അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗം കലോറി കമ്മി ഉള്ള ഭക്ഷണം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നിരക്ക് അറിയുകയും അത് സ്വയം കണക്കാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല.
കലോറി, പ്രോട്ടീൻ, കാർബണുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കണക്കാക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ നിരക്ക് KBZHU കണ്ടെത്താൻ കുറച്ച് ക്ലിക്കുകളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം, ശാരീരിക പ്രവർത്തന നിരക്ക്, കമ്മിയുടെ / മിച്ചത്തിന്റെ ശതമാനം എന്നിവ നൽകേണ്ടതുണ്ട്, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് കലോറിയുടെ അന്തിമ മൂല്യവും പി‌എഫ്‌സിയുടെ (പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും) തയ്യാറായ മൂല്യങ്ങളും ലഭിക്കും, നിങ്ങൾ പിന്തുടരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു .
കലോറി അലവൻസ്: ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ
കലോറിയുടെ നിരക്ക് കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന വിവരങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്:
- ഭാരം (കിലോയിൽ)
- ഉയരം (സെ.മീ.)
- പ്രായം
- പ്രവർത്തന ഗുണകം
- കമ്മി അല്ലെങ്കിൽ മിച്ചത്തിന്റെ ശതമാനം
മൂല്യങ്ങൾ നൽകിയ ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നവ ലഭിക്കും:
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കലോറി അലവൻസ് (കലോറി കമ്മി)
- ഭാരം താങ്ങാൻ കലോറി കഴിക്കുന്നത്
- ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കലോറി കഴിക്കുന്നത് (ഒരു കലോറി മിച്ചം)
പ്രവർത്തന ഗുണകം എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും:
- 1,2 - കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനം (വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവം, ഉദാസീനമായ ജോലി, കുറഞ്ഞ ചലനം)
- 1.375 - നേരിയ പ്രവർത്തനം (നേരിയ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം, പകൽ ചെറിയ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനം)
- 1,46 - ശരാശരി പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ വ്യായാമം, ദിവസത്തിന് നല്ല പ്രവർത്തനം)
- 1,55 - ശരാശരിയേക്കാൾ ഉയർന്ന പ്രവർത്തനം (ആഴ്ചയിൽ 5-6 തവണ തീവ്രമായ വ്യായാമം, ദിവസത്തിന് നല്ല പ്രവർത്തനം)
- 1.64 ൽ - വർദ്ധിച്ച പ്രവർത്തനം (ദൈനംദിന വർക്ക് outs ട്ടുകൾ, ഉയർന്ന പകൽ പ്രവർത്തനം)
- 1,72 - ഉയർന്ന പ്രവർത്തനം (ദിവസേനയുള്ള തീവ്ര തീവ്ര വ്യായാമവും ഉയർന്ന ദൈനംദിന പ്രവർത്തനവും)
- ഒരു 1.9 - വളരെ ഉയർന്ന പ്രവർത്തനം (സാധാരണയായി ഞങ്ങൾ മത്സര പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഒരു കാലഘട്ടത്തിൽ അത്ലറ്റുകളെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്)
പ്രവർത്തനം നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ, കൂടുതൽ വ്യായാമവും മൊത്തം ദൈനംദിന പ്രവർത്തനവും (ജോലി, പകൽ ട്രാഫിക്, മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ) പരിഗണിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ശരാശരി വേഗതയിൽ 3 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ 60 തവണ പരിശീലനം നൽകുന്നു, എന്നാൽ ഒരു ദിവസത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിൽ, ആഴ്ച കാലയളവിൽ പ്രതിദിനം കണക്കാക്കിയ ശരാശരി പ്രവർത്തനം ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
കമ്മി അല്ലെങ്കിൽ മിച്ചത്തിന്റെ ശതമാനം എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും:
- സ്ഥിരസ്ഥിതിയായി, 20% എടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ശരീരഭാരം കൂട്ടാനോ ഉള്ള പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, 10-15% തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- ബി‌എം‌ഐ (ബോഡി മാസ് സൂചിക) 30 ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, നമുക്ക് 25-30% കമ്മി എടുക്കാം (ഭാരം സാധാരണവൽക്കരിച്ച ശേഷം, കമ്മി 20% ആയി കുറയ്ക്കുക).
സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും കാൽക്കുലേറ്റർ കലോറി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നക്ഷത്രചിഹ്നം ഉപയോഗിച്ച് അടയാളപ്പെടുത്തിയ ഫീൽഡുകൾ നിർബന്ധമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും (കലോറി കമ്മി) ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും (ഒരു കലോറി മിച്ചം), ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും / നിലനിർത്തുന്നതിനും കലോറി അലവൻസ് ഉടനടി കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ മൂല്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.
PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം
കണക്കാക്കിയ കലോറികളുടെ അളവ് ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് സമവാക്യം, ഇത് ഇന്നുവരെയുള്ളതിൽ ഏറ്റവും കൃത്യതയുള്ളതായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ ഫോർമുലയുടെ മൂല്യങ്ങൾ എങ്ങനെയെന്ന് കൂടുതൽ വായിക്കുക, കൗണ്ടിംഗ് കലോറിയെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനം കാണുക.
നോർമ പിഎഫ്സി :: ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ
കലോറി കണക്കാക്കിയ ശേഷം നിങ്ങൾ BDIM കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഉപയോഗിച്ച് പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആദ്യം പി‌എഫ്‌സിയുടെ ശതമാനം വിതരണം അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
സ്റ്റാൻഡേർഡ്, ശുപാർശിത ഓപ്ഷൻ BDIM:
- പ്രോട്ടീൻ: 30%
- കൊഴുപ്പുകൾ: 30%
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 40%
പിഎഫ്സി വിതരണത്തിന്റെ ക്ലാസിക് പതിപ്പാണ് പിഎഫ്സി 30/30/40, പൊതുവായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീര ടോണിനുമായി നിങ്ങൾ പരിശീലനം നടത്തുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (വീട്ടിൽ, ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉള്ള ജിമ്മിൽ).
മറ്റ് വിതരണ ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ബോഡി നിർമ്മാണത്തിൽ വിദഗ്ദ്ധനാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകനുമായി കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം ബിഡിഐഎം ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്.
സ്പോർട്സ് പരിശീലിക്കുന്നതിനും ഭൂപ്രദേശത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുമുള്ള പിഎഫ്സി ഓപ്ഷൻ:
- പ്രോട്ടീൻ: 40%
- കൊഴുപ്പുകൾ: 20-25%
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 35-40%
സ്പോർട്സ് പരിശീലിക്കുന്നതിനും ധാരാളം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുമുള്ള പിഎഫ്സി ഓപ്ഷൻ:
- പ്രോട്ടീൻ: 30-40%
- കൊഴുപ്പുകൾ: 20-25%
- കാർബണുകൾ: 40-50%
ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും ഒരു ശതമാനം മാത്രം നൽകുന്നു, BDIM = 100% എന്ന മൂന്ന് സൂചകങ്ങളുടെ ആകെ തുകയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കൊഴുപ്പുകൾ സ്വപ്രേരിതമായി കണക്കാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗവും നൽകേണ്ടതുണ്ട് (സ്ഥിരസ്ഥിതി 1600 കിലോ കലോറി ആണ്).
പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ മറ്റ് ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കാനും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
- കലോറികളുടെ എണ്ണം: വിശദാംശങ്ങൾ എവിടെ തുടങ്ങണം?
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാം: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ
- ശരിയായ പോഷകാഹാരം: പിപിയിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പൂർണ്ണമായ ഗൈഡ്
- കലോറി എണ്ണുന്നതിനുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള 5 പ്രധാന മിഥ്യാധാരണകൾ
നൈസ്