പ്രോട്ടീനുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളെ ദഹിപ്പിക്കാനും ആഗിരണം ചെയ്യാനും നിലനിർത്താനുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനെ പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വളരെക്കുറച്ചേ അറിയൂ. അതിനാൽ, പ്രായമായവരുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ ചെറുപ്പക്കാരിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വളരെക്കുറച്ചേ അറിയൂ.
പൊതുവെ സംശയമില്ലാത്ത ഒരു കാര്യം, പ്രായമായ ആളുകൾക്ക്, മിക്കവാറും, ചെറുപ്പക്കാരേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറികൾ ആവശ്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും, പ്രായമായവരിൽ മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ തോത് സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നത് ഇതിന് കാരണമാകാം. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നതും ഇതിന് കാരണമാകാം. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയുന്നു. ഇൻകമിംഗ് കലോറികൾ വളരെ കുറവാണെങ്കിൽ, ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും കുറവായിരിക്കാം.
മറ്റ് പല ഘടകങ്ങളും പ്രായമായ ആളുകളുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങളെ ബാധിക്കുകയും അവർക്ക് ആ ആവശ്യങ്ങൾ എത്രത്തോളം നിറവേറ്റാൻ കഴിയും എന്നതുൾപ്പെടെ, പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് അവർക്ക് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണം എത്രത്തോളം ആക്സസ് ചെയ്യാനാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വരുന്ന ചില മാറ്റങ്ങൾ ചില ഭക്ഷണങ്ങളോട് അസഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് കാരണമാകും, കൂടാതെ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് മാറ്റങ്ങൾ പലചരക്ക് കടയിൽ പോകാനോ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാനോ ഉള്ള പ്രായമായ ആളുകളുടെ കഴിവിനെ ബാധിക്കും.
ആളുകൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, ഇതിന് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ കൂടുതൽ സാധാരണമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, ചിലർക്ക് ഭക്ഷണം ചവയ്ക്കുന്നതിലും വിഴുങ്ങുന്നതിലും പ്രശ്‌നമുണ്ടാകാം.
സാധാരണയായി, മുതിർന്നവർക്കുള്ള സാധാരണ ഭക്ഷണ ശുപാർശകൾ പ്രായമായവർക്കും ബാധകമാണ്. അവ ഇനിപ്പറയുന്ന പട്ടികയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു:
1. നിയന്ത്രിക്കുക:
- മധുരപലഹാരങ്ങൾ
- സ്വാഭാവിക കാപ്പിയും ചായയും
- കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ
- മദ്യം
- വെണ്ണ, അധികമൂല്യ
- ഉപ്പ്
2. ധാരാളം കഴിക്കുക:
- ഫലം
- മുഴുവൻ ധാന്യവും ധാന്യ അപ്പവും
- പച്ചക്കറികൾ
3. ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വെള്ളം കുടിക്കുക.
ആരാണ് അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്?
ചെറുപ്പമോ മുതിർന്നവരോ, എല്ലാവർക്കും രുചികരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണത്തോട് താൽപ്പര്യമുണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്ക്, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയുന്നതിനാൽ, പ്രായമായ ആളുകൾ കഴിക്കുന്നത് പോഷകപ്രദവും ആരോഗ്യകരവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. പേസ്ട്രികൾക്കും മറ്റ് "ശൂന്യമായ കലോറി" വ്യാവസായിക ഭക്ഷണങ്ങൾ, കേക്കുകൾ, കുക്കികൾ എന്നിവയ്‌ക്കും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറച്ച് ഇടം നൽകുന്നതാണ് നല്ലത്, കൂടാതെ ശീതളപാനീയങ്ങൾ, മിഠായികൾ, മദ്യം എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക.
നടത്തം പോലെയുള്ള മിതമായ വ്യായാമ പരിപാടിയും സഹായകമായേക്കാം. ശാരീരികമായി സജീവമായ ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും, അവർ കൂടുതൽ കലോറി എടുത്താലും, ഉദാസീനതയുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച്. ഉയർന്ന കലോറി ഉപഭോഗം, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണക്രമം വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു എളുപ്പമാർഗ്ഗം ഏതാനും ദിവസങ്ങൾ മുതൽ രണ്ടാഴ്ച വരെയുള്ള കാലയളവിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളുടെയും ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. ഭക്ഷണം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കി എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചില വിശദാംശങ്ങൾ എഴുതുക, ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം രേഖപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്. തുടർന്ന് ഫലങ്ങൾ ശാസ്ത്രീയമായി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പൊതു തത്വങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ള ഭാഗം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ എഴുതുക.
ഞാൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
അപൂർവമായ ഒഴിവാക്കലുകളോടെ, വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റീഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിഷ്യൻ നിർദ്ദേശിച്ചില്ലെങ്കിൽ, സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാതെ, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഭക്ഷണക്രമം എന്നെ എങ്ങനെ സഹായിക്കും?
ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങളാണ് പ്രായമായവരിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ചിലപ്പോൾ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ആളുകൾക്ക് നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കാരണമാകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ജീവകങ്ങൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളായ കാബേജ് അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് പോലുള്ള ചില പച്ചക്കറികൾ ഒഴിവാക്കാൻ വായുവിൻറെ ചില ആളുകളെ പ്രേരിപ്പിച്ചേക്കാം. സാധാരണ പരാതികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് നോക്കാം.
മലബന്ധം
ഒരാൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കുടിക്കാത്തതും നാരുകൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും മലബന്ധത്തിന് കാരണമാകാം. അലുമിനിയം ഹൈഡ്രോക്സൈഡ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽസ്യം കാർബണേറ്റ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ആന്റാസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചില മരുന്നുകളും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം.
മലബന്ധം തടയാൻ ആളുകൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിലെ ധാന്യ ബ്രെഡുകളുടെയും ധാന്യങ്ങളുടെയും മിതമായ ഭാഗങ്ങൾ, കൂടാതെ ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും സഹായകമാകും. ഉണക്കിയ പഴങ്ങളായ പ്ളം അല്ലെങ്കിൽ അത്തിപ്പഴം, പ്രൂൺ ജ്യൂസ് എന്നിവ കുടിക്കുന്നത് പലരിലും സ്വാഭാവിക പോഷകഗുണമുള്ളതിനാൽ സഹായിക്കും. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഏറ്റവും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് വെള്ളം.
മിക്ക ആളുകളും ദിവസവും ആറ് മുതൽ എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളമോ മറ്റ് ദ്രാവകങ്ങളോ കുടിക്കണം. കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മാംസം, വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പരമാവധി കുറയ്ക്കണം. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കലോറിയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ നാരുകൾ നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ കൂട്ടത്തോടെ ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും. മസിൽ ടോൺ നിലനിർത്താനും മലബന്ധം തടയാനും പതിവ് വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണെന്നതും മറക്കരുത്.
ഗ്യാസും നെഞ്ചെരിച്ചിലും
ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷമോ, ബെൽച്ചിംഗിനോ, വീർക്കുമ്പോഴോ, പൊള്ളലേൽക്കുമ്പോഴോ പലർക്കും വയറുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ, അമിതമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കൽ, മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കൽ, ആസ്പിരിൻ പോലുള്ള ചില മരുന്നുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ കാര്യങ്ങൾ ഈ പരാതികൾക്ക് കാരണമാകാം. ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറുന്നത് തുടക്കത്തിൽ വായുവിനു കാരണമാകും, എന്നിരുന്നാലും ശരീരം സാധാരണയായി നാരുകൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ ക്രമീകരിക്കുന്നു.
ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസത്തിൽ പല തവണ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, മദ്യം, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതും നല്ല സഹായമായിരിക്കും. സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും നന്നായി ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുന്നതും വളരെ സഹായകരമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് നെഞ്ചെരിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കരുത്. സ്ഥിരമായ വ്യായാമം കുടൽ വാതക പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ചവയ്ക്കുന്നതിലും വിഴുങ്ങുന്നതിലും പ്രശ്നങ്ങൾ
വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ അവ സംഭവിക്കാം. ചവയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആളുകൾക്ക്, ഭക്ഷണം ചതച്ചാൽ മതി. സുഖകരവും വിശ്രമവുമുള്ള വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം ചവയ്ക്കാൻ അവർക്ക് അധിക സമയം ആവശ്യമാണ്. മോശമായി യോജിച്ച പല്ലുകൾ ഒരു ദന്തരോഗവിദഗ്ദ്ധൻ പരിശോധിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതാണ്.
ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് വിഴുങ്ങൽ പ്രശ്നങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയോ വായയോ വരണ്ടതാണെങ്കിൽ, ചില മരുന്നുകളോ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങളോ മൂലമാകാം, ലോസഞ്ചുകളോ ഹാർഡ് മിഠായികളോ സഹായിച്ചേക്കാം. അവർ വായ ഈർപ്പമുള്ളതാക്കുന്നു.
സംഗ്രഹിക്കുന്നു
നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാഹാരം എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്കും നല്ലതാണ്. പ്രായത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ആളുകളെ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ബാധിക്കുന്നു, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന ചില പ്രശ്നങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ മറികടക്കാനോ കുറയ്ക്കാനോ ഒരു നല്ല ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കും.