കില്ലിംഗ് ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ട്

ഒരു ഭീമാകാരമായ സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ ഡെൽറ്റകളിലൂടെ കത്തിക്കയറുകയും ഭയാനകമായ ഒരു പമ്പ് സൃഷ്ടിക്കുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഒരു പുതിയ ഭ്രമണപഥത്തിൽ എത്തിക്കുകയും ചെയ്യും.

രചയിതാവ്: ബിൽ ഗൈഗർ

എല്ലാ കായികതാരങ്ങളെയും രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ചിലർക്ക് ഒരിക്കലും ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് നഷ്ടമാകില്ല - കൊടുങ്കാറ്റ് മുന്നറിയിപ്പ് പ്രഖ്യാപിച്ചാലും - മറ്റുള്ളവർ "" എന്നതിനാണ് കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത്, അല്ലാതെ വർക്കൗട്ടുകൾക്കല്ല. എന്റെ ജീവിതത്തിലെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, അവധിക്കാലത്ത് പോലും, എന്റെ ചിന്തകളിൽ ഒരു വ്യായാമം പോലും ഒഴിവാക്കാൻ എനിക്ക് കഴിഞ്ഞില്ല. ഞാൻ ജിമ്മുകൾക്കായി ധാരാളം സമയം ചിലവഴിച്ചു, പലപ്പോഴും അപരിചിതമായ ഭാഷകളിൽ എഴുതിയ നഗര ഭൂപടങ്ങളുടെ മുറ്റത്ത് അവ കണ്ടെത്തി. തിരിഞ്ഞുനോക്കുമ്പോൾ, എന്റെ അവധിക്കാല ദിനങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രതിഫലദായകമാകുമായിരുന്നു, എന്നാൽ അതേ സമയം എന്റെ അഭിനിവേശം എന്നെ പുതിയ പരിശീലന രീതികളിലേക്ക് നയിച്ചു.

ഇപ്പോൾ ഞാൻ നിങ്ങളോട് പറയും, റിയോ ഡി ജനീറോയിലേക്കുള്ള എന്റെ യാത്രയെക്കുറിച്ചാണ്, ഇപാനെമയിലെ മണൽ നിറഞ്ഞ ബീച്ചുകളെക്കുറിച്ചല്ല, ക്രൈസ്റ്റ് ദി റിഡീമറിന്റെ പ്രതിമയിലേക്ക് കയറുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് ഞാൻ ഒരു തോളിൽ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ വേദനാജനകമായ ഫിനിഷിംഗ് സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ചാണ്. നമുക്ക് ഭയങ്കരനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം!

കില്ലിംഗ് ഷോൾഡർ സെറ്റ്

വളരെക്കാലം മുമ്പ്, ദൂരെ ബ്രസീലിൽ, എയർ കണ്ടീഷനിംഗ് ഇല്ലാത്ത ഒരു ചെറിയ, തിരക്കേറിയ ജിമ്മിൽ ഞാൻ പോയി. മധ്യവേനൽക്കാലമായിരുന്നു അത്. കോച്ചിനെ പരിചയപ്പെടുന്നത്, സ്പാനിഷ്, പോർച്ചുഗീസ് എന്നിവയുടെ മിശ്രണം പരിശീലിക്കാൻ എനിക്ക് അവസരം നൽകി, അതിനെ ഞാൻ Portugnol എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനർ എന്ന നിലയിൽ ആ വ്യക്തി എനിക്ക് തന്റെ സേവനം വാഗ്ദാനം ചെയ്തു, ഇത് ഒരു മാസം മുഴുവൻ നിർഭാഗ്യവശാൽ 35 രൂപയായി കണക്കാക്കി. എനിക്ക് ലാഭകരമായ ഇടപാടുകൾക്ക് മൂക്ക് ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഞങ്ങൾ ഉടൻ തന്നെ കൈ കുലുക്കി.

വശങ്ങളിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ വളർത്തുന്നു

ആ ദിവസം തോളിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ വഴിത്തിരിവായിരുന്നു, അതിനാൽ അദ്ദേഹം എനിക്ക് ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് പ്രസ്സുകളും ഡംബെൽ റൈസുകളും വാഗ്ദാനം ചെയ്തു - ലോസ് ഏഞ്ചൽസിലെ എന്റെ ജിമ്മിൽ ഞാൻ ചെയ്യാത്ത ഒന്നും. എന്നാൽ ഫിനിഷ് ലൈൻ വളരെക്കാലമായി എന്റെ ഓർമ്മയിൽ പതിഞ്ഞു - കാലതാമസം നേരിട്ട പേശി വേദന സിൻഡ്രോം കാരണം ഞാൻ ദിവസങ്ങളോളം എന്നോടൊപ്പം കൊണ്ടുനടന്ന ഒരുതരം അതുല്യമായ സുവനീർ. ഓരോ ബോഡിബിൽഡറും ഈ വികാരത്തിനായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ ചിലപ്പോൾ വേദന ശരിക്കും അസഹനീയമാണ്.

12,5 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഡംബെൽസ് ഉള്ള ഒരു കൂറ്റൻ സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് എന്റെ തോളിൽ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കാൻ പരിശീലകൻ എന്നെ നിർബന്ധിച്ചു.

ഒരു ചെരിവിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് ഡംബെല്ലുകളെ വളർത്തുന്നു

ഒരു ഭീമൻ സെറ്റ് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാം

അഞ്ച് പ്രധാന ഘടകങ്ങളായി വിഭജിച്ചിരിക്കുന്ന നാല് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ഭീമൻ സെറ്റിന്റെ വിശദമായ വിവരണം ഇതാ.

1. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി 5 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ 10 കിലോ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമം ഈ ചലനമാണ്.

   ക്ഷീണം പരിഹരിക്കുന്നതിന് ശേഷവും, നിങ്ങളുടെ ലൈറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഈ ചലനം മധ്യ ഡെൽറ്റകൾക്ക് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

2. ഭാരം മാറ്റാതെ, പോകുക. മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് ഉറപ്പിക്കുക - മുന്നോട്ട് നോക്കേണ്ടതില്ല, സെർവിക്കൽ നട്ടെല്ല് വളയുക. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മറ്റൊരു സെറ്റ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിലും ഉയരത്തിലും ഉയർത്തുക.
3. ഇപ്പോൾ മുകളിലേക്ക് പോയി ഒന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക. ക്ഷീണം ഇതിനകം തന്നെ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മൂന്ന് ഡെൽറ്റോയിഡ് ഹെഡുകളും അപ്പർ ട്രപീസിയം ബണ്ടിലുകളും ഉൾപ്പെടുന്ന ഈ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് മൂവ്‌മെന്റ് ചെയ്യുക. ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലെ വശങ്ങളിലേക്ക് "തള്ളുക". 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മറ്റൊരു സെറ്റ് ചെയ്യുക

ഡംബെൽ റോ

4. 10 സെറ്റിലേക്ക് താൽക്കാലികമായി നിർത്താതെ അല്ലെങ്കിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ തുടരുക. അതെ, ഇത് ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനുള്ള പരിഹാസ്യമായ പ്രവർത്തന ഭാരമാണ്, എന്നാൽ മറ്റ് മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം, ലോഡ് നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായി തോന്നും. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് എളുപ്പത്തിൽ നിലനിർത്താൻ വിശാലമായ നിലപാട് ഉപയോഗിക്കുക, കൂടാതെ പരമാവധി ഡംബെൽ റിഡക്ഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ ചലനവും പൂർത്തിയാക്കുക, എന്നാൽ മുകളിലെ പോയിന്റിൽ എത്താതെ.
5. 90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, രണ്ട് തവണ കൂടി ഭീമൻ സെറ്റ് ചെയ്യുക. അവസാന റൗണ്ടിൽ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങൾ ഡംബെൽസ് ഇടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, സ്റ്റോപ്പ് വാച്ചിലേക്ക് നോക്കുക, 60 സെക്കൻഡ് നേരം അവയെ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ പൂട്ടുക.

   30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങൾക്ക് കാസ്റ്റ്-ഇരുമ്പ് ആയി തോന്നുമെന്ന് ഞാൻ ഉറപ്പുനൽകുന്നു, നിങ്ങൾ അവയെ വെട്ടിക്കളയാൻ ആഗ്രഹിക്കും - കത്തുന്ന സംവേദനം വളരെ ശക്തമായിരിക്കും.

   60 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം, കർമ്മം പൂർത്തിയാകും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പിന്തുണയിൽ വയ്ക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കാരണം അവ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് പിടിക്കുന്നത് പോലും കുറച്ച് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വേദനാജനകമായിരിക്കും.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്

കൊലയാളി ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം

കൂടുതല് വായിക്കുക: