ഉള്ളടക്കം
- എന്തിനാണ് നീട്ടുന്നത്
- 1. വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ നൽകുന്നു
- 2. വ്യായാമ സാങ്കേതികതയുടെ കൃത്യത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു
- 3. സന്ധികൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും വഴക്കവും പരിശീലനവും നൽകുന്നു
- സ്ട്രെച്ചിംഗ് ശുപാർശകൾ
- വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ
- 1. സ്റ്റാറ്റിക്സ് മാത്രം. ഞെട്ടൽ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- 2. ഒപ്റ്റിമൽ സമയം 10-20 സെക്കൻഡ് ആണ്.
- 3. ചെറിയ വേദന സ്വീകാര്യമാണ്.
- 4. ശ്വസനം.
ആരാണ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്? നല്ല വിശ്രമമുള്ള ആർക്കും!
അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതാണ് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നത്! വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന വലിച്ചുനീട്ടലാണ് ഇത്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പേശി വേദനയെ നേരിടാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നത് വലിച്ചുനീട്ടലാണ്. ഇപ്പോൾ വിശദാംശങ്ങൾക്കായി.
നിഘണ്ടുക്കൾ, പാഠപുസ്തകങ്ങൾ, വിക്കിപീഡിയ എന്നിവ പ്രകാരം, "മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു തരം ശാരീരിക വ്യായാമമാണ് വലിച്ചുനീട്ടൽ."
ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകാം: എന്തുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത്?
എന്തിനാണ് നീട്ടുന്നത്
1. വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ നൽകുന്നു
ഏതെങ്കിലും ശക്തി അച്ചടക്കത്തിന്റെ പരിശീലന സമയത്ത്, അത്ലറ്റിന്റെ ചുമതല പേശികൾ ചുരുങ്ങുകയും അവയെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നു, അവയുടെ നീളം കുറയുന്നു, അവയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു. പേശി പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്. തുടർന്ന് അത്ലറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് മറികടന്ന് വിശ്രമത്തിലേക്ക് പോകുന്നു. മികച്ച പേശി വീണ്ടെടുക്കലിനും പോഷണത്തിനും വേണ്ടി എല്ലാത്തരം സപ്ലിമെന്റുകളും കുടിക്കുന്നു. എന്നാൽ അത്ലറ്റ് എന്ത് കുടിച്ചാലും, അവൻ എങ്ങനെ വിശ്രമിച്ചാലും, പേശി അതിന്റെ യഥാർത്ഥ നീളത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതുവരെ വീണ്ടെടുക്കാൻ തുടങ്ങുകയില്ല!
സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഇതിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്ത ശേഷം, അവയെ വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അവയുടെ യഥാർത്ഥ ദൈർഘ്യത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക. നീളം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ പേശികൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും ആവശ്യമായ സപ്ലിമെന്റുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും വിശ്രമിക്കാനും കഴിയൂ.
2. വ്യായാമ സാങ്കേതികതയുടെ കൃത്യത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു
ആവശ്യമുള്ള ശരീരഭാഗം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങൾ സാങ്കേതികമായി ശരിയായി നിർവഹിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പലപ്പോഴും ശരീരത്തിന്റെ സവിശേഷതകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ അഭാവം കാരണം ഇത് കൃത്യമായി ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല. ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- സ്ക്വാറ്റിൽ: ആഴത്തിൽ മുങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല;
- ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിൽ: നേരായ പുറകിൽ താഴേക്ക് വളയുന്നതിന് ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ നീട്ടുന്നത് പ്രധാനമാണ്;
- ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ: ശരിയായ ചലനത്തിനായി തോളുകൾ, തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് എന്നിവ നീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
3. സന്ധികൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും വഴക്കവും പരിശീലനവും നൽകുന്നു
സുരക്ഷാ സേനയുടെ നീക്കം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? കരടിയുള്ള, അലഞ്ഞുതിരിയുന്ന നടത്തം അവരെ വേർതിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അവർക്ക് കൈകൊണ്ട് ഒരു തരംഗമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? പേശികൾ ഇല്ല. സങ്കോചവും വലിച്ചുനീട്ടാതെ വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള നിരന്തരമായ ലോഡുകളാൽ, പേശികൾ "പിണ്ഡങ്ങൾ" ആയി മാറുന്നു. കാഴ്ചയിൽ, അത്ലറ്റുകൾ ഇത് നേടുന്നു, പക്ഷേ അവരുടെ പേശികൾക്ക് ഒരു "പിണ്ഡത്തിൽ" നിന്ന് യഥാർത്ഥ നീളത്തിലേക്ക് നീട്ടാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, അവ ചലനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഒരു പടി കൂടി എടുക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. അപകടമുണ്ടായാൽ ഓടിപ്പോകുന്നത് പോലും അവർക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
അതനുസരിച്ച്, സന്ധികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ല. ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റി, ലിഗമെന്റ് ഇലാസ്തികത കുറയുന്നു. പൂർണ്ണമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിയുടെ സ്വഭാവസവിശേഷതകൾ അവർക്കും ഇനി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. മൂർച്ചയുള്ളതും അസാധാരണവുമായ ചലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, അവർ അസാധാരണമായ ലോഡിനെ നേരിടാൻ കഴിയില്ല.
സ്ട്രെച്ചിംഗ് ശുപാർശകൾ
വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക:
- ഒരു വാം-അപ്പ് ആയി സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക. ഇതൊരു അക്ഷരത്തെറ്റല്ല! കാർഡിയോ കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ തന്നെ വാം-അപ്പിലേക്ക് ചേർക്കാൻ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പ്രധാനമാണ്. നന്നായി വലിച്ചുനീട്ടിയ പേശികൾ കൂടുതൽ കൃത്യമായി ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും സന്നാഹ സെറ്റുകളിൽ കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുക. അവരുടെ യഥാർത്ഥ നീളം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ നിർബന്ധിത പേശി വിശ്രമം.
- ദിവസവും വലിച്ചുനീട്ടുക. ആവശ്യമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി ദിവസേന വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പിന്നീട് ശരിയായ വ്യായാമ സാങ്കേതികത നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ
വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളുണ്ട്:
1. സ്റ്റാറ്റിക്സ് മാത്രം. ഞെട്ടൽ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
നിങ്ങൾ ഞെട്ടുമ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കും? പവർ ലോഡിന് ശേഷമുള്ള പേശികൾ കഴിയുന്നത്ര ചുരുങ്ങുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ അവയെ നേരെയാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. മൈക്രോക്രാക്കുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. ഇവ ഒരുതരം സൂക്ഷ്മ മുറിവുകളാണ്, ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ വൈകിപ്പിക്കുന്നു.
2. ഒപ്റ്റിമൽ സമയം 10-20 സെക്കൻഡ് ആണ്.
സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഒരു നീണ്ടതും സുഗമവുമായ പ്രക്രിയയാണ്. പേശികൾ ഉടനടി വലിച്ചുനീട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല. നീട്ടിയ സ്ഥാനത്ത്, ഫലപ്രദമായി നീട്ടുന്നതിന് നിങ്ങൾ 10-20 സെക്കൻഡ് ആയിരിക്കണം, ഈ സമയത്ത് പേശി സുഗമമായി അതിന്റെ നീളം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഈ നീളത്തിൽ ഉറപ്പിക്കുകയും അത് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന് ശേഷം, സുഗമമായി കൂടുതൽ നീട്ടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
3. ചെറിയ വേദന സ്വീകാര്യമാണ്.
പേശി നീട്ടാൻ "അനുവദിക്കുന്നു" വരെ നിങ്ങൾ നീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. സ്റ്റോപ്പ് സിഗ്നൽ നേരിയ വേദനയുടെ രൂപമാണ്. തീർച്ചയായും, പല സ്പോർട്സ് വിഭാഗങ്ങളിലും, അത്ലറ്റുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ കഠിനമായ വേദന സഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ കലോറിസെറ്റർ സൈറ്റ്, ഒന്നാമതായി, ആരോഗ്യത്തെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഒരു സൈറ്റാണ്, കഠിനമായ വേദന ആരോഗ്യത്തിന് അസ്വീകാര്യമാണ്.
4. ശ്വസനം.
സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ഒന്നാമതായി, സമ്മർദ്ദം അനുഭവിച്ചതിന് ശേഷം ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു. മസ്തിഷ്കം പേശികളെ "വിശ്രമിക്കാനും നന്നാക്കാനും" നിർദ്ദേശിക്കണം. ശ്വസനം ആഴത്തിലുള്ളതും ശാന്തവുമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ സ്ട്രെച്ച് ആംഗിളിലെ വർദ്ധനവ് സംഭവിക്കണം.
വിഭജനങ്ങൾക്കായി പരിശ്രമിക്കേണ്ടത് ഒട്ടും ആവശ്യമില്ല, പാലങ്ങൾക്കും സങ്കീർണ്ണമായ അക്രോബാറ്റിക് ഘടകങ്ങൾക്കും വേണ്ടി പരിശ്രമിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശാന്തമാക്കാനും സന്ധികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം അനുവദിക്കാനും നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടർന്ന് ഫലത്തിന്റെ നേട്ടം കൂടുതൽ മൂർച്ചയുള്ളതും ആരോഗ്യകരവുമായിരിക്കും.