കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമം: തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം (ദിവസം 1)

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം ഫിറ്റ്നസിലേക്ക് മടങ്ങുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാർക്കായി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വീട്ടിൽ എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാവുന്ന പ്രശ്നമേഖലകളിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടുന്നതിനുമുള്ള 6 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ക്ലാസുകളുടെ ആദ്യ ദിവസത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ: ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമം.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമം: വിവരണം

1. ഞങ്ങൾ 6 റെഡിമെയ്ഡ് സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

  • MON: താഴത്തെ ശരീരത്തിനായുള്ള (തുടകളും നിതംബവും) വ്യായാമം ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു
  • W: ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള ഇടവേള വ്യായാമം
  • WED- ന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വ്യായാമം
  • THU: മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള വ്യായാമം
  • FRI: പ്രശ്നമുള്ള മേഖലകളെക്കുറിച്ചുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
  • എസ്.ബി: ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

6-8 ആഴ്ച പ്രോഗ്രാം ആവർത്തിക്കുക, ഈ സമയത്ത്, അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനും ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച്, അടിവയർ, തുടകൾ, നിതംബം എന്നിവ ശക്തമാക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

2. ഏകദേശം വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യം 30 മിനിറ്റ്, 5 മിനിറ്റ് സന്നാഹവും 5 മിനിറ്റ് നീട്ടലും ഉൾപ്പെടെ. അതായത്, warm ഷ്മളതയും നീട്ടലും ഇല്ലാതെ അടിസ്ഥാന പരിശീലനത്തിന്റെ കാലാവധി 20 മിനിറ്റാണ്. ടാർ‌ഗെറ്റ് പേശികളിൽ‌ പ്രവർ‌ത്തിക്കാൻ‌ അനുവദിക്കുന്നതും ലോഡിൽ‌ അമിതമാകാതിരിക്കുന്നതുമായ തുടക്കക്കാർ‌ക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമായ സമയമാണ്.

3. പരിശീലനം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് പ്രാരംഭ, പ്രാരംഭ-ശരാശരി നില, പ്രധാനമായും പെൺകുട്ടികൾക്കും സ്ത്രീകൾക്കും.

ഇതും കാണുക:

  • സ്ലിം കാലുകളിലേക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ
  • നിതംബത്തിനായുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ
  • മികച്ച 30 ക്രഞ്ചുകൾ
  • 3 ദിവസത്തേക്ക് പെൺകുട്ടികൾക്ക് ജമ്പുകൾ ഇല്ലാതെ പ്രോഗ്രാം
  • ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത പുരുഷന്മാർക്ക് 3 ദിവസം
  • 3 ദിവസം ഡംബെൽ ഉള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രോഗ്രാം

4. പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പായയും മുറിയിൽ കുറച്ച് സ്ഥലവും ആവശ്യമാണ്. അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.

5. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരം ശക്തമാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പരിശീലനം. ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം അല്ല.

6. തുടയ്ക്കും നിതംബത്തിനുമായി നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ:

  • കണങ്കാൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക
  • ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
  • ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുക
  • ലാപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
  • ആവർത്തനങ്ങളുടെ അല്ലെങ്കിൽ സമയ വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

7. തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കുമായുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഘടന, ചുവടെ നൽകിയിരിക്കുന്നു:

  • സന്നാഹ സന്നാഹം (5 മിനിറ്റ്)
  • ആദ്യ റ round ണ്ട് നിലകൊള്ളുന്നു: വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ട് ലാപ്പുകളിൽ (~ 10 മിനിറ്റ്) ആവർത്തിക്കുന്നു
  • രണ്ടാം റ round ണ്ട് രണ്ട് ലാപ്പുകളിൽ (~ 10 മിനിറ്റ്) വീണ്ടും ഫ്ലോർ വ്യായാമത്തിൽ നടത്തുന്നു
  • തറയിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു (5 മിനിറ്റ്)

8. ഈ പ്രോഗ്രാം എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും സമയം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ള പ്രതിനിധികളുടെ എണ്ണം അനുസരിച്ച്. തുടയിലും നിതംബത്തിലും അക്കൗണ്ടിൽ ഈ വ്യായാമം നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും വിവരണത്തിൽ ചുവടെ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന കൃത്യമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം. ടൈമർ ഇല്ലാതെ അക്ക on ണ്ടിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ പ്രോഗ്രാം വ്യത്യാസപ്പെടാം, കാരണം വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത വ്യക്തിഗതമായിരിക്കും.

9. നിങ്ങൾക്ക് സമയത്തിനായി പരിശീലനം നൽകണമെങ്കിൽ, രണ്ട് റൗണ്ടുകളിലും വ്യായാമം സർക്യൂട്ടിൽ നടത്തുന്നു 30 സെക്കൻഡ് ജോലി / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. ഒരു ടൈമറിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഫോണിനായി അപ്ലിക്കേഷൻ ഡൗൺലോഡുചെയ്യാം (ഉദാഹരണത്തിന്, ടബാറ്റ ടൈമർ) അല്ലെങ്കിൽ ടൈമർ ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയായ വീഡിയോ ഉൾപ്പെടുത്താൻ:

ഇടവേള ടൈമർ 30 സെക്കൻഡ് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം [ആനിമേറ്റുചെയ്‌തത്]

10. ലോഡ് അപര്യാപ്തമാണെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണവും തീവ്രവുമായ പ്രോഗ്രാമുകളിലേക്ക് പോകേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ഞങ്ങളുടെ വെബ്‌സൈറ്റിലും ഉണ്ട് വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര:

തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും വ്യായാമം

സന്നാഹത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ചൂടാക്കാനും ശരീരത്തെ warm ഷ്മളമാക്കാനും വരാനിരിക്കുന്ന ജോലിഭാരത്തിനായി പേശികൾ തയ്യാറാക്കാനും 10 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഈ വ്യായാമത്തിൽ താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, അതിനാൽ തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും മറ്റ് വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. സന്നാഹ ഓട്ടത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമമില്ലാതെ. വ്യായാമത്തിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ്.

വ്യായാമത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്:

  1. സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നു: ഓരോ വശത്തും 20 ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (30 സെക്കൻഡ്)
  2. കേസ് മാറുന്നു: 10 ഓരോ ദിശയിലും ശരീരത്തെ തിരിക്കുന്നു (30 സെക്കൻഡ്)
  3. കാലുകളിലേക്ക് വളയുന്നു: ഓരോ ദിശയിലും ശരീരത്തിന്റെ 8 ചരിവുകൾ (30 സെക്കൻഡ്)
  4. ഇടുപ്പിന്റെ ഭ്രമണം: ഘടികാരദിശയിൽ 5 ഭ്രമണങ്ങൾക്കും ഓരോ വശത്തും ഘടികാരദിശയിൽ 5 സ്പിനുകൾക്കും (ഓരോ കാലിനും 15 സെക്കൻഡ്)
  5. കാൽമുട്ടുകളുടെ ഭ്രമണം: ഘടികാരദിശയിൽ‌ 10 റൊട്ടേഷനുകൾ‌ 10 ഘടികാരദിശയിൽ‌ എതിർ‌ക്കുന്നു (ഈ വ്യായാമം പൂർണ്ണമായും ചെയ്യാൻ 30 സെക്കൻറ്)
  6. റൊട്ടേഷൻ സ്റ്റോപ്പ്: 7 സ്പിന്നുകൾ ഘടികാരദിശയിലും 7 സ്പിന്നുകൾ ഓരോ വശത്തും ഘടികാരദിശയിലും (ഓരോ കാലിനും 15 സെക്കൻഡ്)
  7. പ്രൊപ്രൈഡേഡ്: 15 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  8. നൽകിയത്: ഓരോ വശത്തും 10 ലങ്കുകൾ (30 സെക്കൻഡ്)
  9. കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുന്നു: ഓരോ വശത്തും 15 ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (30 സെക്കൻഡ്)
  10. ജാക്കി: ഓരോ വശത്തും 15 ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (30 സെക്കൻഡ്)

സന്നാഹം തുടർച്ചയായി നടത്തുന്നു, ഒന്ന് വിശ്രമമില്ലാതെ മറ്റൊന്നിനെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമായി പ്രധാന വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് 30-45 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, എന്റെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ വേഗതയിൽ നടക്കുക, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

1. നിലത്ത് നടക്കുക

സ്ഥലത്ത് ഒരു സന്നാഹ നടത്തം ആരംഭിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ കൈമുട്ടിന്മേൽ കുനിഞ്ഞ് കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ലളിതമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരത്തെ ചൂടാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എത്ര: ഓരോ വശത്തും 20 ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (ആകെ 40 ഘട്ടങ്ങൾ), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


2. ഭവനം തിരിക്കുക

തോളുകളേക്കാൾ വീതിയുള്ള കാലുകളുമായി നേരെ നിൽക്കുക, ആയുധങ്ങൾ വശത്തേക്ക് പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ ശരീരം വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് എടുക്കുക, പെൽവിസിനേക്കാൾ നട്ടെല്ലിലൂടെ വളച്ചൊടിക്കുക.

തുക: ഓരോ വശത്തും 10 വളവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


3. പാദങ്ങളിലേക്കുള്ള ചരിവുകൾ

വിവാഹമോചിതരായ കൈകളുമായി വശത്ത് തുടരുക. തറയിലേക്ക് ചരിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, പുറകിൽ വട്ടമിടാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, തറയിൽ കൈ തൊടുക. ടിൽറ്റ് സമയത്ത് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുക.

എത്ര: ഓരോ വശത്തേക്കും 8 വളവുകൾ (മൊത്തം 16 ചരിവുകൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


4. തുടയുടെ ഭ്രമണം

ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം ഹിപ് സന്ധികളെ മികച്ച രീതിയിൽ വളച്ചൊടിക്കുകയും തുടയിലും നിതംബത്തിലും വ്യായാമ വേളയിൽ പരിക്കുകളും ഉളുക്കും തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നേരെ നിൽക്കുക, കൈകൾ ഒന്നിച്ച് മടക്കിക്കളയുക അല്ലെങ്കിൽ അരയിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തി ഹിപ് തിരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. പാർപ്പിടം നിശ്ചലമായി തുടരുന്നു. കാൽ ഘടികാരദിശയിലും എതിർ ഘടികാരദിശയിലും തിരിക്കുന്നതിലൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്.

എത്ര: ഘടികാരദിശയിൽ 5 ഭ്രമണങ്ങൾക്കും ഓരോ കാലിലും 5 എതിർ ഘടികാരദിശയിലും, അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ കാലിലും 15 സെക്കൻഡിലും.


5. കാൽമുട്ടുകളുടെ ഭ്രമണം

ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് തുടയുടെ തുടയ്ക്കും നിതംബത്തിനും മുമ്പായി പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച്, ശരീരം നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലേക്ക് ചായ്ച്ച് കൈകളിൽ മുട്ടുകുത്തി വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. വിപരീത ദിശയിൽ ഭ്രമണം ആവർത്തിക്കാൻ മറക്കരുത്.

എത്ര: ഘടികാരദിശയിൽ 10 ഭ്രമണങ്ങൾക്കും 10 ആന്റിക്ലോക്ക്വൈസ് റൊട്ടേഷനുകൾക്കും അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ് എല്ലാ വ്യായാമത്തിനും.


6. ഭ്രമണം നിർത്തുക

തോളിൽ വീതിയിൽ കൈകൊണ്ട് നേരെ നിൽക്കുക. ഫെമറിനും ടിബിയയ്ക്കും ഇടയിൽ ഒരു വലത് കോണിലേക്ക് ഇടത് കാൽ ഉയർത്തുക. കണങ്കാലിന് വഴങ്ങിക്കൊണ്ട് ഒന്നോ മറ്റോ ഭാഗത്ത് കാലിന്റെ ഭ്രമണം പിന്തുടരുക. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ചലനം സംഭവിക്കുന്നത് കാലിന്റെ ഭ്രമണം മൂലമാണ്, ഷിൻ അല്ല.

എത്ര: ഘടികാരദിശയിൽ‌ 7 സ്പിന്നുകൾ‌ക്കും ഓരോ വശത്തും 7 എതിർ‌ ​​ഘടികാരദിശയിൽ‌ കറങ്ങുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ‌ ഓരോ കാലിനും 15 സെക്കൻ‌ഡിനുമായി.


7. പോളുപ്രിസ്പി

നേരെ നിൽക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെറുതായി ചരിഞ്ഞ് കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, ധ്രുവീകരണത്തിൽ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് അൽപ്പം താഴ്ത്തുക. നിതംബം വളരെ കുറവായിരിക്കരുത്, ഇത് സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ ഒരേസമയം നീങ്ങുന്നു, പകുതി സ്ക്വാറ്റിന്റെ അടിയിൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. പോളുപ്രിസ്പി തുടകളും നിതംബവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും സന്നാഹമത്സരം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

എത്ര: 15 ഉടമസ്ഥാവകാശം അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


8. കൈകളുടെ ഉയർച്ചയോടെ നൽകുന്നത്

നേരെ നിൽക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക്. വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും മാറിമാറി അനുവദിക്കുക, കാൽമുട്ടിന് വളഞ്ഞ ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ടിംഗ് ലെഗിലേക്ക് ഭാരം മാറ്റുക. കാലുകൾ പിൻവലിക്കുന്നതിനൊപ്പം നട്ടെല്ല് നീട്ടിക്കൊണ്ട് കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം പോളിവ്യാനയിൽ തുടരുക.

എത്ര: ഓരോ വശത്തും 10 പോളിയാനോവ് (ആകെ 20 പോളിയാനോവ്) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


9. കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുന്ന സ്ഥലത്ത് നടക്കുക

ശരീരത്തെ warm ഷ്മളമാക്കുന്ന സന്നാഹ ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക. കൈകൾ കൈമുട്ടിന് നേരെ വളയ്ക്കുക, കൈത്തണ്ട അവന്റെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുക. സ്ഥലത്ത് നടക്കാൻ തുടങ്ങുക, ശരീരവുമായി കാൽമുട്ടുകൾ ഏതാണ്ട് ഒരു വലത് കോണിലേക്ക് ഉയർത്തി, അവന്റെ മുൻപിൽ മടക്കിയ കൈകളിൽ സ്പർശിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമവും വേഗത്തിൽ നടത്തുക, ശരീരത്തെ ചൂടാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.

എത്ര: ഓരോ വശത്തും 15 ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (ആകെ 30 അടി) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.


10. കയ്യും കാലും പ്രജനനം

കാലുകളുമായി നേരെ നിൽക്കുക, പരസ്പരം അടുത്ത്, കൈകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം താഴ്ത്തുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നു. പാർട്ടികളിലൂടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അവയെ അവളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൊണ്ടുവരിക. അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ അര മീറ്റർ മുന്നോട്ട് വലിക്കുക, കുതികാൽ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ദിശകൾ അതിവേഗം മാറിക്കൊണ്ട് ചലനാത്മകതയിൽ ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക. ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണ വ്യാപ്‌തിയിൽ നീങ്ങുന്നു.

ഏത്ര: ഓരോ കാലിലും 15 ആവർത്തനങ്ങൾ (ആകെ 30 ലിഫ്റ്റ് കൈകൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കുമായുള്ള വ്യായാമം: റ round ണ്ട് 1

തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള ആദ്യ റ work ണ്ട് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 7 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ബാക്കിയുള്ളവ ചെയ്യാൻ കഴിയും. 30 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന സ്കീം അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ടൈമർ ഇല്ലാതെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ആദ്യ റൗണ്ടിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി:

  1. സമയത്തിനുള്ള സ്ക്വാറ്റ്: 12 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  2. അലകളോടെ സ്ഥലത്തെ ശ്വാസകോശം: 10 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  3. ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ വശത്തേക്ക് മാറ്റുന്നു: 20 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  4. സുമോ-സ്ക്വാറ്റിലെ സോക്സുകളിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ്: 18 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  5. തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കാലുകൾ തിരികെ: 20 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  6. പകുതി സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് മുങ്ങുന്നു: 8 നുഴഞ്ഞുകയറ്റങ്ങൾ (30 സെക്കൻഡ്)
  7. ക്രോസ് ലഞ്ച്: 12 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)

ആദ്യ റൗണ്ടിൽ, വലതു കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ടിൽ ഇടത് കാലിൽ.

1. “ഒന്ന്-രണ്ട്” എന്നതിലെ സ്ക്വാറ്റ്

എന്തുകൊണ്ട്: നിതംബവും തുടകളും രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സ്ക്വാറ്റ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ശരിയായ ലോഡിനായി എക്സിക്യൂഷന്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: തോളിൻറെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള കാലുകളുമായി നേരെ നിൽക്കുക, കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞു, കൈകൾ അവന്റെ മുൻപിൽ മടക്കിക്കളയുന്നു. പെൽവിസ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, ഹിപ് സന്ധികളിൽ വളച്ച് ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നയിക്കുക. “സമയം” കാരണം പകുതി സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. രണ്ടിൽ തറയോട് സമാന്തരമായി തുടകൾ വരെ താഴേക്ക്. സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് 2-3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പകുതി സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്കും അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്കും മടങ്ങുക. സ്ക്വാറ്റുകളുടെ സമയത്ത് അരക്കെട്ട് ക്രൂഗ്ലയയല്ല, കാൽമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ടും അകലെയുമുള്ള സോക്സുകളല്ല.

ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ്: തറയോട് സമാന്തരമായി കുനിയരുത്, പകുതി സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 12 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

2. കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനൊപ്പം സ്ഥലത്ത് ലഞ്ച് ചെയ്യുക

എന്തുകൊണ്ട്: തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിനുള്ള പ്രധാന വ്യായാമമാണ് ശ്വാസകോശം. അവയിൽ ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് വലിയ പേശികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആ സമയത്ത്, ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പിന്നിലെ കാൽ തള്ളുമ്പോൾ വലിയ ഭാരം നിതംബം ലഭിക്കും. അലകൾ കാരണം ഞങ്ങൾ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നു, ഇത് ടാർഗെറ്റ് പേശികളിലെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭ സ്ഥാനം ഇടത് കാൽ ഒരു മീറ്ററോളം പിന്നിലേക്ക് നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വിശ്രമിക്കുന്നു, കൈകൾ അവന്റെ മുൻപിൽ മടക്കിക്കളയുകയോ അരയിൽ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക, പിരിമുറുക്കം, പിന്നിലേക്ക് നേരെ. ശരീരം നേരെയാക്കി, കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിൽ രണ്ട് കാലുകളും വളച്ച് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക. പിൻ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച്, മുൻ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് രണ്ട് കാലുകളുടെയും ഷിനും തുടയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള സോക്കിൽ നിന്ന് വലത് കോണിലേക്ക് പുറത്തല്ല. ഒരു ലഞ്ചിലേക്ക് വീഴുക, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിക്കുക, 3 അക്കൗണ്ടുകളിൽ സ്പ്രിംഗി ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ്: ബാലൻസിനായി ഒരു കസേരയിൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ഉറവകളില്ലാതെ ഒരു സാധാരണ ഉച്ചഭക്ഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: 10 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റ round ണ്ടിൽ, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

LUNGES + ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാം

3. വശത്തേക്ക് ഇതര കിക്കുകൾ

എന്ത്: ലെഗ് സ്വിംഗ്സ് താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളെയും, പ്രത്യേകിച്ച് നിതംബത്തെയും, കാലുകളുടെ അഡക്റ്റർ പേശികളെയും ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ അധിക കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് നേരെ നിൽക്കുക, വയറു കെട്ടിപ്പിടിക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, തറയോടുകൂടിയ സമാന്തര കാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അല്പം ഉയരത്തിൽ വരെ വലത് കാൽ വശത്തേക്ക് മൂർച്ചയുള്ള സ്വിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക. ശ്വസിക്കുന്ന ഡ്രോപ്പ് കാലിൽ, പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് ദീർഘനേരം നിർത്താതെ, അതുപോലെ, ഇടത് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. സ്വിംഗ് സമയത്ത് സോക്ക് മുകളിലേക്ക് വലിച്ചിടരുത് അടിവയറ്റിലെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുന്നു, നിതംബം ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നു.

ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ്: കാൽ വളരെയധികം ഉയർത്തരുത്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിൽ പിടിക്കാം.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 20 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

4. സുമോ-സ്ക്വാറ്റിലെ സോക്സുകളിൽ ലിഫ്റ്റിംഗ്

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ വ്യായാമം കാലുകളുടെ മികച്ച പേശികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ആന്തരിക തുട, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ നിരന്തരം സുമോ സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനത്ത് തുടരുമെന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഒരു നിമിഷം പോലും വിശ്രമിക്കുകയില്ല.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: സുമോ-സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക - തുറന്ന ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ വ്യാപകമായി പരത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾ വശത്തേക്ക് നോക്കുക, കൈകൾ അവന്റെ നെഞ്ചിനടുത്തോ അരക്കെട്ടിലോ മടക്കിക്കളയുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ കയറുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. പാദത്തിന്റെ മുകളിൽ തറയിലേക്ക് ഏതാണ്ട് ലംബമായി. നിങ്ങളുടെ നിതംബവും കാലുകളും പിരിമുറുക്കുക, ആന്തരിക തുടയിലെ സുഖകരമായ വേദന അനുഭവിക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ഒന്നിനും മറ്റേ കാലിനും മാറിമാറി സോക്സിലേക്ക് കയറുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 18 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

5. തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കാലുകൾ തിരികെ

എന്തുകൊണ്ട്: ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്, തുടയുടെ പിന്നിലെ മികച്ച ഗ്ലൂട്ടുകളും പേശികളും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെയും പുറകിലെയും പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അധികമായി ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിന്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കാലുകൾ ചെറുതായി അകലെ നിൽക്കുക, കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക്, അരയിൽ കൈകൾ, അടിവയർ പിരിമുറുക്കം. നിങ്ങളുടെ വലത് ഷിൻ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ ഷിനും തുടയും ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു. ഇടത് കാൽമുട്ട് അല്പം വളയുക. ഇത് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനമാണ്. പതുക്കെ കാൽ എടുക്കുക, കുതികാൽ പിന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും ഓടിക്കുക. ഭവന നിർമ്മാണം സുസ്ഥിരമായി തുടരുന്നു, മുന്നോട്ട് ചായുന്നില്ല. 2-3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിതംബത്തിന്റെ പേശികളും തുടയുടെ പിൻഭാഗവും എങ്ങനെയെന്ന് അനുഭവിക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ കസേരയിലോ ചുമരിലോ കൈകൊണ്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കാൽ അധികം പിന്നോട്ട് എടുക്കരുത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: 20 ആവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റ round ണ്ടിൽ, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

6. പകുതി സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് മുങ്ങുന്നു

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ ചലനാത്മക വ്യായാമം ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, പുറം തുടകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, മാത്രമല്ല തുടയിലും നിതംബത്തിലും ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ അധിക കലോറി കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: പകുതി സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത്, കൈകൾ അവന്റെ മുന്നിൽ മടക്കുന്നു. രണ്ട് അടി വീതമുള്ള ദിശയിൽ 3 ഘട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക, പകുതി സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. തുടർന്ന് 3 ഘട്ടങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് നടത്തുക. ഓരോ വ്യായാമവും തുടർച്ചയായ ചലനാത്മകതയിൽ നടത്തുക, കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ പിരിമുറുക്കം, പകുതി സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനം വ്യായാമത്തിലുടനീളം സൂക്ഷിക്കുന്നു.

ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ്: പകുതി സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് ഇറങ്ങരുത്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: 8 നുഴഞ്ഞുകയറ്റങ്ങൾ (അതായത്, ഓരോ ദിശയിലും 4 ന്റെ നുഴഞ്ഞുകയറ്റം), അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. ഒരു ഖനനത്തിൽ 3 ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

7. ക്രോസ് ലഞ്ച്

എന്ത്: മിക്ക സ്ത്രീകളുടെയും പ്രശ്ന മേഖലകൾ “നേടാൻ” ക്രോസ്-ലങ്കുകൾ സഹായിക്കുന്നു: പുറം, അകത്തെ തുടകൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ മസിൽ പമ്പ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: കൈകൾ അവന്റെ മുൻപിൽ മടക്കിവെച്ച് അല്ലെങ്കിൽ അരയിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ ചെറുതായി അകലെ നിൽക്കുക, മുന്നോട്ട് നോട്ടം. വലത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, ഒരു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വലിയ ക്രോസ് സ്റ്റെപ്പ് പിന്നോട്ട്. പിൻ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് കഴിയുന്നിടത്തോളം താഴ്ത്തുക, പക്ഷേ തറയിൽ തൊടരുത്. തുടയുടെ തറയ്ക്ക് സമാന്തരവും ഷിൻ അവന് ലംബവുമാണ് മുൻവശത്തെ കാൽമുട്ടിന് വളഞ്ഞത്. കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് വരുന്നില്ല സോക്ക്. ലഞ്ച് പൊസിഷനിൽ 2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ലെഗ് ക്രോസ് ബാക്ക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക, പക്ഷേ ലഞ്ചിലേക്ക് ഇറങ്ങരുത്. ബാലൻസിനായി നിങ്ങൾക്ക് കസേരയിൽ പിടിക്കാം.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 12 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റ round ണ്ടിൽ, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കുമായുള്ള വ്യായാമം: റ round ണ്ട് 2

തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള രണ്ടാം റ work ണ്ട് വർക്ക് outs ട്ടുകളും 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, പക്ഷേ അത് പൂർണ്ണമായും തറയിലാണ് ചെയ്യുന്നത്. രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 7 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ബാക്കിയുള്ളവ ചെയ്യാൻ കഴിയും. 30 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന സ്കീം അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ടൈമർ ഇല്ലാതെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

രണ്ടാം റൗണ്ടിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി:

  1. ലെഗ് അപ്പ് സ്വിംഗ്: 18 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  2. നേരായ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക: 18 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  3. അഗ്നി ജലാംശം: 18 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  4. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള സ്വിംഗ് ലെഗ് ടു സൈഡ്: 15 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  5. അരികിൽ കിടക്കുന്ന ഹിപ് കൊണ്ടുവരിക: 20 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  6. വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ: 20 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)
  7. പാലത്തിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ മാറിമാറി: 20 ആവർത്തനം (30 സെക്കൻഡ്)

ആദ്യ റൗണ്ടിൽ, വലതു കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ടിൽ ഇടത് കാലിൽ.

1. ലെഗ് അപ്പ് സ്വിംഗ്

എന്തുകൊണ്ട്: ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾക്കും ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾക്കും (പിന്നിലെ തുടകൾ) ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമമാണിത്. തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഈ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: എല്ലാ ഫോറുകളിലും നിൽക്കുക, കാലുകൾ ഒരു വലത് കോണിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, കാൽമുട്ടുകളും കൈപ്പത്തികളും തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, പിന്നിലേക്ക് നേരെ. ആയുധങ്ങളും ശരീരവും തമ്മിലുള്ള കോൺ 90 be ആയിരിക്കണം. മുകളിലത്തെ മതിലിലേക്ക് എന്റെ കാൽ കുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാൽവിരലല്ല, കുതികാൽ ഓടിക്കുക. നിതംബത്തിന്റെയും തുടയുടെയും പേശികളെ പിരിമുറുക്കുക. നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, അത് നിരന്തരമായ പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശക്തി നിക്ഷേപിക്കുക, വിശ്രമിക്കുന്ന കാലിൽ തരംഗമാകരുത്. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ കാൽമുട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനടിയിൽ ഒരു തൂവാലയോ പായയോ വയ്ക്കുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 18 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റ round ണ്ടിൽ, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

2. നേരായ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക

എന്തുകൊണ്ട്: ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിലും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലും പ്രവർത്തിക്കുക മാത്രമല്ല, അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: എല്ലാ ഫോറുകളിലും നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽ ഒരു വലത് കോണിൽ കാൽമുട്ടിന് വളച്ച്, വലത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി, ഈന്തപ്പനകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നേരെയാക്കിയ വലതു കാൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. നിതംബത്തിന്റെയും ഹാംസ്ട്രിംഗിന്റെയും പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുക. കാൽവിരലല്ല, കുതികാൽ ഓടിക്കുക. പേശികളിലേക്ക് പൂർണ്ണ ഏകാഗ്രതയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 18 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റ round ണ്ടിൽ, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

3. അഗ്നി ജലാംശം

എന്തുകൊണ്ട്: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പുറം തുട, പിൻ തുട എന്നിവയ്ക്കുള്ള ലളിതവും വളരെ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്. അവന്റെ ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടണമെങ്കിൽ “ഫയർ ഹൈഡ്രാന്റ്” ഡ്രിൽ ചെയ്യുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: എല്ലാ ഫോറുകളിലും സ്ഥാനം പിടിക്കുക, രണ്ട് കാലുകളും കാൽമുട്ടുകൾ, കൈകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ എന്നിവ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. അവന്റെ വലതു കാൽ നേരെയാക്കാതെ, പതുക്കെ അവളെ വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക, അങ്ങനെ അവൾ പുറകിലായിരുന്നു. മുകളിലെ സ്ഥാനം കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത്, കാൽ വായുവിൽ തുടരുന്നു, പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താൻ തറയിൽ വീഴുന്നില്ല. താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ പേശികളിലൂടെ മുന്നോട്ട് പോകുക, ശരീരം നിശ്ചലമായി തുടരുന്നു.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 18 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റ round ണ്ടിൽ, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

4. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള സ്വിംഗ് ലെഗ് സൈഡ്

എന്തുകൊണ്ട്: കാൽമുട്ടിന്റെ സന്ധികളിൽ ചെറിയ ഭാരം കൂടാതെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, അകത്തും പുറത്തും തുടകൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക, തല തെങ്ങുകളിൽ, പിരിമുറുക്കത്തിൽ, കാലുകൾ നീട്ടി ഒരുമിച്ച് അടുക്കിയിരിക്കുന്നു. ലെഗ് പേശികളെയും നിതംബത്തെയും ബുദ്ധിമുട്ടിച്ച്, നേരെയാക്കിയ കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ കാൽ വൃത്തം വിവരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പാദത്തെ വിശാലമായ വ്യാപ്‌തിയിലേക്ക് പിന്തുടരുക. കാൽ തറയിൽ വീഴാതെ ഓരോ വ്യായാമവും തുടർച്ചയായി നടത്തുക. സ്വയം ഒരു സോക്ക് വലിക്കുക, ജോലി ചെയ്യുന്ന കാൽമുട്ടിൽ മുട്ടുകുത്തി ഇടുപ്പിന്റെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കരുത്. മുകളിലെ ശരീരം സ്ഥിരമായി തുടരുന്നു, ശരീരവുമായി സ്വയം സഹായിക്കരുത്. ഓരോ വ്യായാമവും പരമാവധി വ്യാപ്‌തിയോടെ നടത്തുക.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലെഗ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഉയർത്താൻ കഴിയും.

എങ്ങനെ പൂർത്തിയാക്കാം: 15 ആവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റ round ണ്ടിൽ, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

5. അരയിൽ കിടക്കുന്ന ഹിപ് കൊണ്ടുവരിക

എന്തുകൊണ്ട്: പെൺകുട്ടികളുടെ പ്രധാന പ്രശ്ന മേഖലകളിലൊന്നായ ആന്തരിക തുടയെക്കുറിച്ച് പഠിക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. കാൽമുട്ടിന്റെ സന്ധികളിൽ പ്രശ്‌നമുള്ളവർക്ക് തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് വശത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: അവന്റെ വലതു കൈത്തണ്ടയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക. ഇടത് കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളച്ച്, അല്പം വികസിപ്പിച്ച് വലതു കാലിന്റെ ഇടുപ്പിന് മുന്നിൽ തറയിൽ ഒരു കാൽ വയ്ക്കുക. നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ തറയിൽ ഇടത് കൈയുടെ കൈപ്പത്തി. നിങ്ങളുടെ നേരായ വലതു കാൽ ഉയർത്തുക, കാൽവിരലുകൾ നിങ്ങളിലേക്ക് വലിക്കുക. തറയിൽ കാൽ താഴ്ത്തരുത് - താഴത്തെ സ്ഥാനത്ത് അത് തറയ്ക്ക് മുകളിൽ കുറച്ച് ഇഞ്ച് ആയിരിക്കണം.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: 20 ആവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്. രണ്ടാം റ round ണ്ടിൽ, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

6. ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നു

എന്തുകൊണ്ട്: നിതംബത്തിനും തുടയുടെ പുറകിലുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം മാത്രമല്ല, അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികൾക്കും പുറകിലെ രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച വ്യായാമം കൂടിയാണിത്.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: വയറ്റിൽ കിടക്കുക, ആയുധങ്ങൾ അവന്റെ മുൻപിൽ മടക്കിക്കളയുക, അവരുടെ തലയിൽ വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് ഉറ്റുനോക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചുരുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. സോക്സിൽ വലിച്ചിടരുത്, കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നു.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: കാലുകൾ മാറിമാറി ഉയർത്തുക - ആദ്യം വലത്, പിന്നീട് ഇടത്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാൻ: 20 ആവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

7. ബ്രിഡ്ജിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ മാറിമാറി

എന്തുകൊണ്ട്: ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് ബ്രിഡ്ജ്. കാലുകൾ മാറിമാറി ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് നമുക്ക് ഇത് നിർമ്മിക്കാം, ഇത് ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവ കൂടുതൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, കൈകൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം കിടക്കുന്നു. ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജിൽ നിൽക്കുക, പെൽവിസ് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. തല, തോളുകൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവ തറയിൽ കിടക്കുന്നു. ഇത് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനമാണ്. ഇപ്പോൾ മാറിമാറി കാലുകൾ ഉയർത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. നിതംബവും അടിവയറ്റും പിരിമുറുക്കമാണ്, പെൽവിസ് SAG ചെയ്യില്ല, വ്യായാമത്തിലുടനീളം തറയിൽ വീഴില്ല.

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഓപ്ഷൻ: ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് ഗ്ലൂട്ടൽ ബ്രിഡ്ജിൽ തുടരുക, നിതംബവും വയറും ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു.

എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം 20 ആവർത്തനങ്ങൾ (ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ) അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ്.

മികച്ച 30 സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ

വലിച്ചുനീട്ടുക (ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനും)

തുടയിലും നിതംബത്തിലും ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പേശികളുടെ നീട്ടൽ നടത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. കാലിൽ പേശികളും നിതംബവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അവ മാറ്റിൽ നടത്തുന്നു. 5-7 മിനിറ്റ് നീട്ടുന്ന കാലാവധി. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന സമയത്ത്, സ്റ്റാറ്റിക് പോസസുകളിൽ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഓരോ വ്യായാമത്തിലും, നീങ്ങുന്നു വലതുവശത്ത് 20 സെക്കൻഡും ഇടതുവശത്ത് 20 സെക്കൻഡും വരെ. സമയം അനുവദിക്കുകയും നിങ്ങൾ‌ കൂടുതൽ‌ വലിച്ചുനീട്ടാൻ‌ താൽ‌പ്പര്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ‌, ഓരോ പോസിലും 30-40 സെക്കൻറ് വരെ തുടരാം. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച് ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 20-30 തവണ വരെ കണക്കാക്കാം, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്.

തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള അവസാന ഭാഗത്ത് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  1. ഉച്ചഭക്ഷണം: ഓരോ വർഷവും 20 സെക്കൻഡ്
  2. ഒരു കാലിന്റെ ക്യാപ്‌ചർ ഉപയോഗിച്ച് ആക്രമിക്കുക: ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ്
  3. Pigeon പോസ്: ഓരോ വർഷവും 20 സെക്കൻഡ്
  4. ഇരിക്കുന്ന കാലിലേക്കുള്ള ചരിവ്: ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ്
  5. ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് സാധ്യതയുള്ളവ: ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ്
  6. കിടക്കുന്ന നിതംബത്തിന്റെ നീട്ടൽ: ഓരോ വർഷവും 20 സെക്കൻഡ്
  7. കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു ഓരോ വശത്തും 20 സെക്കൻഡ്

കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ

1. ആക്രമണം

വലത് കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, ഇടത് കാൽ ഒരു വലത് കോണിൽ കാൽമുട്ടിന് വളയുക. ഇടതു കാലിന്റെ തുടയിൽ കൈകൾ. പിൻകാലുകളുടെ കാൽമുട്ട് കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, കാലുകളുടെ പേശികൾ നീട്ടുക. ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിന്റെ നീളം കൂട്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് തറയിലേക്ക് വലിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 20 സെക്കൻഡ് നേരം ലഞ്ച് പിടിക്കുക.


2. ഒരു കാൽ പിടിച്ച് ആക്രമിക്കുക

ലഞ്ച് സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, വലതു കൈ വലതു കാൽ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ടിബിയയെ സ em മ്യമായി തൊണ്ടയിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, അഡക്റ്റർ പേശികൾ എന്നിവയിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുക, പേശിക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലിനെ വളരെയധികം വലിച്ചിടരുത്. കുറഞ്ഞത് 20 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.


3. പ്രാവ്

ഒരു ലഞ്ച് പൊസിഷനിൽ നിന്ന്, ഫ്രണ്ട് കാൽ ഹിപ് ജോയിന്റിലേക്ക് തിരിയുക, പായയിൽ താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ ഷിൻ തറയിൽ നിൽക്കുന്നു. പെൽവിസിനടുത്താണ് സ്റ്റോപ്പ് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. പിൻ‌വശം പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് പെൽവിസ് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഗ്ലൂറ്റിയൽ, അഡക്റ്റർ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 20 സെക്കൻഡ് എങ്കിലും പ്രാവ് പോസ് പിടിക്കുക.

ഇപ്പോൾ മറ്റേ കാലിൽ ഒരു പോസ് എടുത്ത് ഇടത് വശത്തേക്ക് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

4. ഇരിക്കുന്ന പാദത്തിലേക്ക് ചരിവ്

തറയിൽ ഇരിക്കുക, കാലുകൾ ചെറുതായി വേർതിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളച്ച്, വലതു കാലിന്റെ തുടയിലേക്ക് കാൽ വലിക്കുക. വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, കാൽവിരൽ മുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി വലതു കാലിലേക്ക് ചായുക. കഴിയുന്നത്ര നീട്ടി കാലുകളിൽ കൈ വയ്ക്കുക. തുടയുടെ പിന്നിലെ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര വലിച്ചുനീട്ടുന്നില്ലെങ്കിൽ, പിന്നിലേക്ക് താഴേക്ക് ചരിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ, തുടയിലേക്ക് വയറു വലിച്ചിടുക. ടിൽറ്റ് 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.


5. കിടക്കുമ്പോൾ ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് വലിച്ചുനീട്ടുക

സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് ഇറങ്ങുക, തല നീട്ടിയ കൈപ്പത്തിയിൽ നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താതെ ഇടത് കാൽ, ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക. തുടയുടെ ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് എത്രത്തോളം നീട്ടി എന്ന് തോന്നുക. ഈ സ്ഥാനം 20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വ്യായാമം മറുവശത്ത് നടത്തുക.


6. കിടക്കുന്ന നിതംബത്തിന്റെ നീട്ടൽ

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ കാൽമുട്ടിന് വളയുന്നു. ഇടതു കാലിന്റെ കാൽ വലത് തുടയിൽ ഇടുക. രണ്ട് കൈകളും വലത് ഹിപ് പിടിച്ച് വയറ്റിലേക്ക് വലിക്കുക. അടിവയറ്റിനടുത്ത് തുട വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക നിങ്ങളുടെ തല പായയിൽ നിന്ന് സൂക്ഷിക്കുക. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.


7. കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു

വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ നേരെ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാലിനു ചുറ്റും വയ്ക്കുക. തറയിൽ കിടക്കാൻ ഇടത് കാൽ നേരെയാക്കി. തുടയുടെ പുറകിലും നിതംബത്തിലും പിന്നിലും ഒരു നല്ല നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുക. ഈ പോസിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് മറ്റേ കാലിനായി ആവർത്തിക്കുക.

ഇതും കാണുക:

ഇൻ‌വെന്ററി ഇല്ലാതെ, പൂർ‌ത്തിയാക്കിയ പ്രോഗ്രാം, തുടക്കക്കാർ‌ക്കും കാലുകൾ‌ക്കും നിതംബത്തിനും

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക