ഉള്ളടക്കം
സസ്യാഹാരവും അതിന്റെ തീവ്രമായ രൂപവും - സസ്യാഹാരം - ശരീരത്തിന് ഗുണകരവും ദോഷകരവുമാണ്. എല്ലാറ്റിനെയും പോലെ ഇവിടെയും ഒരു സാമാന്യബുദ്ധിയുള്ള സമീപനം ആവശ്യമാണ്. ഈ പാതയിൽ ഇറങ്ങുന്നത് മൂല്യവത്താണോ, എന്ത് അപകടങ്ങളാണ് നമ്മെ കാത്തിരിക്കുന്നത്? ഹാർവാർഡിൽ നിന്നുള്ള വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായം അത്തരമൊരു പോഷകാഹാര സമ്പ്രദായത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം നേടാനും തീരുമാനിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
സസ്യഭക്ഷണത്തിന് നിരവധി പിന്തുണക്കാരും എതിരാളികളുമുണ്ട്. സസ്യഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറാനും നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും ടോഫുവും പരിപ്പും ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനും ഞങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സസ്യാഹാരത്തിന്റെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് നമ്മുടെ അവസ്ഥയും കഴിവുകളും തമ്മിൽ ബന്ധപ്പെടുത്തുകയും ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ സമീപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുകയും വേണം. . പ്രായപൂർത്തിയായവർക്കായി ഇത് ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
വ്യത്യസ്‌തമായ പോഷകാഹാര സമ്പ്രദായത്തിലേക്കുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള പരിവർത്തനം ദോഷത്തേക്കാൾ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകും. സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാതിരിക്കാൻ എത്ര മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാം? ഹാർവാർഡ് സർവകലാശാലയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഈ പ്രശ്നം പഠിക്കുകയും ചില ഉപയോഗപ്രദമായ കണ്ടെത്തലുകൾ പങ്കിടുകയും ചെയ്തു.
വെജിറ്റേറിയനിസത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിന് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. അവയിൽ മൂന്നെണ്ണം പ്രത്യേകിച്ചും ജനപ്രിയമാണ്:
- മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും കഴിക്കാൻ പെസ്കറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു,
- ഓവോ-ലാക്ടോ-വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും മുട്ടയും ഉൾപ്പെടുന്നു,
- ഒരു സസ്യാഹാരം അടിസ്ഥാനപരമായി സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു.
എല്ലാ ഓപ്ഷനുകളിലും സാധാരണയായി പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ഹെർബൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുള്ളതും ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതുമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ വിശാലമായ ശ്രേണി,
- ധാരാളം നാരുകൾ, മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു, എൽഡിഎൽ - "മോശം കൊളസ്ട്രോൾ" കുറയ്ക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഭാരവും നിയന്ത്രിക്കുന്നു,
- നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.
അത്തരം ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ പണ്ടേ ഗവേഷണം ചെയ്യുകയും രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്: ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, കാൻസർ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.
എന്നാൽ ചിത്രം പൂർണ്ണമായും വ്യക്തമല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, 2019 സെപ്റ്റംബറിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച്, കുറഞ്ഞ ഹൃദയാഘാത നിരക്കിനൊപ്പം, സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഉയർന്ന ഹെമറാജിക് (ബ്ലീഡിംഗ്) സ്ട്രോക്ക് ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി: 1000 വർഷത്തിനിടെ 10 പേർക്ക് മൂന്ന് കേസുകൾ. മറ്റ് മിക്ക പഠനങ്ങളും അത്തരമൊരു അപകടസാധ്യത തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടില്ല.
മുൻ‌കൂട്ടി മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നത് കൈത്തണ്ടയാണ്
സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കരുതി, സസ്യാഹാരം പിന്തുടരണോ? ഇപ്പോൾ സ്റ്റോറുകളിൽ വിൽക്കുകയും ചില റെസ്റ്റോറന്റുകളിൽ ഓഫർ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന സസ്യാഹാര ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ, ഈ പ്രശ്നം ഞങ്ങൾ സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കണം.
കർശനമായ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരം നൽകുന്നുണ്ടോ എന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ വ്യക്തമല്ല. "ദീർഘകാലത്തേക്ക് സസ്യാഹാരത്തിൽ തുടരുന്നത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്," ഹാർവാർഡ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി വിമൻസ് ഹോസ്പിറ്റലിലെ പോഷകാഹാര ഡയറക്ടർ കാറ്റി മക്മാനസ് പറഞ്ഞു.
അതിനാൽ, രക്തത്തിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെയും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെയും അളവ് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, സസ്യാഹാരം പെസ്‌കാറ്റേറിയൻ, ഓവോ-ലാക്റ്റോ-വെജിറ്റേറിയൻ എന്നിവയേക്കാൾ അൽപ്പം മികച്ചതാണെന്ന് അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നു, അതിലുപരിയായി മാംസാഹാരം. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഇതുവരെയുള്ള ഒരു പഠനം മാത്രമാണ്. അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഉദ്ധരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പരിഗണിക്കേണ്ട ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് ഉണ്ട്: "മിക്ക പഠനങ്ങളും സസ്യാഹാരവും സസ്യാഹാരവും വേർതിരിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ അവയെ താരതമ്യം ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ ഡാറ്റ ഞങ്ങളുടെ പക്കലില്ല."
ഒരു സസ്യാഹാരം ആരോഗ്യപരമായ അപകടസാധ്യതകളോടൊപ്പം വരുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നതിൽ ആശങ്കയുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവർക്ക്. കാത്തി മക്മാനസ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ഒരു വ്യക്തി മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിരസിക്കുമ്പോൾ, അവർക്ക് ചില പോഷകങ്ങളുടെ കുറവുണ്ടാകാം, ഉദാഹരണത്തിന്:
- കാൽസ്യം. പല പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് എല്ലുകൾ, പല്ലുകൾ, ഹൃദയം, ഞരമ്പുകൾ, രക്തം എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യം.
- പ്രോട്ടീൻ. പേശികൾ, എല്ലുകൾ, ചർമ്മം എന്നിവ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമാകുമ്പോൾ, പേശികളുടെയും അസ്ഥികളുടെയും പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുകയും മുറിവ് ഉണക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വിറ്റാമിൻ ബി 12. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മാത്രം വരുന്ന ഇത് നമ്മുടെ ഡിഎൻഎ, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണം, പുതിയ കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച, ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസം, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പരിപാലനം എന്നിവയ്ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
കൂടാതെ, കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ, ഒരു കലോറി കമ്മി സംഭവിക്കാം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ, പതിവ് ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും
"ഒരു സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് കലോറിയും പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും വേണം," മക്മാനസ് വിശദീകരിക്കുന്നു.
ഒരു വീഗൻ ഡയറ്റിന്റെയോ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സസ്യാഹാരത്തിന്റെയോ സാധ്യതയുള്ള അപകടങ്ങളെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നത് ഇതാ.
കാൽസ്യം കുറവ് ഒഴിവാക്കുക. കാൽസ്യം അടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: ബദാം, ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ - കാബേജ്, ചീര, അത്തിപ്പഴം, ടോഫു, ഓറഞ്ച്. ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഓറഞ്ചിൽ ഏകദേശം 50 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച കാബേജിൽ 268 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ട്. പ്രതിദിനം 1000-1200 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടുക. ഇതിനായി, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം: സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ - ടോഫു, എഡമാം ബീൻസ്, ടെമ്പെ (ഒരു പുളിപ്പിച്ച സോയാബീൻ ഉൽപ്പന്നം); പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ - ബീൻസ്, പയർ; പരിപ്പ് - വാൽനട്ട്, ബദാം, ചിയ വിത്തുകൾ; സ്പിരുലിന നീല അല്ലെങ്കിൽ പച്ച ആൽഗയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കപ്പ് ടിന്നിലടച്ച ബീൻസിൽ 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ചിയ വിത്തുകളിൽ 15,1 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ 20,1 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം 0,77 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവ് തടയുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ബദാം അല്ലെങ്കിൽ സോയ പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ പോലെയുള്ള, പ്ലാൻറ് അധിഷ്ഠിത പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പല ഡയറ്റർമാർക്കും ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകളുടെ രൂപത്തിൽ അധിക ബി 12 കഴിക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് കാത്തി മക്മാനസ് പറയുന്നു. ഒരു ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കാനും രക്തത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അളവ് പതിവായി പരിശോധിക്കാനും അവർ ഉപദേശിക്കുന്നു.
എവിടെ തുടങ്ങണം?
ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും സ്വഭാവസവിശേഷതകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ ഉപദേശം തേടുക.
ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിലെ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ധാരാളം ചേരുവകളിൽ നിന്ന് സൂപ്പ്, സലാഡുകൾ, സ്മൂത്തികൾ എന്നിവ തയ്യാറാക്കാൻ.
ക്രമേണ പുതിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. “തുടക്കത്തിൽ, ചുവന്ന മാംസം, പിന്നെ കോഴി, പിന്നെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക,” കാറ്റി മക്മാനസ് ഉപദേശിക്കുന്നു.
തത്ത്വചിന്തകനായ ലാവോ ത്സു വാദിച്ചത് മുനി എല്ലാ തീവ്രതകളും ഒഴിവാക്കുന്നു എന്നാണ്. പുതിയ എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കുന്നത്, സമൂലമായ തീരുമാനങ്ങളും പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങളും ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ക്രമേണ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ഈ "നവീകരണ" ത്തോട് ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നത് ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.