നിക്കോൾ വിൽക്കിൻസിന്റെ ഈ മികച്ച ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ പിന്തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തോട് വിട പറയുകയും മനോഹരമായ നിതംബം നേടുകയും ചെയ്യുക, ഉറച്ചതും നിറമുള്ളതുമായ നിതംബങ്ങൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും.

നിക്കോളിനെക്കുറിച്ച് കുറച്ച്

ഞാൻ ഏകദേശം 13 വർഷമായി ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ചെയ്യുന്നു, ആരോഗ്യ, ഫിറ്റ്നസ് പ്രശ്നങ്ങളിൽ എപ്പോഴും താൽപ്പര്യമുണ്ട്. ഞാൻ സ്കൂളിലെ സീനിയർ വർഷത്തിൽ പഠിക്കുമ്പോൾ, ഞാൻ അർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗർ ക്ലാസിക് ജിംനാസ്റ്റിക്സ് മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുകയും ഫിറ്റ്നസ് മത്സരത്തിന്റെ ഫൈനൽ കാണാൻ പോകുകയും ചെയ്തു. ഞാൻ ഈ കായിക ഇനത്തോട് പ്രണയത്തിലായി, ഒരു ദിവസം ഞാനും അത്തരം മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുമെന്ന് സ്വയം പറഞ്ഞു.

2007-ൽ ഫിഗർ ആൻഡ് ഫിറ്റ്‌നസ് നോമിനേഷനുകളിൽ ഞാൻ IFBB പ്രോ കാർഡ് (ഇന്റർനാഷണൽ ഫെഡറേഷൻ ഓഫ് ബോഡിബിൽഡിംഗ്) നേടി! ഓക്ക്‌ലാൻഡ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യം, ആരോഗ്യ പ്രമോഷൻ, ഇൻജുറി പ്രിവൻഷൻ എന്നിവയിൽ ഞാൻ ബിഎയും പൂർത്തിയാക്കി, നോർത്ത് വെസ്റ്റ് ഫിറ്റ്‌നസ് ഗ്രൂപ്പുമായി ഞാൻ ഓൺലൈൻ പരിശീലനം നടത്തുന്നു.

നിക്കോൾ വിൽക്കിൻസ് ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമം

ഡംബെൽ ബെഞ്ച് റൈസ്

ഓരോ കൈയിലും ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഒരു തിരശ്ചീന പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. ഒരു കാലുകൊണ്ട് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിലേക്ക് കയറുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാൽ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ രണ്ട് കാലുകളും പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ വെച്ച് വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുക. പിന്നെ, പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിലേക്ക് കയറാൻ ഉപയോഗിച്ച അതേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധാപൂർവം താഴ്ത്തുക.

വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, മറ്റേ കാലിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് തുടരുക, എത്ര തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തിരക്കുകൂട്ടരുത്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കരുത്. വ്യായാമം കൃത്യമായി ചെയ്യുക. ഒരു തെറ്റായ പടി കയറി, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ വളച്ചൊടിക്കാം!

പുറകോട്ട് ലുങ്കി

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ബാർബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു പടി പിന്നോട്ട് വയ്ക്കുന്നത് പോലെ ഒരു കാൽ പിന്നിലേക്ക് എടുത്ത് വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. പേശി നന്നായി നീട്ടാൻ നന്നായി ശ്വാസം മുട്ടിക്കുക.

ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെ നന്നായി ചൂടാക്കാൻ മറക്കരുത്; കാരണം, ആദ്യമായി വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ മുറിവേൽക്കാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

വശത്തേക്ക് ശ്വാസകോശം

നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വലത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ പരന്നതായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൽ ഇരിക്കുക; നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നീട്ടിയിരിക്കണം. കഴിയുന്നത്ര പതുക്കെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.

ഈ സ്ഥാനത്ത് 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ "ജോലി" വശത്തെ കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് പിന്നിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കൂടാതെ, മറ്റേ കാൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്നതും പുറം നേരെയുള്ളതും നെഞ്ച് മുന്നോട്ട് നോക്കുന്നതും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ കുതിക്കുമ്പോൾ കുതിക്കരുത്.

ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ

ഈ വ്യായാമത്തെ സാധാരണയായി ലംബർ ബാക്ക് വ്യായാമം എന്ന് വിളിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മെഷീനിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ മുകൾഭാഗം പരന്ന പാഡിലും നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗം വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പാഡുകളിലും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഫ്ലാറ്റ് സ്റ്റാൻഡിന് മുകളിൽ ഉയരും.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ക്രിസ്-ക്രോസ് ചെയ്യുക. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ശരിയായ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ആകുന്നതുവരെ അരക്കെട്ട് മുന്നോട്ട് വളയുക. നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തുടയുടെയും ഗ്ലൂട്ട് പേശികളുടെയും പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക.

നിക്കോൾ വിൽക്കിൻസിൽ നിന്നുള്ള നിതംബം പമ്പ് ചെയ്യുന്നു