ഉള്ളടക്കം
വേനൽക്കാലത്ത് അമിതഭാരത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് ഇത് മാറുന്നു. സ്വയം ചൂടാക്കുക, വെള്ളം, ആരോഗ്യകരമായ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇതിൽ താൽപ്പര്യമുള്ള എല്ലാവർക്കും (വായിക്കുക: എല്ലാവർക്കും പൊതുവായി), പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ നതാലിയ സെവസ്ത്യാനോവയുടെ ശുപാർശകൾ ഞങ്ങൾ ശേഖരിച്ചു.
പ്രധാന കാര്യം മനോഭാവമാണ്
എപ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, ചൂടുള്ളതോ തണുത്തതോ ആയ കാലാവസ്ഥയിൽ, ആദ്യം തീരുമാനിക്കേണ്ടത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രചോദനമാണ്. കാരണം, നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുള്ള നിങ്ങളുടെ ടീം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടർ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പങ്കാളി, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റാരെങ്കിലും ഇത് ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ഗെയിം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, അത് മെഴുകുതിരിക്ക് തീർത്തും വിലമതിക്കുന്നില്ല. എല്ലാ ശുപാർശകളും ഫലപ്രദമാകില്ല, ആവശ്യമുള്ള ഫലം നൽകില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം, സാധ്യമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമായതും സ്വതന്ത്രവുമായ തീരുമാനമാണ്. ഈ പോയിന്റിനോട് നിങ്ങൾ യോജിക്കുന്നുവെങ്കിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനപരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ.
മുൻകാലങ്ങളിലെ ഭക്ഷണരീതികൾ
ചൂടിൽ, മറ്റേതൊരു കാലഘട്ടത്തിലെന്നപോലെ, സമീകൃതാഹാരത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാന ആവശ്യകതകൾ പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. സീസൺ, നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കാതെ ഈ ആവശ്യകതകൾ സമാനമായിരിക്കും. ഇതാണ് കളിയുടെ നിയമങ്ങൾ, ഇത് ഒരു സിദ്ധാന്തമാണ്, അതില്ലാതെ നമുക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.
ഒന്നാമതായി, ഏതൊരു ഭക്ഷണക്രമവും എങ്ങുമെത്താത്ത ഒരു വഴിയാണെന്ന് നാം ഓർക്കണം. അതിനാൽ, സാഹചര്യം പൂർണ്ണമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, യുക്തിസഹമായ പോഷകാഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. യുക്തിസഹമായ പോഷകാഹാരം പ്രാഥമികമായി നാം അംശമായി കഴിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. അതനുസരിച്ച്, ഞങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 2 തവണ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ - രാവിലെ ഓട്ടം, ജോലിക്ക് വൈകി, വൈകുന്നേരം, ഒരേ സമയം വിശ്രമിക്കാനും പരമാവധി ആനന്ദം നേടാനും സ്വയം അവസരം നൽകുകയാണെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തോട് ഞങ്ങൾ യോജിക്കില്ല. . ഇത് ഒരു ദോഷകരമായ ഭക്ഷണ സ്വഭാവമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചത് സ്ഥിരതയുടെ ഒരു അനുഭൂതിയാണ്, സ്ഥിരത നാം അംശമായി കഴിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ.
അതിനാൽ, നിയമം നമ്പർ 1: ഓരോ 3,5-4 മണിക്കൂറിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
മൊത്തത്തിൽ, ഞങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 5-6 ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ എണ്ണത്തിലെ വ്യത്യാസം നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പകൽ സമയത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം മൂലമാകാം, കാരണം ഞങ്ങൾ രാവിലെ 5 മണിക്ക് ഉണർന്ന് 12 അല്ലെങ്കിൽ 6 മണിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പകൽ സമയം വളരെ നീണ്ടതാണ്. അതിനാൽ, 11 ഭക്ഷണങ്ങൾ ഈ കാലയളവിൽ തികച്ചും അനുയോജ്യമാകും. നിങ്ങൾ വൈകി പക്ഷിയാണെങ്കിൽ 12-12 ന് ഉണർന്ന് 5 മണിക്ക് ഉറങ്ങാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, 5 ഭക്ഷണം തികച്ചും ഉചിതമായിരിക്കും. 6-XNUMX ഇടവേളകളിൽ പകൽ സമയം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ഗാഡ്‌ജെറ്റിലേക്ക് ഭക്ഷണ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ ചേർക്കാനും ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതുവഴി ഇത് കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഇത് നിങ്ങളെ ഓർമ്മപ്പെടുത്തുന്നു. കാരണം ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഭക്ഷണശീലം വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ആദ്യം “ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ”, അത് ശല്യപ്പെടുത്തുമെങ്കിലും, പാവ്‌ലോവിന്റെ നായയെപ്പോലെ, ഉമിനീർ ഉപയോഗിച്ച് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ പ്രതികരിക്കാൻ ഇത് അവസരം നൽകും, നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും. .
റൂൾ നമ്പർ 2: ഹൈപ്പോകലോറിക് ഡയറ്റുകൾ ഇല്ല.
1200-ൽ താഴെ കലോറി - സ്ത്രീകൾ, 1500-ൽ താഴെ കലോറി - പുരുഷൻമാർ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നമ്മൾ സ്വയം കോണാകും. കാൽമുട്ടിലാണെങ്കിൽ ശരീരം ഒരിക്കലും അധിക പൗണ്ടുകളുമായി വേർപിരിയുകയില്ല, വിശ്രമിക്കാനും ശാരീരിക ജോലികൾ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ശരീരം ഒരു പ്രതിരോധ മോഡിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാകും. തൽഫലമായി, ഹ്രസ്വകാല ഭാരം കുറയുന്നത് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സ്തംഭനാവസ്ഥയ്ക്ക് ശേഷം, അത് മറികടക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. മാത്രമല്ല, അനുചിതമായ പോഷകാഹാരം, മോണോ-ഡയറ്റുകൾ, ഹൈപ്പോകലോറിക് പോഷകാഹാരം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നമുക്ക് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. നമുക്ക് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, പുറത്ത് നിന്ന് ശരീരത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്ന കലോറികളുടെ സംസ്കരണത്തിനായി ഒരു വലിയ ഫാക്ടറി നമുക്ക് നഷ്ടപ്പെടും. ഞങ്ങളുടെ എല്ലാ പോഷക സ്ഥാപനങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള കാര്യക്ഷമത പൂജ്യത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഒരാൾ വിശ്രമിക്കുകയും കൂടുതൽ നിഷ്‌ക്രിയ ഭക്ഷണരീതിയിലേക്ക് മടങ്ങുകയും പലചരക്ക് കൊട്ട വൈവിധ്യവത്കരിക്കുകയും ചെയ്താൽ മതി, കൊഴുപ്പും വെള്ളവും തൽക്ഷണം അവരുടെ സ്ഥലത്തേക്ക് മടങ്ങും. ഓർക്കുക, ഗ്രീസും വെള്ളവും സഖാക്കളാണ്, അത് ഒഴിവാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ തന്ത്രപരമായ പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ വരുത്തിയാൽ അവ വേഗത്തിൽ മടങ്ങിവരും.
ഒരു പ്രധാന നീക്കം: മോണോ-ഡയറ്റുകളും ഹൈപ്പോകലോറിസിറ്റിയും ഇല്ല, നമുക്കുള്ള പേശി പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ.
നിയമം # 3: ദ്രാവക ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുക.
ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്. നമ്മൾ വെള്ളം കുടിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിർജ്ജലീകരണം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ ഞങ്ങൾ തടയുന്നു, കാരണം ശരീരത്തിന്റെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കുന്ന ഒരു സാർവത്രിക കൂട്ടാളിയാണ് വെള്ളം. കൂടാതെ, നമ്മൾ വെള്ളം കുടിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും സ്വയം വിഷലിപ്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ പ്രതിദിനം 1,5-2 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നു, സ്പോർട്സിനോ വ്യായാമത്തിനോ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ദ്രാവകത്തിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിച്ചേക്കാം.
നിയമം # 4: നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുക.
വേനൽക്കാലത്ത്, പലരും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് പോകുന്നു, സരസഫലങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ചായുന്നു, എന്നാൽ അതേ സമയം മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ - മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം - പശ്ചാത്തലത്തിലേക്ക് മങ്ങുന്നു. ഇതും ഒരു തെറ്റാണ്. മതിയായ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെ ഒരു നിശ്ചിത നിരക്ക് നിലനിർത്തുന്നതിനും പേശികളുടെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് ഞാൻ ഇതിനകം സംസാരിച്ചു. പുറത്ത് നിന്ന് നല്ല അമിനോ ആസിഡ് കോമ്പോസിഷനുള്ള മതിയായ പ്രോട്ടീനുകൾ ഞങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അതുവഴി ശരീരത്തിന് ഒരു ദോഷം ചെയ്യും. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, വെയിലത്ത് മൃഗങ്ങളുടെയും സസ്യങ്ങളുടെയും ഉത്ഭവം, കാരണം സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് മാത്രമേ നമ്മുടെ ആവശ്യങ്ങൾ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയൂ.
ക്ലാസിക്കൽ ഡയറ്റെറ്റിക്സിൽ അത്തരമൊരു മാന്ത്രിക നിയമം ഉണ്ട്: ആവശ്യമായ കലോറി ഉപഭോഗത്തിനുള്ളിൽ ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, കൈ സ്വാഭാവികമായും കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും എത്തും. അതിനാൽ, തുടകളിലേക്ക് പോകുന്ന മധുരപലഹാരങ്ങൾക്ക് അനുകൂലമായി യുക്തിരഹിതമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്താൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീനുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമുണ്ട്. റിസർച്ച് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നമ്മുടെ ജനസംഖ്യയിൽ പ്രോട്ടീൻ പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളവരാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം
മുകളിലുള്ള എല്ലാ നിയമങ്ങളും ഞങ്ങൾ പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, എന്നാൽ അതേ സമയം നമുക്ക് വിശപ്പ് നേരിടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും വിശ്രമിക്കാനും ചവയ്ക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പച്ചക്കറികൾ ഒരു വിജയ-വിജയ ഓപ്ഷനാണ്. എന്നാൽ ഇവിടെ ഒരു തരത്തിലും ഞാൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങിനെ അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല, അത് ഒരു പ്രത്യേക ലൈനിലാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഘട്ടത്തിലുള്ള എല്ലാവരോടും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആദ്യ കോഴ്സുകളിൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കാനും ഒരു സൈഡ് വിഭവമായി ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാനും ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മറ്റെല്ലാ പച്ചക്കറികൾക്കും വളരെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്, കുറഞ്ഞ കലോറി ഉള്ളടക്കമുണ്ട്, അതിനാൽ അവ ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ വലിയ അളവിൽ ശിക്ഷയില്ലാതെ കഴിക്കാം. കൂടാതെ, പച്ചക്കറികൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ജൈവശാസ്ത്രപരമായി സജീവമായ പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ, പുനരുജ്ജീവനവും മറ്റ് നിരവധി നല്ല പ്രക്രിയകളും നാരുകളുടെ ഉറവിടമാണ്.
നാരുകൾ തന്നെ ദഹനനാളത്തെ യാന്ത്രികമായി നിറയ്ക്കുന്നത് സാധ്യമാക്കുന്നു, അതുവഴി സംതൃപ്തിയും പൂർണ്ണതയും അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഈ സാഹചര്യത്തിൽ തലച്ചോറിലേക്കുള്ള സിഗ്നൽ ഇതുപോലെയാണ്: "ശാന്തമാകൂ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകി, വിഷമിക്കേണ്ട, അടുക്കള വിടുക." ഇത് സ്ഥിരതയുടെ ഒരു ബോധം നൽകുന്നു. കൂടാതെ, ഫൈബർ കുടലുകളെ സാധാരണ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ശരിയായ മൈക്രോഫ്ലോറയ്ക്ക് അനുകൂലമായ സാഹചര്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഫൈബർ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അനാവശ്യമായ എല്ലാം നീക്കം ചെയ്യുന്ന ഒരു നല്ല adsorbent ആണ്.