വശങ്ങൾ എങ്ങനെ വൃത്തിയാക്കാം: മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ മികച്ച 20 നിയമങ്ങൾ + 20

ഉള്ളടക്കം

പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ ഏറ്റവും പ്രയാസമുള്ള ഒന്ന് പെൺകുട്ടികളെ ഒരു വശമായി കണക്കാക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അവരെ “അരയുടെ കണ്ണുകൾ” എന്ന് വിളിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, വസ്ത്രധാരണത്തിലൂടെ വൃത്തികെട്ടതായി കാണപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ മടക്കുകൾ എല്ലാവരേയും അസ്വസ്ഥരാക്കും. വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ ബോകയെ എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം എന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.

വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ ബോക എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം

വശങ്ങൾ എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം എന്നത് ഒരു പ്രധാന സങ്കീർണതയാണ്. വശങ്ങളിലെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന മടക്കുകളിൽ നിന്ന് രക്ഷ നേടാൻ ശക്തി വ്യായാമങ്ങളൊന്നും നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല. ഈ കേസിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തനം തീർത്തും ഉപയോഗശൂന്യമാണ്, ദോഷകരമല്ലെങ്കിൽ. അരക്കെട്ടിലുള്ള ലൂപ്പുകളുമായുള്ള പോരാട്ടത്തിലെ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം സ്ത്രീ ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേകതകളും പ്രത്യുൽപാദന പ്രവർത്തനങ്ങളും കാരണം അടിവയറ്റിൽ ശേഖരിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പിനെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. വശങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കാനുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കില്ല. എന്നാൽ പിന്നെ എന്തുചെയ്യണം? മനസിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാനും അരയിലെ ടാബുകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ:

  1. ശരിയായ പോഷകാഹാരം
  2. ഇടവേള പരിശീലനം

ആദ്യ ഘട്ടം: ശക്തി

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറയ്ക്കാനും എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നു. പരിശീലനമല്ല, പോഷകാഹാരത്തോടുകൂടിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമല്ല. അതിനാൽ, ചെവികളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും അരയും വയറും കുറയ്ക്കുന്നതിന് വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യണമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള മികച്ച 10 ടിപ്പുകൾ:

  1. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ മൂർച്ചയേറിയ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്ന ദ്രുത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക, നിരന്തരമായ വിശപ്പ് തോന്നുകയും അരയിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രഥമവും പ്രധാനവുമായത് ഇതാണ്: വെളുത്ത റൊട്ടി, വെളുത്ത മാവ്, പഞ്ചസാര, വ്യാവസായിക മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പലഹാരങ്ങൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, റോളുകൾ, പടക്കങ്ങൾ, ചൂടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് റെസ്റ്റോറന്റുകളിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ മെനുകളും. ഫാസ്റ്റ് കാർബണുകളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കി - വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാനും വയറു കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഈ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ നിയമം. ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പലപ്പോഴും ഒരു ജീവിയുടെ തന്ത്രപരമായ കരുതൽ ശേഖരത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കപ്പെടുന്നു (പെൺകുട്ടികൾ സാധാരണയായി പുരുഷന്മാരുടെ വയറ്റിൽ ഇടുപ്പും തുടകളും വിസ്തീർണ്ണം കാണിക്കുന്നു).
  2. വേഗത്തിലുള്ള കാർബണുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് നല്ലതാണെങ്കിൽ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമായിരിക്കണം. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകില്ല, മാത്രമല്ല ദീർഘകാല സാച്ചുറേഷൻ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും വിശപ്പും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹവും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾ നഷ്‌ടപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കൂടാതെ, വളർച്ചയില്ലാതെ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സാധ്യമല്ല, പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്ന പേശികളുടെ പിന്തുണ, പക്ഷേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ നേരിട്ടുള്ള പങ്കാളിത്തത്തോടെ. സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇവയാണ്: ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യ അരി, ഡുറം ഗോതമ്പിൽ നിന്നുള്ള പാസ്ത, ബീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ. ഒരു കാരണവശാലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കരുത്! നിങ്ങൾക്ക് energy ർജ്ജമോ സാധാരണ മെറ്റബോളിസമോ ഇല്ല.
  3. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണത്തിന്, പഴങ്ങളുടെയും ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളുടെയും മെനുവിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം, വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം - ബ്രൗൺ അരി, വെളുത്ത അപ്പത്തിന് പകരം - ഗോതമ്പ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സിന് പകരം - പരിപ്പ്, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസത്തിന് പകരം - മെലിഞ്ഞത്, മയോന്നൈസിന് പകരം ഒരു ഡ്രസ്സിംഗായി - തിളപ്പിച്ചതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ ആയ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ. ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ), പുതിയതും വേവിച്ചതുമായ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുക.
  4. കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ഒരു ദിവസം 5-6 തവണ. ആദ്യം, ഇത് മൂന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്: പ്രഭാതഭക്ഷണം (ഉണർന്നിട്ട് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ), ഉച്ചഭക്ഷണം (ഉച്ചതിരിഞ്ഞ്), അത്താഴം (ഉറക്കസമയം 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ്). രണ്ടാമതായി, പകൽ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം.
  5. ദിവസേനയുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് സ്വയം അച്ചടക്കം പാലിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണം ശരീരത്തെ ഉണർത്തുകയും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ നല്ല ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം അപകടസാധ്യത "സാഗോറ" കുറയ്ക്കുകയും ആത്യന്തികമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അനുയോജ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഞ്ഞി (ഓട്ട്മീൽ, താനിന്നു, ബാർലി, ബാർലി, മില്ലറ്റ്) ആയിരിക്കും, അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പാൽ, പഴങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, തേൻ, പരിപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കാം.
  6. 18:00 ന് ശേഷം സാധ്യമാണ്! എന്നാൽ ഉറക്കസമയം 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പായിരുന്നു അത്താഴം എന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം പ്രോട്ടീൻ ആയിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, കോട്ടേജ് ചീസ്/ചീസ് കാസറോൾ, പച്ചക്കറികളുള്ള മാംസം/മത്സ്യം (വെയിലത്ത് വെളുത്ത മാംസം അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത മത്സ്യം), പച്ചക്കറികളുള്ള മുട്ടകൾ എന്നിവ ഒരു തികഞ്ഞ അത്താഴമായിരിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് മോർ കുടിക്കാം.
  7. കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക, ഇത് വിശപ്പ് മൂർച്ഛിപ്പിക്കാനും തൃപ്തി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കഴിക്കുന്നത് ചർമ്മത്തിന്റെ അവസ്ഥയും ദഹനനാളവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു ദിവസം ശരാശരി 1.5 ലിറ്റർ ശുദ്ധജലം കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
  8. മദ്യം കുറയ്ക്കുക, ഇത് വെള്ളവും ഭക്ഷണവും തകർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ റെഡ് വൈൻ പോലും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
  9. ഒരു നല്ല രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണം ഒരു പച്ച ആപ്പിൾ ആണ്. വിശപ്പ് തോന്നിയോ? പച്ച ആപ്പിൾ എടുക്കുക, അത് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം (ഒരു ബാഗ് അല്ലെങ്കിൽ മേശപ്പുറത്ത് വീട്ടിൽ). നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആപ്പിൾ ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശക്കില്ല. അതിനാൽ നിങ്ങൾ മധുരപലഹാരങ്ങളുടെയും ജങ്ക് ഫുഡിന്റെയും ബുദ്ധിശൂന്യമായ ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം മുലകുടി മാറും.
  10. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വശങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കാനും എന്നെന്നേക്കുമായി സൂക്ഷിക്കാനും ഉപയോഗിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, എന്നിട്ട് നിങ്ങൾക്ക് അവന്റെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു പവർ സിസ്റ്റം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ശരിയായതും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം കണ്ടെത്തുകയും ഭക്ഷണക്രമവും ഭക്ഷണരീതിയും മാറ്റുകയുമില്ല എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്.

ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് വായിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

  • ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള 10 ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങൾ
  • കലോറി കമ്മിയെക്കുറിച്ചും അത് എങ്ങനെ പാലിക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും എല്ലാം
  • ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്
  • എന്തുകൊണ്ട്, എങ്ങനെ കലോറി കണക്കാക്കാം: മാനുവൽ

ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൃത്യമായ ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ പോലും അസാധ്യമാണ്. സ്വയം തീരുമാനിക്കുക, കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ മിതമായ വേഗതയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 300-400 കലോറി നഷ്ടപ്പെടും. മിതമായ കപ്പ് കേക്കിന്റെ വിലയാണിത്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമം കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമമൊന്നുമില്ല, തീവ്രമായ വേഗതയിൽ പോലും വശങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല.

രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം: വ്യായാമം

നിങ്ങൾക്ക് ചോദിക്കാം: അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ, അത് വശങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കാൻ പര്യാപ്തമാണോ? അതെ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയുന്നതിനും ഭക്ഷണം അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിന് ആവശ്യമായ വശങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും. എന്നാൽ പതിവ് വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണം:

  • അധിക കലോറി ഉപഭോഗം
  • ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു
  • വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 24 മണിക്കൂർ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു
  • മസിൽ ടോണും ശരീരത്തിന്റെ ഇലാസ്തികതയും
  • ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

“വശങ്ങളിൽ നിന്ന്” മികച്ച 10 പരിശീലന ടിപ്പുകൾ:

  1. വശങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപത്തെ ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം ഇടവേള പരിശീലനം, ഇത് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും സംയോജിപ്പിച്ച് മസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തെ (കോർട്ടെക്സ്) ടോൺ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം പതിവായിരിക്കണം, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ 30-45 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക്.
  2. വശങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ പ്രസ്സ് ഡ download ൺ‌ലോഡുചെയ്യുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. എബിഎസ് വ്യായാമങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് പാളിക്ക് കീഴിലുള്ള പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ വശങ്ങളും വയറും കുറയ്ക്കുന്നു, അവ സംഭാവന ചെയ്യുന്നില്ല. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ “വശങ്ങളിൽ നിന്ന്” ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്.
  3. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോയാൽ, ട്രെഡ്മിൽ, സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ എന്നിവയിലെ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതി സെഷനുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തിന് പുറമേ. പാഠത്തിന്റെ ഇടത്തരം, ഉയർന്ന വേഗത എന്നിവ മാറിമാറി വരുന്ന ഒരു ഇടവേള രീതിയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
  4. നിങ്ങൾ ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകളിൽ പങ്കെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ട്രബിൾഷൂട്ടിംഗ് ആദ്യം കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിലും ഇടവേള പരിശീലനത്തിലും വശങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനായി, പൾസ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്ന തൊഴിലുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നതാണ് നല്ലത്.
  5. വ്യായാമത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക വടി. ഇത് പേശികളുടെ കോർസെറ്റിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒന്നാണ് ഇത്. പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഇല്ലാതാക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ഭാവം നേരെയാക്കാനും, കോർ ശക്തിപ്പെടുത്താനും, അടിവയറ്റിലും അരയിലും ദൃശ്യപരമായി ശക്തമാക്കാനും സ്ട്രാപ്പ് സഹായിക്കുന്നു. [പരിശീലന അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്ട്രാപ്പുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക]
  6. എന്നിരുന്നാലും, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങളൊന്നുമില്ല, ഇത് ഈ പ്രദേശത്തെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കും. അടിവയറ്റിലെ ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാകുന്ന വളയുക, വളച്ചൊടിക്കുക, വളച്ചൊടിക്കുക, വശങ്ങളിലെ പലകകൾ, വശങ്ങളിലെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യരുത്.
  7. വശങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമാണ് ഹുല ഹൂപ്പ്. കട്ടിലിൽ ഇരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ് ട്വിസ്റ്റ് ദി ഹൂപ്പ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചോയ്സ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഹൂപ്പിനേക്കാൾ ഈ ഗുണനിലവാരമുള്ള സമയം കാർഡിയോയിൽ ചെലവഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നിരുന്നാലും, ലോഡുകളുടെ ഈ ഇടവേള, ഉദാ: 2 മിനിറ്റ്, നിങ്ങൾ ഹൂപ്പും 2 മിനിറ്റ് കയറും ചാടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു കാർഡിയോ ചെയ്യുന്നത് വളരെ കാര്യക്ഷമമാണ്.
  8. കൂടാതെ, ശരീരം മൊത്തത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അതിന്റെ പ്രത്യേക തത്ത്വത്തിൽ ജനിതകമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പ്രശ്ന മേഖല - ഇടുപ്പ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അത് ഭാരം കൂടിയതും അവിടെയുള്ള ഭാരം പ്രാഥമികമായി കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപിക്കപ്പെടുന്നതുമാണ്.
  9. പുറത്ത് ഓടുന്നതും വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതും വ്യായാമത്തിന്റെ മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്, ഇത് ഇടുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പൊതുവെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പദ്ധതിയിടുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ശ്രമിക്കുക ദൈനംദിന പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്: നിഷ്‌ക്രിയ വിനോദത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്‌ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നടക്കുകയും നടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  10. അരക്കെട്ടിലുള്ള ലഗുകൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള പ്രധാന മാർഗ്ഗമാണ് ഡയറ്റ്, കാർഡിയോ പരിശീലനം. എല്ലാത്തിനുമുപരി, കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, ആമാശയം എന്നിവപോലും സാധാരണ ശക്തി വ്യായാമങ്ങളാക്കി മാറ്റാം “പമ്പ് സൈഡ്” സാധ്യമല്ല.

വശങ്ങളിൽ മാത്രം ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം? വാസ്തവത്തിൽ, ഏത് തരത്തിലും. ബോക പേശികളും കൊഴുപ്പും അല്ല, അതിനാൽ പുറം വശത്ത് നിന്ന് അവയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന സ്വാധീനം അസാധ്യമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളും കൃത്യമായ വ്യായാമവും വഴി ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്.

ചെറിയ അരക്കെട്ട് വ്യായാമം (10 മിനിറ്റ്)

വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാൻ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പദ്ധതി

അരക്കെട്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിനും വയറ്റിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നതിനുമുള്ള വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഇത് ഒന്നിടവിട്ടതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറി എരിയാനും മസിൽ കോർസെറ്റിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അടിവയറ്റിലും അരയിലും ദൃശ്യപരമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്. പ്രാദേശിക കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് തികച്ചും ആപേക്ഷിക ആശയമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ ize ന്നിപ്പറയുന്നു, അതിനാൽ, ഈ പരിശീലനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരം മുഴുവനും ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു.

ആകെ പരിശീലന കാലയളവ് 40-45 മിനിറ്റാണ്. നിങ്ങൾ 2 മിനിറ്റ് 20 റൗണ്ടുകൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു, റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ, 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. ഓരോ റ round ണ്ടിലും 10 വ്യായാമങ്ങൾ ആയിരിക്കും, അത് രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിന്റെ പൊതു പദ്ധതി:

സ്കീം അനുസരിച്ച് പ്രാക്ടീസ് റ s ണ്ടുകൾ നടത്തുന്നു:

നിങ്ങൾക്ക് 40 മിനിറ്റ് പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണ്), തുടർന്ന് വ്യായാമത്തെ 20 മിനിറ്റായി രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക, അതായത് ഒരു ദിവസം ആദ്യ റ round ണ്ട് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാമത്തെ റ .ണ്ട്. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം പുറംതൊലിയിലെ വ്യായാമങ്ങളുമായി കൂടിച്ചേർന്നതാണ്, കാരണം ഈ കോമ്പിനേഷൻ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം:

ഇതും കാണുക:

ആദ്യ റ round ണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ റൗണ്ടിൽ സ്കീം അനുസരിച്ച് നടത്തുന്ന 10 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം (വിപുലമായത്) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ് ജോലി, 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം (തുടക്കക്കാർ). രണ്ട് സർക്കിളുകളിൽ പ്രാക്ടീസ് റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു, സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ, 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

1. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കാലുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടം നടത്തുന്നതിന്, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ. പാർട്ടികളിലൂടെ കൈകൾ ഉയർത്താനും ജമ്പിൽ കാലുകൾ വ്യാപിപ്പിക്കാനും മൂർച്ചയുള്ള ചലനം ആരംഭിക്കുക. കാൽവിരലുകളിൽ മൃദുവായ ലാൻഡിംഗ് നടത്തുക, ചെറുതായി മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.

എന്തുകൊണ്ട്: ഇതൊരു ജനപ്രിയ കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. വ്യായാമം കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും പേശികളുടെ വികാസത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, സ്റ്റാമിന വികസിപ്പിക്കുന്നു, കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ബോകയെ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

2. കൈമുട്ടിന്മേൽ പട്ടയിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നു

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: പായയിലെ കൈമുട്ടുകളിൽ ക്ലാസിക് പ്ലാങ്ക് എടുക്കുക, ശരീരം ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. പായയുടെ ഉപരിതലത്തിലേക്ക് അടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന പെൽവിസ്, തുട, ക്രമേണ ആരംഭിക്കുക. കൈമുട്ടിന്റെ സ്ഥാനം മാറുന്നില്ല, ശരീരം SAG മാറുന്നില്ല, പെൽവിസ് ഉയരുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട്: വശങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്. കൂടാതെ, പ്ലാങ്കിന്റെ ഈ പതിപ്പ് പേശികൾ പ്രവർത്തിച്ച തോളുകൾ, കാലുകൾ, അടിവയർ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, മാത്രമല്ല ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

3. തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കിടക്കാൻ പ്രാധാന്യം നൽകുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നട്ടെല്ലിനൊപ്പം തല സൂക്ഷിക്കുക. വ്യായാമ സമയത്ത് കൈമുട്ടുകൾ വളയുന്നില്ല, തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിക്ക് മുകളിലാണ്. തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക: ആദ്യം ഒരു കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, രണ്ടാമത്തേത്. നിങ്ങളുടെ തലത്തിൽ ടെമ്പോ റൺ ക്രമീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഓടുന്നു, കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നു.

എന്ത്: വശങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കാൻ തിരശ്ചീന ഓട്ടം നല്ലതാണ്. വ്യായാമം കലോറി വേഗത്തിൽ കത്തിക്കുന്നു, അതോടൊപ്പം അമിതഭാരവും പോകുന്നു. ഞങ്ങൾ മസ്കുലർ സിസ്റ്റവുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കോർട്ടെക്സ്, പ്രസ്സിലെ സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക് ലോഡ് നൽകുന്നു. കൂടാതെ, പേശികളെ മൊത്തത്തിൽ ചൂടാക്കുന്നത് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

4. ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ക്രീസ്

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കാലുകളുടെ തോളിൽ വീതിയിൽ നേരെ നിൽക്കുക. കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു. പകരമായി 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ, ആദ്യം വലത്തോട്ടും ഇടത് കാലിലും ഉയർത്തുക, സൂക്ഷ്മപരിശോധന ശരീരവും രണ്ട് കൈകളും കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ വ്യായാമത്തിന് വയറിലെ പേശികളും പിന്നിലെ പേശികളും പമ്പ് ചെയ്യാനും ഹൃദയസംബന്ധമായ സംവിധാനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും തുടകളും നിതംബവും ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമം അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ വശങ്ങളും മടക്കുകളും നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

5. ഷിൻ സഹ്‌ലെസ്റ്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: സങ്കീർണ്ണമായ സോളിസ്റ്റാമി ഷിൻ‌സ് പ്രവർത്തിക്കുന്ന വശങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനാണ് ഈ വ്യായാമം. വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾ സ്ഥലത്ത് ഓടുകയും നിതംബത്തിലേക്ക് കുതികാൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുകയും വേണം. സമാന്തര കൈ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക, അവ കാലുകളുമായി സമന്വയിപ്പിച്ച് ശരീരത്തിനൊപ്പം നീങ്ങണം. ചലനം പൂർത്തിയാക്കി ത്വരിതപ്പെടുത്തുക.

എന്തുകൊണ്ട്: വശങ്ങളോ മറ്റ് പ്രശ്ന മേഖലകളോ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനായി ഏത് വ്യായാമത്തിലും സ്ഥലത്ത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നത് എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. അരയിലും ഇടുപ്പിലും ഇഞ്ച് വേഗത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമമാണ്. പൊതുവേ, രക്തക്കുഴലുകളുടെയും ശ്വസനവ്യവസ്ഥയുടെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ക്രോസ്-കൺട്രി പ്രസ്ഥാനം.

6. വശത്തെ പലകയിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഒരു പായ പിടിച്ച് സൈഡ് ട്രിംസ് എടുക്കുക, സ്തംഭം ഒരു കൈത്തണ്ടയായും കാലിന്റെ അരികിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അരക്കെട്ടിൽ കിടക്കാൻ സെക്കൻഡ് ഹാൻഡ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ചുരുളൻ ആരംഭിക്കുക: ലെഗ് സ ently മ്യമായി ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. ആമാശയത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുക, അതിനാൽ പ്രധാന ഭാരം ആയുധങ്ങളിലും തോളുകളിലും അല്ല, കാമ്പിലാണ് പതിച്ചത്.

എന്തുകൊണ്ട്: മികച്ച വയറുവേദന പേശികൾ, കാലുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമം. ഈ രീതി വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുക മാത്രമല്ല, മനോഹരമായ ഒരു പ്രസ്സ് നേടാനും. കാരണം, പിന്നിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ചലനസമയത്ത്, ഇത് കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിലെ പേലോഡാണ് നൽകുന്നത്.

7. ബ്രീഡിംഗ് കൈകളാൽ സുമോ ജമ്പിംഗ്

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഒരുമിച്ച് കാലുകളുമായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലയ്ക്കും കൈപ്പത്തികൾക്കും മുകളിൽ ഉയർത്തുക. വശങ്ങളിലൂടെ കൈകൾ വിരിച്ച് സുമോ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പുറത്തേക്ക് ചാടാൻ തുടങ്ങുക. ഒരു സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥലത്ത് കാലുകൾ വ്യാപകമായി, കാലുകളും കാൽമുട്ടുകളും പുറത്തേക്ക് നോക്കുന്നു. വിരലുകളുടെ അടിയിൽ തറയിൽ സ്പർശിക്കുക.

എന്ത്: ഈ തീവ്രമായ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പേശികളെയും (കാലുകൾ, വയറ്, കൈകൾ) ശക്തിപ്പെടുത്താനും വശങ്ങളിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും കലോറി കത്തിക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ലോഡിന് നിതംബവും ആന്തരിക തുടകളും ലഭിക്കും.

8. ടോ ടച്ച് ഉപയോഗിച്ച് സിറ്റ്-യുപിഎസ്

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഒരു പായയിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് അടയ്ക്കുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വേർതിരിക്കുക, താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് തറയിൽ അമർത്തി. അതോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ മുകളിലത്തെ പിൻഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി വലതു കാലും ഇടത് കൈയും ഉയർത്തുക. സൂക്ഷ്മപരിശോധന നടത്തുകയും കാലുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു വശത്ത് ഒരു സമീപനം ചെയ്യുക.

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ വ്യായാമം എല്ലാ വയറിലെ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുകയും വശങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ സഹായിക്കുകയും മനോഹരമായ അരക്കെട്ട് രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കാർഡിയോ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ടോൺ ചെയ്ത വയറിന് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

9. നെഞ്ച് വരെ കാൽമുട്ടുകൾ

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: തുമ്പിക്കൈ വലതുവശത്തേക്ക് ചെറുതായി വികസിപ്പിക്കുക. വലതുവശത്ത് 30 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഇടത് കാൽ വശത്തേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി കൈകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. മടക്കിയ കൈകൾ താഴ്ത്തി അവന്റെ കാൽമുട്ടിൽ സ്പർശിക്കുമ്പോൾ വളഞ്ഞ കാൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക.

എന്തുകൊണ്ട്: ആമാശയ പേശികളും ഇടുപ്പും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ. പ്രസ്സിന്റെയും വശങ്ങളിലെ ചരിഞ്ഞ പേശികളുടെയും വികാസത്തിനും അരയിൽ ഒരു വൃത്തത്തിന്റെ “സംരക്ഷണം” ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

10. പകുതി സ്ക്വാറ്റിൽ കൈകൾ പ്രജനനം

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഒരു സ്ഥാനം പകുതി സ്ക്വാറ്റ് എടുക്കുക. കൈകൾ കൈമുട്ടിന്മേൽ വളച്ച്, കൈപ്പത്തികൾ മുഖം വരെ ഉയർത്തുക, കൈത്തണ്ടയ്ക്കിടയിൽ തള്ളുക. ഒരു ചെറിയ ചാട്ടം ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ വിരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. ജമ്പിനൊപ്പം കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നേർപ്പിക്കുക, കൈകാലുകളുടെ ചലനം സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട്: വ്യായാമം പേശികളുടെ എല്ലാ ഗ്രൂപ്പുകളിലും സങ്കീർണ്ണമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു: തോളുകൾ, നെഞ്ച്, കോർ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തുടകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. ഇടവേള മോഡിൽ പതിവ് പരിശീലനം പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളില്ലാതെ മികച്ചതും ട്രിം ചെയ്യുന്നതുമായ ഒരു രൂപം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ആദ്യ റൗണ്ടിലെ №6, №8, №9 വ്യായാമം വലതുവശത്തും രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ടിൽ ഇടതുവശത്തും. ഓപ്‌ഷണലായി, നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി രണ്ട് സമീപനങ്ങളിൽ (ഒരു റൗണ്ടിൽ) വലത്, ഇടത് വശത്ത് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഇത് മൊത്തം പരിശീലന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

രണ്ടാം റ round ണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ റൗണ്ടിൽ സ്കീം അനുസരിച്ച് നടത്തുന്ന 10 വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം (വിപുലമായത്) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ് ജോലി, 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം (തുടക്കക്കാർ). രണ്ട് സർക്കിളുകളിൽ പ്രാക്ടീസ് റൗണ്ടുകൾ ആവർത്തിക്കുന്നു, സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ, 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

YouTube- ൽ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

1. ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നേരെ നിൽക്കുക, ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥലത്ത് ഓടാൻ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിന് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാലുകൾ ചലിക്കുന്നതിനൊപ്പം ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ മാറുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട്: വീട്ടിലെ വശങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കാനുള്ള മികച്ച അവസരമാണ് ഓട്ടം. ഈ കാർഡിയോ ധാരാളം കലോറി കത്തിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുകയും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയരത്തിൽ അവന്റെ കാൽമുട്ടുകൾ കോറിന് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു.

2. ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ ഉച്ചഭക്ഷണം

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കാലുകളുടെ തോളിൽ വീതിയിൽ നേരെ നിൽക്കുക. തോളിൽ തലത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അടയ്ക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ വലതു കൈമുട്ട് ഇടത് കൈയും ഇടത് കൈമുട്ട് വലതുഭാഗത്തും ബന്ധപ്പെടാൻ. വലത്, ഇടത് കാൽ എന്നിവ ഫോർവേഡ് ഫോർവേഡ് ചെയ്യുന്നത് ആരംഭിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും താഴത്തെ ഘട്ടത്തിൽ ശരീരം തിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് നടക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരവും വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ഇടത് കാൽ മാർച്ച് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ - ഇടത്തേക്ക് തിരിയുക.

എന്തുകൊണ്ട്: ട്വിസ്റ്റുകളുള്ള ശ്വാസകോശം കോർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും പ്രസ് സ്വിംഗ് ചെയ്യാനും വയറിലെ പേശികൾ ചരിഞ്ഞ് പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അധിക ലോഡ് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിലും കാലുകളിലുമാണ്.

3. ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ പർവതാരോഹകൻ

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കൈകളിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുക, കൈകൾക്കും കാലുകൾക്കുമുള്ള പിന്തുണ, കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിന് കീഴിലാണ്. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈമുട്ടിലേക്ക് മുന്നോട്ട് നീക്കി ഇടത് കൈമുട്ടിന് സുഗമമായ തിരിവ് നടത്തുക. തുടർന്ന് ചലനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചുവിടുക. ശരീരം സ്ഥിരമായി തുടരുന്നതിന് നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്. ഒരു വശത്ത് ഒരു സമീപനം ചെയ്യുക.

എന്തുകൊണ്ട്: പ്രധാന ഭാരം അടിവയറ്റിലും അരയിലും വീഴുന്നതിനാൽ വ്യായാമം തികച്ചും വ്യക്തമായ വശങ്ങളാണ്. പുറം, തോളുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളിലും ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

4. സ്കീയർ

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഓടുമ്പോൾ കൈമുട്ടിന് നേരെ വളച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. സ്ഥലത്ത് കാലുകൾ മാറിമാറി മാറാൻ ആരംഭിക്കുക: ആദ്യം വലത് കാൽ മുന്നിലും പിന്നീട് ഇടത്തോട്ടും. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സ ently മ്യമായി ഇറങ്ങുക. കാലുകൾ വളരെയധികം അകലെ ഉയർത്തരുത്, ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ശരാശരി.

എന്തുകൊണ്ട്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്. ഇത് പൊതുവായി കലോറി കത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല പ്രശ്നമുള്ള സ്ഥലങ്ങളിലെ അധിക ഇഞ്ചുകൾ നീക്കംചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങളുടെ ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ഉയർന്ന പൾസ് വശങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നീക്കംചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

5. സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ലളിതമായ സൈഡ് സ്ലേറ്റുകളിൽ സ്ഥാനത്ത് വലത് കാൽമുട്ടിനൊപ്പം നിൽക്കുക. ഒരു പിന്തുണാ ഉപയോഗമെന്ന നിലയിൽ, അവളുടെ വലതു കൈ തറയിൽ വിശ്രമിക്കണം. ഇടത് കാൽ നേരെ, കാലുകൊണ്ട് തറയിൽ സ്പർശിക്കുക. അരക്കെട്ടിന് മുകളിലൂടെ അവന്റെ കാൽ ഉയർത്താൻ ആരംഭിക്കുക, മുകളിൽ ഒരു നിമിഷം പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ശരീരം മുന്നോട്ട് നിറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമില്ലാത്തതിനാൽ എന്റെ കാൽ അതേ വിമാനത്തിൽ നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മുഴുവൻ സമീപനവും ഒരു വശത്താണ് നടത്തുന്നത്.

എന്തുകൊണ്ട്: വ്യായാമം വശങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, വയറിലെ പേശികളും ഇടുപ്പും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് കുറഞ്ഞ ആഘാതവും നടപ്പാക്കലിൽ വളരെ ലളിതവുമാണ്. ഒരു കാൽമുട്ടിനടിയിൽ ജോയിന്റ് സുഖത്തിനായി ഒരു തലയിണ ഇടുക.

6. ബർപ്പി

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: അവന്റെ കാൽ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുന്നതിന് ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് പൊസിഷൻ എടുക്കുക. കൈകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, തുടർന്ന് മുകളിലേക്ക് ചാടുക. എന്നിട്ട് വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, ടിപ്റ്റോകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കാലുകൾ നേരായ കൈകളിലും ബാറിലും പുറത്തേക്ക് ചാടുക. സ്ട്രാപ്പ് വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ ചാടി നേരെയാക്കുമ്പോൾ മുകളിലേക്ക് ചാടുക.

എന്ത്: ബർപ്പി - മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പ്രവർത്തന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്, ഇത് എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പൊതുവായ വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ പോലും മതിയാകും.

7. വളവുകൾ

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: പായയിൽ ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുക. ശരീരം ഉയർത്തി, കൈകൾ നെഞ്ചിൽ അടച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരം പിന്നിലേക്ക് ചായാൻ തുടങ്ങുക, വളവുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, മുകളിലെ ശരീരം ആദ്യം വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും. തറയിൽ തൊടാൻ കൈമുട്ട് ശ്രമിക്കുക. കാലുകൾ നിശ്ചലമായിരിക്കണം.

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ ശാരീരിക പ്രവർത്തി നല്ല പ്രവർത്തന ചരിവുകളാണ്. അരയിൽ ഒരു തികഞ്ഞ ആകൃതി ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാനും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.

8. പട്ടയിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: പായയിൽ ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം എടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയായിരിക്കണം, കാലുകൾ ഒന്നിച്ച്, പായയിൽ കാത്തിരിക്കുക. തറയിൽ മെലിഞ്ഞ സോക്സുകൾ, എന്നിട്ട് അവയെ കുത്തനെ വശത്തേക്ക് നീക്കുക, കാലുകൾ ഉയർത്തുന്ന ഒരു തരം ചാടൽ ആയിരിക്കും. യാന്ത്രികമായി ചാടരുത്, ഈ പ്രസ്സിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ടിനായി വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിക്ക് മുകളിലായിരിക്കുമെന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറപ്പാക്കുക.

എന്തുകൊണ്ട്: വശങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്. സ്ട്രാപ്പിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് ഇടുപ്പിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന വയറുവേദന പേശികളെയും പ്രസ് പേശികളെയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് ത്വരിതപ്പെടുത്താനും കലോറി എരിയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

9. സ്ക്വാറ്റ് + പരമാവധി കാൽ

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുക. കൈകൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കോട്ടയിൽ കൊണ്ടുവന്നു. സ്ക്വാറ്റിന്റെ ലിഫ്റ്റുകൾ നിർവ്വഹിക്കാൻ തുടങ്ങുക, ഒരു കാൽ വശത്തേക്ക് തൂക്കിയിട്ട് (സൈഡ് മാക് ചെയ്യാൻ), രണ്ടാമത്തേത് നേരെയാക്കുന്നു, കൈകൾ നെഞ്ചിൽ ഒരുമിച്ച് പിടിക്കുന്നു. ചലനാത്മക വേഗതയിൽ ഒരു വശത്തേക്ക് സ്വിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക.

എന്തുകൊണ്ട്: എല്ലാത്തരം സ്വിംഗുകളെയും പോലെ, ഈ വ്യായാമം വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ക്ഷമതയാണ് ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് അടിവയറ്റിലും അരയിലും തുടയിലും നിതംബത്തിലും.

10. ഇടുങ്ങിയ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഇടുങ്ങിയ പകുതി സ്ക്വാറ്റ് നിൽക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം വലിക്കുന്നു, കണങ്കാലിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു. കുത്തനെ മുകളിലേക്ക് ചാടുക, ആയുധങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്കും തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്കും. കാലുകൾ കൈകളുമായി സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു.

എന്ത്: ഇടുങ്ങിയ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക വയറിന്റെയും തുടയുടെയും പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു നല്ല കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്, ഇത് രൂപത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തെ ടോൺ ആക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആദ്യ റൗണ്ടിലെ №3, №5, №9 വ്യായാമം വലതുവശത്തും രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ടിൽ ഇടതുവശത്തും. ഓപ്‌ഷണലായി, നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി രണ്ട് സമീപനങ്ങളിൽ (ഒരു റൗണ്ടിൽ) വലത്, ഇടത് വശത്ത് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഇത് മൊത്തം പരിശീലന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ടൈമർ (30 സെക്കൻഡ് ജോലി / 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം):

ടൈമർ (45 സെക്കൻഡ് ജോലി / 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം):

ഇതും കാണുക:

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ബെല്ലി, ഇടവേള പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക