FST-7 ബാക്ക് & ABS വർക്ക്outട്ട്

ഇതിഹാസ പരിശീലകൻ ഹാനി റാംബോഡ്, 7 ഒളിമ്പിയ പുരുഷ ഫിസിക്ക് ചാമ്പ്യൻ ജെറമി ബ്യൂണ്ടിയ എന്നിവരിൽ നിന്നുള്ള FST-2015 എന്ന ഇതിഹാസ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളെ ഇളക്കിവിടുക.

രചയിതാവ്: ഹാനി റാംബോഡ്

FST-7 എന്നത് ഫാസിയ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പരിശീലനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ 7 എന്ന നമ്പർ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മൈക്രോസ്കോപ്പിക് കണ്ണുനീരിലൂടെ പേശി നാരുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യുവിന്റെ ആവരണമായ ഫാസിയ നീട്ടുക എന്നതാണ് FST-7 ന്റെ ചുമതല. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും ഐതിഹാസികമായ സമയത്ത് രക്തം പേശികൾ നിറഞ്ഞതാണ് ഫാസിയ മൈക്രോ-കണ്ണീരിന് കാരണം!

നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളുടെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങൾ സ്റ്റേജിൽ പോസ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പിന്നിൽ നിന്ന് നോക്കിയാലും നിങ്ങൾക്ക് 3D വോളിയം ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ അവശിഷ്ടം ശരീരത്തിന്റെ വി-ആകൃതിക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് 5 ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്ന FST-7 സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സെഷൻ അവസാനിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾക്കൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കേണ്ട സമർപ്പണം ജെറമി പ്രകടമാക്കും, ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചില ഉപദേശങ്ങൾ നൽകും. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ എല്ലാം ഒരുമിച്ച് വെക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഭ്രാന്തമായ ഫലങ്ങൾ കാണുകയും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും!

നിങ്ങൾക്ക് FST-7 നെഞ്ചും കൈകാലുകളും വർക്ക്outട്ട് പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, അത് പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക! നിങ്ങളുടെ വിഭജനത്തിൽ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇടയ്ക്ക് മതിയായ സമയം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

FST-7 ബാക്ക് & ABS വർക്ക്outട്ട്

ഹാനി റാംബോഡിന്റെ നുറുങ്ങുകൾ

സർക്കുലർ പ്രസ്സ് വർക്ക്outട്ട്

എന്റെ ക്ലയന്റുകൾ വയറിലെ സർക്യൂട്ട് വ്യായാമത്തോടെ ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗത്തിന് മുമ്പ് നല്ലൊരു warmഷ്മളത ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കാഠിന്യം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു സ്ട്രെച്ച് ചേർക്കുക.

എന്റെ ക്ലയന്റുകൾ ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള എബിഎസ് വ്യായാമത്തോടെ ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗത്തിന് മുമ്പ് ഇത് നല്ലൊരു സന്നാഹം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ വ്യായാമവും സാവധാനം ചെയ്യുക, ന്യൂറോ മസ്കുലർ കണക്ഷനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 10-15 ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ആവശ്യമില്ല. അളവിലല്ല, ഗുണനിലവാരത്തിനായി പരിശ്രമിക്കുക. തോളിൽ ഡസൻ കണക്കിന് ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉഴുതുമറിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രസ്സ് പൂർണ്ണമായി ചുരുക്കിയില്ലെങ്കിൽ, വയറിലെ പേശികളിൽ കത്തുന്ന അനുഭവം നിങ്ങൾ കാണില്ല.

ജെറമി പ്രകടനങ്ങൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ, അവൻ ഭാരം ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല - ഞങ്ങൾ അദ്ദേഹത്തിന്റെ ശരീരഭാഗം പമ്പ് ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂട്ടാളിയുണ്ടെങ്കിൽ, ചുരുളുന്നതിനുമുമ്പ് ചുരുങ്ങേണ്ട പ്രസ്സിൽ സ്പർശിക്കാൻ അവനോടോ അവളോടോ ആവശ്യപ്പെടുക.

റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് റോ

താഴത്തെ ലാറ്റുകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ താഴത്തെ പുറകിൽ ഒരു ചെറിയ വ്യതിചലനം നിലനിർത്തുക. കേന്ദ്രീകൃത (താഴേക്ക്) ഘട്ടത്തിൽ, ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. എക്സെൻട്രിക് (ലിഫ്റ്റ്) ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് നീക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ലാറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടാൻ കഴിയും.

റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് റോ

ഓരോ സെറ്റിലും നിങ്ങളുടെ ജോലി ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. അവസാന സെറ്റ് വളരെ ഭാരമുള്ളതായിരിക്കണം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശക്തിയും 8-10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ ഉപേക്ഷിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി കുറച്ച് ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഞാൻ ഭാഗികമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ വലിയ ആരാധകനാണ്, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത ഇരട്ടിയാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പീഠഭൂമിയിലൂടെ കടന്നുപോകണമെങ്കിൽ, ഇതുപോലെ പരിശീലിപ്പിക്കുക.

ചലനത്തിന്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും പ്രൊജക്റ്റൈൽ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രൊജക്റ്റൈൽ നിങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.

വി-ഹാൻഡിൽ വരി

ഈ ടോപ്പ് പുൾഡൗൺ ഓപ്ഷൻ നിങ്ങളുടെ ലോകത്തെ മാറ്റിമറിക്കണം. ലാറ്റിസിമസ് പേശികൾ കക്ഷത്തിൽ കടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കത്തുന്ന അനുഭവം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ പാതയിലാണ്.

റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന്റെ അതേ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചെറുതായി മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചായുന്നത് നരകതുല്യമായി നിങ്ങളുടെ ലാറ്റുകളെ നീട്ടാനും ചുരുക്കാനും സഹായിക്കും. അവയിലൂടെ രക്തം ഒഴുകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.

നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ശക്തി ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവസാനം ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുക.

വടി വടി

ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ, നെഞ്ച് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ വളരെ ഉയർന്നതല്ല. നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് തറയ്ക്ക് ഏതാണ്ട് സമാന്തരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ബാർ ഉയർത്താൻ ഏതെങ്കിലും പ്രേരണകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രലോഭിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ ശരീരം പൂട്ടുക.

നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ നാഭിയിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നേരെ തിരിച്ചു വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പ്രൊജക്റ്റൈൽ അതിന്റെ മുഴുവൻ പാതയിലും നിയന്ത്രിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ വരി

സ്ഥിരമായതും വിപരീതവുമായ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ അത്ലറ്റുകളെ ഉപദേശിക്കുന്നു. എന്നാൽ രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം മിക്ക ആളുകൾക്കും താഴ്ന്ന ലാറ്റുകൾ മുകളിലുള്ളവയേക്കാൾ ദുർബലമാണ്. റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് മന്ദഗതിയിലുള്ള താഴ്ന്ന ബീമുകൾ ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ ചില ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഓരോ അടുത്ത സെറ്റിലും, നിങ്ങളുടെ പിടി ദുർബലമാകും, അതിനാൽ സ്ട്രാപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം ആയുധമാക്കുക. ദുർബലമായ പിടി കാരണം പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള അവസരം നഷ്ടപ്പെടുത്തരുത്.

ലോവർ ബ്ലോക്ക് ത്രസ്റ്റ്

ഈ സമയത്ത്, താഴത്തെ പുറം ഇതിനകം രക്തം പമ്പ് ചെയ്യണം. അതിനാൽ, ഭാഗിക ആവർത്തനങ്ങളില്ലാതെ ഞങ്ങൾ മൂന്ന് സമീപനങ്ങളിൽ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുത്തും. ചലനത്തിന്റെ അവസാന ഭാഗത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി ചുരുക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുക. ഒരു ആവർത്തനത്തിലും വഞ്ചിക്കരുത്.

നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ കുറച്ച് പോസ് ചെയ്യുക. ലാറ്റുകളെ വശങ്ങളിലേക്ക് പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പരിശീലിക്കുക. പോസ് 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

നേരായ ആയുധങ്ങളുള്ള FST-7 സ്റ്റൈൽ അപ്പർ ബ്ലോക്ക് റോ

ഈ ഏഴ് സെറ്റുകളും ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഫിനിഷാണ്. അവരെ മറികടക്കുക. ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും സാങ്കേതികത കുറ്റമറ്റതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കൈകൾ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ, നെഞ്ച് താഴേക്ക് പോകണം - ഇത് ലാറ്റുകളെ പൂർണ്ണമായും നീട്ടും. നിങ്ങളുടെ ഭാരം താഴേക്ക് നീട്ടുക.

നേരായ കൈ മുകളിലെ വരി

സമയത്തിന്റെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ ഓർക്കുക. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ 45 സെക്കൻഡ് മാത്രമേയുള്ളൂ. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, 10-15 സെക്കൻഡ് പോസ് ചെയ്യാൻ പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പോസ് പൂട്ടുകയും ചെയ്യുക.

കൂടുതല് വായിക്കുക: