ഗർഭധാരണവും സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാരവും: പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ്

ചില ജനന വൈകല്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിനെ സംരക്ഷിക്കാൻ വിറ്റാമിൻ ബി സഹായിക്കും. പച്ച ഇലക്കറികൾ, ബീൻസ്, ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ (ചില ബ്രെഡുകൾ, പാസ്തകൾ, ധാന്യങ്ങൾ) എന്നിവയിൽ ഈ വിറ്റാമിൻ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ബി-വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഗർഭകാലത്ത്

അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ രണ്ടുപേർക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളിൽ ഒരാൾ ഇപ്പോഴും വളരെ ചെറുതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അധിക ഭക്ഷണം ആവശ്യമില്ല. ഗർഭിണികൾക്ക് ഒരു ദിവസം സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 300 കലോറി ആവശ്യമാണ് - അതായത് ഒന്നര കപ്പ് അരി, ഒരു കപ്പ് ചെറുപയർ അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് ഇടത്തരം ആപ്പിൾ.

ഗർഭകാലം ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനുള്ള സമയമല്ല. രണ്ടാം ലോകമഹായുദ്ധസമയത്ത് ഹോളണ്ടിലെ കഠിനമായ സമയങ്ങളിൽ ഇത് വ്യക്തമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടു, ഭക്ഷണം വളരെ കർശനമായി റേഷൻ ചെയ്തപ്പോൾ ജനസംഖ്യ ഏതാണ്ട് പട്ടിണിയിലായി. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചയുടെ സമയത്ത് അമ്മമാർ നന്നായി ഭക്ഷണം നൽകിയ കുട്ടികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അക്കാലത്ത് ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ സ്ത്രീകൾക്ക് ഭാരക്കുറവും ഹൃദ്രോഗവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനെക്കുറിച്ച്? ഇത് 11 മുതൽ 15 കിലോഗ്രാം വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം. നിങ്ങൾക്ക് ഭാരക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ അൽപ്പം കൂടിയേക്കാം, അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ അൽപ്പം കുറവായിരിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, മറ്റ് പ്രയോജനകരമായ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ കാര്യമോ? പ്രത്യേക കോമ്പിനേഷനോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ഇല്ലാതെ പോലും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു - ഗർഭകാലത്തും. സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഗർഭത്തിൻറെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ, അതിനാൽ ഈ സമയത്ത് കൂടുതൽ പച്ച ഇലക്കറികളും ബീൻസും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ചില സ്ത്രീകൾക്ക് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കും; മറ്റുള്ളവർക്ക് പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം (സാധാരണയായി ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 30 മില്ലിഗ്രാം). ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിലും മധ്യത്തിലും നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് പരിശോധിക്കാനും അതിനനുസരിച്ച് ശുപാർശകൾ നൽകാനും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് കഴിയും.

ഞരമ്പുകളുടെയും രക്തത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണ്, ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടം പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിനുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 നൽകാൻ സ്പിരുലിനയെയോ മിസോയെയോ മാത്രം ആശ്രയിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ആരോഗ്യകരമായ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും വികാസത്തിന് ആവശ്യമായ "നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ" ഒമേഗ -3 കളെ സംബന്ധിച്ചെന്ത്? പല സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും, പ്രത്യേകിച്ച് ഫ്ളാക്സ്, വാൽനട്ട്, സോയാബീൻ എന്നിവയിൽ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവശ്യ ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ്, EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic ആസിഡ്) എന്നിവയുൾപ്പെടെ മറ്റ് ഒമേഗ-3കളിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു.

മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത്

മുലയൂട്ടൽ അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ഒരു യഥാർത്ഥ സമ്മാനമാണ്. അമ്മയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഇത് സമയം ലാഭിക്കുകയും ഫോർമുല ഭക്ഷണത്തിന്റെ ചെലവും അസൗകര്യവും ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു കുട്ടിയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, മുലയൂട്ടൽ ഭാവിയിൽ പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഗർഭകാലത്തെ പോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുലപ്പാൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങൾക്ക് അധിക കലോറിയും നല്ല പോഷകാഹാരവും ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക - വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടി അത് തന്നെ കഴിക്കും. അമ്മ കഴിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ പിന്നീട് മുലയൂട്ടുന്ന കുഞ്ഞിന് കോളിക് ഉണ്ടാക്കാം. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉള്ളി, ബ്രോക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ, ചോക്കലേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, രണ്ടുപേർക്കുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം ഒട്ടും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ ഉചിതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.