ഉള്ളടക്കം
പശുക്കിടാക്കളെ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം: 7 വർക്ക് out ട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ദുർബലമായ പശുക്കിടാക്കളുണ്ടോ, ഇതിന് നിങ്ങൾ ജനിതകത്തെ കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടോ? കാൾഫ് ഗൈഡഡ് വർക്ക് out ട്ട് പ്രോഗ്രാം ഈ മസിൽ ഗ്രൂപ്പിനെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ രൂപം നൽകും. പശുക്കിടാക്കളെ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക!
നാമെല്ലാവരും ഒന്നുകിൽ ജി-വാക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുകയോ വെറുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു: ജനിതകശാസ്ത്രം. ശരീരത്തിന്റെ ചില ഭാഗങ്ങളിൽ ജനിതകശാസ്ത്രം നമുക്ക് സമ്മാനം നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ ഭാഗ്യവാന്മാരാണെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നാൽ നമുക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുകളും പ്രയാസകരമായ ജോലികളും നേരിടേണ്ടിവന്നാൽ, ഞങ്ങൾ അവളെ ശപിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ഒരു സമമിതിയും ആനുപാതികവുമായ ശരീരം പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള ആശയം പ്രായോഗികമായി ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അത് നാം ഓരോ ദിവസവും സ്വപ്നം കാണുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾ ചില പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിൽ മികവു പുലർത്തുന്നത്, മറ്റുള്ളവ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത്?
മിക്കപ്പോഴും നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് പശുക്കിടാക്കളെക്കുറിച്ചാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ എല്ലാ വർഷങ്ങളിലും, കാളക്കുട്ടിയുടെ വലുപ്പത്തിൽ സന്തുഷ്ടരായ കുറച്ച് അത്ലറ്റുകളെ മാത്രമേ ഞാൻ കണ്ടിട്ടുള്ളൂ. മിക്ക പരിശീലകർക്കും ഇതിനകം പശുക്കിടാക്കളുടെ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മറ്റെന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് അറിയില്ല, മാത്രമല്ല ഈ ഗ്രൂപ്പിനുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ നിരവധി സമീപനങ്ങളിലേക്ക് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശ്രദ്ധേയമായ പശുക്കിടാക്കളെ സ്വപ്നം കാണുന്നവർക്ക് ഈ ലേഖനം അൽപമെങ്കിലും സഹായിക്കുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ബ ling ളിംഗ് ബോൾ പോലുള്ള പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, എന്നാൽ ഏതൊരാൾക്കും അവരുടെ പശുക്കിടാക്കൾക്ക് ഗണ്യമായ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള അനുപാതം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ വിശ്വസിക്കുന്നു. വേനൽക്കാലത്ത് ഷോർട്ട്സ് ധരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു… അല്ലേ?
ദുർബലമായ സ്ഥലത്ത് പേശി വളർത്തുക എന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. ഇത് വിശദമായി ഫോക്കസ്, അച്ചടക്കം, ദൃ mination നിശ്ചയം, ശ്രദ്ധ എന്നിവ എടുക്കുന്നു. ഒരു ദുർബലമായ പോയിന്റുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ (ശരീരത്തിന്റെ ഏത് ഭാഗമാണെങ്കിലും), നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവൃത്തി, വോളിയം, സാങ്കേതികത എന്നിവ മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്.
ഒരു സൂപ്പർ‌ടെൻ‌സ് ഹാംസ്ട്രിംഗിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഒന്നിലധികം സെറ്റ് കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു, ക്വാഡ്സ് വ്യായാമം പ്രശ്നം പരിഹരിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയും മനോഭാവവും സമൂലമായി പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വിജയം പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ കഴിയുമെന്ന വിശ്വാസത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇത് കൂടാതെ, നിങ്ങൾ വിജയിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.
ഈ ലേഖനത്തിൽ അവതരിപ്പിച്ച പ്രോഗ്രാമും ടെക്നിക്കുകളും തീവ്രമായ പ്രസ്സുകളുടെയോ സ്ക്വാറ്റുകളുടെയോ പരമ്പരയായി പരിഗണിക്കുക. ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി, നീട്ടുന്നതും പേശികളെ ഞെരുക്കുന്നതും വിശ്രമ കാലയളവുകളിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുന്നതും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കും. ക്ഷമയോടെ, സ്ഥിരമായി തുടരുക, നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം!
ഒരു ചെറിയ ശരീരഘടന
താഴത്തെ ലെഗ് മസ്കുലച്ചറിൽ മൂന്ന് പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ ഗ്രൂപ്പും അതിന്റെ പ്രവർത്തനവും നോക്കാം.
കാളക്കുട്ടിയെ: രണ്ട് തലകളുള്ള (മധ്യഭാഗത്തും പാർശ്വഭാഗത്തും) ഈ പേശി കാൽമുട്ടിന് പുറകിൽ ആരംഭിക്കുകയും അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ ഉപയോഗിച്ച് കുതികാൽ ഘടിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ പരിശീലകനും സ്വപ്നം കാണുന്ന പ്രശസ്തമായ ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലുള്ള പേശികൾക്ക് തലകൾ ഉത്തരവാദികളാണ്, നേരായ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ അവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഫ്ലൗണ്ടർ: ഈ പേശി കാളക്കുട്ടിയുടെ അടിയിൽ താഴത്തെ കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്താണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. കാൽമുട്ടുകൾ വളയുമ്പോഴാണ് ഇത് കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്.
ആന്റീരിയർ ടിബിയൽ: ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ശ്രദ്ധ നേടുന്ന പേശി താഴത്തെ കാലിന് മുന്നിലാണ് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്, ഇത് കാലിന്റെ ഡോർസിഫ്ലെക്‌ഷന് കാരണമാകുന്നു (കാൽ അഴിച്ചുമാറ്റി അതിന്റെ അഗ്രം ഉയർത്തുന്നു). ടിബിയലിസ് ആന്റീരിയർ പേശിയുടെ പ്രാധാന്യം, ശക്തി, പേശികളുടെ പിണ്ഡം, പരിക്ക് തടയൽ എന്നിവയുടെ കാര്യത്തിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് ഭാഗികമായി ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ട് എന്നതാണ്.
വലിയ പശുക്കിടാക്കളെ വളർത്തുന്നു!
ചലനത്തിന്റെ ശരീരഘടനയെയും സംവിധാനങ്ങളെയും കുറിച്ച് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, ശ്രദ്ധേയമായ പശുക്കിടാക്കളെ എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. അവതരിപ്പിച്ച ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയെ അപകടത്തിലാക്കാതിരിക്കാൻ എല്ലായ്‌പ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുകയും അമിത ഭാരം ഉയർത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു
പശുക്കിടാക്കളുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് കാളക്കുട്ടിയുടെ പ്രദേശത്ത്, മൊത്തത്തിലുള്ള പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള തെളിയിക്കപ്പെട്ട വ്യായാമമാണ് കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നത്. ഇത് നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന്, സിമുലേറ്ററിന്റെ തലയണകൾക്കടിയിൽ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ശരിയാക്കി ചുവടെയുള്ള ബ്ലോക്കിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പന്തുകളിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഏകദേശം തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിർത്തുക.
സന്ധികളിൽ നിന്ന് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ കാൽമുട്ടുകളിൽ നേരിയ വളവ് ഒഴികെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയായിരിക്കണം. വ്യായാമ സമയത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിൽക്കണം.
നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി പതുക്കെ താഴേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങൾ പൂർണ്ണ ചലനത്തിലെത്തുകയും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിൽ ആഴത്തിലുള്ള നീളം അനുഭവപ്പെടുകയും, ചലനം വിപരീതമാക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പന്തുകളിൽ കയറുകയും പേശികളെ പരമാവധി ചൂഷണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
പ്രധാനം: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പന്തുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത് - നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ എല്ലാ ജോലികളും ചെയ്യട്ടെ. കൂടാതെ, ചുവടെ വ്യായാമം ചെയ്യരുത് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഈ ചലനം നടത്തരുത്. പല കായികതാരങ്ങളും ഈ രീതിയിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, ചെലവഴിച്ച പരിശ്രമത്തിൽ നിന്ന് ഫലങ്ങളൊന്നും ലഭിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ശാന്തവും വേഗത്തിലും വ്യായാമം ചെയ്താൽ മാത്രമേ ഫലം ലഭിക്കൂ.
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിൽ ശരിയായ ഭാരമുള്ള കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ ലിഫ്റ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. വെയ്റ്റഡ് ബാറിന് കീഴിൽ ഫു‌റെസ്റ്റ് സ്ഥാപിച്ച് മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിലപാട് ഇല്ലേ? അയഞ്ഞ പാൻകേക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ഉപയോഗിക്കുക.
ഇരിക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു
ഏതെങ്കിലും കാളക്കുട്ടിയുടെ വ്യായാമ പരിപാടിയിലെ മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമം ഇരിക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു, അത് സോളിയസ് വികസിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിന് നന്ദി, നിങ്ങൾക്ക് കാളക്കുട്ടിയുടെ വീതിയും (മുന്നിൽ നിന്ന് നോക്കുമ്പോൾ) കനവും (വശത്ത് നിന്ന് നോക്കുമ്പോൾ) ചേർക്കാം.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ പാഡുകൾ വയ്ക്കുക (നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടല്ല) നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ അടിയിൽ വയ്ക്കുക, തോളിൻറെ വീതി. സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമം പോലെ, പൂർണ്ണമായ ചലനം ഉപയോഗിക്കുക - പേശികൾ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ പശുക്കിടാക്കളെ മുകളിൽ ശക്തമായി ഞെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യരുത്!
നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിൽ ഇരിക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒന്ന് സ്വയം സംഘടിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റഡ് ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കാം. സൗകര്യാർത്ഥം, ബാറിന് ചുറ്റും ഒരു സോഫ്റ്റ് പാഡ് പൊതിയുക അല്ലെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമ സമയത്ത് തുടകളിൽ കട്ടിയുള്ളതും മടക്കിവെച്ചതുമായ ഒരു തൂവാല വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പന്തുകൾക്ക് കീഴിൽ ഒരു സ്റ്റാൻഡ്, സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലേറ്റ് സ്ഥാപിച്ച് ബാറിന് കീഴിൽ മുട്ടുകൾ പൂട്ടുക. ഒരു സ്മിത്ത് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ബാർ മുകളിലേക്കും മുകളിലേക്കും ഉയർത്തുക (സുരക്ഷാ പിൻസ് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്).
സ we ജന്യ ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തുടകളിലുടനീളം ഭാരം കൂടിയ ബാർബെൽ സ്ഥാപിക്കാൻ പങ്കാളിയോട് ആവശ്യപ്പെടുക. മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീൻ കാളക്കുട്ടി ഉയർത്തുന്നു
ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീനിൽ കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നതാണ് പൊതുവായ പേശി നിർമ്മാണത്തിനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമം. സാധാരണയായി 45 ഡിഗ്രി ലെഗ് പ്രസ്സ് മെഷീനിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള മെഷീനുകൾ തിരക്കിലോ ലഭ്യമല്ലാത്തപ്പോഴോ അവ ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
മുകളിൽ ചർച്ച ചെയ്ത മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് ഈ ഓപ്ഷനെ വേർതിരിക്കുന്ന രഹസ്യം മുകുളങ്ങളിൽ 90 ഡിഗ്രി വരെ കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, പശുക്കിടാക്കളുടെ പേശികൾ അവിശ്വസനീയമാംവിധം നീണ്ടുനിൽക്കും.
മെഷീനിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക - നിൽക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പോലെ. പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് തീവ്രമായ സങ്കോചത്തിനായി പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
പ്രധാനം: പല കായികതാരങ്ങളും വളരെയധികം ഭാരം വഹിക്കുകയും ചലനങ്ങൾ അപൂർണ്ണമായി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു (കാളക്കുട്ടിയുടെ പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റ്). ആവശ്യത്തിന് ഭാരം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, പക്ഷേ വളരെയധികം അല്ല, നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റ ove പകുതി മാത്രം ഉയർത്താൻ കഴിയുമ്പോൾ. വ്യായാമം ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിനുള്ള ഏക മാർഗ്ഗം പൂർണ്ണമായി വലിച്ചുനീട്ടലും പൂർണ്ണ സങ്കോചവുമാണ്.
പല തരത്തിൽ, അവ മുമ്പത്തെ പതിപ്പിനോട് സാമ്യമുണ്ട്. ബോഡി ബിൽഡിംഗിന്റെ സുവർണ്ണ കാലഘട്ടത്തിൽ അർനോൾഡോ ഫ്രാങ്കോ നടത്തിയ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു വീഡിയോ നിങ്ങൾ കണ്ടിരിക്കാം.
ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ധീരരായ സുഹൃത്തുക്കൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പന്തുകളിൽ ഒരു പാഡിൽ നിൽക്കുക (ലളിതമായ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലിഫ്റ്റുകൾക്കായി നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ), നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിൽ വളച്ച് സ്മിത്ത് മെഷീനിലെ ബെഞ്ചിലോ ബാറിലോ കൈ വയ്ക്കുക. ലോഡ് ചേർക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് കയറണം. നേരായ കാലുകൾ, പൂർണ്ണ നീട്ടൽ, പൂർണ്ണ സങ്കോചം എന്നിവയിൽ പ്രകടനം നടത്തുക.
ഒരു കാലിലെ കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു
നിങ്ങളുടെ പശുക്കിടാക്കളിൽ പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം ഒരു കാലിലെ കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഇത് വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കൂ. വളരെ കുറച്ച് ആളുകൾ മാത്രമാണ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഗണ്യമായി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ഷിൻ‌സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
എന്തുകൊണ്ട്? കാരണം, അത്ലറ്റുകളുടെ ശക്തിയിലും മസിലുകളുടെ വികാസത്തിലും പൊരുത്തക്കേട് കാരണം പല അത്ലറ്റുകളും അവരുടെ പൂർണ്ണ ശേഷിയിൽ എത്തുന്നില്ല. ഈ നിമിഷം ഇല്ലാതാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാനും നിങ്ങളുടെ പശുക്കിടാക്കൾക്ക് തുല്യമായി പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ ചെയ്യാം (നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ചലനങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ഡംബെൽ ഇല്ലാതെ ആരംഭിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു). സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (നേരായ കാൽ, കാൽമുട്ടിന് ചെറുതായി വളച്ച്, നേരെ പിന്നിലേക്ക്) നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ ഒരു സ്റ്റാൻഡ് കണ്ടെത്തി അതിൽ ഒരു കാൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുന്ന കാലിന്റെ അരികിൽ പിടിക്കുക, സ്ഥിരതയ്ക്കായി നേരായ നിലപാട് മനസിലാക്കുക, കർശനമായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക (പേശികളെ പൂർണ്ണമായും നീട്ടി ഒരു പൂർണ്ണ സങ്കോചത്തിനായി കാലിന്റെ പന്തിൽ ഉയർത്തുക) .
നുറുങ്ങ്: ഒരു കാലിൽ മറ്റേതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ റെപ്സ് ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ (ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്), ദുർബലമായ കാലിലെ ശക്തിയിലൂടെ കുറച്ച് അധിക റെപ്സ് കൂടി ചെയ്യുക. ഒരു ഡംബെൽ ഇല്ലാതെ ഒരു കൈകൊണ്ട് സ്വയം സഹായിക്കുക, നിങ്ങൾ മുറുകെപ്പിടിക്കുന്ന റാക്കിൽ അല്പം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക. പേശി വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കും, പിണ്ഡം തുല്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഉടൻ ശ്രദ്ധിക്കും.
കുതികാൽ ഉയർത്തുന്നു
എല്ലാവരും മറക്കുന്ന (അല്ലെങ്കിൽ അവഗണിക്കുന്ന) ഒരു വ്യായാമം കുതികാൽ ഉയർത്തുന്നു. പ്രാഥമികമായി റണ്ണേഴ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് താഴത്തെ കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് പേശികളുടെ അളവ് കൂട്ടുക മാത്രമല്ല, ഇരുവശവും തുലനം ചെയ്ത് ആ പ്രദേശം ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
ഇത് നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ലെഗ് പേശികൾക്കും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് കൂടുതൽ ആകർഷണീയവും സമതുലിതവുമായ ശരീരത്തിന് കാരണമാകും.
നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഒരു പിന്തുണയിൽ വയ്ക്കുക, പേശികൾ നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തുക. കാൽവിരലുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കയറി കാലുകൾ വളയ്ക്കുക. ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ആവശ്യമില്ല, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ പുതിയ ദുർബലമായ പോയിന്റാണെന്ന് നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയും. അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും നീങ്ങാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - സാങ്കേതികത കർശനമായി പിന്തുടരുക, പേശികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും!
വ്യായാമ പദ്ധതികൾ
പരമാവധി ഫലങ്ങൾക്കായി വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 1 ദിവസത്തെ വിശ്രമം ഉപയോഗിച്ച് ആഴ്ചയിൽ 2-4 തവണ താഴെയുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളിലൊന്ന് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാനും കഴിയും.
കുറിപ്പ്: ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ 1-2 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 15 അല്ലെങ്കിൽ 20 സന്നാഹ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 45-60 സെക്കൻഡ് മാത്രം വിശ്രമിക്കുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു വാച്ച് ഉപയോഗിക്കുക). നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയുടെ വ്യായാമ പരിപാടി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മാറ്റുക.