നമ്മൾ എല്ലാവരും മെലിഞ്ഞതും, ഫിറ്റ് ആയതും, ഊർജ്ജസ്വലതയുള്ളതും, പൊതുവെ സുഖം തോന്നാനുള്ളതുമായ വഴികൾ തേടുകയാണ്. നിരവധി പഠനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ശാസ്ത്രജ്ഞർ ദീർഘായുസ്സ്, ആരോഗ്യം, നല്ല മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയ്ക്ക് ഏറ്റവും പ്രയോജനപ്രദമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പേരിട്ടു. ഇത് എയറോബിക് വ്യായാമമാണ്.
എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ആരാധകനായി ഞാൻ എന്നെ കണക്കാക്കുന്നില്ല, ഡംബെൽസുമായി ജിമ്മിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് ആസ്വദിക്കുന്നു, പക്ഷേ എയ്റോബിക് വ്യായാമം പോലെ ഹൃദയവും തലച്ചോറും ഉൾപ്പെടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു ലോഡ് ഇല്ല. ഒരേ സമയം ഒന്നിലധികം ശരീരഭാഗങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് സ്റ്റാമിന, കരുത്ത്, ബോധവത്കരണം, അവബോധം, വൈദഗ്ദ്ധ്യം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്.
ആദ്യം, എയ്റോബിക് വ്യായാമം എന്താണെന്ന് ഓർക്കുക. ഗ്രീക്ക് "എയ്റോ" - "എയർ" എന്നതിൽ നിന്ന് രൂപംകൊണ്ട വാക്ക് തന്നെയാണ് സൂചന നൽകുന്നത്. എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ തത്വം പേശികളാൽ വലിയ അളവിൽ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗമാണ് (വായുരഹിത ശക്തി ലോഡുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഓക്സിജന്റെ പങ്കാളിത്തമില്ലാതെ പേശികളിലെ നിരവധി പദാർത്ഥങ്ങളുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള രാസ തകരാർ മൂലം ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോൾ). അതിനാൽ, എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിന്റെ സവിശേഷത:
- ദൈർഘ്യവും തുടർച്ചയും,
- മിതമായ തീവ്രത,
- ശരീരത്തിലുടനീളം ധാരാളം പേശികൾ ഉൾപ്പെടുത്തൽ,
- ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും വർദ്ധിച്ചു.
ഓട്ടം, നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, നൃത്തം, സജീവമായ ഗെയിമുകൾ തുടങ്ങിയവയാണ് സാധാരണ എയറോബിക് വ്യായാമം. എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ അവസ്ഥയുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് പേശികൾക്ക് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. അതിനാൽ, എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തെ കാർഡിയോ പരിശീലനം എന്നും വിളിക്കുന്നു.
വ്യായാമവും ആരോഗ്യവും തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് പല ഗവേഷണങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അവരിൽ ഒരാൾ സ്തനാർബുദത്തെ തോൽപിച്ച 300 സ്ത്രീകളാണ്. ഒരാഴ്ചത്തെ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, സ്ത്രീകൾക്ക് ക്ഷീണവും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലതയും അനുഭവപ്പെടുന്നതായി അവർ കണ്ടെത്തി, കൂടാതെ പഠനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഓൺലൈൻ സർവേകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ അവർക്ക് കഴിയുന്നു. അതിനാൽ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ക്യാൻസറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യത്തിനുള്ള ഒരു നല്ല ചികിത്സയായിരിക്കാം.
മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, നല്ല മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് എയറോബിക് വ്യായാമം എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ സ്ഥിരീകരിച്ചു. ക്ലിനിക്കൽ ഡിപ്രഷനുള്ള രോഗികളുടെ ദിനചര്യയിൽ ദിവസേന 30 മിനിറ്റ് നടത്തം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇതിനകം 10 ദിവസത്തിനുശേഷം, രോഗികളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെട്ടു, വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞു. മാത്രമല്ല, വിഷാദരോഗത്തിന്റെ സൂചകങ്ങളിലെ ആത്മനിഷ്ഠവും വസ്തുനിഷ്ഠവുമായ മാറ്റങ്ങൾ ശക്തമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, എയ്റോബിക് വ്യായാമം കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ വലിയ വിഷാദരോഗമുള്ള രോഗികളിൽ മാനസികാവസ്ഥയെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.
സ്വാഭാവികമായും, മൂഡ് ബൂസ്റ്റിംഗ് വ്യായാമം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എയ്റോബിക് വ്യായാമം മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തെ ഇത്രയധികം സ്വാധീനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്നതിന്റെ വിശദീകരണം തേടുകയാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ. സാധ്യമായ ഒരു വിശദീകരണം ഇതാ: ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള രക്തയോട്ടം കൂടുതൽ തീവ്രമാകുന്നു, ഇത് തലച്ചോറിന് ആവശ്യമായ ഓക്സിജൻ കൂടുതൽ സ്വീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ വ്യക്തമായും “ആവശ്യാനുസരണം” പ്രവർത്തിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന എയ്റോബിക് വ്യായാമം, മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.
പ്രത്യക്ഷത്തിൽ, എയ്റോബിക് വ്യായാമം നമ്മുടെ തലച്ചോറിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്ന മറ്റൊരു ഫലം ഈ തത്വത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. സജീവമായ സ്പോർട്സിൽ പതിവായി ഏർപ്പെടുന്നവരിൽ സ്ട്രോക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഞാൻ സംസാരിക്കുന്നത്. അങ്ങനെ, 45 നും 50 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്പോർട്സ് വാർദ്ധക്യത്തിൽ സ്ട്രോക്ക് സാധ്യത മൂന്നിലൊന്ന് കുറയ്ക്കുമെന്ന് ടെക്സസ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. ഏകദേശം 20 പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും ഉൾപ്പെട്ട പഠനത്തിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് നടത്തി. ശാസ്ത്രജ്ഞർ കുറഞ്ഞത് 65 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള അവരുടെ ആരോഗ്യ സൂചകങ്ങളുടെ ചലനാത്മകത നിരീക്ഷിക്കുകയും നിഗമനത്തിലെത്തുകയും ചെയ്തു: അവരുടെ ശാരീരിക രൂപം തുടക്കത്തിൽ മെച്ചപ്പെട്ടിരുന്നു, വാർദ്ധക്യത്തിൽ സ്ട്രോക്ക് അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത 37% കുറവാണ്. മാത്രമല്ല, ഈ ഫലം പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ പ്രധാന ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നില്ല.
ഒരു പ്രധാന കാര്യം കൂടി: എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ അമിതമായി ജോലി ചെയ്യേണ്ടതില്ല, കുറഞ്ഞ പരിശീലനം മതി! അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷന്റെ ജേണൽ ഇന്റേണൽ മെഡിസിനിലെ ഒരു ലേഖനത്തിന്റെ രചയിതാക്കൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള 2008 ലെ യുഎസ് സർക്കാർ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ പ്രസക്തി പരിശോധിച്ചു (ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിനം 20 മിനിറ്റ്). 660-ലധികം അമേരിക്കൻ, യൂറോപ്യൻ പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും മുൻ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റ ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശകലനം ചെയ്തു. മിനിമം വ്യായാമ നിയമം പിന്തുടരുന്നവർ അകാല മരണത്തിനുള്ള സാധ്യത മൂന്നിലൊന്നായി കുറച്ചു. ദിവസേനയുള്ള ക്സനുമ്ക്സ മിനിറ്റ് നടത്തത്തിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച ഫലം, അല്ലേ? അതിനാൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമം ദീർഘായുസ്സിന് അനുയോജ്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമായി സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കാം.
അതേ പഠനത്തിൽ നിന്നുള്ള രസകരമായ മറ്റൊരു കണ്ടെത്തൽ ഇതാ: ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മിനിമം രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ കവിയുന്നത് "മിതമായ" എന്നതിനേക്കാൾ ചെറിയ മാർജിൻ മാത്രമാണ് നൽകിയത്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഒരു ചെറിയ എയറോബിക് വ്യായാമമെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് അത് ചെയ്യാത്തതിനേക്കാൾ വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്, കൂടാതെ ദീർഘവും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതുമായ വ്യായാമം കൊണ്ട് സ്വയം ക്ഷീണിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണ്. ചുരുങ്ങിയത് ചെറിയ നടത്തം, ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ദൈനംദിന ശീലമാക്കാനുള്ള ശക്തമായ പ്രോത്സാഹനമാണെന്ന് എനിക്ക് തോന്നുന്നു, കാരണം നിങ്ങളുടെ ആയുസ്സ്, നല്ല ആരോഗ്യം, നല്ല മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ അപകടത്തിലാണ്!
നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഓടാൻ ശ്രമിക്കുക! നമ്മൾ എത്ര ദൂരെയോ, എത്ര വേഗത്തിലോ, എത്ര തവണ ഓടിയാലും, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങൾ മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഓട്ടം സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് കാർഡിയോളജി ജേണൽ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു! ഒന്നര പതിറ്റാണ്ടായി, 55 മുതൽ 18 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള 100 ആയിരത്തിലധികം പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ശേഖരിച്ചു. ഓട്ടക്കാർക്ക് മൊത്തത്തിൽ മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത 30% കുറവാണ്, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോക്ക് മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത 45% കുറവാണ്. മാത്രമല്ല, അമിതഭാരമുള്ളവരോ പുകവലിക്കുന്നവരോ ആയ ഓട്ടക്കാർക്കിടയിൽ പോലും, മോശം ശീലങ്ങളും അമിതഭാരവും കണക്കിലെടുക്കാതെ ഓട്ടം പരിശീലിക്കാത്ത ആളുകളേക്കാൾ മരണനിരക്ക് കുറവാണ്. ഓടാത്തവരേക്കാൾ ശരാശരി 3 വർഷം കൂടുതൽ ഓട്ടക്കാർ ജീവിച്ചിരുന്നുവെന്നും ഇത് കണ്ടെത്തി.
ഹ്രസ്വമായ എയറോബിക് വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി പല രോഗങ്ങൾക്കും (പ്രമേഹം, ഹൃദയം, വൃക്ക രോഗങ്ങൾ, പൊണ്ണത്തടി മുതലായവ) വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ദിവസത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നിഷ്‌ക്രിയമായി ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഓഫീസിൽ), രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ സ്പോർട്സ് പോലും ഒരു വർക്ക് ചെയറിൽ ചെലവഴിച്ച ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വരുത്തിയ നാശനഷ്ടങ്ങൾക്ക് പരിഹാരം കാണില്ല എന്നതാണ് പ്രശ്‌നം. അതിനാൽ, ഒരു സമീപകാല പഠനം കാണിക്കുന്നത്, ഓരോ മണിക്കൂറിലും എഴുന്നേറ്റ് രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കാൻ പോകുന്നവർ, ഏതാണ്ട് ഇടവേളകളില്ലാതെ ഇരിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് അകാലമരണത്തിനുള്ള സാധ്യത 33% കുറച്ചതായി കാണിക്കുന്നു. ഈ പഠനം നിരീക്ഷണ സ്വഭാവമുള്ളതാണ്, കൂടാതെ ഓഫീസിൽ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും) ഉദാസീനമായ സമയത്ത് ദീർഘായുസ്സും പതിവ് ഹ്രസ്വ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രം സംസാരിക്കാൻ ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ പരിശീലനത്തിന്റെ സാധ്യമായ നേട്ടങ്ങൾ പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു. ബോണസ്: നടത്തം സർഗ്ഗാത്മകത 60% വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് സ്റ്റാൻഫോർഡ് സർവകലാശാലയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തി. കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മിനിറ്റെങ്കിലും ജോലിയിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല കാരണം! നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തിദിനത്തിൽ കൂടുതൽ തവണ നീങ്ങാനുള്ള ആറ് എളുപ്പവഴികൾ ഇതാ.
അതിനാൽ, അധിക പൗണ്ട് ഒഴിവാക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന എല്ലാവർക്കും എയ്റോബിക് വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്. നല്ല മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടിയാണിത്. സജീവമായ നടത്തം, ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ, ജമ്പിംഗ്, ടെന്നീസ് - ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന താരതമ്യേന ദൈർഘ്യമേറിയതും മിതമായതുമായ ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക - നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനും സന്തോഷവാനും ആയിരിക്കും!