ഒരു സസ്യാഹാരിയും സസ്യാഹാരിയും നേരിടുന്ന ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളി ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ശരിയായ സന്തുലിതാവസ്ഥയാണ്. വ്യാവസായിക ഉൽപന്നങ്ങളുടെ സമൃദ്ധി കാരണം, ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ കുറവ് എളുപ്പമാണ്.
സമ്പന്നവും വ്യാവസായികവുമായ രാജ്യങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്. അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം സാധാരണയായി "മോശം കൊഴുപ്പുകൾ" നിറഞ്ഞതാണ്. മിക്ക ഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളും തെറ്റായ തരങ്ങളുമായും തെറ്റായ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പുകളുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാനുള്ള നമ്മുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ലഭിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.
ഒമേഗ -3 ഉം ഒമേഗ -6 ഉം നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമായ രണ്ട് പ്രധാന തരം അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ് (EFAs). അവ നമ്മുടെ ശരീരം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതല്ല, അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ ലഭിക്കണം. ഒമേഗ -9 കൊഴുപ്പുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് അവ സ്വയം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
നാഡീ, രോഗപ്രതിരോധ, പ്രത്യുൽപാദന, ഹൃദയ സിസ്റ്റങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കോശ സ്തരങ്ങളുടെ രൂപീകരണത്തിലും കോശങ്ങളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിലും ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കുഞ്ഞുങ്ങൾ മുതൽ പ്രായമായവർ വരെ എല്ലാവർക്കും പ്രധാനമാണ്.
അമേരിക്കക്കാർക്ക് പൊതുവെ ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പിന്റെ കുറവുണ്ട്. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, സസ്യാഹാരികളും സസ്യാഹാരികളും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ കുറവുകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ഇരയാകുന്നു. ഓസ്‌ട്രേലിയൻ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ഫുഡ് സയൻസ് ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് സാധാരണ ഓമ്‌നിവോറുകളുടെ രക്തത്തിൽ സസ്യാഹാരികളേക്കാൾ ഉയർന്ന അളവിൽ ഒമേഗ-3 ഉണ്ടെന്നാണ്.
സ്ലോവാക്യയിലെ റിസർച്ച് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനം, 11-15 വയസ് പ്രായമുള്ള ഒരു കൂട്ടം കുട്ടികളെ 3-4 വർഷത്തേക്ക് പഠിച്ചു. 10 കുട്ടികൾ ലാക്ടോ വെജിറ്റേറിയൻ, 15 ലാക്ടോ-ഓവോ വെജിറ്റേറിയൻ, ഏഴു പേർ കർശനമായ സസ്യാഹാരികൾ. ഈ ഗ്രൂപ്പിന്റെ പ്രകടനത്തെ 19 ഓമ്‌നിവോറുകളുടെ ഒരു ഗ്രൂപ്പുമായി താരതമ്യം ചെയ്തു. ലാക്ടോ-ഓവോ വെജിറ്റേറിയൻമാരുടെയും ഓമ്‌നിവോറുകളുടെയും രക്തത്തിൽ ഒരേ അളവിൽ ഒമേഗ-3 ഉണ്ടായിരുന്നെങ്കിൽ, ലാക്ടോ-വെജിറ്റേറിയൻമാർ പിന്നിലാണ്. വീഗൻ ഗ്രൂപ്പിന് ഒമേഗ -3 ലെവലുകൾ ബാക്കിയുള്ളവരേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ്.
മത്സ്യം, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഒമേഗ -3 സാധാരണയായി ലഭിക്കുന്ന അമേരിക്കയിൽ, പല സസ്യാഹാരികൾക്കും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശരിയായ അളവിൽ ഒമേഗ -3 ലഭിക്കുന്നില്ല. ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകളിൽ ആനുപാതികമല്ലാത്ത അളവിൽ ഒമേഗ -6 അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു, ഇത് പഠനമനുസരിച്ച് രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും - ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം, കാൻസർ, ആർത്രൈറ്റിസ്.
മറ്റ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് കോശജ്വലന പ്രതികരണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ക്യാൻസർ എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
നാഡീ വികാസത്തിനും നല്ല കാഴ്ചയ്ക്കും ഒമേഗ-3 അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഒമേഗ -3 തലച്ചോറിൽ വളരെയധികം കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, അവ സഹായിക്കുന്നു: മെമ്മറി, മസ്തിഷ്ക പ്രകടനം, മാനസികാവസ്ഥ, പഠനം, ചിന്ത, അറിവ്, കുട്ടികളിലെ മസ്തിഷ്ക വികസനം.
പ്രമേഹം, സന്ധിവാതം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം, ആസ്ത്മ, പൊള്ളൽ, ചർമ്മപ്രശ്നങ്ങൾ, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ, ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ, അലർജികൾ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾക്കും ഒമേഗ-3 സഹായിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന മൂന്ന് പ്രധാന ഒമേഗ -3 ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്, ഇക്കോസപെന്റനോയിക് ആസിഡ്, ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ് എന്നിവയാണ്.
Eicosapentaenoic ആസിഡ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും തലച്ചോറിന്റെയും ശരിയായ വികാസവും പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒമേഗ -3 പരിവർത്തനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ ചില ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ശരീരശാസ്ത്രത്തിന്റെ പ്രത്യേകതകൾ കാരണം ഈ പരിവർത്തനത്തിൽ ഒരു പ്രശ്നമുണ്ടാകാം.
ഇക്കോസപെന്റേനോയിക്, ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, സസ്യാഹാരികൾ പച്ചിലകൾ, ക്രൂസിഫറസ് (കാബേജ്) പച്ചക്കറികൾ, വാൽനട്ട്, സ്പിരുലിന എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
മറ്റ് സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകൾ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് നൽകുന്നു. ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് ആവശ്യമായ അളവിൽ നൽകാൻ പ്രതിദിനം ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ മതിയാകും. ചണവിത്ത്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, എള്ള് എന്നിവയും ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ബ്രസീൽ നട്‌സ്, ഗോതമ്പ് ജേം, ഗോതമ്പ് ജേം ഓയിൽ, സോയാബീൻ ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ എന്നിവയിലും ഗണ്യമായ അളവിൽ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒമേഗ -6 ന്റെ പ്രധാന തരം ലിനോലെയിക് ആസിഡാണ്, ഇത് ശരീരത്തിൽ ഗാമാ-ലിനോലെനിക് ആസിഡായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. കാൻസർ, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ്, എക്സിമ, സോറിയാസിസ്, ഡയബറ്റിക് ന്യൂറോപ്പതി, പിഎംഎസ് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തിനെതിരെ ഇത് സ്വാഭാവിക സംരക്ഷണം നൽകുന്നു.
മിക്ക അമേരിക്കക്കാരും ആനുപാതികമല്ലാത്ത അളവിൽ ഒമേഗ -6 കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പ്രമേഹം, മദ്യപാനം, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലെ അധിക ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, പുകവലി, സമ്മർദ്ദം, രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉപാപചയ പ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം ഇത് ഗാമാ-ലിനോലെനിക് ആസിഡായി മാറ്റാൻ കഴിയില്ല.
ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും നിലനിർത്താൻ ഈ ഘടകങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. സായാഹ്ന പ്രിംറോസ് ഓയിൽ, ബോറേജ് ഓയിൽ, ബ്ലാക്ക് കറന്റ് സീഡ് ഓയിൽ ക്യാപ്‌സ്യൂളുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ഗാമാ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിന്റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുബന്ധമായി നൽകാം. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചണവിത്ത്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, മുന്തിരി വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒമേഗ -6, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ പ്രകൃതിക്ക് മാത്രമേ കഴിയൂ. ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ പിസ്ത, ഒലിവ് ഓയിൽ, ചെസ്റ്റ്നട്ട് ഓയിൽ, ഒലിവ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകളുടെ അനുപാതത്തിൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ലിനോലെയിക് ആസിഡാണ് നാം പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന പല എണ്ണകളും നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കാൻ, ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകളും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക, ലേബലുകൾ വായിക്കുക.
ഒമേഗ -9 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഒലീക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതായത്, ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ, രക്തപ്രവാഹത്തിന്, കാൻസർ എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് അവയ്ക്ക് നല്ല സ്വാധീനമുണ്ട്. ദിവസവും 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ -9 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്.
ഒമേഗ -9 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്: ഒലിവ്, അവോക്കാഡോ, പിസ്ത, നിലക്കടല, ബദാം, എള്ള്, പെക്കൻസ്, ഹാസൽനട്ട്.
ഒമേഗ -3 ഉം ഒമേഗ -6 ഉം വൈവിധ്യമാർന്ന ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് അവ ശരിയായ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ നൽകണം. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ കുറവും ഒമേഗ -6 അധികമാകുമ്പോൾ, അത് കോശജ്വലന രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അഭാവവും ഒമേഗ -6 ന്റെ സമൃദ്ധിയും കാരണം പലരും വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം അനുഭവിക്കുന്നു. ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, പ്രമേഹം, പക്ഷാഘാതം, സന്ധിവാതം, സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ദീർഘകാല വിനാശകരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളുണ്ട്.
ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 എന്നിവയുടെ ശരിയായ അനുപാതം 1:1 നും 1:4 നും ഇടയിലാണ്. സാധാരണ അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒമേഗ-10-നേക്കാൾ 30 മുതൽ 6 മടങ്ങ് വരെ ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, കോഴിയിറച്ചി എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് റെസ്റ്റോറന്റുകളിലും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉയർന്ന ഒമേഗ -6 പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് എണ്ണകളാണ് ഇതിന് കാരണം.
ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ കുറവ് തടയാൻ, സസ്യാഹാരികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് ലഭിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 1800-4400 മില്ലിഗ്രാം ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡും, സസ്യാഹാരികളായ പുരുഷന്മാർ - 2250-5300 മില്ലിഗ്രാമും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിന്റെ സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകൾ: ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, സോയാബീൻ ഓയിൽ, ഹെംപ്, കനോല ഓയിൽ. ഒമേഗ -3 ന്റെ ഏറ്റവും സാന്ദ്രമായ ഉറവിടങ്ങളാണിവ.