ഇപ്പോൾ പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള മാസങ്ങൾ വരുന്നു, ദിവസങ്ങൾ അസഹനീയമായി കുറയുമ്പോൾ, ചാരനിറത്തിലുള്ള ആകാശവും സൂര്യന്റെ അഭാവവും നിരാശാജനകമാണ്, ജലദോഷം അനിവാര്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയും വഷളാകുന്നു, നമ്മളിൽ പലർക്കും മന്ദത തോന്നുന്നു. എന്നാൽ ചില ആളുകൾക്ക്, വീഴ്ചയും ശൈത്യകാലവും നിസ്സംഗതയെയും മോശം മാനസികാവസ്ഥയെയുംക്കാൾ ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.
വിന്റർ ബ്ലൂസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ (എസ്എഡി) അലസരോ ദു sad ഖിതരോ അസന്തുഷ്ടരോ ആയ ആളുകളുടെ ഒരു ഫാന്റസിയല്ല, മറിച്ച് നമ്മുടെ കാലാവസ്ഥയിലെ എല്ലാവരേയും ബാധിക്കുന്ന ഒരു യഥാർത്ഥ, ഗുരുതരമായ രോഗമാണ്.
നീണ്ട ശൈത്യകാലത്തെ എങ്ങനെ കടന്നുപോകാം - മാത്രമല്ല അതിലൂടെ കടക്കുകയല്ല, ബ്ലൂസിലേക്ക് വീഴാതിരിക്കുക? നിങ്ങൾ സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡർ അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വിൻ‌ഡോയ്‌ക്ക് പുറത്തുള്ള കാഴ്ച നിങ്ങൾക്ക് വിഷാദമുണ്ടാക്കുന്നുവെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് ലഘൂകരിക്കുക! അവയിൽ ചിലത് ഇതാ.
1. മതിയായ ഉറക്കം നേടുകയും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുക
എല്ലാ ദിവസവും 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം നേടാൻ ശ്രമിക്കുക, ഒരേ സമയം എഴുന്നേറ്റ് ഉറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ get ർജ്ജസ്വലമാക്കാനും കാര്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. ഭരണ ലംഘനങ്ങൾ അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നവയല്ല: അവ വിഷാദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. നീണ്ട ഉറക്കവും വൈകി ഉണരുമ്പോൾ വിഷാദരോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് പുറത്ത് ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന മിനിറ്റുകളും മണിക്കൂറുകളും ഇത് മോഷ്ടിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശൈത്യകാല വിഷാദരോഗം ബാധിച്ച ആളുകൾക്ക് പകൽ വെളിച്ചത്തിൽ നടക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഉറക്ക പ്രശ്‌നമുള്ളവർക്കായി ചില ടിപ്പുകൾക്കായി ഈ ലിങ്ക് പിന്തുടരുക.
2. “മധുരമുള്ള” ആസക്തിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുക
നിങ്ങൾ വിഷാദാവസ്ഥയ്ക്ക് വിധേയരാണെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ശൈത്യകാലത്ത്, നിങ്ങൾ മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കണം. അതെ, ഇത് എളുപ്പമല്ല, കാരണം മധുരപലഹാരങ്ങളോടും മാവ് ഉൽപന്നങ്ങളോടും ഉള്ള ആസക്തി മയക്കുമരുന്നുകളുടെ അതേ ബയോകെമിക്കൽ സിസ്റ്റങ്ങളെ ശാരീരികമായി ബാധിക്കുന്നു.
ശൈത്യകാലത്ത് ഈ ആശ്രിതത്വത്തിന്റെ വർദ്ധനവ് മനസ്സിലാക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ: പഞ്ചസാരയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും energyർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ energyർജ്ജത്തിന്റെ പൊട്ടിത്തെറി ഹ്രസ്വകാലമായി മാറുന്നു-നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ഒരു തകർച്ച അനുഭവപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് വിധങ്ങളിൽ energyർജ്ജ കരുതൽ നികത്താൻ കഴിയും: സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ളവ) ആരോഗ്യകരമായ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും) കഴിക്കുന്നതിലൂടെ. കുക്കികളോ മധുരമുള്ള ബാറുകളോ ഉപയോഗിച്ച് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്, പക്ഷേ പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ. നിങ്ങളുടെ ശീതകാല വിഷാദത്തെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്ന അധിക പൗണ്ട് നേടുന്നതിൽ നിന്ന് ഇത് നിങ്ങളെ തടയും.
3. കഴിയുന്നത്ര നീക്കാൻ ഒരു ചട്ടം ഉണ്ടാക്കുക.
ശീതകാല വിഷാദത്തിനെതിരെ പോരാടാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമം മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും വിഷാദരോഗത്തെ കൂടുതൽ കഠിനമാക്കുന്നു.
വഴിയിൽ, ഇതിനായി നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ors ട്ട്‌ഡോർ (മേഘാവൃതമായ ആകാശത്തിന് കീഴിലും) വീടിനുള്ളിൽ പരിശീലനം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ ഇരട്ടി ഫലപ്രദമാണ്. വേഗതയേറിയ നടത്തം, ഓട്ടം, സ്കീയിംഗ്, സ്ലെഡ്ഡിംഗ്, സ്നോബോൾ കളിക്കുന്നത് എന്നിവ ശീതകാല ബ്ലൂസിനെ നേരിടാൻ സഹായിക്കും.
4. കൂടുതൽ ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ കുറവുകളും വിഷാദവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ശാസ്ത്രജ്ഞർ കാണുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് സീസണൽ അഫക്റ്റീവ് ഡിസോർഡേഴ്സ്. വിഷാദരോഗത്തിനെതിരെ പോരാടുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഡോപാമൈൻ, സെറോടോണിൻ - ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ ശരിയായ നിലയെ ഒമേഗ -3 പിന്തുണയ്ക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു.
കുറഞ്ഞ സെറോടോണിന്റെ അളവ് വിഷാദം, ആക്രമണം, ആത്മഹത്യാ പ്രവണതകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ലൈംഗികത പോലുള്ള സന്തോഷകരമായ സംവേദനങ്ങൾക്ക് പ്രതികരണമായി തലച്ചോറിൽ ഡോപാമൈൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. അതിന്റെ പ്രഭാവം അഡ്രിനാലിനു സമാനമാണ്: ഇത് വിവിധ തരത്തിലുള്ള വേദനകളെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് തന്നെ ഒമേഗ -3 ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ നമുക്ക് അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം (അയല, മത്തി, സാൽമൺ, മത്തി, ആങ്കോവി) ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, കാരണം അവയിൽ ഏറ്റവും ശക്തമായ "ശക്തമായ" രൂപങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ഐക്കോസപെന്റനോയിക് ആസിഡ് (ഇപിഎ), ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ് (ഡിഎച്ച്എ). ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ഹെംപ്, വാൽനട്ട് ഓയിലുകൾ എന്നിവ ഒമേഗ -3, ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA) യുടെ മറ്റൊരു രൂപത്തിൽ സമ്പന്നമാണ്.
5. ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ഫോളിക് ആസിഡ് നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ഇത് ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു, അതിന്റെ കുറവ്, സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, വിഷാദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പച്ചിലകൾ, അരകപ്പ്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ഓറഞ്ച്, പയർ, പച്ച പയർ, സോയ എന്നിവ ഫോളേറ്റിന്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
6. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിലേക്ക് സ്വയം പെരുമാറുക
പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (കുറഞ്ഞത് 70% കൊക്കോ) നന്ദി, നമ്മുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ഫെനിലലനൈൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് തലച്ചോറിലെ ഡോപാമൈൻ ഉൽപാദനത്തിന് കാരണമാകുന്നു. കയ്യിലെ ഏറ്റവും ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ് ഒരു ബാർ സൂക്ഷിച്ച് കുറച്ച് കഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക - മോശം മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കുള്ള ഗുളിക പോലെ.
7. കൂടുതൽ തവണ പുഞ്ചിരിക്കുകയും സുഹൃത്തുക്കളുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യുക
നിങ്ങളിൽ ശുഭാപ്തിവിശ്വാസം വളർത്തുക: കൂടുതൽ തവണ പുഞ്ചിരിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഉല്ലാസത്തിന്റെയും energy ർജ്ജത്തിന്റെയും അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക, സർഗ്ഗാത്മകത പുലർത്തുക, നല്ല സാഹിത്യങ്ങൾ വായിക്കുക, നല്ല ആളുകളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുക !!!!
മിക്കപ്പോഴും, ബ്ലൂസ് അനുഭവിക്കുന്നവർ ആളുകളുമായി, അടുത്ത സുഹൃത്തുക്കളുമായി പോലും ഇടപഴകുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അഴിച്ചുമാറ്റാനുള്ള ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം നിങ്ങൾ സ്വയം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു: ഒരു സ friendly ഹൃദ കമ്പനിയിൽ, ഞങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം ബ്ലൂസ് പോകും.