ശരീരത്തിന് എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്?

ജനപ്രിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോട് അവ്യക്തമായ മനോഭാവമുണ്ട്. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നവർ അവയെ അമിതവണ്ണത്തിന്റെ പ്രധാന കാരണമായി കാണുന്നു, കൂടാതെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയാൽ ഭക്ഷണങ്ങളെ വിഭജിക്കുന്നതിനുള്ള വക്താക്കൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ "മോശവും" "നല്ലതും" ആയിരിക്കുമെന്ന് ബോധ്യമുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന sourceർജ്ജ സ്രോതസ്സാണെന്ന വസ്തുതയെ ഇത് മാറ്റില്ല. അവർ പരിശീലനത്തിന് andർജ്ജവും ശക്തിയും നൽകുന്നു, തലച്ചോറ്, ഹൃദയം, കരൾ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുന്നു, കൊഴുപ്പുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു, നാഡീ, പേശീവ്യവസ്ഥയുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് അവ ആവശ്യമാണ്.

എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

മൂന്ന് തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്: ലളിതമായ (മോണോ-, ഡിസാക്രൈഡുകൾ), സങ്കീർണ്ണമായ (അന്നജം), ഫൈബർ (ഡയറ്ററി ഫൈബർ).

• ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 1-2 മൂലകങ്ങൾ (ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, ലാക്ടോസ്) മാത്രമുള്ള അവയുടെ ലളിതമായ ഘടന കാരണം അങ്ങനെ വിളിക്കപ്പെടുന്നു. അവ മധുരമുള്ളതും വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതുമാണ്. ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുടലിൽ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുത്തനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് പാൻക്രിയാസിന്റെ ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അതേ മൂർച്ചയുള്ള പ്രകാശനത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ: പഞ്ചസാര, തേൻ, ജാം, വെളുത്ത മാവ്, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ, മിഠായി. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലും ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാണപ്പെടുന്നു.
• സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അവയുടെ നീണ്ട പഞ്ചസാര ശൃംഖലയ്ക്ക് പേരുനൽകുന്നു, ഇത് അവയെ ദഹിപ്പിക്കാനും സാവധാനം ആഗിരണം ചെയ്യാനും, പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ മിതമായ ഉയർച്ചയുണ്ടാക്കാനും, പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാനും, കൊഴുപ്പിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുപകരം energyർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. പ്രധാന സ്രോതസ്സുകൾ: പോളിഷ് ചെയ്ത അരിയും റവയും, റൊട്ടിയും ധാന്യ മാവും, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, റൊട്ടി, പാസ്ത എന്നിവ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും.
• നാര് സസ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പരുക്കൻ ഭാഗത്തെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു - സെല്ലുലോസ്, ഹെമിസെല്ലുലോസ്, പെക്റ്റിൻ, ലിംഗിൻ, മോണകൾ. നാരുകൾ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും ആഗിരണത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള പ്രതികരണമായി ഇൻസുലിൻ പ്രകാശനം കുറയ്ക്കുന്നു, മലവിസർജ്ജനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ: അന്നജം ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ, തൊലി കളയാത്ത ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും, തവിട്, പുതിയ പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും.

ശരീരത്തിന് എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്?

സാധാരണ ശരീരഭാരവും ശരാശരി സജീവമായ ജീവിതശൈലിയും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാത്ത ആരോഗ്യവാനായ ഒരാൾ തന്റെ ഭാരം ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും 3,5-4,5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്, ഒപ്പം ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് കുറവ് ആവശ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർക്ക്, പ്രോട്ടീനുകളുടെ മാനദണ്ഡവും കൊഴുപ്പിന്റെ മാനദണ്ഡവും മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് കുറച്ചുകൊണ്ടാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ദൈനംദിന അളവ് കണക്കാക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, മിതമായ സജീവമായ 80 കിലോ പെൺകുട്ടി 1500 കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നു. ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലും പ്രോട്ടീനിലും 4 കലോറിയും ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ 9 കലോറിയും ഉണ്ടെന്ന് അവൾക്കറിയാം.

“കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിരക്ക്” എന്ന ആശയം ഇല്ല. കൊഴുപ്പിന്റെ തോതും പ്രോട്ടീന്റെ തോതും ഇതിനകം കണക്കാക്കിയതിനുശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, തുടർന്ന് ഇത് പ്രവർത്തനം, ഭാരം, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ക്രമീകരിക്കുന്നു. വർദ്ധിച്ച ഇൻസുലിൻ സ്രവത്തോടെ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്, സാധാരണ സ്രവത്തോടെ കൂടുതൽ.

സമീകൃതാഹാരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ആകെ അളവ് പ്രതിദിനം 100 ഗ്രാമിൽ കുറവായിരിക്കരുത്. സങ്കീർണ്ണമായ ഉറവിടങ്ങൾ 70-80%, ലളിതമായ 20-30% (പഴങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ) കണക്കിലെടുക്കണം. നാരിന്റെ പ്രതിദിന നിരക്ക് 25 ഗ്രാം ആണ്. നിങ്ങൾ വലിയ അളവിൽ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത പച്ചക്കറികളും സസ്യങ്ങളും കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വെള്ളയ്ക്ക് പകരം തൊലി കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ തവിട് ബ്രെഡ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് ശേഖരിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അഭാവത്തിന്റെയും അമിതതയുടെയും ഭീഷണി എന്താണ്?

ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അമിത അളവ് അതിന്റെ കലോറിയുടെ അളവും ശരീരഭാരവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് അമിതവണ്ണത്തിനും മറ്റ് രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു. വർദ്ധിച്ച ഇൻസുലിൻ സ്രവവും ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഉള്ളതിനാൽ ആരോഗ്യനില വഷളാകുന്നു, മയക്കം, ശക്തി നഷ്ടപ്പെടുന്നു, നിസ്സംഗത എന്നിവ പലപ്പോഴും അനുഭവപ്പെടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അഭാവം, മാനസിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പ്രകടനം വഷളാകുന്നു, ഹോർമോൺ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം തടസ്സപ്പെടുന്നു - ലെപ്റ്റിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ഉയരുന്നു, ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ ഉത്പാദനം തടസ്സപ്പെടുന്നു, ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദത്തിന് കാരണമാകും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ കുറവുണ്ടാകുന്നത് കലോറിയുടെ ശക്തമായതും നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതുമായ നിയന്ത്രണത്തോടൊപ്പമാണെങ്കിൽ, തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെയും ലൈംഗിക ഹോർമോണുകളുടെയും ഉത്പാദനം തടസ്സപ്പെടുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അഭാവം എല്ലായ്പ്പോഴും നാരുകളുടെ അഭാവത്തോടൊപ്പമുണ്ട്, ഇത് മലം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകൾ വ്യക്തിഗതമാണ്. സാധാരണ ഭാരവും സാധാരണ ഇൻസുലിൻ സ്രവവും ഉള്ള ആളുകൾക്ക് സജീവവും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും അമിതഭാരമുള്ളതും ഉയർന്ന ഇൻസുലിൻ അളവ് ഉള്ളതുമായ ഓഫീസ് ജീവനക്കാരേക്കാൾ ഉയർന്ന നിരക്കാണ്. നിങ്ങളുടെ നിരക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം, പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും ദൈനംദിന ഉപഭോഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. സങ്കീർണ്ണവും ലളിതവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തമ്മിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക, മാത്രമല്ല അവയുടെ മൊത്തം അളവ് പ്രതിദിനം 100 ഗ്രാമിൽ താഴെയാക്കരുത്.