വീട്ടിൽ എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം: ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു, പക്ഷേ എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ലേ? വീട്ടിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം എന്ന ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു (അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ). പ്രായവും അധിക പൗണ്ടുകളുടെ എണ്ണവും പരിഗണിക്കാതെ ഈ മെമ്മോ പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.

വിജയകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് രണ്ട് ഘടകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: സമീകൃതാഹാരവും വ്യായാമവും. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എവിടെയാണ് ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്?

ഭക്ഷണം: ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ

ഘട്ടം 1: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നിയമം ഓർക്കുക

അമിതഭാരം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന തത്വം ഓർമ്മിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പകൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശരീരത്തിന്റെ ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം വലിച്ചെടുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു - കൊഴുപ്പ്. അതിനാൽ അടിസ്ഥാനപരമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ ഭക്ഷണത്തിലെ പരിമിതികളിലേക്കും എ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലേക്കും വരുന്നു കലോറികളുടെ കുറവ്.

അമിതഭാരത്തിന് ഒരു മാജിക് ഗുളിക കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ശ്രമിച്ചില്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളൊന്നും അസാധ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, തീർച്ചയായും, അസ്തെനിക് തരത്തിലുള്ള ആളുകളുണ്ട്, അത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ വീണ്ടെടുക്കില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാര്യം അങ്ങനെയല്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളൊന്നും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മാന്ത്രിക സംയോജനമില്ല, നെഗറ്റീവ് കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളില്ല (പലരും കരുതുന്നത് പോലെ ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ബ്രോക്കോളി പോലെ), കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന അത്ഭുത ഗുളികകൾ ഇല്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് ഭക്ഷണം മതിയാകും. ഒരു നല്ല ഉദാഹരണം ഇതാ:

സ്റ്റെപ്പ് 2: പവർ സിസ്റ്റം നിർണ്ണയിക്കുക

ഏതൊരു ഭക്ഷണക്രമവും പോഷകാഹാര സംവിധാനവും അടിസ്ഥാനപരമായി ഒരേപോലെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു കലോറി കമ്മിനിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ കരുതൽ ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അതിനാൽ, ഒരു പ്രായോഗിക വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഈ "കമ്മി" എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു എന്നത് പ്രശ്നമല്ല. കലോറി കണക്കാക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് ജനപ്രിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ (പിപി) പോകാം, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഏത് ഭക്ഷണക്രമമോ പോഷകാഹാരമോ പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും.

എന്തുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ഓണാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ശരിയായ പോഷകാഹാരം:

• സമ്മർദ്ദം, പട്ടിണി, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവ കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണിത്.
• എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഏറ്റവും സമീകൃതമായ ഭക്ഷണരീതിയാണിത്.
• ശരിയായ പോഷകാഹാരം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, അങ്ങനെ ശരീരഭാരം തിരികെ ലഭിക്കില്ല.
• ഈ ഭക്ഷണരീതിയിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഭക്ഷണത്തിലെന്നപോലെ ഭക്ഷണത്തിലും കർശനമായ പരിമിതികളില്ല.
• ശരിയായ പോഷകാഹാരം എന്നത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും കൂടുതൽ കഴിവുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലൂടെയും പല രോഗങ്ങളെയും തടയുന്നു.

PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

ഘട്ടം 3: നിങ്ങളുടെ കലോറി ലക്ഷ്യം കണക്കാക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ അധിക ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, കലോറി കണക്കാക്കാതെ തന്നെ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ഭാരം (10 കിലോയിൽ താഴെ) ഉണ്ടെങ്കിൽ, ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന് പുറമേ, നിങ്ങൾ കലോറി കണക്കാക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ പിപിയുടെ എല്ലാ നിയമങ്ങളും പാലിക്കുകയും ഒന്നോ രണ്ടോ മാസത്തിനുള്ളിൽ ഫലങ്ങളൊന്നും കാണാതിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ കമ്മിയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കലോറി എണ്ണുന്നത് ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങൾ മറ്റൊരു പവർ സപ്ലൈ സിസ്റ്റമോ ഭക്ഷണക്രമമോ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും, ഏത് നമ്പറുകളാണ് നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ദൈനംദിന കലോറി കണക്കാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത മെനു ഈ സ്റ്റാൻഡേർഡുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കലോറിയിൽ അധികമോ കുറവോ അനുകൂലമാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ.

നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭക്ഷണക്രമം എന്തുതന്നെയായാലും നിങ്ങൾക്ക് അതിശയകരമായ ഒരു ഫലമുണ്ടാകുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്തിട്ടില്ല, ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം 1200 കലോറിയിൽ താഴെയാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരവും തകരാറുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

സ്റ്റെപ്പ് 4: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക

ഭക്ഷണത്തിലെ ചെറിയ നിയന്ത്രണങ്ങൾ പോലും ഇപ്പോഴും പരിമിതികളാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കണം. മാത്രമല്ല, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടില്ല. അതിനാൽ, നിരന്തരമായ വിശപ്പുണ്ടാകാതിരിക്കാനും ഭക്ഷണക്രമം ലംഘിക്കാതിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മെനു ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ ഓർക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക, ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്, 2 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുക, ഭക്ഷണത്തിൽ വലിയ ഇടവേളകൾ ഉണ്ടാക്കരുത്, ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. ഇൻസുലിൻ സ്പൈക്ക് കാരണം വിശപ്പ് തോന്നുന്ന ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ദുരുപയോഗം ചെയ്യാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: നിങ്ങൾ സ്ലിമ്മിംഗ് അറിയേണ്ടതെല്ലാം

സ്റ്റെപ്പ് 5: ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ഓഡിറ്റ് നടത്തുക

തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് "മധുരവും ദോഷകരവും" പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ചിലപ്പോൾ അവരുടെ എണ്ണം കുറച്ചാൽ മതിയാകും, എന്റെ ക്വാട്ട കലോറികൾ നിറവേറ്റാൻ. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഭക്ഷണക്രമം ശുദ്ധീകരിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പട്ടിക നിങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പഴങ്ങൾ, പ്രഭാത സാൻഡ്വിച്ചുകൾ - ഓട്സ്, മധുരമുള്ള തൈര് - കെഫീർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മധുരപലഹാരങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അപകടസാധ്യതകളുള്ള ബൈപാസ് വിഭാഗങ്ങളുടെ സ്റ്റോർ ഭാഗത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മാംസം, പ്രകൃതിദത്ത പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് അലമാരയിൽ നിന്ന് മാറിനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾ പ്രലോഭനങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുകയും ഭക്ഷണ സമയത്ത് മാത്രമല്ല, ഭാവി കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

വ്യായാമം: ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് ശക്തിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ (വാസ്തവത്തിൽ അറിഞ്ഞുകൊണ്ട് പറയുക, ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിന്റെ ഫലം = 80% പോഷകാഹാരം, 20% വ്യായാമം), പിന്നെ എന്തിനാണ് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്? പരിശീലനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് നമുക്ക് ഊന്നിപ്പറയാം:

• അധിക കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ
• മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാൻ
• ടോൺ ചെയ്യാനും ശരീരം മുറുക്കാനും
• പേശി പിണ്ഡം നിലനിർത്താൻ
• സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക
• മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിസ്സംഗത ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക

വ്യായാമമില്ലാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും, എന്നാൽ പരിശീലനത്തിലൂടെ പ്രക്രിയ വേഗത്തിൽ പോകും, ​​ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടും. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈരുദ്ധ്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരിക്കും സ്‌പോർട്‌സ് ഇഷ്ടമല്ല, പിന്നെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ബലാത്സംഗം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ സ്വയം മതിയായ അത്ലറ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ വ്യക്തിയാണെന്ന് കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ സംശയാസ്പദമായത് ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തുടക്കക്കാർക്കായി നിരവധി വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും ഉണ്ട്, അവിടെ അധ്യാപന പരിചയം ആവശ്യമില്ല.

സമയക്കുറവ് പരാമർശിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ഏറ്റവും തിരക്കുള്ള വ്യക്തിക്ക് പോലും വീട്ടിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ദിവസത്തിൽ 20 മിനിറ്റെങ്കിലും കണ്ടെത്താനാകും. ജോലി കഴിഞ്ഞ് ഒരു വൈകുന്നേരമോ, നേരെമറിച്ച്, അതിരാവിലെ ആയിരിക്കാം. 15-20 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പോലും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ദിവസം മുഴുവൻ നല്ല മാനസികാവസ്ഥ ചാർജ് ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.

എങ്കിൽ എന്ത് ചെയ്യണം..?

1. നിങ്ങൾ എങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പദ്ധതിയിടരുത്, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: കൂടുതൽ തവണ നടക്കുക, ദീർഘനേരം നടക്കുക, നിഷ്ക്രിയ വിനോദം ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വർദ്ധിച്ച ദൈനംദിന പ്രവർത്തനം പരിശീലനവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും പരിഗണിക്കാതെ എല്ലാവർക്കും ഉപയോഗപ്രദമാകുമെങ്കിലും. എന്നാൽ പ്രത്യേകിച്ച് സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെടാത്തവർ. ടിവിയോ സംഗീതമോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ അവതരിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന നടത്തത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പരിശീലനവും നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാം.

നടത്തത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് പരിശീലനം

2. നിങ്ങൾ പോകാൻ പദ്ധതിയിടുകയാണെങ്കിൽ ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകൾ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്, ശാരീരിക ശേഷി എന്നിവയിലെ നിർദ്ദേശങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ടെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 3-4 മണിക്കൂർ ജിമ്മിൽ പരിശീലനം ചെലവഴിക്കുക.

ഗ്രൂപ്പ് പരിശീലനം: വിശദമായ അവലോകനം

3. നിങ്ങൾ പോകാൻ പദ്ധതിയിടുകയാണെങ്കിൽ ജിമ്മിലേക്ക്, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ കുറഞ്ഞത് കുറച്ച് ആമുഖ പാഠങ്ങളെങ്കിലും ചെലവഴിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അല്ലാത്തപക്ഷം, ഫലപ്രദമല്ലാത്ത വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക് പോലും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

4. നിങ്ങൾ പ്ലാൻ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ വീട്ടിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്കായി മാത്രം, എവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കണം എന്നതിന്റെ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പ്ലാൻ ചുവടെയുണ്ട്.

ഘട്ടം 1: ക്ലാസുകളുടെ തരം നിർണ്ണയിക്കുക

അതിനാൽ നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്താൻ തീരുമാനിച്ചു. ഇത് ശരിക്കും വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്, എല്ലാ വർഷവും ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ജനപ്രീതി നേടുന്നു. പലരും ഒരു ഹോം മിനി ജിം പോലും സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, പലതരം കായിക ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങുകയും വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാതെ ശാന്തമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ സ്വയം തീരുമാനിക്കേണ്ട ആദ്യ ചോദ്യം നിങ്ങൾ സ്വന്തമായി ചെയ്യണോ അതോ വീഡിയോ പരിശീലനത്തിന് തയ്യാറാണോ?

പൂർത്തിയാക്കിയ വീഡിയോയ്ക്കുള്ള പരിശീലനം സൗകര്യപ്രദമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ "ചക്രം പുനർനിർമ്മിക്കേണ്ടതില്ല", കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു പാഠ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്, ചിലപ്പോൾ മാസങ്ങളോളം. ഇപ്പോൾ എല്ലാവർക്കും മികച്ച വ്യായാമം കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന ഹോം പ്രോഗ്രാമുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിലവാരം, നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങളുടെ ലഭ്യത, യഥാർത്ഥ ഡാറ്റ എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഓപ്ഷൻ കണ്ടെത്താനുള്ള അവസരം ലഭിക്കും.

YouTube-ലെ മികച്ച 50 മികച്ച പരിശീലകർ

സ്വയം പരിശീലനം നല്ലതാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോഗ്രാം കണ്ടെത്തേണ്ടതില്ല. ഇന്റർനെറ്റിലെ അവരുടെ അടിസ്ഥാന അറിവുകളിലോ വിവരങ്ങളിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കഴിവിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു പാഠം ഉണ്ടാക്കാം. എന്നാൽ ഈ ഓപ്ഷൻ തീവ്രത നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഓഫ്‌ലൈനിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്നതിനും വിവേകപൂർവ്വം വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ തയ്യാറുള്ളവർക്ക് മാത്രമേ അനുയോജ്യമാകൂ.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹോം വർക്ക്ഔട്ട്: വ്യായാമം + പ്ലാൻ

ഘട്ടം 2: ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോഗ്രാമോ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളോ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, എല്ലായ്പ്പോഴും ഇനിപ്പറയുന്ന തത്വങ്ങളിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് പോകുക:

• അവരുടെ പരിശീലന നിലവാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു പ്രോഗ്രാമും വ്യായാമങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒരിക്കലും "മനസ്സിൽ" വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• പുരോഗമിക്കാനും ക്രമേണ ക്ലാസുകൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കാനും ഭയപ്പെടരുത്.
• സ്തംഭനാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാനും പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റുക.
• വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ അധിക ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു "പ്രശ്ന മേഖല" മാത്രം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്, നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പൂർണ്ണമായും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, 6 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• MON: താഴ്ന്ന ശരീരത്തിനായുള്ള വ്യായാമം (തുടകളും നിതംബവും)
• W: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ബോഡി ടോണിനുമുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം
• WED- ന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമം
• THU: മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള വ്യായാമം
• FRI: പ്രശ്നമുള്ള മേഖലകളെക്കുറിച്ചുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
• എസ്.ബി: ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

സ്റ്റെപ്പ് 3: ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ വാങ്ങുക

അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചില ജോലികൾ ചെയ്യാൻ വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. കനത്ത ഉപകരണങ്ങൾ (ഡംബെല്ലുകളും കണങ്കാൽ തൂക്കവും) വാങ്ങേണ്ട ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കോംപാക്റ്റ് വാങ്ങാം ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകൾ, ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ TRX, കൂടുതൽ സ്ഥലമെടുക്കാത്തതും നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പവുമാണ്.

ഫിറ്റ്നസ് ഇൻവെറ്റർ: വിശദമായ അവലോകനം

സ്വയം ആയുധമാക്കാനും ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ബ്രേസ്ലെറ്റ്അത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന സഹായിയായി മാറുന്ന വിലകുറഞ്ഞ ഗാഡ്‌ജെറ്റാണിത്.

ഫിറ്റ്നസ് ബ്രേസ്ലെറ്റുകളെ കുറിച്ച് എല്ലാം

സ്റ്റെപ്പ് 4: ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ പരിശീലനം നടത്താം. നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 20-30 മിനിറ്റ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ പരിശീലനം നൽകാം. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത കഴിവുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, സെഷനുകൾ പലപ്പോഴും കുറവായിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമം എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, സാധാരണയായി 1-3 മാസത്തെ ഷെഡ്യൂൾ.

ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ: മൂന്ന് റെഡി വർക്ക് out ട്ട്

ഘട്ടം 5: ക്ലാസ് സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ഫലപ്രാപ്തിയുടെ കാര്യത്തിൽ, ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തായാലും വ്യായാമം ചെയ്യണം. വീണ്ടും, അവരുടെ വ്യക്തിഗത ബയോറിഥമുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത വ്യായാമം നിങ്ങളെ ആശ്വസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, എന്നിരുന്നാലും, ഈ സമയത്ത് ശരീരം ഇപ്പോഴും ഉണർന്നിട്ടില്ല, അതിനാൽ ശാരീരിക ഭാരം കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കാം. ജോലി ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് വൈകുന്നേരത്തെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്, എന്നാൽ രാത്രിയിലെ തീവ്രമായ ക്ലാസുകൾ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. പരിശീലനത്തിനായി ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അതിലൂടെ മാത്രമേ അനുഭവിക്കാൻ കഴിയൂ.

പ്രചോദനവും ട്രാക്കിംഗ് ഫലങ്ങളും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയുടെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഭാഗം പ്രചോദനത്തെക്കുറിച്ചാണ്. ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിക്കാതെയും ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഫലങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യാതെയും അതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം സാക്ഷാത്കരിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അതാണ് മനോഭാവം, ആത്മവിശ്വാസം, സ്വന്തം കഴിവുകളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവേകപൂർണ്ണമായ വിലയിരുത്തൽ എന്നിവ ഒരു പ്രശ്നവുമില്ലാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക

ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഉറവിട ഡാറ്റ ശരിയാക്കുക: തൂക്കം, വോളിയം അളക്കുക, ഒരു ബാത്ത് സ്യൂട്ടിൽ ഒരു ഫോട്ടോ എടുക്കുക. സ്കെയിലുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വസ്തുനിഷ്ഠമായ സ്വഭാവം നൽകുന്നില്ല, അതിനാൽ ഇത് കിലോഗ്രാമിലെ കണക്കുകൾ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ അളവിലും ഗുണനിലവാരത്തിലും മാറ്റങ്ങളും വരുത്തുന്നു. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ സ്വയം തൂക്കിനോക്കുക, വോളിയം അളക്കുക, മാസത്തിൽ രണ്ടുതവണ ചിത്രങ്ങൾ എടുക്കുക. ഇത് കൂടുതൽ തവണ ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു സ്പ്രിന്റ് അല്ല! നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും തൂക്കിക്കൊടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദൈനംദിന നിരീക്ഷണം നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നത് പോലെയുള്ള ഈ ശീലം ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഘട്ടം 2: ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിക്കുക

ഏതായാലും, ഉയർന്ന ലക്ഷ്യങ്ങളും "എനിക്ക് ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 5 കിലോ കുറയ്ക്കണം" എന്നതുപോലുള്ള കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട ജോലികളും സജ്ജീകരിക്കരുത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് അവരുടെ സ്വന്തം പദ്ധതികൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം, അവന്റെ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ലായിരിക്കാം. ശുദ്ധവായുയിൽ ഒരു പരിശീലന ലക്ഷ്യം, ടാർഗെറ്റ് പവർ അല്ലെങ്കിൽ ടാർഗെറ്റ് പ്രവർത്തനം എന്നിവ സ്വയം സജ്ജമാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അത് നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 3: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യത്യസ്ത കാലഘട്ടങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാകുക

കുതിച്ചുചാട്ടത്തിലും അതിരുകളിലും ഭാരം മാറുമെന്ന വസ്തുതയ്ക്കായി സ്വയം തയ്യാറാകുക. സാധാരണയായി ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ ഒരു സജീവ ഡ്രോപ്പ് ഭാരം ഉണ്ട് - ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക വെള്ളം എടുക്കുന്നു. തുടർന്ന് ഭാരം കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ കുറയ്ക്കുക. ചിലപ്പോൾ ഇത് ഒരു നല്ല പോരായ്മയായിരിക്കാം, ചിലപ്പോൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് തികച്ചും സാധാരണമാണ്! നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു എന്നല്ല ഇതിനർത്ഥം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയുടെ ഒരു നല്ല ചിത്രം ചുവടെയുള്ള ചാർട്ട് ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, 57 കിലോയിൽ ആരംഭ പോയിന്റ് മുതൽ 53 കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിൽ അവസാന പോയിന്റ് വരെ ഒരു സിഗ്സാഗിൽ നീങ്ങുന്നു. ഒരു ഘട്ടത്തിൽ 1,5 കിലോ വരെ ഭാരത്തിൽ ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം പോലും ഉണ്ടായി. എന്നാൽ നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ചിത്രവും വിലയിരുത്തുകയാണെങ്കിൽ, 3.5 മാസത്തെ ഭാരം ക്രമേണ കുറഞ്ഞു. ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക, 3.5 ആഴ്ചയല്ല, 3.5 മാസം! ആകസ്മികമായി, ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 10 പൗണ്ട് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം എന്ന ചോദ്യം.

സ്റ്റെപ്പ് 4: ജീവിതശൈലി മാറ്റത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ

അധിക 3-4 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് 5-10 ആഴ്ച ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇരിക്കാമെന്നും അധിക ഭക്ഷണവും കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി എന്റെ പഴയ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മടങ്ങാമെന്നും പലരും കരുതുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു തെറ്റ് ഡയറ്ററാണ്. ഒരു നിശ്ചിത തീയതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നേടിയ ഫലം നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ജീവിതരീതി പൂർണ്ണമായും മാറ്റേണ്ടിവരും.

നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ കലോറി കമ്മിയിൽ ഡയറ്റ് ചെയ്യുകയോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്തതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക, ആവശ്യമുള്ള രൂപത്തിലേക്ക് ശരീരഭാരം കുറയുക. നിയന്ത്രണമില്ലാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പോയാൽ എന്ത് സംഭവിക്കും (ഒരു കലോറി മിച്ചം)? ശരി, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ അനാരോഗ്യകരമായ, ഉയർന്ന കലോറി, കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വൃത്തിയാക്കാൻ എളുപ്പവഴികൾ തേടരുത്. ഒരു ചെറിയ സമയത്തേക്കല്ല, അതിന്റെ ആകൃതി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ജീവിതത്തിനായി.

ഘട്ടം 5: മതഭ്രാന്തിൽ പെട്ടുപോകരുത്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാർമ്മിക നിയന്ത്രണവും ഇച്ഛാശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വിശപ്പുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും അമിതമായ ശാരീരിക സമ്മർദങ്ങളും സ്വയം ക്ഷീണിക്കാതിരിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന വിഷയത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുതെന്നും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് അഭ്യർത്ഥിക്കുന്നു. ജീവിതം പൂർണ്ണമായി ജീവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഓസ്‌ഡോറോവിറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും സമഗ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുക.

പ്രഭാതഭാരം നിങ്ങളെ ഭയപ്പെടുത്തുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും നിരന്തരം വിഷാദം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഉപേക്ഷിക്കാനും പരാജയങ്ങളുടെ പഴി സ്വയം നൽകാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സമീപനം പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം. ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ പിന്തുടരരുത്. പടിപടിയായി നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ച ലക്ഷ്യത്തിലെത്തും!

വീട്ടിൽ ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ലളിതമായ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശമാണിത്, അധിക പൗണ്ടിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനുള്ള നിങ്ങളുടെ റൂട്ട് നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാനും ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഓർമ്മിക്കുക, അധ്വാനമോ പരിചരണമോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെ മികച്ചതാക്കുന്ന "മാജിക് ഗുളിക" ഇല്ല. മികച്ച ഫലത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷമയും ഒരു ഡോസ് പരിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്.