ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വർഷം മുഴുവനും ലോകമെമ്പാടും ലഭ്യമാണ്. ഇത് താരതമ്യേന വിലകുറഞ്ഞതും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നവുമാണ്, വെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിച്ചാലും അതിശയകരമായ രുചിയാണ്. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ജനപ്രീതി കാരണം ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് അവയുടെ മഹത്വം നഷ്ടപ്പെട്ടു, എന്നാൽ അവയുടെ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ എന്നിവ ചില രോഗങ്ങൾ തടയാനും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാനും സഹായിക്കും.
ഒന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക: ഏകദേശം 10 വർഷം മുമ്പ് തെക്കേ അമേരിക്കയിലെ ആൻഡീസിലാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ആദ്യമായി വളർത്തിയത്! സ്പാനിഷ് പര്യവേക്ഷകർ ഇത് 000-ാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ തുടക്കത്തിൽ മാത്രമാണ് യൂറോപ്പിൽ അവതരിപ്പിച്ചത്, പതിനാറാം നൂറ്റാണ്ടിൽ ഇത് റഷ്യയിൽ എത്തി.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വസ്തുതകൾ
- വീക്കം, മലബന്ധം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സഹായിക്കുമെന്ന് ചില തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
- ഒരു ശരാശരി ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഏകദേശം 164 കലോറിയും വിറ്റാമിൻ ബി 30 ന്റെ പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 6 ശതമാനവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
- ശൈത്യകാലത്ത് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങാണ് ഏറ്റവും ചെലവേറിയതും ഊഷ്മളവും പോഷകപ്രദവുമായ വിഭവം.
ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
ചൂട് ചികിത്സയ്ക്കു ശേഷവും ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
1. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം
ഉരുളക്കിഴങ്ങിലെ ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ ശരീരത്തെ അസ്ഥികളുടെ ഘടനയും ബലവും നിലനിർത്താനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കൊളാജന്റെ ഉൽപാദനത്തിലും പക്വതയിലും ഇരുമ്പും സിങ്കും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അസ്ഥികളുടെ ഘടനയിൽ ഫോസ്ഫറസും കാൽസ്യവും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശരിയായ അസ്ഥി ധാതുവൽക്കരണത്തിന് രണ്ട് ധാതുക്കളെ സന്തുലിതമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വളരെയധികം ഫോസ്ഫറസും വളരെ കുറച്ച് കാൽസ്യവും അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. രക്തസമ്മർദ്ദം
ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താൻ കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഉപഭോഗം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പൊട്ടാസ്യം ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. പൊട്ടാസ്യം വാസോഡിലേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ രക്തക്കുഴലുകളുടെ വികാസത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
3. ഹൃദയാരോഗ്യം
ഉരുളക്കിഴങ്ങിലെ പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ സി, ബി എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കവും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അഭാവവും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നാരുകൾ രക്തത്തിലെ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഉയർന്ന പൊട്ടാസ്യം കഴിക്കുന്നതും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സോഡിയം കഴിക്കുന്നതും ഹൃദ്രോഗം മൂലമുള്ള മരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
4. വീക്കം
കോളിൻ അത്യാവശ്യവും വൈവിധ്യമാർന്നതുമായ പോഷകമാണ്. ഇത് പേശികളുടെ ചലനം, മാനസികാവസ്ഥ, പഠനം, ഓർമ്മ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കോശ സ്തരങ്ങളുടെ ഘടനയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, നാഡീ പ്രേരണകളുടെ കൈമാറ്റം, കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം, മസ്തിഷ്ക വികസനം എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു. ഒരു വലിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 57 മില്ലിഗ്രാം കോളിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രായപൂർത്തിയായ സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 425 മില്ലിഗ്രാമും പുരുഷന്മാർക്ക് 550 മില്ലിഗ്രാമും കോളിൻ ആവശ്യമാണ്.
5. കാൻസർ പ്രതിരോധം
ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഡിഎൻഎ സമന്വയത്തിലും അറ്റകുറ്റപ്പണിയിലും പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഡിഎൻഎയിലെ മ്യൂട്ടേഷനുകൾ കാരണം പല തരത്തിലുള്ള ക്യാൻസർ കോശങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയുന്നു. നാരുകൾ വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, അതേസമയം വൈറ്റമിൻ സിയും ക്വെർസെറ്റിനും ഫ്രീ റാഡിക്കൽ നാശത്തിൽ നിന്ന് കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
6. ദഹനം
ഒരിക്കൽ കൂടി, നാരുകളിലേക്കുള്ള ഒരു ഓഡ്: ഉരുളക്കിഴങ്ങിലെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ദഹനനാളത്തിന് പതിവായി മലം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
7. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രണവും പോഷണവും
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും കുറയ്ക്കുന്നതിലും ഒരു പ്രധാന ഘടകമായി ഡയറ്ററി ഫൈബർ പൊതുവെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അവ ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ "ഫില്ലറുകൾ" ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടുകയും കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.
8. ഉപാപചയം
വിറ്റാമിൻ ബി 6 ന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും ഗ്ലൂക്കോസ്, അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഘടിപ്പിച്ച് ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈ ചെറിയ സംയുക്തങ്ങൾ ശരീരത്തിനുള്ളിലെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
9. തുകൽ
ചർമ്മത്തിന്റെ പിന്തുണാ സംവിധാനമാണ് കൊളാജൻ. വിറ്റാമിൻ സി ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സൂര്യൻ, മലിനീകരണം, പുക എന്നിവ മൂലമുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകൾ തടയുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി ചുളിവുകളും ചർമ്മത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഘടനയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
10. പ്രതിരോധശേഷി
ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ വീണ്ടും വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയതിനാൽ ജലദോഷത്തിന്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും കുറയ്ക്കാൻ വിറ്റാമിൻ സി സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം
ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എങ്ങനെ, എന്ത് പാചകം ചെയ്യണം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വെണ്ണ, പുളിച്ച വെണ്ണ, മയോന്നൈസ് എന്നിവ അതിൽ വലിയ അളവിൽ കലോറി ചേർക്കുന്നു, പക്ഷേ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ തന്നെ കലോറി കുറവാണ്.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിന് "നന്ദി" എന്ന ചീത്തപ്പേര് ലഭിച്ചു: ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വിഭവമല്ല. വലിയ അളവിൽ എണ്ണ, ഉപ്പ്, അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവയിൽ വറുക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഉൽപ്പന്നത്തെ ദോഷകരമാക്കുന്നു. എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിരവധി എളുപ്പവഴികളുണ്ട്. മാത്രമല്ല, പലതരം ഉരുളക്കിഴങ്ങുകളുണ്ട്, അവയിൽ ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ ഗുണങ്ങളും രുചിയും ഉണ്ട്.
ചില ആശയങ്ങൾ ഇതാ:
- ബേക്കിംഗ്: ചുവന്ന അന്നജം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉപയോഗിക്കുക.
– വറുക്കുക: സ്വർണ്ണ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്പം നെയ്യിലോ ഒലിവ് ഓയിലിലോ വറുക്കുക.
- തിളപ്പിക്കൽ: ചുവന്ന അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിക്കുക. അത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ സാലഡിൽ ചേർക്കാം, കാരണം അവ അവയുടെ ആകൃതി നഷ്ടപ്പെടില്ല, വീഴുകയുമില്ല.
ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ധാരാളം വെണ്ണയും കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങിയ സോസും ഉപേക്ഷിക്കുക. ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, പുതിയതോ വേവിച്ചതോ ആയ പച്ചക്കറികൾ, തക്കാളി സോസ് പോലെയുള്ള ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച സോസ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പമാണ് വിളമ്പുന്നത്.
എന്നിരുന്നാലും, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അവ ഉപേക്ഷിക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. അളവ് നമ്മുടെ സുഹൃത്താണെന്ന് ഓർക്കുക. ഒപ്പം ഉരുളക്കിഴങ്ങും!