ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മെ ഭയപ്പെടുത്തുന്നു, ഒപ്പം നമ്മുടെ ജീവിതത്തെ കുഴപ്പത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു, അതിനാലാണ് പലരും അപകടങ്ങളിലും മറ്റ് സംഭവങ്ങളിലും ഏർപ്പെടുന്നത്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ജലദോഷം, പനി എന്നിവയ്ക്കുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നു. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ആരോഗ്യപരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ കൂടുതൽ അപകടകരമാണ്: ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദ്രോഗം, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, തലച്ചോറിന്റെ ഗണ്യമായ വാർദ്ധക്യം, നിരന്തരമായ വൈജ്ഞാനിക പ്രശ്നങ്ങൾ, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മോശമാകൽ, അസ്ഥി ക്ഷതം, അർബുദം, അപകടസാധ്യത ആദ്യകാല മരണത്തിന്റെ.
എന്നാൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയം ഉറങ്ങുക മാത്രമല്ല പ്രധാനം - മാത്രം ഗുണപരമായ നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ് ഉറക്കം. ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനോ തുടർച്ചയായി രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നതിനോ നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും രാത്രിയിൽ എഴുന്നേൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല.
- ഉറങ്ങാൻ പറ്റിനിൽക്കുക
എല്ലാവരുടെയും ഉറക്ക ആവശ്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ അംഗമായ ഡോ. നഥാനിയേൽ വാട്സൺ പറയുന്നത്, എത്ര പേർക്ക് ഉറക്കം വേണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ മിക്ക ആളുകൾക്കും കഴിയുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നിയാലുടൻ 2-3 ആഴ്ച ഉറങ്ങുക, രാവിലെ സ്വന്തമായി ഉണരുക (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, തത്ത്വത്തിൽ, ഈ പരീക്ഷണം ആരംഭിക്കാൻ ഉറങ്ങുക). ഈ കാലയളവ് അവസാനിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
പലരും സമ്മതിക്കുന്നതുപോലെ, ഈ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ സ്ഥിരത കാണിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ഉണർത്തുന്ന ചക്രം ശക്തിപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾക്ക് 15 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ഉറങ്ങുക.
- സ്‌നൂസ് ബട്ടൺ മറക്കുക
സ്‌നൂസ് ബട്ടൺ അമർത്തി കുറച്ച് മിനിറ്റ് അധിക ഉറക്കം പിടിക്കാൻ ഉരുളുക. എന്നാൽ ഇതിൽ നിന്ന് ഒരു ഗുണവുമില്ല. അലാറങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഉറക്കം ഗുണനിലവാരമില്ലാത്തതാണ്. നിങ്ങളുടെ REM ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ ഉണർന്ന് കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പകരം, നിങ്ങളുടെ അലാറം പിന്നീടുള്ള സമയത്തേക്ക് സജ്ജമാക്കുക - അത് വീണ്ടും സജ്ജമാക്കരുത്.
- എണ്ണം: 4-7-8
ഹാർവാർഡ് ഡോക്ടറും ശാസ്ത്രജ്ഞനുമായ ആൻഡ്രൂ വെയിൽ ആണ് ഈ രീതി കണ്ടെത്തിയത്.
നാലിന്റെ എണ്ണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശാന്തമായി ശ്വസിക്കുക.
ഏഴ് എണ്ണത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
എട്ടു എണ്ണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ വായു ശ്വസിക്കുക.
സൈക്കിൾ മൂന്ന് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
വെയിലിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, 4-7-8 രീതി ഫലപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് പാരസിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് സാധാരണ ശ്വസനത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ നൽകുന്നു, ഇത് സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് അമിതമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, എണ്ണാൻ ശ്രമിക്കുക. ആടുകളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്.
- ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ ഓഫുചെയ്യുക
കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ഫോണിലോ ടാബ്‌ലെറ്റിലോ പ്ലേ ചെയ്യുന്നത് പതിവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാകാനുള്ള ഒരു കാരണം ഇതായിരിക്കാം. ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ - കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, സെൽ‌ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ മുതലായവ - “രാത്രി” ഹോർ‌മോൺ മെലറ്റോണിൻ ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുന്നതിനെ തടയുന്ന നീല വെളിച്ചം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ഉറക്കസമയം ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പ് പൈനൽ ഗ്രന്ഥി മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, നീല പ്രകാശം ഈ പ്രക്രിയയെ തടയുന്നു. ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള നീല വെളിച്ചം കണ്ണുകളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് പീനൽ ഗ്രന്ഥി മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു.
കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പ് അച്ചടിച്ച പുസ്തകം വായിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പ് ടാബ്‌ലെറ്റിൽ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുന്നത് മോശമാണ്.