പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇതരമാറ്റം

അടുത്തിടെ, അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇതര സംവിധാനം ജനപ്രിയമായി. ഈ പോഷകാഹാര രീതിയുടെ സാരാംശം ക്രമേണ, എന്നാൽ ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മാറ്റാവുന്ന രീതിയിൽ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും അളവ് മാറ്റുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നമുക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പേശികളുടെ നഷ്ടം, മാനസികാവസ്ഥ, വിഷാദം, orർജ്ജത്തിന്റെ അഭാവവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശാരീരിക അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഇടയാക്കും.

പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആൾട്ടർനേഷൻ സമ്പ്രദായത്തെ പരമ്പരാഗതമായി ചക്രങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിൽ നാല് ദിവസമുണ്ട്:

1, 2 ദിവസം - കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം, അതിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 3-4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് 0,5 ഗ്രാം ആണ്. പൊതുവേ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് പകുതിയായി കുറയ്ക്കാൻ മതിയാകും, അതായത്, ഈ അനുപാതത്തിൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, ബ്രെഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക. അതേ സമയം, മാംസം, മുട്ട, മത്സ്യം, കോഴി എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നു. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്രതിദിന കലോറി ഉപഭോഗം ആദ്യ ദിവസം 1000-1200 kk ഉം രണ്ടാം ദിവസം 1200-1500 kk ഉം ആയിരിക്കണം.

ഒന്നാം ദിവസം - ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം, അതിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 5-6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് 1-1,5 ഗ്രാം ആണ്. ഈ ദിവസം, ഞങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പരമാവധി കുറയ്ക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രധാനമായും പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, വിവിധ ധാന്യങ്ങൾ, ബ്രെഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ചില ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ അനുവദനീയമാണ്: മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചോക്കലേറ്റ്. കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ്, മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗത്തിലൂടെ ഞങ്ങൾ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീനുകൾ നൽകുന്നു. ഈ ദിവസത്തെ പ്രധാന കാര്യം ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിനപ്പുറം പോകരുത്, അതിനാൽ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് 10-15% ൽ കൂടുതലാകരുത്. കലോറിയുടെ പ്രതിദിന ഭാഗം - 1200-1500 സിസി.

ഒന്നാം ദിവസം - ഒരു സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ, അതിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിന് 2-2,5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 2-3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ദിവസത്തെ കലോറി ഉള്ളടക്കം 1200 കിലോയിൽ കൂടുതൽ കവിയാൻ കഴിയില്ല.

ശരീരം ആവശ്യമുള്ള ഭാരം നേടുന്നതുവരെ ഈ ചക്രങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യം നിലനിൽക്കും. എന്നാൽ നാല് ദിവസത്തെ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആൾട്ടർനേഷന്റെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് നിർവചനം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് തോന്നുന്നതിനനുസരിച്ച് അനന്തമായി വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഒന്നിടവിട്ടതിന്റെ സത്തയാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഓപ്ഷനുകൾ ഇവയാണ്:

• 5 കുറഞ്ഞ കാർബ് ദിവസങ്ങൾ - 2 ഉയർന്ന കാർബ് ദിവസങ്ങൾ;
• 2 കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് - 1 ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്;
• 3 കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് - 1 ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് - 1 സംയോജിപ്പിച്ച്;
• 2 കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് - 2 ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് - 2 സംയോജിപ്പിച്ച്;

മുഴുവൻ സൈക്കിളിലുടനീളം കണക്കാക്കിയ പ്രോട്ടീനുകളുടെ അളവ് നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കാം, അതേസമയം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കൊപ്പം മാത്രമേ മാറ്റം വരുത്താവൂ (മാറ്റാവുന്ന വർദ്ധനവും അവയുടെ അളവിൽ കുറവും).

പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോഷകാഹാര സംവിധാനം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ

1. 1 പ്രോട്ടീൻ ദിവസങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കരുതെന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്, കാരണം അവ സാധാരണ മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. കൂടാതെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒഴിവാക്കുന്നത് വളരെക്കാലം ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയും. ഭക്ഷണങ്ങളെ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിങ്ങനെ കർശനമായി വിഭജിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, പലതും പ്രോട്ടീൻ ആയി കണക്കാക്കുന്നതിനു പുറമേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
2. 2 ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീൻ ദിവസങ്ങളിൽ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയതായിരിക്കണം: ഉദാഹരണത്തിന്, കോട്ടേജ് ചീസ് (കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞത്), ഭക്ഷണ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പിന്റെയും കുറവ് ശരീരം സംഭരിച്ച കരുതൽ കത്തിച്ചുകളയാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുന്നു.
3. 3 കുറഞ്ഞ കാർബ് ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കണക്കാക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കണക്കാക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം അവ താൽക്കാലികമായി ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു, കൊഴുപ്പുകൾ പോലെ, അവ കുറയ്‌ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
4. 4 പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് ഈ വിധത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു: നമ്മുടെ ഭാരം കണക്കാക്കുകയും 3 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഗ്രാമിലെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗമാണ്. ഭാരം വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കണക്കുകൂട്ടലായി കുറഞ്ഞ സൂചകം എടുക്കാം, എന്നാൽ അതേ സമയം നിങ്ങൾക്ക് 10 കിലോയിൽ കൂടുതൽ എടുക്കാൻ കഴിയില്ല. ഒരു നിശ്ചിത മൂല്യമനുസരിച്ച്, ഞങ്ങൾ ഒരു ദൈനംദിന റേഷൻ രചിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ പ്രത്യേക കണക്കുകൂട്ടൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണ കലോറി പട്ടിക ഉപയോഗിക്കാം.
5. 5 ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദിവസം, നിങ്ങൾ കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്തേണ്ടതില്ല. പ്രധാന കാര്യം ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്: ഉദാഹരണത്തിന്, വിവിധ ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഗോതമ്പ് പാസ്ത. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ സാച്ചുറേഷൻ, ആനുകൂല്യങ്ങൾ വിതരണം ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു പ്രത്യേക ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക പട്ടിക ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതിൽ, ഉയർന്ന ജിഐ, ഉൽപ്പന്നം ഉപയോഗപ്രദമല്ല. ഒരു പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന്, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ജിഐ സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണ്.
6. 6 ഒരു സമീകൃത (നാലാമത്തെ) ദിവസത്തിൽ, രാവിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക, വൈകുന്നേരം പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
7. 7 ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിനിടയിൽ, costs ർജ്ജ ചെലവ് ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ “കാഠിന്യത്തെ” ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളും കത്തിച്ച energy ർജ്ജവും തമ്മിൽ ഒരു സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
8. 8 കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ value ർജ്ജ മൂല്യം പ്രതിദിനം 1200 കിലോ കലോറി മുതൽ 3500 കിലോ കലോറി വരെ ആയിരിക്കണം. പ്രോട്ടീൻ-കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇതരമാർഗ്ഗങ്ങൾ ഉള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.