ഉള്ളടക്കം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണോ അതോ ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ അത്‌ലറ്റിക് ആകൃതി കൈവരിക്കണോ? എന്നിട്ട് ശ്രമിക്കുക ടോണി ഹോർട്ടനിൽ നിന്നുള്ള അതിതീവ്രമായ സമുച്ചയം - P90X3. വിവാദമായ ഒരു രണ്ടാം പതിപ്പിന് ശേഷം, ടോണി മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഒരു യഥാർത്ഥ ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിച്ചു.
ടോണി ഹോർട്ടനിൽ നിന്നുള്ള പ്രോഗ്രാം വിവരണം P90X3
P90X3, കൊഴുപ്പ് ഫലപ്രദമായി ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ ശരീരം നിർമ്മിക്കുന്നതിനുമായി ടോണി ഹോർട്ടന്റെ 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമമാണ്. രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രശസ്തമായ P90X പ്രോഗ്രാമിന്റെ മൂന്നാം ഭാഗം ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ പരമാവധി ഫലങ്ങൾക്കായി. സമയ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കുക! ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഇതിലും മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കും. നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളുടെ ശരീരം നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ചാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.
മൂന്നാം പതിപ്പാണ് പരിഗണിക്കുന്നത് ഏറ്റവും ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്തതും കാര്യക്ഷമവുമാണ്. അതിനാൽ ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധരെ മാത്രമല്ല, P90X എന്ന മൂന്ന് പ്രോഗ്രാമുകളും താരതമ്യം ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചവരെയും പരിഗണിക്കുക. ടോണി ഹോർട്ടൺ സമുച്ചയം അതിന്റെ ഐഡന്റിറ്റി നഷ്‌ടപ്പെടുകയും സമാനമായ മറ്റ് പ്രോഗ്രാമുകളായ ഇൻസാനിറ്റി, അസൈലം എന്നിവ പോലെയാകുകയും ചെയ്തുവെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന വിമർശകരുണ്ട് എന്നത് ശരിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക ഇടപാടുകളും അത്തരം താരതമ്യങ്ങളുടെ കുറവായിരിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.
P90X3 വർക്കൗട്ടുകളിൽ ടോണി ഹോർട്ടൺ ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ സമഗ്രമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന വിശാലമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വെയ്റ്റും കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളും, പ്ലൈമെട്രിക്‌സ്, മിക്സഡ് ആയോധന കലകൾ, ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ, യോഗ തുടങ്ങി പൈലേറ്റ്‌സ് വരെ ചെയ്യാൻ പോകുന്നു. പലരെയും ഒന്നിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് പരിപാടിയുടെ ലക്ഷ്യം വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രൂപങ്ങൾഅത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും എളുപ്പത്തിലും രൂപാന്തരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
P90X3 പൂർണ്ണമായും ഒരു ആണ് സ്വതന്ത്രമായ പ്രോഗ്രാം. നേരത്തെ P90X, P90X2 എന്നിവ പാസാക്കിയില്ലെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പിന്തുടരാൻ തുടങ്ങാം. എന്നിരുന്നാലും, ടോണി ഹോർട്ടനുമായുള്ള വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി തയ്യാറായിരിക്കണം, തീവ്രമായ ഷോക്ക് എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയല്ല. ക്ലാസ് സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ സ്റ്റോപ്പ് ചെയ്യുക.
സങ്കീർണ്ണമായ P90X3
P90X3 പ്രോഗ്രാമിൽ 16 കോർ വർക്ക്ഔട്ടുകളും 4 ബോണസും ഉൾപ്പെടുന്നു: അവയെല്ലാം (ഒഴികെ കോൾഡ് സ്റ്റാർട്ടും അബ് റിപ്പറും) അവസാന 30 മിനിറ്റ്. നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസുകൾ പൂർത്തിയാക്കേണ്ട ഹാർഡ്‌വെയർ വിവരണത്തിലേക്കുള്ള പരാൻതീസിസിൽ കാണിക്കുന്നു. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഒരു ഡംബെൽ, ബാർ എപ്പോഴും ഒരു എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.
അതിനാൽ, എല്ലാ P90X3 വീഡിയോകളും പല ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കാം:
വിവിധ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുള്ള ശക്തി പരിശീലനം:
- ആകെ സമന്വയം: മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും പേശികൾക്കുള്ള 16 പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു മികച്ച രൂപം കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും (ഡംബെല്ലും ബാറും).
- ദി വെല്ലുവിളി: മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തികളുടെ വികസനം - കൂടുതലും പുഷ്-യുപിഎസും പുൾ-യുപിഎസും ഉൾപ്പെടുന്നു (തിരശ്ചീന ബാർ).
- ഇൻസിനറേറ്റർ: മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുമുള്ള തീവ്രമായ പ്രവർത്തനം (ഡംബെൽ, തിരശ്ചീന ബാർ).
- ബലങ്ങളാണ് മുകളിലെ: മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളുടെ വളർച്ചയും വികാസവും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പരിശീലനം (ഡംബെൽ, തിരശ്ചീന ബാർ).
- ബലങ്ങളാണ് താഴത്തെ: താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളുടെ വളർച്ചയും വികാസവും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പരിശീലനം (ഡംബെൽ, കസേര).
- ദി യോദ്ധാവ്: സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരമുള്ള എയറോബിക് ക്ലാസ് പവർ (ഉപകരണങ്ങളില്ല).
പവർ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്:
- പ്രയാസം X: നിങ്ങളുടെ വേഗതയും സ്ഫോടനാത്മക ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് (സ്റ്റോക്ക് ഇല്ലാതെ).
- ട്രയോമെട്രിക്സ്: ബാലൻസ്, ശക്തി, വഴക്കം, പേശികളുടെ ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് (ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ).
- ഡിസെലറേറ്റർ: സ്ഥിരതയുള്ള പേശികളുടെ വികസനം, ഏകോപനം, ബാലൻസ് (തിരശ്ചീന ബാർ).
കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന കാർഡിയോ വ്യായാമം:
- CVX: അധിക ഭാരമുള്ള ഹൃദയ തീവ്രത (ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ മെഡിസിൻ ബോളുകൾ).
- MMX: ആയോധന കലയുടെ ഘടകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് (സ്റ്റോക്ക് ഇല്ലാതെ).
- ആക്സിലറേറ്റർ: സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക് പലകകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന പ്ലൈമെട്രിക്, എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (സ്റ്റോക്ക് ഇല്ലാതെ).
ബാലൻസ്, വഴക്കം, കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:
- X3 യോഗ: മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പൊതുവായ ശക്തിയുടെയും സന്തുലിതാവസ്ഥയുടെയും വികസനത്തിന് പവർ യോഗ (ഇൻവെന്ററി ഇല്ലാതെ).
- പൈലേറ്റെസ് X: പേശികളുടെ ശക്തി, സന്ധികളുടെ വഴക്കം, നീട്ടൽ എന്നിവയ്ക്കുള്ള പൈലേറ്റുകൾ (സ്റ്റോക്ക് ഇല്ലാതെ).
- ഐസോമെട്രിക്സ്: ശക്തവും ആകൃതിയിലുള്ളതുമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ (സ്റ്റോക്ക് ഇല്ലാതെ).
- ഡൈനാമിക്സ്: സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ചലനാത്മക പരിശീലനം (സ്റ്റോക്ക് ഇല്ലാതെ).
ബോണസ് വർക്ക്ഔട്ട്:
- തണുത്ത ആരംഭം (12 മിനിറ്റ്): വാം-അപ്പ് വാം-അപ്പ് (ഇൻവെന്ററി ഇല്ല).
- അബ് റിപ്പർ (18 മിനിറ്റ്): സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കോർ പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക (ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ).
- കോംപ്ലക്സ് ലോവർ: ശക്തി പരിശീലനം താഴ്ന്ന ശരീരം (ഡംബെൽസ്).
- കോംപ്ലക്സ് അപ്പർ: ശക്തി പരിശീലനം മുകളിലെ ശരീരം (ഡംബെൽ, തിരശ്ചീന ബാർ).
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, പാഠങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ് ഒരു മിനിമം സെറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ: ഡംബെല്ലുകളും ഒരു ചിൻ-അപ്പ് ബാറും മാത്രം. എക്സ്പാൻഡർ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് രണ്ടും ഏതാണ്ട് തുല്യമായിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യത്യസ്ത ഭാരമുള്ള നിരവധി ജോഡികൾ ഉള്ളതോ അല്ലെങ്കിൽ പൊളിക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതോ അഭികാമ്യമാണ്. സ്ത്രീകളുടെ ഫിറ്റ് ഭാരം 2.5 കിലോയിൽ നിന്നും അതിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ നിന്നും - 5 കിലോയിൽ നിന്നും അതിൽ കൂടുതലും.
മുമ്പത്തെ രണ്ട് റിലീസ് പോലെ P90X3 90 ദിവസത്തെ പരിശീലനത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിനു ശേഷവും എല്ലാ ദിവസവും 12 ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കും. സമുച്ചയത്തിൽ ക്ലാസുകളുടെ കലണ്ടർ ഉൾപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാക്കിയ നാല് പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകളിൽ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം:
1) പഞ്ചാംഗം ക്ലാസുകൾc. കാർഡിയോ, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവയുടെ ഏകീകൃത വിതരണമുള്ള ഡെസ്ക്ടോപ്പ് പ്രോഗ്രാം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യം. നിങ്ങൾ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കും, മികച്ച നിലയ്ക്കും സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും വേണ്ടി എന്റെ പേശികളിൽ-സ്റ്റെബിലൈസറുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കും.
2) കലണ്ടർ എൽean. മെലിഞ്ഞ ടോൺ ശരീരം ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ താൽപ്പര്യമില്ലാത്തവർക്കും അനുയോജ്യം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പ്രോഗ്രാം ഹൃദയ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും.
3) കലണ്ടർ എംകഴുത. പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മെലിഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് (അസ്റ്റെനിക്കോവിന്റെ) വേണ്ടി സൃഷ്ടിച്ചു. P90X3 ലെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് പുറമേ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് അധികവും പ്രോട്ടീനും ആയിരിക്കണം.
4) കലണ്ടർ ഡിoubles. സങ്കീർണ്ണമായ കലണ്ടർ P90X3, ഈ തീവ്രതയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു തവണയെങ്കിലും P90X3 പാസായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം ചാർട്ടിൽ ഡബിൾ പോകുന്നതാണ് നല്ലത്.
P90X3-നെ കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്:
- പ്രോഗ്രാമിൽ 16 അര മണിക്കൂർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ + 4 ബോണസ് വീഡിയോകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- P90X3 ഒരു പ്രത്യേക പ്രോഗ്രാമാണ്, മുമ്പത്തെ രണ്ട് പതിപ്പുകളുടെ തുടർച്ചയല്ല. അതിനാൽ P90X, P90X2 എന്നിവയ്ക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ശ്രമിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പിന്തുടരാനാകും.
- ക്ലാസുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാറും ഡംബെല്ലും ആവശ്യമാണ്. തിരശ്ചീനമായ ബാർ, ഡംബെൽസ് എന്നിവയ്ക്ക് ഒരു ട്യൂബുലാർ എക്സ്പാൻഡറിനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും.
- പ്രോഗ്രാം 90 ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് 4 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.
- എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ട്രെൻഡുകൾക്കുമായി കോംപ്ലക്സിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിഗത സെഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും പ്ലാനിന് പുറത്ത് കൈകാര്യം ചെയ്യാനും കഴിയും.
- വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മുമ്പത്തെ പതിപ്പുകളേക്കാൾ തീവ്രമായിത്തീർന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടാനാകും.
ടോണി ഹോർട്ടന്റെ ഒരു പുതിയ പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിക്കണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും സംശയമുണ്ടോ? P90X3 മായി താരതമ്യപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു സമുച്ചയം നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ സാധ്യതയില്ല പരിശീലനത്തിന്റെ വൈവിധ്യം, കാര്യക്ഷമത, തീവ്രത. പ്രശസ്ത പ്രോഗ്രാമിന്റെ മൂന്നാം പതിപ്പ് എല്ലാ പ്രതീക്ഷകളെയും കവിയുകയും മികച്ച ആധുനിക ഫിറ്റ്നസ് കോഴ്സുകളിലൊന്നായി മാറുകയും ചെയ്തു.
ഇതും കാണുക:
- ടോണി ഹോർട്ടണിനൊപ്പം ഷോൺ ടി അല്ലെങ്കിൽ P90x-ൽ നിന്നുള്ള ഭ്രാന്തൻ: എന്താണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്?
- പ്രോഗ്രാം പി 90 എക്സ് 2: ടോണി ഹോർട്ടണിൽ നിന്നുള്ള അടുത്ത പുതിയ വെല്ലുവിളി