ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് ബിഗിനർ വർക്ക് out ട്ട്: സുസ്കി ലൈറ്റിൽ നിന്നുള്ള തുടക്കക്കാർക്ക് 2 മാസത്തെ സമുച്ചയം

നിങ്ങൾ ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും തുടക്കക്കാർക്കായി ഒരു ലളിതമായ പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, സുസ്കി ലൈറ്റിൽ നിന്ന് തയ്യാറാക്കിയ സെറ്റ് പരീക്ഷിക്കുക ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് തുടക്കക്കാരൻ വർക്ക്ഔട്ട്. ZuzkaLight എന്ന യൂട്യൂബ് ചാനലിൽ സൗജന്യമായി ഓഫർ ചെയ്യുന്ന തുടക്കക്കാർക്കായി ഈ 9-ആഴ്‌ച കോഴ്‌സ് ഷോർട്ട് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വർക്ക്ഔട്ട്.

സുസ്കി ലൈറ്റിൽ നിന്നുള്ള ബണ്ണി ചരിവിന്റെ പ്രോഗ്രാം വിവരണം

സുസ്ക ലൈറ്റ് (ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വിദഗ്ധരിൽ ഒരാൾ), പ്രധാനമായും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും വീട്ടിൽ പരിശീലനം നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന സുസാനി ഫലപ്രദമായ സ്ലിമ്മിംഗ് കോംപ്ലക്സ് ഉണ്ട്. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് ബിഗ്നർ വർക്ക്ഔട്ടിലെ പാഠങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലന പരിചയം ആവശ്യമില്ല. സമുച്ചയം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു സിംപിളിന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ക്ലാസുകൾഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും സഹായിക്കുന്നു. അമിതഭാരമുള്ളവർക്കും ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നവർക്കും പ്രോഗ്രാം അനുയോജ്യമാണ്.

കോംപ്ലക്സ് ബണ്ണി ചരിവ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു സങ്കീർണ്ണതയുടെ ഒരു പുരോഗമന വർദ്ധനവ്. നിങ്ങൾ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വളരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകും. 9 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കും, അത് ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടാനും അവരുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

മൊത്തത്തിൽ, പ്രോഗ്രാം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് 20-15 മിനിറ്റ് 25 ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ. പ്രോഗ്രാമിൽ ദിവസങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്നില്ല, നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യും! എന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട, Zuzka വെളിച്ചം മൃദുവായ ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, അത് ഭാവഭേദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. 2 മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ദൈനംദിന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വളരെ ഫലപ്രദമായിരിക്കും. സങ്കീർണ്ണമായ ബണ്ണി ചരിവ് കാരണം, കൂടുതൽ ബിസിനസ്സ് നേട്ടങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ ഒരു സോളിഡ് ഫൗണ്ടേഷൻ സൃഷ്ടിക്കും.

പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:

• തുടക്കക്കാർക്കും ഫിറ്റ്നസിൽ നീണ്ട ഇടവേളയുള്ളവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
• വ്യായാമം കുറഞ്ഞ സമയം (15-25 മിനിറ്റ്).
• പ്രോഗ്രാം സങ്കീർണ്ണതയിൽ പുരോഗമനപരമാണ് (ലളിതമായ വീഡിയോകളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായത് വരെ).
• ചാടാതെയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം.
• 2 മാസത്തേക്ക് തയ്യാറായ കലണ്ടർ ഉണ്ട്.
• പ്രോഗ്രാമിൽ 20 വ്യത്യസ്ത വീഡിയോകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• കൂടുതൽ തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ കോംപ്ലക്സ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ക്ലാസുകൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്: ഡംബെൽസ് 1-2 കിലോ, ഫിറ്റ്ബോൾ (ചില വീഡിയോകൾക്ക്), ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് (രണ്ടാം മാസത്തിലെ പിന്നീടുള്ള വീഡിയോകൾക്കായി). നിങ്ങൾ പ്രോഗ്രാമിലൂടെ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ Zuzka ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് സ്കൂളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

സന്നാഹമില്ലാതെ ക്ലാസുകൾ സുസന്ന അനുവദിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഓർക്കുക, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഗുണനിലവാരമുള്ള സന്നാഹം ഒരിക്കലും അമിതമല്ല. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാനും വിശ്രമിക്കാനും മറക്കരുത്.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വാംഅപ്പ്:

ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടുന്നു:

നിങ്ങൾ ഔദ്യോഗിക വെബ്സൈറ്റ് സുസ്കി ലൈറ്റിൽ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അവരുടെ നിരീക്ഷണം എളുപ്പമായിരിക്കും പരിശീലനത്തിൽ പുരോഗതി. ഓരോ സെഷനുശേഷവും അവരുടെ പ്രകടനം നടത്താൻ Zuzanna നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം or കഴിഞ്ഞ സമയം , നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച്. അവളുടെ സൈറ്റിൽ ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ മൂല്യങ്ങളും ഉണ്ടാക്കിയ പ്രത്യേക പട്ടികയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ വ്യക്തമായി നിരീക്ഷിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

• കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• പരമാവധി ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമം: #4, #5, #6, #14, #15, #16

നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളുടെ നിരന്തരമായ നിരീക്ഷണം നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിലെ സ്തംഭനാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാനും നിരന്തരം പുരോഗമിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് നിങ്ങളെ പരമാവധി പരിശ്രമിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് വ്യക്തമായും കൂടുതൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു വേഗത ലക്ഷ്യ നേട്ടം. എന്നാൽ അധികമായി കണക്കിലെടുക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വീഡിയോ പിന്തുടരാനാകും. ഇതും കാണുക: പ്രാഥമിക, ദ്വിതീയ തലങ്ങൾക്കായി സുസ്കി ലൈറ്റിൽ നിന്നുള്ള കോംപ്ലക്സ് തുടക്കക്കാരൻ.

ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് തുടക്കക്കാരന്റെ വർക്ക്ഔട്ട്: എല്ലാ വീഡിയോകളും

1. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #1 (22 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്.

• ബട്ട് & ലെഗ്സ് (ബാലേറിന മുട്ട് മുകളിലേക്ക് x 20 ആവർത്തനങ്ങൾ, ബാലെരിന കാൽമുട്ട് മുതൽ പിന്നിലേക്ക് x 20 ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, ബാക്ക് ലിഫ്റ്റ് ലെഗ് മുതൽ ഫ്രണ്ട് ടോ ടാപ്പ് x 2x)
• ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, പുറകോട്ട് (ഭാരമുള്ള മുയൽ ചരിവ് x 20, x 20 നേരുള്ള വരി, വരി x20 ന് മുകളിലൂടെ വളയുക)
• എബിഎസ് (പിന്തുണയുള്ള സിറ്റ് അപ്പ് മുട്ട് ടക്ക് x 20, നീട്ടിയ കാലുകൾ മാറിമാറി വരുന്ന വശങ്ങളിലേക്ക് വാഗ് വാഗ് ചെയ്യുക x 20, സൈക്കിൾ x 20, ടേബിൾ ടോപ്പ് ക്രഞ്ച് x 20)

2. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #2 (25 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണങ്ങൾ: ഡംബെൽസ്, കസേര.

• നിതംബവും കാലുകളും (സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ സൈഡ് ബെൻഡ് x 20, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഹീൽ ഉയർത്തുക x 20 x 15/15 സ്റ്റേഷണറി ലഞ്ച്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, സൈഡ് ലഞ്ച് x 20 ഒന്നിടവിട്ട്)
• പുറം, തോളുകൾ, കൈകൾ (ചുരുളുകൾ x 10, x 20 ഡയഗണൽ പഞ്ച്, മുട്ടുകുത്തിയ വരി x 20/20, നെഞ്ച് അമർത്തുക x 20)
• എബിഎസ് (x20 കത്രിക, അകത്തും പുറത്തും x20 കാൽമുട്ടുകൾ, മുട്ട് പിടിക്കുക x 20 എണ്ണം ഓരോ കാലിലും, എൽബോ പ്ലാങ്ക് x20 ഉയർത്തുന്നു)

3. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #3 (20 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്, ഫിറ്റ്ബോൾ.

• സുമോ സ്ക്വാറ്റ് x 20
• മുന്നിലും പിന്നിലും 10/10 കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു
• ബ്രിഡ്ജ് x 20
• കക്കകൾ x 20/20
• ബൈസെപ് സ്വിസ് ബോൾ x 20 ചുരുട്ടുന്നു
• DB ഡയഗണൽ റൈസ് സ്വിസ് ബോൾ 10/10
• ട്രൈസെപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ x 15
• DB ഇടുന്നത് x V 10/10 ഉയർത്തുന്നു
• സൂപ്പർമാൻ 20 ആൾട്ട് ഉയർത്തുന്നു.
• സ്വിസ് ബോൾ ഹിപ് ക്രോസ് x 20 ഓവർ
• പന്ത് x 10 കൈമാറുക
• ബേർഡ് ഡോഗ് x 20 ആൾട്ടിലേക്ക് മുട്ടുകുത്തി ഹിപ് ഉയർത്തുന്നു

4. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #4 (17 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്.

• കാളക്കുട്ടിയെ 10/10 ഉയർത്താൻ വെയ്റ്റഡ് കർസി ലുഞ്ച്
• ഒരു വിൻഡ്ഷീൽഡ് വൈപ്പറിലേക്കുള്ള ഒരു കാൽ പാലം 10/10
• തിരശ്ചീന കത്രിക x 20
• ഒരു കാൽ മുട്ടുകുത്തി പുഷ് അപ്പ് x10 alt
• ബട്ടർഫ്ലൈ x 10

5. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #5 (19 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്.

• ഹീൽ ഉയർത്തിയ സുമോ സ്ക്വാറ്റ് x 10/10
• സൈഡ് ടു സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ് x 12
• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ടു ഡിബി ഓവർഹെഡ് റൈസ് x10
• പ്ലാങ്ക് അപ്പ് x 10
• പൊള്ളയായ മുതൽ പാലം വരെ മുട്ട് ടക്ക് x10

6. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #6 (17 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്.

• സ്ക്വാറ്റ് & ട്വിസ്റ്റ് ഓവർഹെഡ് അമർത്തുക x 12 alt.
• DB curl x 5/5 ഉള്ള ഫോർവേഡ്/ബാക്ക് ലുഞ്ച്
• മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ലിഫ്റ്റുകൾ (x5) മുതൽ മുട്ടുകുത്തി പുഷ് അപ്പ് x 6 സെറ്റുകൾ
• മുട്ടുകുത്തിയ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ x 10/10
• ഷോൾഡർ ലിഫ്റ്റ് (x5) / ബട്ട് ലിഫ്റ്റ് (x5) x 5 സെറ്റുകൾ

7. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #7 (16 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ആവശ്യമില്ല.

• ബ്രിഡ്ജ് x 20
• നീന്തൽ x 10 (നെഞ്ച് ലിഫ്റ്റ്, സിംഗിൾ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ)
• പാലത്തിന്റെ അകത്തും പുറത്തും x 20
• ക്രോസ് കണങ്കാൽ കുതികാൽ 20/20 ഉയർത്തുന്നു
• ഒന്നിടവിട്ട മുട്ട് ടക്ക് x 20 ഉള്ള ഒരു കാൽ പാലം
• ടെയിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ x 20 ആക്കുക
• സൈഡ് ക്രഞ്ച് x 20/20
• പുഷ് അപ്പ് x 10 വരെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന പ്ലാങ്ക്

8. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #8 (22 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്.

• സ്ക്വാറ്റ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് x 20
• സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് മുട്ട് മുകളിലേക്ക് പടി പിന്നോട്ട് മുട്ട് മുകളിലേക്ക് x 10/10
• അകത്തെ തുട x 20/20 ഉയർത്തുന്നു
• ക്ലാം ഷെൽ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ x 20/20
• പ്ലാങ്ക് മുട്ട് ടക്കുകൾ x 20

9. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #9 (24 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്.

• ഫ്രണ്ട് ലുഞ്ച് മുട്ട് മുകളിലേക്ക് x 10/10
• ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് / ഫ്രണ്ട് റൈസ് / സ്ക്വാറ്റ് & അമർത്തുക x 10
• ഷോർട്ട് നീലിംഗ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ x 20 + 10 x സ്റ്റേഷണറി ലുഞ്ച് (മറ്റെ കാലിൽ ആവർത്തിക്കുക)
• ഡംബെൽ വി-റൈസ് ടു ബ്രിഡ്ജ് x 20
• ഭാരമുള്ള ഓവർഹെഡ് ക്രിസ്-ക്രോസ് ക്രഞ്ചുകൾ x 20

10. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #10 (20 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്, ഫിറ്റ്ബോൾ.

• ബോൾ ഓവർഹെഡ് x 15 ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റിലേക്കുള്ള ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
• DB വരികൾ x 15
• പുഷ് അപ്പുകൾ x 15
• ബട്ടർഫ്ലൈ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ x 15
• നെഞ്ച് അമർത്തുക x 15
• ഭാരമുള്ള ഇടുപ്പ് x 15 ഉയർത്തുന്നു
• ക്രിസ് ക്രോസ് വെയ്റ്റഡ് ക്രഞ്ച് x 16

11. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #11 (21 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഫിറ്റ്ബോൾ.

• സ്വിസ് ബോൾ x 10 ഉള്ള സർക്കിൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ
• നിൽക്കുന്ന കാൽവിരൽ x 10/10 സ്പർശിക്കുന്നു
• ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ x 10
• പുഷ് അപ്പുകൾ x 10
• സ്വിസ് ബോൾ ഹിപ് ക്രോസ് x 10 alt.
• സ്വിസ് ബോൾ ഹാംസ്ട്രിംഗ് ചുരുളൻ x 10

12. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #12 (19 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്, ഫിറ്റ്ബോൾ.

• V – ചുരുളൻ / ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് x 10 ഉള്ള സ്റ്റെപ്പ് സ്ക്വാറ്റ്
• മുട്ടുകുത്തിയ ഹിപ് ഷോൾഡർ പ്രസ് x 20 ലേക്ക് ഉയർത്തുക
• മുട്ടുകുത്തിയുള്ള കിക്ക് 20/20 (ഗ്ലൂട്ടുകൾ)
• വ്യായാമ പന്തിൽ സമാന്തര വരികൾ x 10
• എക്സർസൈസ് ബോൾ x 10-ൽ പുഷ് അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പുറത്തേക്ക് നടക്കുക

13. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #13 (19 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്, ഫിറ്റ്ബോൾ.

• വെയ്റ്റഡ് കർസി ലുഞ്ച് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് x 10 ആൾട്ട്.
• വെയ്റ്റഡ് സുമോ സ്ക്വാറ്റ് ചുരുളൻ മുതൽ ഓവർഹെഡ് ലാറ്ററൽ റൈസ് x 10
• ബട്ടർഫ്ലൈ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് എക്സർസൈസ് ബോൾ x 10 മുകളിലേക്ക് തള്ളുക
• വ്യായാമ പന്തിൽ നെഞ്ചിലേക്ക് ഹിപ്പ് ഉയർത്തുക x 10
• ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ടോ ടച്ച് x 10

14. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #14 (18 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ആവശ്യമില്ല.

• സ്ക്വാറ്റ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് x 12
• ഹിപ് മുകളിൽ x 20 + 20 ഉയർത്തുന്നു
• കാൽമുട്ട് കാൽ പിന്തുണയുള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ലിഫ്റ്റ് 10/10
• മുട്ടുകുത്തിയ പുഷ് അപ്പുകൾ x 10
• ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് x10 / 10 ലേക്ക് ലെഗ് വിപുലീകരണം

15. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #15 (19 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്.

• ഹീൽ റൈസ് x 10 ആൾട്ടർനേറ്റ് ഉള്ള സൈഡ് ടു സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ്
• വരി x 10 ഒന്നിടവിട്ട് വളഞ്ഞ സൈഡ് ലഞ്ച്
• പ്ലാങ്ക് മുട്ട് ടക്ക് പുഷ് അപ്പ് x 10 ഒന്നിടവിട്ട കാലുകൾ
• റിവേഴ്സ് സ്ക്വാറ്റുകൾ x 10
• റോക്കി സിറ്റ് അപ്പുകൾ x 10

16. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #16 (17 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഫിറ്റ്നസ് റബ്ബർ ബാൻഡ്.

• പവർ ബാൻഡ് x 12 ഉപയോഗിച്ച് സൈഡ് ടു സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ്
• പ്ലാങ്ക് x 10 v സ്റ്റെപ്പ് വരെ തള്ളുക
• പവർ ബാൻഡ് 20/20 ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു
• തിരശ്ചീന കത്രിക x 20
• ഹിപ് അബ്‌ഡക്ടർ ഉയർത്താൻ x 20 അമർത്തുക

17. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #17 (22 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണങ്ങൾ: ഫിറ്റ്നസ് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്, ഡംബെൽസ്.

• സൈഡ് ലഞ്ച് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് x 20 ആൾട്ട്.
• പവർ ബാൻഡ് x 20/20 ഉള്ള ക്ലാമുകൾ
• ഒരു കാൽ മുട്ടുകുത്തി പുഷ് അപ്പ് x 10/10
• പവർ ബാൻഡ് 20/20 ഉള്ള അകത്തെ തുട ലിഫ്റ്റുകൾ

18. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #18 (19 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണങ്ങൾ: വ്യായാമ ബാൻഡ്, ഡംബെൽസ്, ഫിറ്റ്ബോൾ.

• ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ് മുതൽ കുതികാൽ ഉയർത്തൽ x 15
• സ്റ്റേഷണറി ലഞ്ച് 15/15
• സുമോ സ്ക്വാറ്റ് x 15
• ഹിപ് പിന്തുണയുള്ള പ്ലാങ്ക് വരികൾ x 20 alt. – സ്ക്രൂഡ് അപ്പ്
• വ്യായാമ പന്തിൽ ഡംബെൽ വി-റൈസ് മുതൽ ഹിപ് റൈസ് x 20 - ക്രൂഡ് അപ്പ്
• വ്യായാമ പന്തിൽ ക്രിസ് ക്രോസ് വെയ്റ്റഡ് ക്രഞ്ച് x 20 alt.
• പന്ത് x 10 കൈമാറുക
• പവർ ബാൻഡ് x 15/15 ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടുകുത്തുന്ന കുതികാൽ ഉയർത്തുന്നു
• പവർ ബാൻഡ് x 20/20 ഉള്ള ക്ലാമുകൾ (മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക)
• വെയ്റ്റഡ് സിറ്റ് അപ്പ് x 20-ലേക്ക് ബാൻഡ് പവർ സഹിതം വൈഡ് ലെഗ്ഗ്ഡ് ഹിപ് റൈസ്

19. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #19 (14 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണങ്ങൾ: ഫിറ്റ്നസ് ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ്, ഡംബെൽസ്.

• ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (x3) നിന്ന് സൈഡ് ടു സൈഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ (x3) പവർ ബാൻഡുകളുള്ള x 10 സെറ്റുകൾ
• റിവേഴ്സ് സ്ക്വാറ്റ് x 15
• ഫോർവേഡ് / ബാക്ക്‌വേർഡ് ലഞ്ച് 10/10
• സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്ത് x 15 അമർത്തുക
• പുഷ് അപ്പ് / 3 പോയിന്റ് മുട്ട് ടക്കുകൾ x 10 ആൾട്ട്. കാലുകൾ
• ക്ലാം ടു സൈഡ് ക്രഞ്ച് 10/10
• ഭാരമുള്ള ഹിപ് റൈസ് x 15 ഹീൽ ടച്ച്

20. ബണ്ണി സ്ലോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് #20 (23 മിനിറ്റ്)

ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്.

• കർസി ലുഞ്ച് മുതൽ സ്ക്വാറ്റ് x 20 ആൾട്ട് വരെ
• സൈഡ് ലഞ്ച് വരിക്ക് മുകളിലൂടെ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു x 20 alt
• ഓവർഹെഡിലേക്കുള്ള ബാലൻസിങ് സ്ക്വാറ്റ് x 20 alt അമർത്തുക.
• സന്താന മുട്ടുകുത്തി പുഷ് അപ്പ് x 10
• പൊള്ളയായ കത്രിക (x3) ക്രോസ്ഡ് ലെഗ്സ് ലിഫ്റ്റ് x 20

If നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണ്, ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• യഥാർത്ഥ തുടക്കക്കാരൻ: തുടക്കക്കാർക്കായി 8-ആഴ്‌ചത്തെ വർക്കൗട്ടുകൾ
• ലിയാൻ‌ഡ്രോ കാർ‌വാൾ‌ഹോയിൽ‌ നിന്നുള്ള YOUv2: തുടക്കക്കാർ‌ക്കുള്ള മികച്ച പ്രോഗ്രാം!
• തുടക്കക്കാർക്കായി ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള 14 ന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള റെഡി പ്രോഗ്രാം