എങ്ങനെ കൃത്യമായും ഫലപ്രദമായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന പ്രശ്നം ഞങ്ങൾ അതിലേക്ക് തള്ളുന്ന മാംസമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് അവിടെ തന്നെ മറക്കുക. വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ അവർ സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് വരുന്നു, മാർക്കറ്റിംഗ് കാരണങ്ങളാൽ, ഞങ്ങൾ മതത്തെ സ്പർശിക്കില്ല. പക്ഷേ മാംസം നിരസിക്കൽ ഒരു കനം കുറഞ്ഞ കായിക രൂപം നിങ്ങൾക്ക് നൽകില്ല. വിറ്റാമിൻ ബി 12 പോലുള്ള ഒന്ന് ഉള്ളതുകൊണ്ട് മാത്രം. അസ്ഥികൾ, ഹെമറ്റോപോയിസിസ്, മെറ്റബോളിസം എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ അദ്ദേഹം പങ്കെടുക്കുന്നു. അത് മാംസത്തിൽ മാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു! ഇത്തവണ. രണ്ട്, പ്രോട്ടീൻ ഉപേക്ഷിച്ച്, ആളുകൾ പ്രധാനമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അവരുടെ അധികവും, നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, സ്വപ്നങ്ങളുടെ ശരീരം ഏറ്റെടുക്കുന്നതിന് സംഭാവന നൽകുന്നില്ല.

രണ്ടാമത്തെ തീവ്രതയാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിരസിക്കൽ ഒരു പ്രോട്ടീൻ മാത്രം അനുകൂലമായി. അതെ, അത്തരമൊരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടും, പക്ഷേ കൊഴുപ്പല്ല, ഭാരം പകുതി പേശികളിലും വെള്ളത്തിലുമായിരിക്കും. വഴിയിൽ, ആശ്ചര്യം! കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പേശികളുടെ നിർമ്മാണ ഘടകങ്ങളാണ്! അതിനാൽ ഒരെണ്ണം മറ്റൊന്നില്ലാതെ നിലനിൽക്കില്ല.

മൂന്നാമതായി, പ്രധാന ശത്രു കൊഴുപ്പ്… ഞങ്ങൾ അത് അടിയന്തിരമായി ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്! ഇത് മറ്റൊരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. ഏതെങ്കിലും കോശത്തിന്റെ മെംബ്രൺ രൂപപ്പെടുന്നതിനും മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തിനും കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പുകൾ വ്യത്യസ്തമാണെന്നു മാത്രം. ഉദാഹരണത്തിന്, ചുവന്ന മത്സ്യത്തിലെ പോലെ ആരോഗ്യകരവും വിലകുറഞ്ഞ ബൺ ക്രീമിലെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് പോലുള്ള ദോഷകരവുമാണ്.

അതിനാൽ, സത്യത്തിന്റെ പാതയിലെ ആദ്യ ഘട്ടങ്ങളിലൊന്ന് നല്ല പോഷകാഹാരമാണ്, അതിൽ നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ അതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ പിന്നീട്.

നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ നശിപ്പിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് പങ്കിടാൻ നിങ്ങൾ ഒരു ലക്ഷ്യം വെക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം ഒരു ലളിതമായ സൂത്രവാക്യം ഉപയോഗിക്കുക, പ്രതിദിനം നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണെന്ന് കണക്കാക്കുക.

സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി: 655,1 + 9,6 x ശരീരഭാരം (kg) +1,85 x ഉയരം (cm) - 4,68 x പ്രായം (വർഷം) = kcal. ലളിതമായ ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമായ തുകയാണിത്.

പുരുഷന്മാർക്ക്: 66,47 + 13,75 x ശരീരഭാരം (kg) + 5 x ഉയരം (cm) - 6,74 x പ്രായം = kcal.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ കലോറിയുടെ എണ്ണം 20-25%കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അതേ സമയം, ഭക്ഷണത്തിലെ BJU- യുടെ അനുപാതം ഇതായിരിക്കണം: 30 - പ്രോട്ടീൻ, 20 - കൊഴുപ്പ്, 50 - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (മിക്കപ്പോഴും, നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ചാണ്, പരുത്തി മിഠായി പോലുള്ള ലളിതമായവയല്ല, ഡോനട്ട്സ്).

നിങ്ങൾ എല്ലാവരും എണ്ണിയിട്ടുണ്ടോ? ഇപ്പോൾ ഒരു മെനു ഉണ്ടാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന കലോറി അഞ്ച് ഭക്ഷണമായി വിഭജിക്കുക, ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം, രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഉച്ചഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, ഉച്ചയ്ക്ക് ലഘുഭക്ഷണം, അത്താഴം.

കലോറി എണ്ണൽ ഫലപ്രദമല്ലെന്ന് പലരും പരാതിപ്പെടുന്നു. ഞങ്ങൾ ശ്രമിച്ചു, പക്ഷേ തുപ്പുകയും വീണ്ടും മൂന്ന് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്തു. ഇതിന് ന്യായമായ വിശദീകരണമുണ്ട്. ശരി, നിങ്ങൾ മെനു ഉണ്ടാക്കി, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ നന്നായി പെരുമാറി എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്തുവോ?

നിങ്ങളുടെ സഹപ്രവർത്തകരിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു കഷണം ചോക്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ചിപ്പുകൾ തട്ടിയെടുത്തോ? ഇവിടെ എത്തിച്ചേർന്ന ഗ്രാം. അത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളാൽ നിങ്ങൾ പാപം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി കഴിച്ചുവെന്ന് കണക്കാക്കുക. അത്തരം ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് എതിർക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ദയവായി എണ്ണുക.

പാചകം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, പാക്കേജുകൾ ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തെ അത് വിൽക്കുന്ന രൂപത്തിൽ സൂചിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഓർക്കുക. അതായത്, അസംസ്കൃത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റും നിങ്ങൾ വെണ്ണയിൽ വറുത്തതും രണ്ട് വ്യത്യസ്ത കാര്യങ്ങളും കലോറിയുടെ അളവുമാണ്.

"കണ്ണിലൂടെ" എന്ന അത്തരമൊരു അളവ് നിരസിക്കുക, അത് പലപ്പോഴും എല്ലാം നശിപ്പിക്കും. ചായ സ്പൂൺ, ടേബിൾസ്പൂൺ എന്നിവയും വശത്താണ്. അവ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് 20 ഗ്രാം അധികമായി എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയും, വെണ്ണയുടെ കാര്യത്തിൽ ഇത് ഏകദേശം 100-150 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും. എന്തുചെയ്യും? ഒരു വഴി മാത്രമേയുള്ളൂ - ഒരു അടുക്കള സ്കെയിൽ വാങ്ങാൻ.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം മാത്രം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരിക്കലും ഫിറ്റ്നസ് ആക്കില്ല. ഇവിടെ പരിശീലനത്തിന് മാത്രമേ രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് വരാനാകൂ.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് എയ്റോബിക് മേഖലയിൽ ആരംഭിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ പ്രക്രിയയാണ്, അതായത്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി 70-80% വരെ എത്തുമ്പോൾ (പരമാവധി കണക്കാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്-ഞങ്ങൾ നമ്മുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇതാണ് ഫലം).

എയ്റോബിക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിലെത്തുമ്പോൾ, ഇതിനായി നമുക്ക് കൈകൾ വീശാൻ പോലും കഴിയും, പക്ഷേ നമ്മൾ ഹൃദയത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ മിനിറ്റിൽ 160 സ്പന്ദനങ്ങൾ ഈ ശ്രേണിയിൽ 30 മിനിറ്റ് പിടിക്കുക, കൊഴുപ്പ് ചൂള ആരംഭിക്കും.

ഹൃദയം കുലുങ്ങാത്തതെന്തും വശങ്ങളിലെ നിക്ഷേപങ്ങളെ ബാധിക്കില്ല. കൊഴുപ്പ് കൃത്യമായി കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ, നേരത്തെ അല്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു ദിവസം 5-10-15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മെലിഞ്ഞ രൂപം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന എല്ലാ സമുച്ചയങ്ങളും വഞ്ചിക്കപ്പെടുന്നത്. ഒരു വ്യായാമം ഒഴികെ - ബർപ്പി. ഇത് പ്രവർത്തനപരവും സങ്കീർണ്ണവുമാണ്, പക്ഷേ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് മാത്രം ബർപീസ് ചെയ്താൽ, കൊഴുപ്പ് വളരെ വേഗത്തിൽ കത്തിക്കും. ശരിയാണ്, 10 മിനിറ്റ് എന്നത് 100 ആവർത്തനങ്ങളാണ്, ഇത് വാക്കിന്റെ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ അങ്ങേയറ്റം ഓക്കാനം ഉണ്ടാക്കുന്നു. അതിനാൽ ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, ദീർഘവൃത്താകൃതിയിലുള്ള പരിശീലകർ, കാലനെറ്റിക്സ് എന്നിവ പരിഗണിക്കുക.

വഴിയിൽ, ഒരു മണിക്കൂറിലധികം കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. എന്തുകൊണ്ട്? കാരണം ഒരു മണിക്കൂറിന് ശേഷം, ശരീരം കൊഴുപ്പിൽ നിന്നല്ല, മസിലുകളിൽ നിന്നാണ് energyർജ്ജം എടുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നത്, കണ്ണാടിയിലെ പ്രതിഫലനം കൂടുതൽ വഷളാകും.

ഫലപ്രദമായും വേഗത്തിലും കൊഴുപ്പ് ഉരുകാൻ, നിങ്ങൾ ഓർഡർ നടപ്പിലാക്കേണ്ടതുണ്ട് 5-10 കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ച.

കാഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരിക്കലും നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ അളവ് നൽകില്ല, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മനോഹരവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് ശക്തി പരിശീലനവും ആവശ്യമായി വരുന്നത്. തുടക്കത്തിൽ - ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ, തുടർന്ന് നാലോ അഞ്ചോ, ഓരോന്നും ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത്.

ജിമ്മിലും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പായ മാത്രം ആവശ്യമുള്ള ക്രോസ്ഫിറ്റ്.

നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഡംബെല്ലുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ഒരു വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. ഹാളിൽ പോയിരുന്നവർ, പക്ഷേ മറന്നുപോയവർക്ക് - ഒരു സമയം രണ്ടെണ്ണം. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നാൽ മടിയാണോ? മൂന്നോ നാലോ സെറ്റുകൾ വീതം എടുക്കുക.

പത്രങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഏറ്റവും ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമം വളച്ചൊടിക്കൽ ആണ്, ഈ പേശിയുടെ ഏറ്റവും ശാരീരിക ചലനം.

ഭാരം കൊണ്ട് ലാറ്ററൽ ബെൻഡിംഗ് ഇപ്പോൾ വളരെ ഫിസിയോളജിക്കൽ അല്ല, ഞങ്ങൾ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ ലോഡ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നു, പുറകിൽ അമിതമായി ലോഡ് ചെയ്യുകയും അത് കീറുകയും ചെയ്യും.

കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് ഫലപ്രദമാണ്, പക്ഷേ ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് താഴത്തെ പുറം ഉയർത്താതെ മാത്രം, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാം. ഒരു തിരശ്ചീന ബാറിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, അത് എളുപ്പമല്ല.

എന്നാൽ ഇന്ന് ജനപ്രിയമായ ബാർ, പത്രങ്ങളെ വളരെ പരോക്ഷമായി സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമമാണ്, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനേക്കാളും പേശികളുടെ നേട്ടത്തേക്കാളും ഒരു സഹിഷ്ണുത വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് 4 മണിക്കൂർ ബാറിൽ നിൽക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ 20 മിനിറ്റ് മാത്രം ഓടുന്നതുപോലെ കലോറി കത്തിക്കും. യോഗയും കഴിഞ്ഞു, വീണ്ടും നിശ്ചലമാണ്. കൂടാതെ വാക്വം വളരെയധികം പ്രശംസിക്കപ്പെടുന്നത് ഒരു വ്യായാമമല്ല, അത് നിങ്ങൾക്ക് മനോഹരമായ ശക്തമായ പ്രസ്സ് നൽകില്ല.