ഉള്ളടക്കം
സെല്ലുലോസിനെ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഡയറ്ററി എന്ന് വിളിക്കുന്നു സസ്യ ഉത്ഭവത്തിന്റെ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും: പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. എന്താണ് ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ പച്ചക്കറി നാരുകൾ? ഇത് ദഹിപ്പിക്കപ്പെടാത്ത സസ്യങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ്, പക്ഷേ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയകളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. അതിനാൽ, ഡയറ്ററി ഫൈബറിന്റെ ആവശ്യകത എന്തുകൊണ്ടാണ് ഫൈബർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്, അതിൽ ഏത് ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു?
ദഹനനാളത്തിൽ നാരുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. നമ്മുടെ എൻസൈമുകൾക്ക് ഫൈബർ നശിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ അവ മാറ്റമില്ലാതെ കുടലിലെത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവിടെ അവ പ്രയോജനകരമായ കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറ വഴി മെറ്റബോളിസീകരിക്കപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ദഹനനാളത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും ദോഷകരമായ വിഷവസ്തുക്കളുടെ ശരീരം ശുദ്ധീകരിക്കാനും ഫൈബർ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ സഹായകരമായ മറ്റ് ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കുക:
- PROPER NUTRITION: പി‌പിയിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പൂർണ്ണമായ ഗൈഡ്
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നമുക്ക് എന്തുകൊണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികൾക്കുമുള്ള പ്രോട്ടീൻ: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം
- കലോറി എണ്ണുന്നു: കലോറി എണ്ണുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സമഗ്രമായ ഗൈഡ്!
- മികച്ച 10 സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾ: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് എന്ത് എടുക്കണം
ഫൈബറിനെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ വിവരങ്ങൾ
നാരുകൾ മനുഷ്യന് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത പദാർത്ഥമാണ്, എന്നാൽ ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഭക്ഷ്യ വ്യവസായത്തിന്റെ വികാസത്തോടെ അത് നഷ്‌ടമായി. ഇന്ന് ലോകം പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത അല്ലെങ്കിൽ ഒരു യുഗം അനുഭവിക്കുന്നു പരിഷ്‌ക്കരിച്ചു ടിഷ്യൂവിൽ നിന്ന് മായ്‌ക്കപ്പെടുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, മിനുക്കിയ വെളുത്ത അരി ലഭിക്കാൻ തവിട്ട് അരി സംസ്കരിച്ച ശേഷം, വിവിധതരം ധാന്യങ്ങൾ - വെളുത്ത മാവ് അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ - ജ്യൂസുകൾ, മാർമാലേഡുകൾ, ജാം എന്നിവ. അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും നിസ്സാരമായ ഉദാഹരണം പോലും എടുക്കുക: കരിമ്പ് പഞ്ചസാരയ്ക്ക് ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര ലഭിക്കും. അങ്ങനെ, ഈ പ്രക്രിയയിലെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണ നാരുകൾ ഇല്ല.
ഇതെല്ലാം അത്യാവശ്യമായ പാചകവും അതിന്റെ ഉപഭോഗവും സുഗമമാക്കുന്നു. എന്നാൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ അലമാരയിലെ പുരോഗതിയും രൂപവും സഹിതം, മനുഷ്യരാശി ശരീരത്തിലെ നാരുകളുടെ അഭാവത്തിന്റെ പ്രശ്നത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഇത് തവിട് പോലുള്ള കൂടുതൽ ജനപ്രിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളായി മാറുകയാണ്, അതിൽ റെക്കോർഡ് അളവിൽ ഡയറ്ററി ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതും ആകാം:
- ലയിക്കുന്ന ഭക്ഷണ നാരുകൾജലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ ജെല്ലി പോലുള്ള രൂപത്തിലേക്ക് മാറുന്നു. ലയിക്കുന്ന ഭക്ഷണ നാരുകളിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ആൽഗകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ലയിക്കാത്ത ഭക്ഷണ നാരുകൾ: വെള്ളവുമായുള്ള സമ്പർക്കത്തിൽ പോലും മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുക. ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവ വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, എല്ലായ്പ്പോഴും പരസ്പരം മാറ്റാനാവില്ല.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യത്തിനും ഫൈബറിന്റെ 8 ഗുണങ്ങൾ
- ഫൈബർ വേണ്ടത്ര വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഗ്യാസ്ട്രിക് ജ്യൂസിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ വയറ്റിൽ നിറയുകയും വളരെക്കാലം സംതൃപ്തി അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഗുണമാണിത്.
- ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ കുടലുകളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും, അഴുകൽ തടയുകയും, എളുപ്പത്തിൽ ഒഴിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദഹിപ്പിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും മലബന്ധത്തിന് കാരണമായേക്കാവുന്നതുമായ ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ് (അവയിൽ "ഹാനികരമായ" മധുരപലഹാരങ്ങളും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും മാത്രമല്ല, ഉദാഹരണത്തിന്, മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ).
- ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാലിന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും വിഷ വസ്തുക്കളും നീക്കം ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രത്യേകിച്ചും ഫൈബർ. അമിതമായ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ വിഷ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ പ്രകാശനത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ വിഷവസ്തുക്കളുടെ ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഫൈബർ കുടലിലേക്ക് കുത്തിവയ്ക്കുമ്പോൾ പഞ്ചസാര ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അതുവഴി ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനം കുറയ്ക്കുകയും ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, തവിട്ട് അരിക്ക് 50 ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുണ്ട്, മിനുക്കിയ വെളുത്ത അരിക്ക് ഏകദേശം 85 ആണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫൈബറിന് അനുകൂലമായ ശക്തമായ വാദമാണിത്. കൂടാതെ, അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹവും തടയുന്നതാണ് ഡയറ്റ് ഫൈബർ.
- ഫൈബർ കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയെ സാധാരണമാക്കുന്നു. സാധാരണ മൈക്രോഫ്ലോറ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിന്റെ അഭാവം ചർമ്മ പൊട്ടിത്തെറി, മോശം നിറം, ദഹനക്കേട്, ശരീരവണ്ണം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
- നാരുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
- നാടൻ നാരുകൾ വൻകുടലിന്റെ മതിലുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു മാരകമായ മുഴകൾ ഉണ്ടാകുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. അതനുസരിച്ച്, ഇത് കാൻസർ മലാശയം, വൻകുടൽ എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറച്ചു.
- നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളുടെ അമൂല്യമായ മറ്റൊരു പ്ലസ് പിത്തസഞ്ചിയിൽ കല്ല് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും നാരുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ അമിതമായി ഊന്നിപ്പറയാനാവില്ല. നിർഭാഗ്യവശാൽ, മിക്ക ആളുകളും പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ അവഗണിക്കുന്നു, നാരുകളില്ലാതെ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നു. എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ (ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടി), ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചില ടിപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- നല്ല ദഹനനാളത്തിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഫൈബർ അത്യാവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടു പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, തവിട് അല്ലെങ്കിൽ നാടൻ അരക്കൽ എന്നിവ പതിവായി കഴിക്കുക.
- നാരുകൾ ഇല്ലാത്ത ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതായത് ബ്രൗൺ അരി, തവിടുള്ള അപ്പം, കരിമ്പ് പഞ്ചസാര എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും മാംസവും ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളല്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
- പച്ചക്കറികളിലെ നാരുകളുടെ ചൂട് ചികിത്സാ പ്രക്രിയയിൽ 20 മിനിറ്റ് മാത്രം പാചകം ചെയ്യുന്നത് പകുതിയായി കുറയുന്നു. പച്ചക്കറികൾ പുതുതായി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പാചകത്തിൻറെ അവസാനം മാത്രം ചേർ‌ത്ത് ഏറ്റവും മിതമായി അവ വേവിക്കുക.
- നാരുകളുടെ റെക്കോർഡ് ഉള്ളടക്കം തവിട് ആണ്. ധാന്യങ്ങൾ, സൂപ്പ്, തൈര് എന്നിവയിൽ ഇവ ചേർക്കുക - ഇത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അതിനുമുമ്പ് തവിട് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ ഒലിച്ചിറങ്ങുകയും അവ വീർക്കുന്നതുവരെ 20 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ സൂപ്പിൽ തവിട് ചേർക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ ബ്രെഡിനെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും, ഉച്ചഭക്ഷണം കൂടുതൽ പോഷകവും ആരോഗ്യകരവുമായിരിക്കും. വഴിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് രുചികരവും സുഗന്ധമുള്ളതുമായ ഒരു സൂപ്പ് പാചകം ചെയ്യണമെങ്കിൽ അച്ചാർ ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഇവിടെ കാണാം.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, തവിട് എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല. മറ്റെല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും, ഈ ഉൽപ്പന്നം ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.
- ചില ആളുകൾ നാടൻ നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, സാധാരണ ശ്രേണിയിൽ പോലും, വായുവിന് കാരണമാകും. കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയുടെ പ്രത്യേകതയാണ് ഇതിന് കാരണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ഫൈബർ കഴിക്കുക, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അതിന്റെ ഉപയോഗവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക.
- നാരുകൾ അമിതമായി കഴിക്കരുത്. കാരണം ഇത് ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സോർബന്റാണ്, കൂടാതെ പുറന്തള്ളാൻ കഴിയുന്ന വിഷ പദാർത്ഥങ്ങളും ഉപയോഗപ്രദമായ മൈക്രോലെമെന്റുകളും വിറ്റാമിനുകളും ആണ്. പച്ചക്കറി നാരുകൾ മനുഷ്യർക്ക് അത്യാവശ്യമായ ഒരു വസ്തുവാണ്, പക്ഷേ അവയെ ദുരുപയോഗം ചെയ്യരുത്.
- ഫൈബർ വലിയ അളവിൽ ദ്രാവകം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ധാരാളം വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് അതിന്റെ ഉപഭോഗത്തിനൊപ്പം പോകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക (2-3 കപ്പ് വെള്ളം 20-30 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ ചേർക്കുക).
- പരമ്പരാഗത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കൊപ്പം ഭക്ഷണ നാരുകൾ ശരിയായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക അഡിറ്റീവുകൾ വാങ്ങാം. ഫൈബർ പൊടി, തരികൾ, പ്രത്യേക ബാറുകൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ നിർമ്മിക്കാം. പ്രത്യേക തരങ്ങളായി (സെല്ലുലോസ്, ഹെമിസെല്ലുലോസ്, ലിഗ്നിൻ, പെക്റ്റിൻ, ഗം) കോമ്പിനേഷൻ ഓപ്ഷനുകളായി വിൽക്കുന്നു.
- നാരുകളുടെ ഏകദേശ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 35-45 ഗ്രാം (25 ഗ്രാം). ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലെ ഫൈബറിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക, ചുവടെ കാണുക. നാരുകളുടെ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ക്രമേണ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നാരിന്റെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം തുറക്കുന്ന ഒരു ഉദാഹരണ മെനു:
ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം: പട്ടിക
നിങ്ങൾ എത്ര നാരുകൾ കഴിക്കുന്നു എന്ന് മനസിലാക്കാൻ, ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉള്ളടക്കമുള്ള പട്ടിക നിങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:
ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉള്ളടക്കമുള്ള ഇതര പട്ടിക:
നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ:
ശാസ്ത്രജ്ഞർ അത് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് നാരുകൾ വേണ്ടത്ര കഴിക്കുന്നത് പല രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യതയെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ, പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും വിത്തുകളും തവിടും കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമായ നാരുകൾ, കാരണം ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും വിഷവസ്തുക്കളുടെ ശരീരം ശുദ്ധീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇതും കാണുക: മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള 10 കാരണങ്ങളും ഇത് എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് 10 ടിപ്പുകളും.