ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കുതികാൽ വിരലുകളിലും കാൽവിരലുകളിലും മാറിമാറി ഉയരുക

ബാർബെൽ ടെക്നിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കുതികാൽ, കാൽവിരലുകളിൽ ഒന്നിടവിട്ട് ഉയരുക:

1. സുരക്ഷാ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി, സ്ക്വാറ്റുകൾക്കുള്ള റാക്കിൽ ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വളർച്ചയുടെ കഴുത്തിലേക്ക് സ്റ്റാൻഡ് ക്രമീകരിക്കുക. ആവശ്യമുള്ള ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കഴുത്തിന് താഴെയായി മാറുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക (കഴുത്തിന് അൽപ്പം താഴെ).
2. രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും കഴുത്ത് പിടിച്ച് വടി ഉയർത്തുക, താഴേക്ക് തള്ളുക, തുമ്പിക്കൈ നേരെയാക്കുക.
3. സ്ക്വാറ്റ് റാക്കിൽ നിന്ന് മാറി, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. സോക്സ് ചെറുതായി പുറത്തേക്ക്. നിങ്ങളുടെ തല നേരെ വയ്ക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനമായിരിക്കും.
4. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, സോക്ക് പതുക്കെ ഉരുട്ടുക, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുക. ഈ ചലനത്തിന്റെ നിർവ്വഹണ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഉറപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് പോലെ കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഇറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മുകളിൽ പിടിക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ താഴ്ത്തി ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
6. ഇപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സോക്സുകൾ ഉയർത്തുക, മുൻഭാഗത്തെ ടിബിയൽ പേശികൾ കുറയ്ക്കുക, കുതികാൽ ഉരുട്ടുക.
7. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ സോക്സ് ശ്വസിച്ച് തറയിൽ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
8. ആവശ്യമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പൂർത്തിയാക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ നിശ്ചലമാക്കുക. പുറകുവശത്ത് റൗണ്ട് ചെയ്യുന്നത് താഴത്തെ പുറകിലെ പരിക്കിന് കാരണമാകും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തിന് അനുയോജ്യമായതും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഒന്ന് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഈ വ്യായാമത്തിന് ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്, അമിതമായ ഭാരം ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടാനും വീഴാനും ഇടയാക്കും.

വ്യതിയാനങ്ങൾ: ഈ വ്യായാമ യന്ത്രം സ്മിത്തിന്റെ ഈസി ബാലൻസ് ഉപയോഗത്തിനായി. വടിക്ക് പകരമായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കാം.