്തെ പരാമർശിക്കുന്ന വിശദാംശങ്ങൾ. വഴിയിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള എക്സ്പാൻഡർ പുൾ-യുപിഎസിനു മാത്രമല്ല, പല ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
8. ഒരു ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് പുൾ-യുപിഎസ്
പൂജ്യം എങ്ങനെ പിടിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു ലീഡ് വ്യായാമം, ഒരു ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും കർശനമാക്കിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അത് സംഭവിക്കാനിടയില്ല, അതിനാൽ മുകളിൽ അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തി ഒരു ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ചിൻ-യുപിഎസ് നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളെ സാധാരണ വലിക്കുന്നതിന് മികച്ച രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കും.
അതിന്റെ സാരം ഇതാണ്: നിങ്ങൾ ബാറിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ചാടുക, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ സ്വയം പിടിച്ച് പതുക്കെ താഴേക്ക് പോകുക. ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന് പറയാം നെഗറ്റീവ് പുൾ-യുപിഎസ്.
9. നെഗറ്റീവ് പുൾ-യുപിഎസ്
ഓരോ വ്യായാമത്തിനും രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്: പോസിറ്റീവ് (പേശി പിരിമുറുക്കമുള്ളപ്പോൾ), നെഗറ്റീവ് (പേശികൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ). വലിക്കുന്നതിന്റെ രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ഇതുവരെ നേരിടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ (അതായത് വലിക്കലും താഴേക്കും), വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടം മാത്രം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നെഗറ്റീവ് ചിൻ-യുപിഎസ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.
നെഗറ്റീവ് പുൾ-യുപിഎസിനായി നിങ്ങൾ ഒരു കസേര ഉപയോഗിച്ചോ പങ്കാളിയെ ഉപയോഗിച്ചോ ബാറിന് മുകളിലൂടെ വളഞ്ഞ കൈകളോടെ (നിങ്ങൾ ഇതിനകം മുറുക്കിയതുപോലെ) സ്ഥാനത്ത് തുടരേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ചുമതല കഴിയുന്നിടത്തോളം മുകൾനിലയിൽ തുടരുക, തുടർന്ന് വളരെ സാവധാനത്തിൽ ഇറങ്ങുക, കൈകളുടെയും പുറകിലെയും പേശികൾ പരമാവധി ആയാസപ്പെടുത്തുന്നു. നെഗറ്റീവ് ചിൻ-യുപിഎസ് മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, അത് പൂജ്യം എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം അവസാന മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യമായി, നിങ്ങൾ 3 സെറ്റുകളിൽ 5-2 ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമേ ചെയ്യൂ. എന്നാൽ ഓരോ പാഠത്തിലും, നിങ്ങൾ ഫലങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ നമ്പറുകൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക: 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-4 സമീപനം. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 2-3 മിനിറ്റ് വിശ്രമം.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പുൾ-യുപിഎസിലെ പാഠങ്ങളുടെ സ്കീം
പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും പൂജ്യം എങ്ങനെ നേടാം എന്ന് ഓഫർ സ്കീം. സ്കീം സാർവത്രികവും എല്ലാ തുടക്കക്കാർക്കും അനുയോജ്യവുമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് അവരുടെ കഴിവുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താം, പ്ലാൻ ചെറുതായി നീട്ടുകയോ ചെറുതാക്കുകയോ ചെയ്യാം. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ പരിശീലിക്കുക. പുൾ-യുപിഎസ് നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാകുമെന്ന് ഉറപ്പാണ്, അവസാനം പേശികൾ, കൈകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക:
- വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് സന്നാഹത്തിന് തയ്യാറാണ്
- ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടൽ പൂർത്തിയാക്കി
എബൌട്ട്, പിന്നിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക (ത്രസ്റ്റ് വടി, ലംബമായ ത്രസ്റ്റ്), എന്നാൽ ഇത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, ബാറിൽ മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ സ്ക്രാച്ചിൽ നിന്ന് ഒരു പുൾ-അപ്പ് പഠിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ ചെയ്യാം. എന്നാൽ ഇനി വേണ്ട, അല്ലാത്തപക്ഷം പേശികൾക്ക് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സമയമില്ല, പുരോഗതി ഉണ്ടാകില്ല.
ഇനിപ്പറയുന്ന പ്ലാൻ തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു വിദ്യാർത്ഥിയാണെങ്കിൽ, 3-4 ആഴ്ചകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ചാർട്ട് ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഏകദേശ എണ്ണം മാത്രം കാണിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക കഴിവുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി പിന്തുടരുന്നതിന് നിങ്ങൾ എത്ര ആവർത്തനങ്ങളും സമീപനങ്ങളും ചെയ്തുവെന്ന് ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് 2-3 മിനിറ്റ് ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ പുൾഅപ്പുകളും മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും നേർപ്പിക്കുക.
ആദ്യ ആഴ്ച:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് പുല്ലപ്പുകൾ: 5-8 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-4 സമീപനം
രണ്ടാം ആഴ്ച:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് പുല്ലപ്പുകൾ: 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-4 സമീപനം
- ബാറിൽ ദർശനം: 30 സെറ്റുകളിൽ 60-2 സെക്കൻഡ്
മൂന്നാം ആഴ്ച:
- ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-യുപിഎസ്: 5-8 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-4 സമീപനം
- ബാറിൽ ദർശനം: 45 സെറ്റുകളിൽ 90-3 സെക്കൻഡ്
നാലാമത്തെ ആഴ്ച:
- ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-യുപിഎസ്: 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-4 സമീപനം
- ബാറിൽ ദർശനം: 90 സെറ്റുകളിൽ 120-3 സെക്കൻഡ്
അഞ്ചാം ആഴ്ച:
- ഒരു കസേര മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു (ഒരു കാലുകൊണ്ട് ചാരി): 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ 2-3 സെറ്റുകൾ
- ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾ-യുപിഎസ്: 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, 3-4 സമീപനം
- ബാറിൽ ദർശനം: 90 സെറ്റുകളിൽ 120-3 സെക്കൻഡ്
ആറാം ആഴ്ച:
- റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ വലിക്കുന്നു: 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ 2-3 സെറ്റുകൾ
- ഒരു കസേര മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു (ഒരു കാലുകൊണ്ട് ചാരി): 5-7 ആവർത്തനങ്ങൾ 2-3 സെറ്റുകൾ
ഏഴാം ആഴ്ച:
- റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ വലിക്കുന്നു: 5-7 ആവർത്തനങ്ങൾ 2-3 സെറ്റുകൾ
- ഒരു കസേര മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു (ഒരു കാലുകൊണ്ട് ചാരി): 5-7 ആവർത്തനങ്ങൾ 2-3 സെറ്റുകൾ
എട്ടാം ആഴ്ച:
- നെഗറ്റീവ് പുൾഅപ്പുകൾ: 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ 2-3 സെറ്റുകൾ
- റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ വലിക്കുന്നു: 7-10 സെറ്റുകളിൽ 2-3 ആവർത്തനങ്ങൾ
ഒമ്പതാം ആഴ്ച
- ഒരു ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു: 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ 2-3 സെറ്റുകൾ
- റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ വലിക്കുന്നു: 7-10 സെറ്റുകളിൽ 2-3 ആവർത്തനങ്ങൾ
പത്താം ആഴ്ച
- ക്ലാസിക് ചിൻ-യുപിഎസ്: 2-3 ആവർത്തനങ്ങൾ 2-3 സെറ്റുകൾ
- ഒരു ജമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു: 3-5 ആവർത്തനങ്ങൾ 2-3 സെറ്റുകൾ
സ്കീമിൽ വ്യക്തമാക്കിയതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പുരോഗമനപരമായ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലന പദ്ധതി വേഗത്തിലാക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിന്റെ വർദ്ധനവിന്റെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുക. വിഷമിക്കേണ്ട, എത്രയും വേഗം അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ കഴിയും!
ബാറിലെ പുൾ-യുപിഎസിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- പുൾ-യുപിഎസ് സമയത്ത് ഞെട്ടലും പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളും പാടില്ല. വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ ശക്തിയാൽ മാത്രമേ നടത്താവൂ, ചാഞ്ചാട്ടവും ജഡത്വവും ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം ചുമതല ലളിതമാക്കരുത്.
- ബാറിൽ ക്ലാസുകൾ നിർബന്ധിക്കരുത്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ പൂജ്യം പിടിക്കാൻ പഠിക്കുകയാണെങ്കിൽ. പെട്ടെന്നുള്ള വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളും അമിതഭാരവും സന്ധികൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും കേടുവരുത്തും. വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എപ്പോഴും പരിശ്രമിക്കുക, എണ്ണം കൂട്ടാനല്ല.
- നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ ഭാരത്തേക്കാൾ കുറവാണ്, ആദ്യം മുതൽ പുൾ-അപ്പ് പഠിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. അതിനാൽ പുൾ-യുപിഎസിലെ ജോലി അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്ന പ്രക്രിയയുമായി കൈകോർക്കണം.
- വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം അത് പെട്ടെന്നുള്ള ക്ഷീണത്തിലേക്ക് നയിക്കും.
- തിരശ്ചീനമായ ബാറിലോ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ബാറിലോ എന്താണ് ഒരു വ്യായാമം നയിക്കുന്നത്, ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സമീപനങ്ങളുടെയും എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് 3-4 ഓസ്ട്രേലിയൻ പുൾഅപ്പുകൾ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ, ക്രമേണ അവയുടെ എണ്ണം 15-20 ആവർത്തനങ്ങളായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആംഗിൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- പുൾ-യു‌പി‌എസിന്റെ അളവിലും ഗുണനിലവാരത്തിലും പുരോഗതി കൈവരിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ വ്യായാമം മാത്രമല്ല സപ്ലൈ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്, ഫിറ്റ്നസ് മെഷീനുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, പുഷ്-യുപിഎസ് ചെയ്യുക. പുൾ-യുപിഎസിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് പുഷ്അപ്പ്.
- നിങ്ങൾ ബാറിൽ കൈകൾ ചലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്പോർട്സ് കയ്യുറകൾ ഉപയോഗിക്കുക. റെയിലിംഗിൽ നിന്ന് കൈകൾ വഴുതിപ്പോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ അവ സഹായിക്കും.
- നിങ്ങൾക്ക് 1-2 തവണയിൽ കൂടുതൽ വലിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ മതിയായ ഇടവേള ഉണ്ടാക്കി നിരവധി സമീപനങ്ങളിൽ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. (മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 1-2 തവണ പിടിക്കാം).
- ഒരു ജനപ്രിയ മാർഗം പുൾ-യു‌പി‌എസിന്റെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പിരമിഡിന്റെ രീതിയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി 3 തവണ പിടിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഈ സ്കീം അനുസരിച്ച് പരിശീലിക്കുക: 1 ആവർത്തനം - 2 ആവർത്തനം - 3 ആവർത്തനം 2 ആവർത്തനം 1 ആവർത്തനം. അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് സമീപനങ്ങൾ ലഭിക്കും. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ആസ്വദിക്കാം.
- ബാറിൽ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു വർക്ക്ഔട്ടും തിരിച്ചടിയും ഒരിക്കലും നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്. നിങ്ങൾ പുൾ-യുപിഎസ് നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ 5-10 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുകയോ ഓടുകയോ ചാടുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആവശ്യമാണ്. പുൾ-യു‌പി‌എസിന് ശേഷം പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:
ബാർ എവിടെ വാങ്ങണം
തിരശ്ചീനമായ ബാർ ഒരു സ്പോർട്സ് സ്റ്റോറിൽ വാങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ Aliexpress-ൽ ഓർഡർ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന Aliexpress-ലെ പുൾ-അപ്പ് ബാറുകളുടെ ഒരു നിര ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന ശരാശരി റേറ്റിംഗും പോസിറ്റീവ് ഫീഡ്‌ബാക്കും ഉള്ള ഒരു ഉൽപ്പന്നം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിച്ചു. എന്നാൽ വാങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, വാങ്ങുന്നവരിൽ നിന്നുള്ള അവലോകനങ്ങൾ വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
തിരശ്ചീന ബാറിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക
1. വാതിൽപ്പടിയിലെ തിരശ്ചീന ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ സമാനമാണ് (1300 റുബിളുകൾ)
2. വാതിൽപ്പടിയിലെ തിരശ്ചീന ബാർ അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ സമാനമാണ് (4000 റുബിളുകൾ)
3. മതിൽ കയറിയ തിരശ്ചീന ബാർ (4000 റുബിളുകൾ)
4. ഓവർ ഡോർ ചിൻ-അപ്പ് ബാർ (2,000 റുബിളുകൾ)
റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ എവിടെ വാങ്ങണം
നിങ്ങൾക്ക് പുൾ-യുപിഎസ് മാസ്റ്റർ ചെയ്യണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു റബ്ബർ ലൂപ്പ് വാങ്ങാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ ഉപയോഗപ്രദമായ ഇൻവെന്ററി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യം മുതൽ വളരെ വേഗത്തിൽ പിടിക്കാൻ പഠിക്കാൻ കഴിയും. റബ്ബർ ലൂപ്പുകൾ സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമാണ്. കൂടാതെ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് ഇത്തരത്തിലുള്ള എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്പോർട്സ് സ്റ്റോറിൽ ഹിംഗുകൾ വാങ്ങാം, കൂടാതെ അവ Aliexpress-ൽ ഓർഡർ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
റബ്ബർ ലൂപ്പുകളുടെ വില പ്രതിരോധ നിലയെ ആശ്രയിച്ച് 400 മുതൽ 1800 റൂബിൾ വരെയാണ്. കൂടുതൽ പ്രതിരോധം, അത് പിടിക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.
1. ലൂപ്പ് JBryant
2. ലൂപ്പ് ക്രേസി ഫോക്സ്
3. ലൂപ്പ് കൈലിൻ സ്പോർട്ട്
ആദ്യം മുതൽ പിടിക്കാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കാം: സഹായകരമായ വീഡിയോകൾ
ഇതും കാണുക:
- ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ശേഷം മസാജ് റോളർ: എന്താണ് വേണ്ടത്, എവിടെ വാങ്ങണം
- ബർപ്പി: നേട്ടങ്ങളും സവിശേഷതകളും അന്തിമ സർക്യൂട്ട് നടപ്പിലാക്കലും
- ടബാറ്റ പരിശീലനം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ