ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് "സ്വിച്ച് ഓഫ്" ചെയ്യാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കാം?

പകൽ സമയത്ത്, ജീവിതത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചെറിയ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ ഞങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും സമയമില്ല: ബില്ലുകൾ, വാങ്ങലുകൾ, ചെറിയ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ, അവധിക്കാലം അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുക. ഈ ജോലികളെല്ലാം പശ്ചാത്തലത്തിലേക്ക് തരംതാഴ്ത്തപ്പെടുന്നു, ഉറങ്ങാൻ കിടന്നയുടനെ നമ്മുടെ തല ആക്രമിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഇന്ന് സംഭവിച്ചത് വിശകലനം ചെയ്യുകയും നാളെ എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് ചിന്തിക്കുകയും വേണം. ഈ ചിന്തകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അസംതൃപ്തിയും ഉത്കണ്ഠയും ഉണ്ടാക്കുന്നു. എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും ഉടനടി പരിഹരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു, അതിനിടയിൽ, ഉറക്കം നമ്മെ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് സമ്മർദ്ദം എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം ജെസ്സാമി ഹിബ്ബർഡും പത്രപ്രവർത്തകൻ ജോ അസ്മറും അവരുടെ പുസ്തകത്തിൽ¹ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും "സ്ലീപ്പ്" മോഡിലേക്ക് പോകാനും സഹായിക്കുന്ന നിരവധി തന്ത്രങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക.

സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ നിന്ന് വിച്ഛേദിക്കുക

നിങ്ങൾ ഓൺലൈനിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം ശ്രദ്ധിക്കുക. അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാതെ തന്നെ ഞങ്ങൾ എത്ര തവണ ഞങ്ങളുടെ ഫോണുകൾക്കായി എത്തുന്നു എന്നത് നിങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും. നമ്മൾ എന്താണ് പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്നും ആളുകളിൽ എന്ത് മതിപ്പ് ഉണ്ടാക്കണമെന്നും ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, അത് നമ്മുടെ മനസ്സിലും ശരീരത്തിലും ആവേശകരമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. രാവിലെ ആശയവിനിമയമില്ലാത്ത ഒരു മണിക്കൂറും വൈകുന്നേരത്തെ ഏതാനും മണിക്കൂറുകളും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകും. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് ശാരീരികമായി എത്താൻ കഴിയാത്ത സ്ഥലത്ത് നിങ്ങളുടെ ഫോൺ മറയ്‌ക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, അത് മറ്റൊരു മുറിയിൽ വയ്ക്കുക, കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് മറക്കുക.

പ്രതിഫലനത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്തുക

ശരീരത്തെപ്പോലെ നമ്മുടെ ബോധവും ഒരു പ്രത്യേക വ്യവസ്ഥയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും കിടക്കയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ അതിനെ അഭിനന്ദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കിടക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങൾ സ്വമേധയാ ഇത് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി. ഈ ശൈലി മാറ്റാൻ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് വൈകുന്നേരം പ്രതിഫലനത്തിനായി സമയം നീക്കിവയ്ക്കുക. എന്താണ് സംഭവിച്ചത്, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു, എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം തല നീക്കം ചെയ്യുകയാണ്, കാര്യങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനും മുന്നോട്ട് പോകാനും നിങ്ങൾക്ക് അവസരം നൽകുന്നു.

ഏകാന്തതയിൽ എവിടെയെങ്കിലും 15 മിനിറ്റ് ഇരിക്കുക, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ചിന്തിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. അടിയന്തിര ജോലികളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക, അവ മുൻഗണനാ ക്രമത്തിൽ ക്രമീകരിക്കുക. പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യക്തിഗത ഇനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം അവയെ മറികടക്കുക. അത് "ഔദ്യോഗികം" ആക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഡയറിയിലോ ഫോണിലോ പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇടവേള ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക; അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇത് വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കും. ഈ കുറിപ്പുകൾ നോക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പിന്നോട്ട് പോകാനും വൈകാരികമായി പകരം അവ വിശകലനപരമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കാനും കഴിയും.

ആശങ്കകൾക്ക് സമയം കണ്ടെത്തുക

ജോലി, പണം, സുഹൃത്തുക്കൾ, കുടുംബം, ആരോഗ്യം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട “എന്താണെങ്കിൽ” ചോദ്യങ്ങൾ രാത്രി മുഴുവൻ നക്കിക്കൊല്ലുകയും സാധാരണയായി ഒരു പ്രത്യേക പ്രശ്നവുമായോ സാഹചര്യവുമായോ ബന്ധപ്പെട്ടവയാണ്. ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്കായി 15 മിനിറ്റ് "ആകുലതയുള്ള സമയം" ആയി നീക്കിവയ്ക്കുക - പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു സമയം (നിങ്ങൾ "ചിന്തിക്കുന്ന സമയം" മാറ്റിവെക്കുന്നത് പോലെ). സംശയാസ്പദമായ ഒരു ആന്തരിക ശബ്ദം മന്ത്രിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ: "ഒരു ദിവസം പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂടി - നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് മടുത്തോ?" - അവനെ അവഗണിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ഒരു നിമിഷം പിന്നോട്ട് പോയി നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ അനുകൂലമായി ബാധിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് എത്ര മണ്ടത്തരമാണെന്ന് ചിന്തിക്കുക. ഇത് എത്ര അസംബന്ധമാണെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയ ശേഷം, ടാസ്ക്കിലേക്ക് പോകുക.

1. ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക ആരും നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്താത്തിടത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ആശങ്കകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക, "ഈ മാസം എനിക്ക് എന്റെ ബില്ലുകൾ അടയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ?" അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ ജോലിയിൽ നിന്ന് പിരിച്ചുവിട്ടാലോ?"
2. സ്വയം ചോദിക്കുക, "ഈ ആശങ്ക ന്യായമാണോ?" ഇല്ല എന്നാണ് ഉത്തരം എങ്കിൽ, ആ ഇനം ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് മറികടക്കുക. സംഭവിക്കാത്ത കാര്യങ്ങളിൽ എന്തിനാണ് വിലയേറിയ സമയം പാഴാക്കുന്നത്? എന്നിരുന്നാലും, ഉത്തരം അതെ എന്നാണെങ്കിൽ, അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുക.
3. നീ എന്തു ചെയ്യും? ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രതിമാസ ബില്ലുകൾ അടയ്‌ക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ആശങ്കാകുലരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേയ്‌മെന്റ് മാറ്റിവെക്കാനാകുമോ എന്ന് കണ്ടെത്താനാകുമോ? അതേ സമയം നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ലഭിക്കുന്നുവെന്നും എത്രമാത്രം ചെലവഴിക്കുന്നുവെന്നും കൃത്യമായി അറിയാവുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ബജറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക? നിങ്ങൾക്ക് ഉപദേശം ചോദിക്കാനും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധുക്കളിൽ നിന്ന് കടം വാങ്ങാനും കഴിഞ്ഞില്ലേ?
4. ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമെന്ന് തോന്നുന്ന ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അത് വ്യക്തിഗതവും ചെറിയതുമായ ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുക: “രാവിലെ 9 മണിക്ക് കമ്പനിയെ വിളിക്കുക. മാറ്റിവെച്ച പേയ്‌മെന്റ് ഓപ്‌ഷനുകൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് ചോദിക്കുക. പിന്നെ സാമ്പത്തികം, വരവ് ചെലവ് എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യുക. മാസാവസാനം വരെ എന്റെ അക്കൗണ്ടിൽ എത്ര തുക ബാക്കിയുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ അത്തരം രേഖകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നം നേരിടാൻ അത്ര ഭയാനകമായിരിക്കില്ല. ഇതിനായി ഒരു പ്രത്യേക സമയം സജ്ജീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നത് അടുത്ത ദിവസത്തേക്ക് മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതിനുപകരം നടപടിയെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം പ്രേരിപ്പിക്കുകയാണ്.
5. സാഹചര്യങ്ങൾ വിവരിക്കുക ഈ ആശയം യാഥാർത്ഥ്യമാകുന്നതിൽ നിന്ന് തടയാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്: "കമ്പനി എനിക്ക് മാറ്റിവച്ച പേയ്‌മെന്റ് നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ?" - പ്രശ്നം എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്ന് കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ ബില്ല് അടയ്ക്കാൻ ഈ മാസം കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ? നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഓപ്‌ഷൻ മറ്റുള്ളവരുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ പേയ്‌മെന്റ് തീയതിയിൽ ഒരു വിപുലീകരണം നേടാമോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വായ്പ നൽകാൻ ആരോടെങ്കിലും ആവശ്യപ്പെടാമോ?
6. മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ബിസിനസ്സിലേക്ക് മടങ്ങുക, ആശങ്കകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചിന്തിക്കേണ്ട. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പദ്ധതിയുണ്ട്, നിങ്ങൾ നടപടിയെടുക്കാൻ തയ്യാറാണ്. നിങ്ങളുടെ "എന്താണെങ്കിൽ?" എന്നതിലേക്ക് അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും പോകരുത്. - അത് ഒന്നിലേക്കും നയിക്കില്ല. നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ കയറുമ്പോൾ നിങ്ങളെ വിഷമിപ്പിക്കുന്ന ഒരു കാര്യത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, "ആശങ്കകൾക്കായി" ഉടൻ തന്നെ അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
7. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഒരു ആവേശകരമായ വിഷയത്തിൽ വിലയേറിയ ചിന്തകളുമായി വന്നാൽ, അവ തള്ളിക്കളയരുത്: ഇത് ഒരു നോട്ട്ബുക്കിൽ എഴുതുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇടവേളയിൽ അത് പരിശോധിക്കാം. എഴുതിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക. പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ എഴുതുന്ന പ്രക്രിയ അതിന്റെ തീവ്രത മയപ്പെടുത്തുകയും സാഹചര്യം നിയന്ത്രണത്തിലാണെന്ന് തോന്നാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഒരു നിശ്ചിത ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക

കഠിനമായ ഒരു നിയമം സ്ഥാപിക്കുക: അടുത്ത തവണ ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ ചുഴറ്റുമ്പോൾ, സ്വയം പറയുക: "ഇപ്പോൾ സമയമല്ല." കിടക്ക ഉറങ്ങാനുള്ളതാണ്, ആഘാതകരമായ ചിന്തകൾക്കുള്ളതല്ല. നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദമോ ഉത്കണ്ഠയോ അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠകളിലേക്ക് അവരുടെ നിയുക്ത സമയത്ത് നിങ്ങൾ മടങ്ങിവരുമെന്നും ഉടൻ തന്നെ കൈയിലുള്ള ജോലികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമെന്നും സ്വയം പറയുക. ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ചിന്തകൾ പിന്നീട് മാറ്റിവെക്കുക, നിങ്ങളോട് തന്നെ കർശനമായിരിക്കുക; ഈ സമയ പരിമിത മേഖലകളിലേക്ക് നോക്കാൻ ബോധത്തെ അനുവദിക്കരുത്. കാലക്രമേണ, ഇത് ഒരു ശീലമായി മാറും.

¹ J. Hibberd ഉം J. Asmar ഉം "ഈ പുസ്തകം നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും" (Eksmo, 2016 സെപ്റ്റംബറിൽ റിലീസ് ചെയ്യാൻ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്).