ഒരു പിരമിഡ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തിയും പേശികളും നിർമ്മിക്കുന്നു

പേശികളുടെ അളവും ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനപരവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് പിരമിഡ് പരിശീലനം. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഹണ, അവരോഹണ, ത്രികോണ പിരമിഡ് പരിശീലന സംവിധാനം സൃഷ്ടിക്കാൻ ഈ ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കുക!

രചയിതാവ്: ബിൽ ഗൈഗർ

പാശ്ചാത്യ നാഗരികതയുടെ ചരിത്രം പുരാതന ഈജിപ്തിൽ വേരൂന്നിയതാണ്, ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈജിപ്തിന്റെ പൈതൃകം നമുക്ക് പൂച്ചകളോടുള്ള വാത്സല്യമുൾപ്പെടെ പലതും നൽകിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു ബോഡിബിൽഡറാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി പോലും പുരാതന ഈജിപ്തിലെ വാസ്തുവിദ്യയെ സ്വാധീനിക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ പിരമിഡ് തത്വം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ.

അടിസ്ഥാനപരവും ഫലപ്രദവുമായ പരിശീലന പദ്ധതികളിൽ ഒന്നാണ് പിരമിഡ് പരിശീലനം. അതിന്റെ സങ്കീർണതകളാൽ നിങ്ങൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാണെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഒരു പിരമിഡാക്കി മാറ്റാൻ ഈ മെറ്റീരിയൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും!

ഒരു പിരമിഡ് നിർമ്മിക്കുന്നു

ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും സെറ്റുകളും റെപ്‌സും വിതരണം ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന ഘടനയായി പിരമിഡ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. തുടർന്നുള്ള സമീപനങ്ങളിൽ പ്രവർത്തന ഭാരം ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ എളുപ്പമുള്ള ആരംഭം ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ജോലിഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയുന്നു, ഇത് പരിശീലന പ്രക്രിയയുടെ രണ്ട് ഘടകങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വിപരീത ബന്ധത്തെ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ആരോഹണ പിരമിഡ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ക്ലാസിക് പിരമിഡ് പരിശീലനം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു ശാസ്ത്രമല്ല. ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണം ഉപയോഗിച്ച് ആരോഹണ പിരമിഡ് ഞങ്ങൾ ചുവടെ പരിഗണിക്കും -.

പിരമിഡ് പരിശീലനം പിണ്ഡത്തിന്റെയും ശക്തിയുടെയും സൂചകങ്ങളുടെ വികസനത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞതാണ്, പക്ഷേ, അയ്യോ, ഇത് തികഞ്ഞതല്ല, ഇത് രസകരമായ രണ്ട് വ്യതിയാനങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ കാരണമായി. ആരോഹണ പിരമിഡിന്റെ ചില ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും നമുക്ക് സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കാം.

പിരമിഡിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

1. വാം-അപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്

ആരോഹണ പിരമിഡിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങളിൽ ഒന്ന്, സന്നാഹ സെറ്റുകൾ സ്ഥിരസ്ഥിതിയായി നിലവിലുണ്ട് എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ചെറുതായി തുടങ്ങുകയും ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ലക്ഷ്യം പേശികളെ ചൂടാക്കുകയും അവയെ വഴക്കമുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു ജിമ്മിൽ കയറി ഒരു വാം-അപ്പ് ഇല്ലാതെ കനത്ത ബാർബെൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ഭാരത്തിലേക്ക് അടുക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ പ്ലാനിൽ ക്രമാനുഗതമായ സന്നാഹം ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഗണ്യമായി കൂടുതൽ ലോഡുകൾ ഉയർത്താനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

“ഞാൻ ആദ്യമായി ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടപ്പോൾ, പിരമിഡ് തത്വത്തെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് ഒന്നും അറിയില്ലായിരുന്നു, എന്നാൽ എന്റെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഞാൻ ഈ രീതിയാണ് ഉപയോഗിച്ചത്,” IFBB പ്രൊഫഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് ബിക്കിനിയും BPI സ്പോർട്സ് ബ്രാൻഡ് പ്രതിനിധിയുമായ ആബി ബാരോസ് പറയുന്നു. “എന്റെ പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ ഞാൻ എപ്പോഴും ചെറുതായി തുടങ്ങി, എനിക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരത്തിൽ (ആരോഹണ പിരമിഡ്) അവസാനിച്ചു. വരാനിരിക്കുന്ന കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിനായി ടാർഗെറ്റ് പേശികളെ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, പേശികളെ ചൂടാക്കാനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സിസ്റ്റം സഹായിക്കുന്നു. "

കുറഞ്ഞ ഭാരമുള്ള പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് യഥാർത്ഥ ഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കും

2. ശക്തിയിൽ പരമാവധി വർദ്ധനവ്

ആരോഹണ പിരമിഡ് ശക്തി നേട്ടങ്ങൾ തേടുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 1-2 സെറ്റുകൾ മാത്രമായി സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തി, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ബോഡി ബിൽഡർമാരെപ്പോലെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്‌ലറ്റുകൾ മുമ്പ് നിരവധി സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ അടുത്ത് വരരുത്.

ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം ഉയർത്തേണ്ട അവസാന 1-2 സെറ്റുകളിൽ പരമാവധി വൈദ്യുതി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ഇത് അവരെ അനുവദിക്കുന്നു. മുമ്പത്തെ എല്ലാ സമീപനങ്ങളും ഒരു ഊഷ്മളമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വാം-അപ്പ് സെറ്റുകളൊന്നും പേശികളുടെ പരാജയത്തിലേക്ക് നടത്താൻ പാടില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

3. വലിയ ലോഡ് വോളിയം

പിരമിഡിന്റെ സ്വഭാവത്തിൽ, ഒരു വലിയ പരിശീലന വോള്യം ഉണ്ട്. മുകളിലേക്കുള്ള പാറ്റേണിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും തുടർച്ചയായ ഓരോ സെറ്റിലും പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ അനിവാര്യമായും നിരവധി സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നു, ഇത് ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ജോലി ഉറപ്പുനൽകുന്നു - പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ അടയാളം.

ഉത്തേജനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ (പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നത്), ഒന്നിലധികം സെറ്റുകളുള്ള പരിശീലന സംവിധാനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളേക്കാൾ അഭികാമ്യമാണ്.

പിരമിഡിന്റെ പോരായ്മകൾ

ഈ പരിശീലന സമ്പ്രദായത്തിന് രണ്ട് പ്രധാന പോരായ്മകളുണ്ടെന്ന് പറയേണ്ട സമയമാണിത്. ഒന്നാമതായി, ഊഷ്മളത ഒരിക്കലും പരാജയപ്പെടാൻ പാടില്ല - പോലും അടുത്തില്ല. സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഒരു വലിയ പ്രശ്‌നമാകാം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ ഊർജ്ജസ്വലനായിരിക്കുമ്പോൾ.

പേശികളുടെ പരാജയത്തിലേക്ക് ഒരു സെറ്റ് നടത്താൻ ഇത് പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ ഇതിനുള്ള തിരിച്ചടവ് തുടർന്നുള്ള സമീപനങ്ങളിൽ ശക്തി സൂചകങ്ങളിൽ നേരിയ കുറവായിരിക്കും. നിങ്ങൾ പരാജയത്തിലേക്ക് എളുപ്പമുള്ള കുറച്ച് സെറ്റുകൾ അടിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ അകന്നുപോകും, ​​അത് ശക്തി നേടാനോ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടാനോ ആകട്ടെ. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും കഠിനമായ (അവസാന) സെറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പുതുമയുള്ളതായിരിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മുമ്പത്തെ സെറ്റുകളിൽ നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, അവ തീർച്ചയായും ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞതായിരിക്കില്ല. അതിനാൽ, പേശികളുടെ പരാജയത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് എല്ലാ സന്നാഹ സെറ്റുകളും പൂർത്തിയാക്കണം.

രണ്ടാമതായി, മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച വശം അവസാന സെറ്റിൽ മാത്രം പേശികളുടെ പരാജയത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പരമാവധി പേശി വലുപ്പമാണെങ്കിൽ ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും പര്യാപ്തമല്ല. വളർച്ചാ പ്രക്രിയകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ പേശികളുടെ പരാജയം പ്രധാനമാണ്. പേശികൾ വളരുന്നതിന്, അവ കാര്യമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരാജയത്തിലേക്ക് ഒരു സെറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വളർച്ചാ ആക്കം നൽകിയേക്കില്ല.

ചുരുക്കത്തിൽ, ശക്തിയിലും ശക്തിയിലും വർദ്ധനവ് ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ആരോഹണ പിരമിഡ് അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ പേശികളുടെ വലുപ്പത്തിൽ പരമാവധി വർദ്ധനവ് അപകടത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ അത് അത്ര ഫലപ്രദമല്ല. ഈ സവിശേഷത പ്രധാനമാണ്.

വിപരീത പിരമിഡുകൾ

അതിനാൽ, ഒരു ആരോഹണ പിരമിഡ് ജനകീയ പ്രവർത്തനത്തിന് അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പല്ലെങ്കിൽ, അതെന്താണ്? അവരോഹണ പിരമിഡ് എടുക്കുക, ചിലപ്പോൾ വിപരീത പിരമിഡ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ പേര് സാങ്കേതികതയുടെ സാരാംശം വളരെ കൃത്യമായി അറിയിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ പരമാവധി ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്നുള്ള സെറ്റുകളിൽ കൂടുതൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഇത് നേരത്തെ ചർച്ച ചെയ്ത ബെഞ്ച് പ്രസ് പിരമിഡിന്റെ വിപരീത പകർപ്പ് മാത്രമാണ്.

ഒരു റിവേഴ്സ് പിരമിഡ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ പേശികളുടെ പരാജയം കൈവരിക്കാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്, അതായത് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പിണ്ഡം നേടുന്നു.

ഒരു വിപരീത പിരമിഡിന്റെ ഉപയോഗം നിറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ചില ഗുണങ്ങളിൽ താമസിക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

1. നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കഠിനമായതിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക

ഒരു വിപരീത പിരമിഡിൽ, ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ, ആദ്യ സെറ്റുകളിൽ ടാർഗെറ്റ് മസിലിലെ ലോഡ് നിങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കുന്നു. പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശക്തി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന കുറച്ച് സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, ഏറ്റവും ഭാരമേറിയ സെറ്റിൽ, നിങ്ങൾ പരമാവധി എണ്ണം പേശി നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ വളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഗുരുതരമായ പേശി വികസന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഇറങ്ങുന്ന പിരമിഡ് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണെന്ന് ബറോസ് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. "എനിക്ക് ടോപ്പ്-ഡൌൺ പിരമിഡ് ശരിക്കും ഇഷ്ടമാണ്, കാരണം ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുന്ന സെറ്റുകളില്ലാതെ ഏറ്റവും കഠിനമായി ആരംഭിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു," അവൾ പറയുന്നു. “ഇന്ന് ഞാൻ പരിശീലിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞത് നാല് വ്യത്യസ്ത ഭാരങ്ങളുള്ള ഒരു വിപരീത പിരമിഡിലാണ്. ഇങ്ങനെ പരിശീലിക്കുമ്പോഴാണ് ഞാൻ ഏറ്റവും ക്ഷീണിതനാകുന്നത്. ”

2. പരമാവധി പേശി വളർച്ച

വിപരീത പിരമിഡ് ബൾക്കിംഗ് ജോലികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ പരാജയം അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ ശക്തിക്കായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, പരാജയത്തിലേക്ക് ഇടയ്ക്കിടെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, എന്നാൽ ബഹുജനത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് മറ്റൊരു സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള പിരമിഡ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ ആദ്യ സെറ്റ് മുതൽ പരാജയം നേരിട്ടു, നിങ്ങൾ അത് കൂടുതൽ തവണ അടിച്ചു. ആദ്യത്തേത് മുതൽ അവസാനത്തെ സെറ്റ് വരെ, നിങ്ങൾക്ക് പരാജയത്തിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഇത് പ്രധാനമാണ്.

"പരാജയത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് പ്രധാനമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ പേശി ചരടുകൾ കീറുകയാണ്," ബറോസ് പറയുന്നു. "ഈ രീതിയിൽ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശികളുടെ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ ലഭിക്കും."

3. അളവും തീവ്രതയും

അവരോഹണ പിരമിഡ് ഉയർന്ന പരിശീലന വോള്യം ഉറപ്പുനൽകുന്നു, എന്നാൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയിലും ലോഡിലും പരിശീലിപ്പിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും മൊത്തം ജോലിയുടെ അളവ് - സെറ്റുകളും റെപ്‌സും - ചേർക്കുന്നതിലൂടെ, വിപരീത പിരമിഡുള്ള ടാർഗെറ്റ് ഗ്രൂപ്പിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രതയും സമ്മർദ്ദവും ലഭിക്കും.

“ഞാൻ കഴിയുന്നത്ര തവണ ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു,” ബറോസ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. “ഇത് പേശിവേദനയുടെ അളവിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. മുകളിലെ ശരീര പേശികളുടെ സിംഹഭാഗത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് തോളിൽ ഞാൻ സാധാരണയായി ഈ സമീപനം ഉപയോഗിക്കുന്നു. എനിക്കും ഒരു പിരമിഡിൽ പതുങ്ങിനിൽക്കാൻ ഇഷ്ടമാണ്, പക്ഷേ അതിനുശേഷം അടുത്ത ആഴ്‌ച നടക്കാൻ പ്രയാസമാണ്! "

നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാലുവാണെങ്കിൽ, കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് സമഗ്രമായ സന്നാഹം ആവശ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ഓർക്കും. വ്യക്തമായും, അവരോഹണ പിരമിഡ് ഊഷ്മള സമീപനങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല.

ക്ലാസിക് വിപരീത പിരമിഡിൽ സന്നാഹമൊന്നും ഇല്ലെങ്കിലും, അത് അവഗണിക്കുന്നത് വലിയ തെറ്റായിരിക്കും. ആരോഹണ പിരമിഡ് പോലെ, ഊഷ്മളമായ പേശി പരാജയം ഒരിക്കലും ചെയ്യില്ല. ചൂടായ ഉടൻ, പരമാവധി പ്രവർത്തന ഭാരത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക, തുടർന്ന് വിപരീത പിരമിഡ് പാറ്റേണിൽ പറ്റിനിൽക്കുക.

ത്രികോണം - രണ്ട് പിരമിഡുകളുടെ യൂണിയൻ

വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് അന്യായമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അവ പ്രധാന പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തരുത്. എനിക്ക് നിങ്ങളോട് യോജിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ “ത്രികോണം” എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഒരു സാങ്കേതികത പിന്തുടരുകയും ആരോഹണ, അവരോഹണ പിരമിഡിന്റെ അടയാളങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ത്രികോണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ രണ്ട് വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നു, ഓരോന്നിനും ഭാരം കൂടുകയും ആവർത്തനങ്ങൾ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ പേശികളുടെ പരാജയം എത്താതെ. പരമാവധി ഭാരത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരു അവരോഹണ പിരമിഡിലേക്ക് മാറുകയും ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും തുടർന്നുള്ള സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അവ ഓരോന്നും പേശികളുടെ പരാജയത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് ആവശ്യമായ അളവും തീവ്രതയും നൽകുന്നു. ഓരോ ടാർഗെറ്റ് ഗ്രൂപ്പിനുമുള്ള ആദ്യ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ സന്നാഹ സെറ്റുകളും ഉപേക്ഷിച്ച് നേരിട്ട് ഇറങ്ങുന്ന പിരമിഡിലേക്ക് പോകാം. പേശി വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, ഇത്തരത്തിലുള്ള പിരമിഡ് അവിടെയുള്ള മികച്ച പരിശീലന വിദ്യകളിൽ ഒന്നാണ്.

പ്രശ്നങ്ങളില്ലാതെ പിരമിഡ് പരിശീലനം

പിരമിഡ് പരിശീലനം, അതിന്റെ എല്ലാ വ്യതിയാനങ്ങളിലും, നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയിൽ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാണോ? കുറച്ച് ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ എടുക്കുക, തുടർന്ന് നിർദ്ദേശിച്ച വർക്ക്ഔട്ട് ഉദാഹരണങ്ങളിലൊന്നിൽ അവ പ്രായോഗികമാക്കുക!

• ഒരു ആരോഹണ പിരമിഡിൽ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, പേശികളുടെ തകർച്ചയിലേക്കുള്ള വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ഒരിക്കലും ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുന്ന ഏതൊരു സെറ്റും സന്നാഹമാണ്, അതായത് തുടർന്നുള്ള ഓരോ വർക്ക്ഔട്ട് സെറ്റിലും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയുന്നു.
  
  
• നിങ്ങൾ പരമാവധി ഭാരം എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ - ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു - പേശികളുടെ പരാജയത്തിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക.
  
  
• ബോഡിബിൽഡർമാരും പരമാവധി പേശികളുടെ അളവിനായി പരിശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികളും പരാജയത്തിന് നിരവധി സമീപനങ്ങൾ നടത്തണം, അതിനാൽ അവരോഹണ പിരമിഡും ത്രികോണവും ഈ കേസിൽ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമാണ്.
  
  
• ഇറങ്ങുന്ന പിരമിഡിൽ വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. അവയിൽ ആവശ്യമെന്ന് തോന്നുന്നത്രയും ചെയ്യുക, എന്നാൽ ഊഷ്മള സെറ്റ് ഒരിക്കലും പേശികളുടെ പരാജയത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

പരിശീലന പരിപാടികളുടെ ഏതാനും ഉദാഹരണങ്ങൾ

നെഞ്ചിൽ പിരമിഡ്

കാലുകളിൽ റിവേഴ്സ് പിരമിഡ്

പിൻ ത്രികോണം

കൂടുതല് വായിക്കുക: