ഉള്ളടക്കം
ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്ന് ചിന്തിക്കുകയും അത് ശക്തവും ശക്തവുമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? തുടയിലും നിതംബത്തിലും ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ തന്നെ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉപാപചയ രാസവിനിമയം വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ശക്തി പരിശീലനം. ജിമ്മിൽ മാത്രമല്ല വീട്ടിലും പവർ ലോഡുകളിൽ ഏർപ്പെടാൻ. സ we ജന്യ ഭാരമുള്ള തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇന്ന് ഞങ്ങൾ നോക്കുന്നു. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മനോഹരവും മെലിഞ്ഞതുമാക്കി മാറ്റാൻ സഹായിക്കും.
ഡംബെല്ലുകളുള്ള കാലുകൾക്കായി ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അറിയേണ്ടതെന്താണ്:
- വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, 4-5 തവണ 20-25 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ അളവ് കൂട്ടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, 3-4 തവണ 10-13 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, എന്നാൽ സാധ്യമായ ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം.
- ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ആയിരിക്കണം ഡംബെൽസ്. ഓരോ സമീപനത്തിലും 2-3 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രയാസത്തോടെ നൽകി. അതിനാൽ, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി പെൺകുട്ടികൾ നിങ്ങൾക്ക് 2 കിലോയിൽ നിന്ന് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം. വ്യായാമങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ഭാരം ഡംബെല്ലുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം എന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനുമുള്ള പൂർണ്ണ ശ്രേണി ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ ചെയ്യാം.
ഡംബെല്ലുകളുള്ള തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
സ്ക്വാറ്റുകൾക്കും ലങ്കുകൾക്കും സന്ധികളിൽ വലിയ ഭാരം ഉള്ളതിനാൽ, വീട്ടിൽ പോലും സ്പോർട്സ് ഷൂകളിൽ ഏർപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, വ്യായാമ സമയത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ സോക്ക് മുന്നോട്ട് വരുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക; അങ്ങനെയല്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, എന്നിട്ടും ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടരുത്. ആദ്യമായി ടെക്നിക് പഠിക്കാൻ ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
1. സ്ഥലത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം
രണ്ട് കൈകളാലും ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വിശാലമായ ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. വിശാലമായ സ്ട്രെഡിൽ, നിതംബം കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇടത് കാൽമുട്ട് തുടയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, വലതു കാലിന്റെ ഷിൻ ഒരു വലത് കോണായി. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് കയറുക. ആവശ്യമായ ആവർത്തനങ്ങളും കാലുകളും മാറുക.
2. മുന്നോട്ട് പോകാൻ ഉച്ചഭക്ഷണം.
രണ്ട് കൈകളും ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, കാലുകൾ അല്പം വയ്ക്കുക - ഇതാണ് ആരംഭ പോയിന്റ്. ഒരു പടി മുന്നോട്ട് പോകുക, അങ്ങനെ ഫ്രണ്ട് കാലിന്റെ തുട ഒരു വലത് കോണിലേക്ക് രൂപം കൊള്ളുന്നു, മറ്റേ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ തൊടുന്നില്ല. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവശ്യമായ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തിയ ശേഷം, കാലുകൾ മാറുക.
3. റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്
റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് നിങ്ങൾ കാലിനെ പിന്നിലേക്ക് തള്ളിവിടുന്നു, മുന്നോട്ട് അല്ല. ഫ്രണ്ട് ലെഗ് ഒരു വലത് കോണായി രൂപപ്പെട്ടുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഭവനങ്ങൾ കാലുകൾക്കിടയിൽ നേരെ സൂക്ഷിക്കുക. ആദ്യമായി, അവന്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ അത് ഉപയോഗിക്കും.
4. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്ലൈസ്
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വ്യാപകമായി പരത്തുക, മിക്ക സോക്സുകളും മാറും. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി തുടകളിലേക്ക് ഇരിക്കുക. നിതംബം പിരിമുറുക്കമായിരിക്കണം, പിന്നിലേക്ക് നേരെ. വിറ്റാകൈനിസ് കുതികാൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങും. നിതംബത്തിലും ആന്തരിക തുടയിലും ഈ വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ചും സജീവമാണ്.
5. ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
കാലുകൾ നേരായ, തോളിൻറെ വീതി കൂടാതെ, രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെൽസ്. കഴിയുന്നത്ര താഴേയ്ക്ക് താഴേക്ക് താഴുക, എന്നാൽ പിൻഭാഗം നേരെയായിരുന്നു, വൃത്താകൃതിയിലല്ല. കാൽമുട്ടുകൾ വളയരുത്. തുടയുടെ പിന്നിലെ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവശ്യമുള്ള തവണ ആവർത്തിക്കുക.
അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ തുടയുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിതരാകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ദൃശ്യമായ ആശ്വാസം ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ, ചെറിയ ആഹാരങ്ങൾ ചെയ്യുക, പക്ഷേ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ താഴത്തെ പുറകിലും സന്ധികളിലും വേദന ഉണ്ടാക്കരുത്.
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും കരുത്തുറ്റ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വീട്ടിൽ തന്നെ ആയിരിക്കും, ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ്, ഓടുന്ന ഷൂസ്, കുറച്ച് സമയം എന്നിവ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.
ഇതും കാണുക:
- ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച ലോവർ ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ
- പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ട്രൈസ്പ്സിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
- വശം എങ്ങനെ നീക്കംചെയ്യാം: 20 + 20 വ്യായാമങ്ങൾ