ഫിറ്റ്‌നെസിന് മുമ്പും ശേഷവും എങ്ങനെ, എന്ത് കഴിക്കണം

ഫിറ്റ്നസിന് കലോറിയും ഭക്ഷണ ഘടനയും പ്രധാനമാണ്: പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. ചലനത്തിനുള്ള ഊർജ്ജം പ്രാഥമികമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നാണ് എടുക്കുന്നത്, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം അവയവങ്ങളുടെയും ടിഷ്യൂകളുടെയും (പ്രത്യേകിച്ച് പേശികൾ) പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വസ്തുവായി പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സാധാരണ ഫിറ്റ്നസ് ശുപാർശ: 20-25% കലോറി പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നും 20% കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും 55-60% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നും നേടുക.

ഫിറ്റ്നസിനായി നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണ്?

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണെന്ന് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം? പ്രതിദിന നിരക്ക് നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. "ബേസൽ മെറ്റബോളിക് എനർജി" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന - ഹൃദയമിടിപ്പിനും ശ്വാസകോശം ശ്വസിക്കാനും ആവശ്യമായ കലോറികൾ, ശരീരഭാരം കൂടുന്തോറും കൂടുതൽ ഊർജം ആവശ്യമാണ്. പ്രായം കൂടുന്തോറും ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം കുറവാണ്. പൊതുവേ, പട്ടികയിൽ നിങ്ങൾക്കായി നോക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം 80 കിലോഗ്രാമിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ (സ്ത്രീ), 90 കിലോഗ്രാം (പുരുഷൻ), എന്തായാലും അവസാന വരി കാണുക.

നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ നഗര ജീവിതശൈലി നയിക്കുകയാണെങ്കിൽ (അതായത്, ഉചിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ള ഒരു ലോഡർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രൊഫഷണൽ ബാലെറിനയായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല), തുടർന്ന് പ്രതിദിനം 400-500 കിലോ കലോറി കൂടി ചേർക്കുക. ഇത് സാധാരണ, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്.

വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ച് ഫിറ്റ്നസിന് മറ്റൊരു 200-500 കലോറി ആവശ്യമാണ്. ഈ അവസാന 200-500 കിലോ കലോറിയുടെ സഹായത്തോടെയാണ് നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയുക, അങ്ങനെ അത് ആമാശയത്തിൽ ലക്ഷ്യത്തോടെ നിക്ഷേപിക്കാതെ ശരീരത്തിലുടനീളം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് എന്ത് കഴിക്കണം

നിങ്ങൾ സ്വയം നിശ്ചയിച്ച ലക്ഷ്യം എന്തുതന്നെയായാലും, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും ഫിറ്റ്നസിന് ഊർജം നൽകുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്.

പ്രകാരം പാഠം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 60-40 മിനിറ്റ് മുമ്പ് കഴിക്കുക - ഇവ "സ്ലോ" (ദീർഘമായി ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയാണ്. ഉണ്ടാക്കിയില്ലേ? പിന്നെ പരിശീലനത്തിന് 15 മിനിറ്റിനുശേഷം "വേഗത" (വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക -. മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് അവ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല, കാരണം ശരീരം ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ സജീവമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങും, ക്ലാസ്റൂമിൽ നിങ്ങൾ അലസനും ബലഹീനനുമായിരിക്കും.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് കഴിയുന്നത്ര കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുക: അവ ദഹിക്കാൻ വളരെ സമയമെടുക്കും, നിങ്ങൾ ഇത് പൂർണ്ണ വയറ്റിൽ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. ഫൈബറിനും ഇത് ബാധകമാണ് - ആമാശയത്തിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ 3-4 മണിക്കൂർ എടുക്കും.

പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് അസ്വീകാര്യമാണ്. തീർച്ചയായും, പാലിൽ കഞ്ഞി തിളപ്പിക്കുകയോ ഉരുളക്കിഴങ്ങിലോ പാസ്തയിലോ അല്പം എണ്ണ ഒഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിഷിദ്ധമല്ല.

ഒരു അവസാന കുറിപ്പ് താളിക്കുക, സോസുകൾ എന്നിവയെ കുറിച്ചാണ്. ഫാറ്റി, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം മനസ്സിലായി, ഇത് കുറച്ച് സാധ്യമാണ്. മൂർച്ചയുള്ളവ, അയ്യോ, ദാഹത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കും, അതിനാൽ പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ദാഹിക്കും.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എന്ത് കഴിക്കണം

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 40-60 മിനിറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് പൊതു നിയമം.അല്ലെങ്കിൽ ദിവസങ്ങളോളം നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും. അതെ, പ്രതിരോധശേഷി കുറയും. പലതും നിങ്ങളുടെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?

ഏത് ദിവസവും, നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതിനേക്കാൾ 200-300 കലോറി കുറവ് കഴിക്കുക (ഒരു വ്യായാമ ദിനത്തിൽ പതിവുള്ളതിനേക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ). ക്ലാസിനു ശേഷം: 

പേശി വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ 30-60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുക. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

സ്ത്രീത്വത്തിനായി കുറച്ച് ഭാരം വയ്ക്കണോ?

കണക്കാക്കിയ പോലെ ദിവസത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം വിടുക (ബേസൽ മെറ്റബോളിക് എനർജി + ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് 400-500 + ഫിറ്റ്നസിന് 200-500). നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുക: ഉദാഹരണത്തിന്.

അവസാനമായി, പ്രധാന കാര്യം: ഏറ്റവും ശരിയായ ഭക്ഷണം പോലും രുചികരമായിരിക്കണം! ആനന്ദമില്ലാതെ, ഫലമുണ്ടാകില്ല. തിരയുക, ശ്രമിക്കുക, സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.