ഉള്ളടക്കം
ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ സാഹചര്യങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കില്ല. തലേന്ന് രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിലും രൂപപ്പെടാൻ വഴികളുണ്ടോ?
ഉറക്കക്കുറവ് മൂലമുള്ള കേടുപാടുകൾ ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ. അടുത്ത രാത്രി വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങുക എന്നത് ഏറ്റവും പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു പതിവ് സംഭവമായി മാറുന്നതിനുപകരം ഒരു അപവാദമായി തുടരും.
1. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഉടൻ കഴിക്കുക
ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിന്റെ സാധാരണ വികാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഉറക്കമില്ലാതെ, ദിവസം മുഴുവൻ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും മറ്റ് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ദുരുപയോഗം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാൽ, അത് നിർത്താൻ പ്രയാസമാണ്. മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഹാംബർഗറുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക. “പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജം നൽകും,” പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനായ മേഗൻ ഫലേത്ര ഉപദേശിക്കുന്നു.
2. സൂര്യനിൽ നടക്കുക
ഉറക്കം വരുമ്പോൾ ഇരുട്ട് മുറിയിൽ ഇരിക്കരുത്. മിഷിഗൺ സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡേഴ്സ് സെന്ററിലെ ഡോ. കാറ്റി ഗോൾഡ്‌സ്റ്റൈൻ വിശദീകരിക്കുന്നു, "തെളിച്ചമുള്ള വെളിച്ചം നിങ്ങളെ ഉണർത്താനും സുഖപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കാലാവസ്ഥ വെയിലാണെങ്കിൽ, പുറത്ത് നടക്കുക, വീട്ടിലോ ഓഫീസിലോ കഴിയുന്നത്ര ലൈറ്റുകൾ ഓണാക്കുക.
3. സജീവമായിരിക്കുക
“തീർച്ചയായും, ഞങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, അവസാനമായി ചാർജ് ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ കുറച്ച് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പോലും നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, ”ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെയും ഉറക്ക തകരാറുകളുടെയും ചികിത്സയിലെ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റായ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ് കോർട്ട്നി ബാൻക്രോഫ്റ്റ് പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് അമിതമാക്കരുത്: നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകാൻ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ചാർജിംഗ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
4. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക
“ഒരു വ്യായാമം പോലെ ഉന്മേഷദായകമാക്കാൻ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു,” കോർട്ട്നി ബാങ്ക്‌റോട്ട്ഫ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. കുറച്ച് ലളിതമായ ഓപ്ഷനുകൾ ഇതാ:
- 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ നാവ് ഉപയോഗിച്ച് വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വിരൽ കൊണ്ട് വലത് നാസാരന്ധം അടയ്ക്കുക, 4-8 സെക്കൻഡ് ഇടത്തേക്ക് ശ്വസിക്കുക. ഇടത് നാസാരന്ധം അടച്ച് വലതുവശം കൊണ്ട് ശ്വാസം വിടുക. തുടർന്ന് വിപരീതമായി ആവർത്തിക്കുക - വലത് നാസാരന്ധ്രം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കുകയും ഇടതുവശം കൊണ്ട് ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റ് തുടരുക.
5. തണുപ്പിക്കുക
ചൂടിൽ എപ്പോഴും ഇരിക്കരുത്, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും. തണുത്ത കുളിക്കാനോ എയർ കണ്ടീഷണർ ഓണാക്കാനോ ഇടയ്ക്കിടെ തണുത്ത വെള്ളത്തിനടിയിൽ കൈകൾ ഓടിക്കാനോ ബാൻക്രോഫ്റ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
6. "അല്പം ഉറങ്ങാൻ" കിടക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
"ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രിക്ക് ശേഷം, പകൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അടുത്ത രാത്രി നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ എളുപ്പമാകും," ബാൻക്രോഫ്റ്റ് ഉപദേശിക്കുന്നു. ഉറങ്ങാനുള്ള ആഗ്രഹം ഒഴിവാക്കാനാവാത്തതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് നേരം കിടക്കാം - എന്നാൽ 45 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.
സാധാരണ സർക്കാഡിയൻ താളം (ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക്) പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ശരീരത്തിന് അവസരം നൽകുന്നതിന് ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂറിന് ശേഷം ഇത് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. അല്ലാത്തപക്ഷം, അടുത്ത രാത്രി നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് കിടക്കയിലേക്ക് വലിച്ചെറിയാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
7. കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുക
ശരീരത്തിന്റെ നിർജ്ജലീകരണം അനുവദിക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും. ഒരു ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രിക്ക് ശേഷം പകൽ സമയത്ത് 2-3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനായ മേഗൻ ഫലേത്ര ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
8. വൈകുന്നേരം ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്
ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയെ ബാധിക്കുന്നു, എല്ലാം പൂർത്തിയാക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം ജോലിയിൽ ഇരിക്കുന്നത് പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് വരുന്ന പ്രകാശം നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറാകുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. "ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്," ഡോ. കാറ്റി ഗോൾഡ്‌സ്റ്റീൻ പറയുന്നു.
9. കോഫി കുടിക്കുക
തലച്ചോറിന് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ പുറത്തുവിടുന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററായ അഡിനോസിൻ പ്രവർത്തനത്തെ തടയുന്നതിലൂടെ കാപ്പിക്ക് ഉന്മേഷദായകമായ ഫലമുണ്ട്. അടുത്ത രാത്രി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ശല്യപ്പെടുത്താതിരിക്കാനും ഒരു ദൂഷിത വലയത്തിൽ വീഴാതിരിക്കാനും XNUMX pm ന് ശേഷം കാപ്പി കുടിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.